High frequency training project

[FTIO]

Victor had je nou al een keer je (week)opzet een keer gepost hier van je huidige full body compleet met periodisering? Daar ben ik toch wel heel benieuwd naar.

 

[Skatermarvin]

victor had je nou al een keer je (week)opzet een keer gepost hier van je huidige full body compleet met periodisering? Daar ben ik toch wel heel benieuwd naar.

+1

 

[victormor]

Goed om te lezen dat het nog steeds goed gaat Victor!

Thanks Jorrit! Ik zag dat het bij jou ook goed gaat.

Victor had je nou al een keer je (week)opzet een keer gepost hier van je huidige full body compleet met periodisering? Daar ben ik toch wel heel benieuwd naar.

+1

Nog niet gedaan nee. Ik ben eerlijk gezegd nog steeds bezig met het fine tunen en merk ik dat de powerbuilding hybrid die ik volg wellicht te veel van het goede is. Het plan is om de opzet in tweeën te splitsen en er een hypertrophy en power specialisatie van te maken. De high rep myo-reps voor de hypertrophy specialisatie en de extra squat, bench en deadlift sessies voor de powerlifting specialisatie.

Globaal ziet het er ongeveer zo uit:

1: metabolic training/high rep myo-reps (1x15-25 + myo-reps)
2: power training (3-5x5)
3: hyper training (3x6-12)
4: metabolic training/high rep myo-reps (1x15-25 + myo-reps)
5: power training (3-5x3-6)
6: hyper training (3x6-10)
7: off
8: repeat

Ik sla een training over wanneer ik merk dat het echt nodig is.

---------- Toegevoegd om 19:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:33 ----------

7-2-2014

box squat
3x60kg
3x100kg
1x140kg
1x170kg
1x180kg @ 9
2x180kg @ 9
3x180kg @ 9,5

paused bench press
3x60kg
3x82,5kg
2x3x100kg @ 9
3x115kg (sling shot) @ 8,5

paused deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg

kb rows
6x28kg
6x32kg
6x36kg
6x40kg @ 9

Comment:
Het was weer even inkomen met de zwaardere squats. Idem voor de presses. De vermoeidheid in de benen en heupen is bijna weg.

 

[FTIO]

Flinke training inderdaad! Goed om te horen dat die vermoeidheid toch weer wegtrekt.

 

[MironT]

Gozer, je bent beroemd man in het oosten des lands Ik heb vandaag met drie verschillende personen gesproken in de gym die een schema van jou volgen.

 

[victormor]

Flinke training inderdaad! Goed om te horen dat die vermoeidheid toch weer wegtrekt.

Ja mocht ook wel tijd worden. Met de nieuwe aanpassingen verwacht ik dat het minder heftig zal zijn.

Gozer, je bent beroemd man in het oosten des lands Ik heb vandaag met drie verschillende personen gesproken in de gym die een schema van jou volgen.

Haha ja dat is wel toevallig ja. Dat is voornamelijk via via gegaan als het goed is.

08-02-2014

incline bench press
6x60kg
6x75kg
2x6x80kg @ 8,5

elevated inverted ring row
6xbw
6xbw (slow ecc)
2x6xbw (paused en slow ecc) @ 8-8,5

one leg calf raise
6x12kg
2x6x20kg @ 8,5

dragon flags (assisted)
3x6xbw @ 8,5

band pull-throughs
3x8xlarge band

Comment:
Front squats nog even geskipped om mijn knieën nog wat meer rust te gunnen.

 

[victormor]

10-02-2014 - metabolic

Metabolic training A
FB 1x20+4+4+4

11-2-2014 - power

box squat
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x175kg
1x200kg @ 9
4x170kg @ 9
3x170kg @ 8,5

paused bench press
3x60kg
2x85kg
1x105kg
1x110kg @ 9
2x5x95kg @ 9

deficit deadlift
5x100kg
5x140kg
5x170kg

chins
5xbw
5x20kg
2x5x28kg @ 9-9,5

Comment:
Box squats lijken technisch gezien wat achteruit te gaan. Aangezien het weer beter met mijn knieën gaat ga ik de reguliere back squat weer oppakken. De onderrug en heupen zullen dat ook wel fijner vinden.

