High frequency training project

[Skatermarvin]

Pff, wederom sterke training hoor! Chinups met 40kg zijn wel bazig!

 

[victormor]

Als het project afgerond is zal ik er wel iets over schrijven. Hopelijk lukt het dan ook om goede/toepasbare richtlijnen te geven.

23-01-2014

power squat
3x60kg
3x100kg
3x140kg
2x3x150kg

deadlift
3x100kg
3x140kg
2x3x175kg

paused bench
3x60kg
3x80kg
2x3x87,5kg

Daarna full body metabolic training. 1x25+5+5+5 per spiergroep.

Comment:
Power squat = low bar parallel squat en iets breder dan schouderbreedte staan.
Ik voelde me een stuk sterker dan gisteren. Morgen weer een sessie.

 

[FTIO]

Ja dat hoop ik ook, want dan kan ik die richtlijnen gaan uittesten!

Ik zit te twijfelen of ik die metabolic training nog ga toevoegen aan het WS4BB schema wat ik nu volg, maar ik denk dat het dan misschien een beetje overkill wordt. Ofvalt dat mee omdat ik qua isolatie alleen maar myo-reps pak?

 

[victormor]

Je kan het proberen. Het draait voornamelijk om adaptatie. Met de huidige trainingen ga je in het begin wat inleveren, maar komt dat op lange termijn weer terug. Als het te veel wordt, kan je het weer droppen.

24-01-2014

box squat
3x60kg
3x100kg
1x140kg
1x170kg
2x3x175kg @ 8

paused bench press
3x60kg
2x85kg
2x3x100kg @ 8

paused deadlift
5x100kg
5x130kg
5x150kg.. post chain te fatiqued om nog een setje te doen

inverted row
2x5xmini bands
5x20kg

ez bar upright row
10x42,5kg+3+3+3 @ 8,5

overhead kb extension
10x16kg+3+3+3 @ 9,5-10

barbell curl
9x40kg+2+2+2 @ 9

Comment:
Ik ben benieuwd hoe de training van morgen zal verlopen.

 

[victormor]

25-01-2014

deadlift (rev light bands)
3x100kg
3x140kg
2x180kg
2x205kg

incline bench press
5x60kg
4x5x77,5kg @ 7

front squat
5x60kg
5x90kg
5x110kg

chins
5xbw
2x5x24kg @ 9
5x24kg (neutral) @ 9,5

standing band leg curl + one leg calf raise
2x12xlight band + 2x12xbw

assisted dragon flags
2x10xbw

Comment:
Ik had weinig tijd om de sessie af te ronden. Aan de andere kant heeft vooral mijn LB even wat rust nodig.

 

[KoekieMonster]

23-01 deed je een paused bench met 2x3x87,5
24-01 deed je een pasued bench met 2x3x100 @ RPE 8.

Was de bench training van 23-01 een RPE van 7?

Kies je er bewust voor om een lage(re) RPE sessie te draaien een dag voor je een hogere RPE sessie gaat doen (in dit geval van de bench)?

Just question, still learning Mooi log!

 

[victormor]

Eerder richting de 6,5. Het is lastig om RPE's onder de 7 in te schatten, vandaar dat ik deze ook niet meer ga noteren.

Ja, hoge frequentie = techniektraining/richten op snelheid en op lange termijn wat neurale gains eruit halen. Doordat de RPE's relatief laag zijn kan je dat praktisch elke dag doen. Met de deadlift heb ik wel gemerkt dat het lastiger is i.v.m. de onderrug. Het heeft ook wel met de box en low bar squats te maken. Daar moet ik dus wat gaan hakken als mijn lichaam zich niet kan aanpassen aan die belasting.

Hierbij trouwens nog het vervolg/een update van mijn oude full body artikel.

 

[FTIO]

Goed artikel Victor! Deze wordt dus mogelijk nog uitgebreid aan de hand van je huidige experiment?

 

[victormor]

Thanks, ja klopt inderdaad. Ik deel het dan hier in dit log.

28-01-2014

box squat
5x60kg
3x100kg
1x140kg
1x165kg
5x165kg @ 8-8,5

paused bench
3x60kg
2x85kg
1x95kg
5x95kg @ 8-8,5

elevated inverted ring row
3x10xbw

ring dips
2x15xbw

pull-throughs
2x15xlarge band

Comment:
De meeste spiergroepen lopen nog achter qua herstel. Het was niet echt mogelijk en verstandig om nog wat volume te draaien. Gelukkig nog het broodnodige kunnen doen. Morgen is het ook helemaal off en hoop ik woensdag wat beter hersteld te zijn.

