HOW TO GET FCKING BUFF LIKE A CALORIE N STIER

[ProudPizza]

Ik neem aan dat je dead hang doet voor meer gripkracht? Maar je doet al lang hetzelfde. Waarom niet extra gewicht toevoegen?

Klik om te verkleinen...

Het is meer om een beetje extra gripwerk erbij te doen. Het liefste doe ik eigenlijk ook bench squeezes.
M'n main gripwerk doe ik al regelmatig met static holds bij m'n laatste deadlift reps. En m'n grip is niet zwak op het moment.

Daarbij komt dat ik dit jaar nog fysio heb gehad omdat m'n spieren rondom m'n ellebogen overbelast waren ivm al het knijpen. Uit voorzorg hou ik het voorlopig even hierbij.

 

[ProudPizza]

26/9/2018 - week 6, dag 2 (prep cycle II)
Deficit deadlift
1x4 75 kg
1x4 90 kg
1x3 100 kg (ipv 97.5) (VPR)
1x3 100 kg (ipv 97.5)
Per ongeluk 100 geladen, cba om om te wisselen.

BP paused
1x5 35 kg
1x5 45 kg (ipv 42.5)
1x5 45 kg
1x8 45 kg
1x5 45 kg
1x8 45 kg
1x5 45 kg
1x8 45 kg
1x5 45 kg

Deadlift
1x3 75 kg
1x3 90 kg
1x3 105 kg
Lekker met straps vanaf hier.
1x5 112.5 kg (5s hold) (VPR denk ik)
1x5 112.5 kg (5s hold)*
1x5 112.5 kg (5s hold)*
2x5 112.5 kg (5s hold) geskipt
Nav m'n filmpjes gestopt na set 3. Schrok gewoon van m'n techniek...
Sinds afgelopen week last van die verkramping/pomp/oid in m'n onderrug. Was er al tijdens de deficit DL's.
Ik ga hierdoor gewoon scheef en kan m'n rug niet recht maken, bleek uit de filmpjes.

Unilateral seated row
2x10 29 kg per kant
2x10 28 kg per kant

Unilateral tricep pushdown
Geskipt

Cable chest fly
Geskipt

Sportschool ging dicht

Trainingstijd: 110 min

Wat nou echt de oorzaak is van die rugshit weet ik niet. Resulteerde wel in een nare training qua gemoedstoestand.
Sowieso afgelopen tijd meer stress sinds het collegejaar van start is gegaan; 24 uur pw werk, 21 uur pw uni, 8-9 uur pw trainen (dat is voor mijn doen druk).
Slapen is ook al een aantal weken 6-7,5 uur ipv m'n gewenste 8.

Misschien dat het ook te maken kan hebben met dat ik gestopt ben met de fysio-oefeningen voor m'n schouder en borstspier. En dat het doorgetrokken is. Terwijl ik van schouder/borst geen "last" heb.
Ik ga wel volgende week nog langs de fysio om het laatste stukje endorotatie te fixen, links komt nog een aantal graden tekort zonder te moeten forceren.
Wellicht moet ik vanaf vandaag de komende dagen toch weer eens de oefeningen doen en kijken of m'n onderrug beter wordt.

 

[ProudPizza]

28/9/2018 - week 6, dag 3 (prep cycle II)
Squat 2-3 sec paused
1x5 60 kg
1x4 75 kg
1x4 85 kg*
1x4 85 kg
1x4 85 kg
Voelde me sterk bij de sets! Vanaf vandaag let ik op een symmetrische handpositie en meer hip driven at the top voor sterkere lockout.

BP paused
1x5 35 kg
1x4 42.5 kg
1x3 45 kg
1x7 47.5 kg
1x7 47.5 kg
1x7 47.5 kg
Laatste rep best wel grindy, kwam wel goed door m'n sticking point heen. Wel met lelijke form imo.
1x7 45 kg
1x7 45 kg
Vond het lastig te bedenken welke %'s ik voor 5x7 wilde gebruiken. Een 5x8 doe ik namelijk op 65%. Nu heb ik de eerste 3 sets op 67,5% gedaan en de laatste 2 op 65%.
Flinke tricep pomp gepakt.