12-02-2014 - hyper

olympic squat
6x60kg
6x100kg
6x130kg
6x150kg
6x170kg @ 8-8,5
6x145kg (paused) @ 8,5

assisted body curl
3x6xbw

hammer grip pull-up
6xbw
6x12kg
2x6x16kg @ 9-9,5

paused elevated ring push-ups (elbows out)
3x10xbw @ 8,5-9

ez bar upright row
10x42,5kg+3+3+3 @ 8,5

overhead triceps bar extension
8x22,5kg+2+2+2 @ 9

incline db curl
8x17,5kg+2+2+2 @ 9

Comment:
Gaat weer goed zo. Alle pull-up varianten zijn nu full rom (bovenlichaam die de bar aanraakt).

 

[FTIO]

Chest to bar, nice. En zoals het hoort!

Sterke training Victor! Ik vind nog steeds dat je box squats BIZAR hoog zijn.

 

[victormor]

Ja lol zover het lukt. Neutraal is het goed te doen, maar pronated en supinated merk ik dat mijn armen en lats me beperken om de rom te vergroten. Kan nog flexibiliteit/mobiliteit zijn of misschien een zwakte.

Box squat is voornamelijk genen, efficiëntie en trainingservaring. Er zullen niet veel naturals zijn van mijn gewichtsklasse die dat na kunnen doen.

13-02-2014 - metabolic

Metabolic training B
FB 1x20+4+4+4

14-2-2014 -power

power squat
5x60kg
3x100kg
3x140kg
3x160kg
3x170kg @ 8,5
3x170kg @ 7,5

paused bench press
3x60kg
2x85kg
1x100kg
2x3x102,5kg @ 9
2x3x120kg (sling shot) @ 9

paused deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
2x5x160kg

chins
5xbw
5x20kg
2x5x28kg @ 9
8xbw (pronated) + een aantal mini sets (niet bijgehouden)

elevated push-ups
15xbw

Comment:
Dat is weer even inkomen met de power squats.
Het systeem heb ik nu genoeg verzadigd met alle trainingszones. Ondanks de relatief hoge RPE's is er totaal geen vermoeidheid meer. Ik wil nu echt gaan specialiseren en ga ik de komende weken nog meer richten op hypertrofie. Ik merk dat het fysiek al goed verbeterd en wil ik dit nog uitmelken. Dat betekent dat ik de power trainingen voorlopig ga droppen. De krachtspecialisatie is voor het einde. Het betreft enkel toch maar neurale training.

 

[FTIO]

Kijk dat is meer mijn straatje qua interesse Kom maar door met die bevindingen..

Pronated en supinated vind ik het ook lastig om die laatste centimeters tot de bar te halen.

Ik heb dat trouwens ook met inverse rows.. Daar is het gat nog groter. Ik denk dat het (zeker daar) bij mij mobiliteit is. Qua kracht red ik het wel.

 

[victormor]

Ja de frequentie blijft bij 6x per week, alleen ga ik de frequentie van de trainingen met een hoge intensiteit wat terug schroeven (ik wil verser zijn voor de belangrijkste workouts). Het worden 3 trainingen gericht op hypertrofie en 3 metabole trainingen. Alles FB en zijn de staples uiteraard gewoon squats, presses en pulls. Over 4-6 weken weer een overstap maken naar een powerliftgerichte set-up.

Met inverted rows heb ik daar geen last van nee. Zal hoogstwaarschijnlijk mobiliteit zijn ja.

 

[victormor]

17-2-2014

olympic squat
6x60kg
5x100kg
3x140kg
3x6x165kg @ 8-8,5

romanian deadlift
6x60kg
6x100kg
3x6x120kg

flat db press (elbows out)
6x22kg
3x30kg
3x36kg
2x10x40kg @ 8,5-9
8x40kg @ 9

incline db row
10x18kg
10x26kg
10x32kg+3+3+3+3 @ 7

seated db hammer curl
3x8x18kg @ 8-9,5

one-arm db overhead extension
3x10x10kg @ 8-9

cable side raise
12x5kg+3+3+3+3 @ 9

seated rear cable flyes
12x4kg+3+3+3+3 @ 9

seated calf press
10x65kg+3+3+3+3 @ 8,5

Comment:
- Mijn werkcapaciteit is echt omhoog gegaan. Focus en energielevel waren aan het einde van de training nog hoog.
- Db's gaan zo te zien maar tot 40kg. Plan was om voor 6'jes te gaan. Volgende keer maar elbows out bench dan.
- Incl db row is niet te doen als de db's te groot worden. Ook voor deze oefening maar een vervanging zoeken.
- Voor een spiegel squaten is trouwens best verrot. Iets voor de spiegel hangen of andersom squaten zijn mogelijke opties om er wat aan te doen.
- RDL maar rustig aan gedaan om hevige DOMS te voorkomen. Hams flexibiliteit moet echt verbeterd worden.

