MuscleMeat

High frequency training project

Users who are viewing this thread

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
Ja klopt, de opzet is iets anders nu. Op korte termijn kan ik het goed permitteren.

Beginnen met armen en schouders ;) Bijv close grip bench en overhead extension voor triceps. Chins/hammer grip pull-up en sup/hammer curl (db/kabels) voor biceps. Volgrode om en om of kiezen wat je belangrijker vindt. De rug pak je dan meteen op onderhoud als je geen extra volume meer doet. Daarn kan je nog flyes doen om de pecs te maintainen.

Schouders kan je op een andere dag specialiseren en dan de rest weer op onderhoud. Ergens is het best complex, maar kan het heel praktisch zijn als je weert hoe het in elkaar steekt.

21-02-2014

close grip bench
5x40kg
5x80kg
3x5x90kg @ 8-9

olympic squat
6x60kg
3x120kg
1x160kg
2x5x175kg @ 8-8,5

lat pull down (kon geen belt vinden voor pull-ups)
2x5 @ 9,5
1x6 @ 9

high incl db press
10x34kg+3+3 @ 8,5-9

one-arm sup curl
10x+3+3 @ 8,5

one-arm overhead rope extension
8x+2+2 @ 9-9,5

incline side raise
10x10kg+3+3 @ 9

face pulls
2x10 @ 8,5-9

calf press
1x10+3+3 @ 8,5-9

Comment:
Overal 1 set minder gedaan i.v.m. tijdgebrek. Pull-throughs nog overgeslagen.
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
22-02-2014

power squat
5x60kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg

paused bench
3x60kg
3x80kg
3x3x85kg

deadlift
3x60kg
1x100kg
1x140kg
1x180kg
1x210kg

hammer grip pull-up
3xbw
5x20kg
5x24kg (laatste niet aan kunnen tikken)

elevated ring pus-ups (elbows out)
20xbw+5+5+5

inverted row (hammer grip)
20xbw+5+5+5

band pull throughs
2x12xlarge band

Comment:
Een geïmproviseerde training aangezien Martijn langs kwam. De powerlifts voelden wel solide aan, vooral de zware pull viel wel mee. De knieën waren wel wat geïrriteerd, dus het volume zeer beperkt gehouden. Op dit moment is het wel weer een stuk minder. Morgen maar weer even aanzien.
 

FTIO

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
23 dec 2012
Berichten
2.651
Karma
191
Lengte
1m88
Sterke trainingen weer!

En bedankt voor de tip mbt periodiseren.

Is de baan van beweging van de barbell bij CGBP bij jou verticaal, of laat jij hem wat meer richtig de navel zakken waardoor je wat meer een curve krijgt bij het laten zakken?.
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
Geen probleem. Kleine curve idd (richting onderkant borst).

24-2-2014

olympic squat
5x60kg
3x100kg
1x140kg
3x6x170kg @ 8

romanian deadlift
6x60kg
6x100kg
3x6x130kg

bench press (elbows out)
6x60kg
6x80kg
3x6x90kg @ 8,5

seated cable row (2 handles)
3x6x28kg @ 8,5

one-arm supinated curl
3x10 @ 9

one-arm overhead rope extension
3x10 @ 9

one-arm cable side raise
15x @ 9
12x @ 9
10x @ 9

seated reverse cable flyes
3x15 @ 9

leg press calf press
4x10 @ 8,5

Comment:
Squats gaan lekker. Voor mijn gevoel is er nog veel ruimte om sterker te worden.
 

FortiusFitness

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
21 aug 2012
Berichten
1.172
Karma
61
22-02-2014
Comment:
Een geïmproviseerde training aangezien Martijn langs kwam. De powerlifts voelden wel solide aan, vooral de zware pull viel wel mee. De knieën waren wel wat geïrriteerd, dus het volume zeer beperkt gehouden. Op dit moment is het wel weer een stuk minder. Morgen maar weer even aanzien.

Nog bedankt voor de training! :)
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
No problem!

25-2-2014

hammer grip pull-up
17xbw+3+4+3+4+3

bulgarian ring dips
13xbw+3+4+3+4+3

step-ups
15xlight bands
2x15xlight + mini bands

band good morning
15xlarge band
2x15xlarge + average band

Comment:
De laatste 2 oefeningen waren wel pittig. Ik verwacht dat mijn boven- en onderrug op lange termijn minder last krijgen van vermoeidheid.