Squat
1x5 60 kg
1x5 75 kg
1x6 85 kg
1x6 85 kg
1x6 85 kg
1x6 85 kg

Unilateral tricep pushdown (extra)
2x10 21 kg per kant
1x10 18 kg per kant
Van de week niet gedaan dus nu toch wat setjes gepompt.

Ab rollouts
4x8 bw

Cable chest fly ss rear delt fly
5x10 5.7 kg -- 5x10 3.4 kg

Hip thrust (extra)
1x20 oranje band
1x20 bluwe band
Voor de glutegains.

Trainingstijd: 125 min

Nieuwe lagere squatbarpositie voelt als normaal sinds vandaag. Verlaging is trouwens wel meer dan 2 cm die ik vermeld had denk ik.

Squats, met name paused, waren wat taxerend voor de ellebogen en gaf een drukkend gevoel in linker bovenrug. Allebei relatief erg minimaal en geen last gehad van de onderrug problemen
Heb gisteren en vandaag voor het trainen met een foamrol en zo'n stekelballetje gerold om m'n rug te kraken. En een deel vd fysio oefeningen voor het trainen thuis gedaan.

---

Zag 100-105% draaien op de NSK een beetje wegvagen ivm de rugproblemen. Dat gevoel is nu bijna weg. Even de DL's van morgen nog afwachten.

 

[ProudPizza]

Template beetje moeten omgooien ivm NSK. En wil wel wat deloaden.
Dit gaat het worden:

Zo 30-9 | week 6, dag 4 (prep cycle II)

Di 2-10 | week 2, dag 3 (prep cycle III)
Do 4-10 | week 2, dag 4 (prep cycle III)
Za 6-10 | week 1, dag 1 (prep cycle III)

Ma 8-10 | week 1, dag 4 (prep cycle III)
Woe 10-10 | week 1, dag 3 (prep cycle III)
Za 13-10 | NSK

 

[SP1988]

Minder slaap kan er wel voor zorgen dat je herstel minder is waardoor je sneller overbelast raakt. Hopelijk is die rugpijn weer snel weg!
Deed je normaal highbar of nu super low lowbar?

 

[ProudPizza]

Minder slaap kan er wel voor zorgen dat je herstel minder is waardoor je sneller overbelast raakt. Hopelijk is die rugpijn weer snel weg!
Deed je normaal highbar of nu super low lowbar?

Klik om te verkleinen...

Ja zou goed kunnen inderdaad... M'n rug kwam gewoon niet in positie bij DL's woensdag. Dus zou goed overbelasting kunnen zijn.

Ik deed normaal ultra high high bar. Nu nog steeds best wel high bar. Als ik m'n schouders naar achteren en onderen trek ligtie op de laagste horizontale rand van m'n traps. Beetje moeilijk verwoorden

 

[ProudPizza]

29/9/2018 - week 6, dag 4 (prep cycle II)
Deadlift up to knees
1x3 75 kg
Terug naar huis om drinkfles te halen, was ik vergeten.
1x3 90 kg
1x3 105 kg*
Vanaf hier HG.
1x3 112.5 kg
1x3 112.5 kg
1x3 112.5 kg
1x3 112.5 kg

BP paused
1x4 35 kg
1x4 42.5 kg
1x8 45 kg
1x8 45 kg*
1x8 45 kg
1x8 45 kg
Voor mijn doen mooie reps gemaakt.

Deadlift with bands (ipv chains)
1x3 75 kg
1x3 90 kg
Vanaf hiet straps.
1x3 105 kg
1x3 115 kg (ipv 112.5)
1x3 115 kg (ipv 112.5)
1x3 115 kg (ipv 112.5)*
1x3 115 kg (ipv 112.5)
Heb het idee dat de band net iets minder restiance geeft dan de chains, vandaar 2.5 kg erbij.