 

[FTIO]

Nette training alsnog ondanks de kritische punten.

Zelf ben ik sinds kort fan van de barbell row volgens DY. Niet te ver voorover hellen en rug flink archen voorkomt dat de rugpomp te dominant wordt en zorgt voor een fijne spiercontrole over de lats vind ik zelf.

Anders bewaar ik hem voor eind maart.

 

[harnak]

Pendlay row? Dat is toch wel de opper row. Vind ik persoonlijk.

 

[diaephi]

incline dumbell row wat is het verschil met normale dumbell row ?

 

[victormor]

Nette training alsnog ondanks de kritische punten.

Zelf ben ik sinds kort fan van de barbell row volgens DY. Niet te ver voorover hellen en rug flink archen voorkomt dat de rugpomp te dominant wordt en zorgt voor een fijne spiercontrole over de lats vind ik zelf.

Anders bewaar ik hem voor eind maart.

Pendlay row? Dat is toch wel de opper row. Vind ik persoonlijk.

Ja het probleem met non supported rows is dat de onderrug meer belast wordt en dat op korte/lange termijn gaat stapelen. Na de squats en romanians is de onderrug best wel gefrituurd. DY barbell rows nooit geprobeerd eigenlijk. Vaak vind ik de ROM van bijna staande bb oefeningen best klein.

incline dumbell row wat is het verschil met normale dumbell row ?

Zie hieronder:

http://www.youtube.com/watch?v=eaEn0wXYDUw

18-2-2014

elevated ring push-ups (elbows out)
23xbw+5+4+4+4+4

inverted row (hammer grip)
23xbw+5+4+4+4+4

kb squats
23x32kg+5+4+4+4+4

kb swings
2x25x32kg

Comment:
Lekkere training. Minder oefeningen en meer myo-sets is toch wel een betere keuze. Het wordt ook tijd voor een zwaardere KB.

 

[The Novice]

Incline db row lijkt beetje op de chest supported row, waar ik flat op mn buik op een verhoogd bankje lig en dan de dumbells met ellebogen out omhoog trek.

Heb je trouwens nog wat lekkere meals Victor ?

 

[FTIO]

Klinkt goed! Oefeningen klinken erg nice.

En inderdaad, staande barbell rows laten je onderrug zoals Menno zei: "extra fried and crispy"

 

[victormor]

Incline db row lijkt beetje op de chest supported row, waar ik flat op mn buik op een verhoogd bankje lig en dan de dumbells met ellebogen out omhoog trek.

Heb je trouwens nog wat lekkere meals Victor ?

Helaas geen nieuwe nee.

Klinkt goed! Oefeningen klinken erg nice.

En inderdaad, staande barbell rows laten je onderrug zoals Menno zei: "extra fried and crispy"

Hehe idd.

19-2-2014

overhead press
5x50kg
5x60kg
3x6x60kg @ 8,5-9

front squat
6x60kg
3x100kg
2x6x120kg
4x130kg.. Bar lag niet goed, weer gerackt

chins
8x24kg+6x2 @ 9

body curl
6xbw-light band
2x6xbw-super mini band @ 9

elevated ring flyes
8xbw+3x3 @ 8,5

one-leg calf raise
8x16kg+4x3 @ 8,5

lying db extension
8x15kg+3x3 @ 9

incline hammer curl
8x17,5kg+3x3 @ 9

incline side raise
2x15x5kg @ 9

Comment:
De volgorde van de oefeningen was wat anders dan de planning.
Het is weer even inkomen met de overhead press en front squat. Ik merk dat de bovenrug ook weer moet wennen aan de zwaardere front squats.


20-2-2014

hammer grip pull-up
15xbw+4+3+4+3+4

one-arm kb press
15x20kg+5x4

step-ups
2x25xlight band

standing band leg curl
25xlight band+3x5

Comment:
Morgen weer het zwaardere werk.

 

[FTIO]

Best hoge RPE's gisteren man..

Ik ben trouwens druk bezig met een periodisatie blok te ontwikkelen voor mezelf aan de hand van wat artikelen. Met name de drie delige reeks van Lyle.

Maar dat valt nog vies tegen als je het liefst schouders en armen als 'emphasis' wilt gebruiken, toch zware compounds moet doen en ook rekening moet houden met overlap, voorkeuren en maintanance..