26-2-2014

front squat
5x70kg
2x110kg
3x140kg
4x140kg @ 7,5-8
1x160kg @ 8,5

overhead press
5x50kg
3x60kg
5x65kg @ 9,5
3x70kg @ 9

body curl
6x-light band
2x6x-supermini band @ 9

chins
6x28kg+2+2+2 @ 9,5

elevated ring flyes
10xbw+3+3 @ 8,5

one-leg calf raise
10x20kg+3+3 @ 9

Comment:
Weinig tijd. Aangezien alles nog wel relatief zwaar voelt had ik wat zwaardere gewichten gehanteerd met de front squats en overhead presses.
 

wwe

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
30 okt 2006
Berichten
13.970
Karma
1.157
Lengte
1m71
Massa
83kg
Vetpercentage
15%
Hoe hoog is de box die je gebruikt bij de boxsquat?
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
Ongeveer 35cm.

27-2-2014

ring push-ups (elbows out)
23xbw+5+5+5+5

elevated ring row
15xbw+5+5+5+5

kb swings
2x30x32kg


28-2-2014

olympic squat
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x170kg.. Rechter knie weer aardig geïrriteerd
3x5x150kg 1min pauze

close grip bench press
3x60kg
2x82,5kg
5x92,5kg
2x5x95kg @ 8,5-9
5x105kg(sling shot) @ 7

hammer grip pull-up
3xbw
2x20kg
5x25kg @ 9
2x5x20kg @ 9

leg press calf press
3x10 @ 8,5

incline db press (40 graden)
2x8x36kg @ 9
7x36kg @ 9

supinated db curl
2x7x20kg @ 9
6x20kg @ 9

supported side raise
8x12kg @ 9
7x12kg @ 9
8x12kg @ 9

face pulls
3x10x30kg @ 8,5

cable pull throughs
2x15xfull stack

Comment:
Jammer van de knie. Als de irritatie de komende tijd toeneemt schakel ik weer terug naar low bar en is een reset ook wel verstandig. De irritaties zijn vaak dynamisch, dus kijk ik het nog even aan.


1-3-2014

pull-up (hammer grip)
17xbw+4+4+4

bulgarian ring dips
13xbw+4+4+4


3-3-2014

power squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg

romanian deadlift
5x60kg
5x100kg
3x6x140kg

bench press (elbows out)
4x60kg
2x82,5kg
3x6x95kg @ 8-8,5

seated cable row (2 handles)
3x8x32kg @ 9

one-arm overhead rope extension
3x8 @ 9-9,5

one-arm supinated curl
3x8 @ 9

seated cable side raise
3x12 @ 9,5

seated rear cable flyes
3x12 @ 9,5

Comment:
Ik heb het toch maar besloten om weer low bar squats op platte zolen te doen. Bijna geen last gehad van mijn knieen, dus verwacht ik dat het op lange termijn geen issue moet zijn om te verzwaren. Enig nadeel is dat mijn onderrug gevoeliger is voor een blessure. Mijn mobiliteit is i.i.g. weer verbeterd, dus ga ik het er gewoon op wagen.
 

FortiusFitness

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
21 aug 2012
Berichten
1.172
Karma
61
Succes! We hebben het er laatst nog over gehad, ik denk dat je echt veel gaat hebben aan een zware medicine bal of bierfust met water erin, ca. 50kg en dan carry's doen. Verder kun je de gebruikelijke onderrug oefeningen doen. :thumbs:
 

FTIO

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
23 dec 2012
Berichten
2.651
Karma
191
Lengte
1m88
Hey Victor, aangezien die EB Facebook pagina niet is bij te houden heb ik even een comment van Menno die je misschien wel interessant vindt om te lezen :)

Ik in ieder geval wel.

Menno Henselmans zei:
Dat artikel is niet hoe Borge myo-reps gebruikt (op het moment). Borge gebruikt myo-reps om satellietcellen te activeren als vorm van undulating periodization in high frequency training en als oefeningsuitvoering voor maximale metabolische stress. Myo-reps zijn niet geschikt als exclusieve trainingsmethode.