Plyometric pushup
5x8 bw

Hip thrust
1x12 70 kg (VPR)
3x12 70 kg

Unilateral lat pulldown
Geskipt
Was al zo lang bezig en raakte een beetje op.

High step up
1x16 bw per kant (VPR)
1x13 bw per kant

Trainingstijd: 150 of 155 min

Wederom geen last gehad van m'n rug! M'n form was bijna naar wens bij DL's; bar moet nog meer in m'n lichaam getrokken worden vanaf het begin zodat onderrug mooier in positie is en blijft.

 

[BB_]

Lekker volume weer. Terug naar huis voor enkel je bidon?

 

[ProudPizza]

Lekker volume weer. Terug naar huis voor enkel je bidon?

Klik om te verkleinen...

Dank

Ja de sportschool zit op de campus waar ik woon. Ik hoef praktisch de deur uit, deur in, naar verdieping 2, huisdeur in, huisdeur uit, naar begane grond, deur uit, deur in.
Zo snel als je het leest gaat het ook bijna.

 

[hoxyz]

Goei bezig, draai je nog steeds sheiko?

 

[ProudPizza]

Goei bezig, draai je nog steeds sheiko?

Klik om te verkleinen...

Thanks

Ja nog steeds. Maar wel een hypertrofie variant (vandaar vaak 5-8 reppers op SBD) van de 4-daagse en zelf behoorlijk wat aangepast.
Hypertrofie variant met name voor de bulk om relatief wat meer muscles aan te kunnen maken hopelijk.

 

[hoxyz]

Thanks

Ja nog steeds. Maar wel een hypertrofie variant (vandaar vaak 5-8 reppers op SBD) van de 4-daagse en zelf behoorlijk wat aangepast.
Hypertrofie variant met name voor de bulk om relatief wat meer muscles aan te kunnen maken hopelijk.

Klik om te verkleinen...

Verstandig ja. Nog niet aan het kijken naar een ander schema?

 

[ProudPizza]

Verstandig ja. Nog niet aan het kijken naar een ander schema?

Klik om te verkleinen...

Toevallig was ik daar laatst wel over na aan het denken.
Nog steeds zweer ik bij Sheiko wbt effectiviteit. Alleen ben nu toch wel nieuwsgierig aan het worden naar hoe een ander type schema zal werken voor mij.

Verder niet nagedacht over wat en wanneer dan.

 

[Pren]

Toevallig was ik daar laatst wel over na aan het denken.
Nog steeds zweer ik bij Sheiko wbt effectiviteit. Alleen ben nu toch wel nieuwsgierig aan het worden naar hoe een ander type schema zal werken voor mij.

Klik om te verkleinen...

Wat voor type schema's beschouw je als potentiële opvolgers?

 

[ProudPizza]

Wat voor type schema's beschouw je als potentiële opvolgers?

Klik om te verkleinen...

Mijn eisen zijn als volgt (van wat ik nu kan bedenken)

Specificiteit: goede focus op SBD + eventuele varianten. Ik wil geen blokken met reps draaien op oefeningen als front squats of ohp (zijn bijna net zo taxerend als SBD(variaties) en hebben niet mijn voorkeur).
Periodisering: iets wat ik mis bij Sheiko was verschil in volume + intensiteit. Met wat bench ladders & de 4-daagse hypertrofie variant buiten beschouwing gelaten.
Fatigue management: ik heb het idee dat fatigue niet zo'n probleem is bij mij, hier is dus wel wat ruimte voor om wat los in te zijn mocht dat nodig zijn.
Acc. oefeningen: hier moet wel enigszins ruimte voor zijn (of te maken zijn). Ik wil ruimte hebben om m'n weak points te isoleren en nog een deel voor m'n fysiek (lees: glutes en beetje quads).
Trainingsdagen: liefst 4 dagen, 5 gaat sowieso niet lukken qua tijd.