 

[victormor]

29-01-2014

deadlift
5x60kg
3x100kg
1x140kg
1x180kg
1x210kg @ 8,5 haha
3x1x190kg

axle floor press
5x40kg
3x70kg
4x5x90kg @ 7-7,5

olympic squat
5x60kg
5x100kg
2x5x140kg

hammer grip pull-up
8x16kg+6x2 @ 8,5-9

overhead press
8x50kg+2+2+2 @ 8,5

Comment:
Het herstel loopt nog steeds achter. De set-up met het deadliften voelde niet echt solide aan. Veel vermoeidheid in de post chain en heb ik er moeite mee om goed in positie te komen. Dat wordt weer gas terug nemen en pas bouwen als de vermoeidheid wegtrekt.

 

[Hell93]

Nette training Waardoor loopt het herstel achter?

 

[victormor]

Het volume wat ik over de week heb opgedeeld is toch net te veel om er goed van te kunnen herstellen. Het is weer even wat minderen en wat extra rustdagen inplannen. Deze week is er een verhuizing gaande, dus komt dat wel prima uit zo. Maandag pak ik de trainingen weer op.

 

[FortiusFitness]

Je wordt er alleen maar sterker van!

 

[FTIO]

Na de verhuizing kom ik die homegym een keer bekijken als je dat goed vind

En zoiets als een deload week implementeren zoals Kelei?

Als ik kijk naar andere gevorderde trainee's op high frequency, zitten ze net voor de deload week ook tegen overtraining aan..

Volgens mij supercompenseren zij ook grotendeels tijdens de deload week.

Hoe denk jij erover?

 

[Killastyle]

Goede interessante log
Ik heb je nog een bericht gestuurd via je website via "contact" vorige week. Heb je die gelezen ?

 

[victormor]

Je wordt er alleen maar sterker van!

Klik om te verkleinen...

Na de verhuizing kom ik die homegym een keer bekijken als je dat goed vind

En zoiets als een deload week implementeren zoals Kelei?

Als ik kijk naar andere gevorderde trainee's op high frequency, zitten ze net voor de deload week ook tegen overtraining aan..

Volgens mij supercompenseren zij ook grotendeels tijdens de deload week.

Hoe denk jij erover?

Klik om te verkleinen...

Ja het rustiger aan doen zorgt ervoor dat je beter kan herstellen en volgt vanzelf de supercompensatie. Het is geen geplande deload, maar meer een teken dat ik rustiger aan moet doen om van de aanslag te kunnen herstellen.

Overttraining is eigenlijk iets negatiefs en betekent dat je voor een lange periode eruit ligt. Wat ik doe is overreaching (voor een korte periode over de grens gaan) en tussendoor wat gas terugnemen om daarna weer verder te knallen.

Goede interessante log
Ik heb je nog een bericht gestuurd via je website via "contact" vorige week. Heb je die gelezen ?

Klik om te verkleinen...

Yes die had ik ontvangen. Ik had al een bericht terug gestuurd. Blijkbaar is er iets mis gegaan. Ik stuur je anders wel een pm.

 

[Hell93]

Het volume wat ik over de week heb opgedeeld is toch net te veel om er goed van te kunnen herstellen. Het is weer even wat minderen en wat extra rustdagen inplannen. Deze week is er een verhuizing gaande, dus komt dat wel prima uit zo. Maandag pak ik de trainingen weer op.

Klik om te verkleinen...

Okee duidelijk Hopelijk gaat het volgende week beter.

 

[victormor]

03-02-2014

box squat
5x60kg
3x100kg
2x3x140kg
3x3x145kg

paused bench press
3x60kg
2x3x80kg
3x3x85kg

deficit deadlift
5x100kg
2x5x140kg

kb rows
8x32kg+6x2

paused ring dips
8x20kg+3x2

Comment:
De verhuizing is bijna afgerond. Overal nog wat lichte irritaties en verzuurt mijn onderrug al na 2 reps squaten, haha. Volgende week hoop ik weer in vorm te zijn.

 

[victormor]

5-2-2014

deadlift
3x80kg
3x120kg
1x160kg
1x200kg
3x210kg @ 8,5

axle floor press
5x40kg
5x70kg
3x5x90kg @ 8,5

olympic squat
5x60kg
2x5x100kg
5x130kg
5x140kg

overhead press
6x60kg+3x2 @ 9

hammer grip pull-up
6x20kg+6x2 @ 9

Comment:
De pulls en de presses verliepen nog wat moeizaam. Ook waren mijn knieën weer wat geïrriteerd tijdens het squaten. Het is weer even inkomen en verwacht ik dat er langzamerhand weer een stijgende lijn in komt.

 

[Spencer]

Goed om te lezen dat het nog steeds goed gaat Victor!