Over dit artikel van Borge Fagerli.
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
Ik heb het zojuist gezien en gereageerd. Wat Menno zegt klopt ja en is dus hetgeen waar ik al een tijdje mee aan het experimenteren ben ;)

5-3-2014

overhead press
6x50kg
7x60kg+2+2+2 @ 9

body curl
6xbw-light band
6xbw-super mini band+2+2+2 @ 9

chins
2x20kg
7x28kg+2+2+2 @ 9

elevated ring flyes
8xbw+3+3 @ 8,5

one-leg calf raise
8x20kg+3+3+3 @ 8,5-9

lying db extension
8x17,5kg+2+2+2 @ 9

incline hammer curl
7x20kg+2+2+2 @ 9-9,5

incline side raise @ 9
10x7,5kg+3+3

Comment:
Weinig tijd dus alles met myo-reps gedaan. De front squats overgeslagen om mijn knieën nog meer te ontlasten. Binnenkort verwacht ik zonder beperkingen weer te kunnen squaten.


6-3-2014

hammer grip pull-up
18xbw+5+5+5+4+4

bulgarian ring dips
14xbw+5+5+5+4+4

box jumps
20x3 pallets
2x15x4 pallets

elevated band good morning
2x15xlarge + average band

Comment:
Van de box jumps ga ik weer een staple maken. Ik ben benieuwd of ik mijn oude record kan verbreken.
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
5-3-2014

power squat
5x60kg
5x100kg
4x140kg
5x160kg
5x170kg @ 8
2x170kg.. Pijnscheut in heupflexor

close grip bench press
3x60kg
2x85kg
2x5x97,5kg @ 8,5-9
5x112,5kg (sling shot) @ 9

hammer grip pull-up
3xbw
2x20kg
5x26,25kg @ 9
2x5x21,25kg @ 9

high incl db press
8x25kg
9x35kg @ 9
8x35kg @ 9

jumping one leg calf raise
10x8kg
10x12kg
10x16kg @ 8,5

supinated db curl
3x8x17,5kg @ 9

plate side raise + band face pulls + band pull thorugs
2x10 @ 9 + 2x15 @ 9 + 2x15 @ 7

Comment:
Jammer van de squats, gelukkig niks verrekt of geblesseerd. Het is eigenlijk de enige oefening die de hele cyclus niet echt mee zit. De RPE's zijn blijkbaar nog te hoog. Het is zo te zien echt wel nodig om terug naar square one te gaan. Ik hou het voolopig denk ik bij 1-2 squatsessies per week om niks te forceren en rustig te bouwen.


8-3-2014

elevated ring push-ups (elbows out)
25xbw+5x5

elevated ring row
17xbw+5x5

assisted box pistols
10xbw
2x15xbw

kb swings
40x32kg

Comment:
Goed, weinig mankementen met LB.
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
10-3-2014

power squat
2x5x60kg
3x6x60kg

romanian deadlift
6x60kg
6x100kg
6x140kg
6x160kg
6x170kg
6x180kg @ 9

bench press (elbows out)
3x60kg
2x85kg
3x6x100kg @ 9

seated cable row (2 handles)
3x8x34kg @ 9

one-arm overhead rope extension
1x6 @ 9,5
2x8 @ 9,5

one-arm supinated curl
3x8 @ 8,5-9

seated cable side raise
1x8 @ 9
2x12 @ 9

seated rear cable flyes
1x8 @ 9
2x12 @ 9

seated calf press
3x8 @ 8,5-9

Comment:
Het doel is om pijnvrij te squaten. Bij 60kg was dit nog niet het geval.


11-3-2014

hammer grip pull-up
16xbw+5x5

bulgarian ring dips
12xbw+5x5

skaten
30min

Comment:
Lekker weer, dus maar voor cardio gekozen.


12-3-2014

power squat
2x5x60kg
3x5x100kg

overhead press
2x4x70kg @ 9,5
5x65kg @ 9
7x60kg @ 9

body curl
6xbw-light band
2x6xbw-super mini band @ 8,5-9

chins
6x32kg @ 9
6x28kg @ 9
6x24kg @ 9

elevated ring flyes
8x2,5kg
8x5kg
8x8kg @ 9

one leg calf raise
8x20kg
2x8x24kg @ 9

lying db extension
2x6x20kg @ 9,5
8x15kg @ 8,5

incline hammer curl
7x20kg @ 9
6x20kg
5x20kg

incline side raise
12x5kg
2x10x7,5kg @ 9

Comment:
100kg squaten gaat bijna pijnvrij. Aangezien ik de komende weken nog enkel met een hoge intensiteit ga trainen (RPE 9>), is het voorlopig niet meer relevant om de RPE's te vermelden.
 