 

[Beowulf]

Mijn eisen zijn als volgt (van wat ik nu kan bedenken)

Specificiteit: goede focus op SBD + eventuele varianten. Ik wil geen blokken met reps draaien op oefeningen als front squats of ohp (zijn bijna net zo taxerend als SBD(variaties) en hebben niet mijn voorkeur).
Periodisering: iets wat ik mis bij Sheiko was verschil in volume + intensiteit. Met wat bench ladders & de 4-daagse hypertrofie variant buiten beschouwing gelaten.
Fatigue management: ik heb het idee dat fatigue niet zo'n probleem is bij mij, hier is dus wel wat ruimte voor om wat los in te zijn mocht dat nodig zijn.
Acc. oefeningen: hier moet wel enigszins ruimte voor zijn (of te maken zijn). Ik wil ruimte hebben om m'n weak points te isoleren en nog een deel voor m'n fysiek (lees: glutes en beetje quads).
Trainingsdagen: liefst 4 dagen, 5 gaat sowieso niet lukken qua tijd.

Klik om te verkleinen...

Met RTS ben je good2go, genoeg mensen met ervaring hiermee die je kunnen helpen. Funfact: de godfather van RTS woont tegenwoordig in Nederland.

 

[Starx6673]

Mijn eisen zijn als volgt (van wat ik nu kan bedenken)

Specificiteit: goede focus op SBD + eventuele varianten. Ik wil geen blokken met reps draaien op oefeningen als front squats of ohp (zijn bijna net zo taxerend als SBD(variaties) en hebben niet mijn voorkeur).
Periodisering: iets wat ik mis bij Sheiko was verschil in volume + intensiteit. Met wat bench ladders & de 4-daagse hypertrofie variant buiten beschouwing gelaten.
Fatigue management: ik heb het idee dat fatigue niet zo'n probleem is bij mij, hier is dus wel wat ruimte voor om wat los in te zijn mocht dat nodig zijn.
Acc. oefeningen: hier moet wel enigszins ruimte voor zijn (of te maken zijn). Ik wil ruimte hebben om m'n weak points te isoleren en nog een deel voor m'n fysiek (lees: glutes en beetje quads).
Trainingsdagen: liefst 4 dagen, 5 gaat sowieso niet lukken qua tijd.

Klik om te verkleinen...

Ik kan de 4 Day Strength Template in combinatie met de Hypertrophy Template van Barbell Medicine aanbevelen. Daar heb ik tot nu toe de beste progressie op gemaakt. Niet gratis, maar kost zeker ook geen rib uit je lijf. Zal je wel met RPE moeten gaan werken, maar dat is veel minder ingewikkeld dan het aanvankelijk lijkt.

 

[SP1988]

Ben heel benieuwd hoe een ander schema zou bevallen!
Ik zou dezelfde voorkeuren hebben ongeveer. Misschien zelf een schema fabriceren?

 

[ProudPizza]

Ik ga sowieso Sheiko blijven volgen t/m de DRC cup omdat ik nu niet variatie erin wil gooien. Wellicht dat ik daarna t/m NK (junioren) een ander schema wil proberen.

Met RTS ben je good2go, genoeg mensen met ervaring hiermee die je kunnen helpen. Funfact: de godfather van RTS woont tegenwoordig in Nederland.

Klik om te verkleinen...

Las het toevallig bij @EigenWereld dat Mike in NL woont!
Als ik zo vluchtig kijk zie ik op de RTS website alleen coaching en niet dat je los een schema kan laten fabriceren voor bijvoorbeeld 12-16 weken. Dat eerste vind ik niet nodig, omdat ik graag zelf nog de touwtjes in handen heb.

Ik kan de 4 Day Strength Template in combinatie met de Hypertrophy Template van Barbell Medicine aanbevelen. Daar heb ik tot nu toe de beste progressie op gemaakt. Niet gratis, maar kost zeker ook geen rib uit je lijf. Zal je wel met RPE moeten gaan werken, maar dat is veel minder ingewikkeld dan het aanvankelijk lijkt.

Klik om te verkleinen...

Zijn dat schema's waarin de oefeningen goed aan te passen zijn?
Ik zie in jouw log namelijk best vaak oefeningen voorbij komen die niet mijn voorkeur hebben (frontsquat, ohp, kettlebell stuff).

Ben heel benieuwd hoe een ander schema zou bevallen!
Ik zou dezelfde voorkeuren hebben ongeveer. Misschien zelf een schema fabriceren?

Klik om te verkleinen...

Zelf maken is ook altijd nog een optie ja! Wel pittig en ben toch een beetje bang dat ik dingen over het hoofd ga zien als ik écht alles zelf ga vormgeven (met inspiratie van andere schema's alsnog uiteraard).

2/10/2018 - week 2, dag 3 (prep cycle III)
Squat 2-3 sec paused
1x5 60 kg
1x4 75 kg
Vanaf hier pas paused. Had deze dag verkeerd overgenomen uit excel.
1x3 85 kg
1x2 92.5 kg (PR)
1x2 92.5 kg
1x2 92.5 kg
1x2 92.5 kg
1x2 92.5 kg
Fucking easy reps. Hoop dat dit een voorbode is voor een mooi squat PR.

BP paused
1x5 35 kg
1x4 42.5 kg
1x3 50 kg
1x3 52.5 kg
1x3 52.5 kg
1x3 52.5 kg
1x3 52.5 kg
1x3 52.5 kg
Dit was wat ik dus verkeerd had overgenomen. Maar vond het wel een goed idee dit "foute" blok te doen ipv 5x6. Even wennen aan wat meer competition style.
Best makkelijke reps. Was de laatste tijd best wel aan over- tucken, dus doe het nu wat minder. Gelijk minder belasting voor triceps wat positief is.

Squat
1x5 60 kg
1x5 75 kg
1x7 85 kg
1x7 85 kg
2x7 85 kg geskipt
Sportschool ging bijna dicht en positionering (en daardoor techniek) was wat shit. Rechter hand en arm gingen daardoor niet lekker. Dus liever wat kwalitatieve flys.

Cable chest fly ss rear delt fly
3x10 5.7 kg -- 3x10 3.4 kg
2x10 5.7 kg -- 2x8 3.4 kg

Dead hang
3x15 sec rechts - links - beide

Ab rollouts (thuis)
4x8 bw

Trainingstijd: 105 min

Edit: gisteren uit eten gegaan bij la cubanita. Was eigenlijk best shit want duurde vreselijk lang telkens. Ga daar niet meer eten. Wel lekkere vochtgains gemaakt vanochtend.

 

[Starx6673]

Zijn dat schema's waarin de oefeningen goed aan te passen zijn?
Ik zie in jouw log namelijk best vaak oefeningen voorbij komen die niet mijn voorkeur hebben (frontsquat, ohp, kettlebell stuff).

Klik om te verkleinen...

Waarom zou je de oefeningen al aan willen passen? Dat is echt niet nodig, maar is zeker mogelijk. De 4 day strength template is overigens puur powerlifting gericht, ondanks het OHP werk.

Frontsquats zijn optioneel in de hypertrofie template, maar mag je ook vervangen door andere varianten. Overhead presses vind ik (en vele anderen) een belangrijke algemene krachtbouwer, ook als je je voornamelijk focused op bench. Met de strength template bench je 3x per week en OHP je 2x per week. Bij de press template is er meer focus op de OHP.

Kettlebellspul voeg ik zelf toe, maar ik beperk het tegenwoordig wel. Al zijn kettlebells wel heel handig voor bijvoorbeeld rows.