FortiusFitness

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
21 aug 2012
Berichten
1.172
Karma
61
Last van je heupflexors bij het squatten? Dan is het er toch meer ingeschoten als eerder gedacht. Wel een flinke romanian deadlift trouwens! :O
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
Ja, het was al aardig geïrriteerd, maar schoot het er laatst in. Ik zou wel zwaarder kunnen squaten, maar dan gaan de pijntjes nooit meer weg en verhoog ik nog het risico op een echte blessure. Vandaar de grote terugschakeling. Ik zit nu nog steeds in een constante surplus, dus verwacht ik wel dat binnen een aantal weken voorbij is. Ondertussen maar met de rest blijven progressen.
 

Hell93

Massive Warrior
Lid geworden
13 jun 2013
Berichten
18.045
Karma
1.828
Mag ik vragen wat je hebt aan je heupen?
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
De linker heup flexor is wat overbelast. Echter is de pijn nu weer aan het afnemen.

12-3-2014

elevated ring push-ups (elbows out)
20x5kg+5x5

elevated ring row (neutral)
18xbw+5x5

box jumps
15x4 pallets
15x4 pallets + 2 matjes
15x4 pallets + 3 matjes

kb swings
2x25x32kg

Comment:
Wel intens.


14-3-2014

power squat
5x60kg
3x5x100kg

close grip bench press
5x105kg
5x100kg
5x115kg (sling shot)

hammer grip pull-up
5x27,5kg
2x5x22,5kg

incl db press (40 graden)
8x36kg
8x40kg
7x40kg

supinated db curl
8x18kg
7x20kg
8x18kg

supported side raise
9x12kg
2x10x10kg

seated face pulls
3x10

leg press calf press
3x10

Comment:
Bijna geen pijn meer met de 100kg squats. Een goed teken.


15-3-2014

hammer grip pull-up
18xbw+5+5+4+4+4

bulgarian ring dips
14xbw+5x5

assisted box pistols
3x15

band pull throughs
3x15xlarge band

Comment:
Met de pull-ups en dips ga ik er iets meer variatie in gooien.
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
17-3-2014

squat
5x60kg
5x100kg
2x5x110kg

bench press (elbows out)
3x6x102,5kg

romanian deadlift
2x6x180kg
5x190kg

seated cable row (2 handles)
3x8x38kg

overhead rope extension
3x8

one-arm supinated curl
2x8
1x6

one-arm cable side raise
3x8

seated rear cable flyes
3x10

machine calf press
3x10

Comment:
Gaat goed.


18-3-2014

elevated ring push-ups (elbows out)
23xbw+5x5

inverted ring row
20xbw+5x5

bw squats
25xbw.. Heup flexor toch nog wat gaar


19-3-2014

overhead press
1x75kg
1x80kg
2x4x70kg
8x60kg

chins
7x32kg
7x28kg
8x20kg

elevated ring flyes (pronated)
3x8xbw

incline side raise
2x15x5kg

Comment:
Niet op kracht, volume wat gereduceerd.


21-3-2014

squat
5x60kg
5x60kg (front squat)

close grip bench press
5x110kg
3x125kg (sling shot)
3x130kg ''
8x110kg ''

hammer grip pull-up
5x28kg
2x5x24kg

incl db press (40 graden)
7x43kg
9x38kg
9x35kg

one leg calf raise
8x16kg
2x8x20kg

supinated db curl
8x20kg
7x20kg
6x20kg

supported plate side raise
3x10x10kg

band face pulls
3x10xaverage band

band pull throughs
12xlarge band
2x12xlarge band (doubled)

Comment:
Sterke training. Volgende week alweer de laatste week van deze cyclus. Ik verwacht na volgende week ook weer pijnvrij te kunnen squaten.


22-3-2014

chins
20xbw+5x5

ring dips
20xbw+5x5

Comment:
Voelt goed. Aankomende maandag nog proberen te squaten en daarna 1 week off van de squats.
 

FTIO

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
23 dec 2012
Berichten
2.651
Karma
191
Lengte
1m88
Sterke trainingen man!

Ziet aanstaande maandag er hetzelfde uit als de training van de 17e?
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
Thanks, de 1ste 3 oefeningen wel. De 4de oefening wordt nog een row/pull. De assistentie daarna is optioneel ;) Zie je maandag!
 

Naar boven