Leo's log

[Leo1988]

De rest van de carb load ging prima en zaterdag:

Zaterdag: powertraining

Squats:

2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 3 x 115 kg
2 x 125 kg
1 x 135

4 x 142,5 kg (+2,5 kg, zelfde reps)
4 x 142,5 kg
4 x 142,5 kg
Vorige week 3 x 4 x 140 kg


Bench:

2 x 3 x 45 kg
2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 75 kg
2 x 85 kg
1 x 95 kg

4 x 100 kg (+1 rep)
3 x 100 kg
3 x 100 kg


Chins semi wide:

6 x BW (zelfde)
6 x BW
6 x BW


Incline bench press:

5 x 82,5 kg (+1 rep) vrij easy
5 x 82,5 kg


Seated rows single handed:

7 x 48,5 kg (+1 rep) strict
6 x 48,5 kg


Frontsquats:

3 x 105 kg (+5 kg, -2 reps) vorm was k*t
2 x 105 kg idem


Military press:

3 x 67,5 kg (+2,5 kg, -2 reps)
2 x 67,5 kg weinig rust


Bent over raises:

9 x 20 kg (+1 rep)
8 x 20 kg


Close grip bench press:

5 x 90 kg (+1 rep)
2 x 90 kg weinig rust


Barbell curls:

5 x 40 kg (zelfde)
2 x 40 kg weinig rust


Calf raises:

6 x 200 kg (+5 kg, -2 reps)
7 x 200 kg



Had net te weinig tijd (gym ging dicht), dus de laatste 4 oefeningen snel achter elkaar moeten doen met vrijwel geen rust tussen de sets

 

[Bobby10]

Pff, wat een een training zeg!

 

[johan22]

Al met al toch geen verkeerde training Leo. Walgelijk veel en nog semi goed gepresteerd ook in de laatste oefeningen. Je incline is zelfs vrij sterk vergeleken met je regular.

 

[Leo1988]

Thanks Was er ook wel semi tevreden mee.

Vandaag weer de 3puntsmeting: 34mm -> 9,1% (0,9% eraf vergeleken met vorige week)
4puntsmeting: 27mm -> 11,5% (1,8% eraf vergeleken met vorige week)
84,7 kg (in de gym, na ontbijt. 0,5 kg eraf vergeleken met vorige week dus)

Verder hecht ik niet zo veel waarde aan de 4puntsmeting deze keer, maar gemiddeld genomen toch een priiiima week

 

[Leo1988]

Wat neerkomt, afgaande op de 3puntsmeting en de 4puntsmeting, op een vetverlies van 0,81 kg, respectievelijk 1,59 kg en een massawinst van 0,31 kg, respectievelijk 1,09 kg.

 

[Leo1988]

Maandag: depletion + 20 minuten cardio erna (fietsen)

Dinsdag: depletion

(note: iets verder gegaan tijdens de depletions per set)

 

[Leo1988]

Woensdag: 45 minuten cardio (30 minuten crosstrainer, 15 minuten fietsen)

 

[Leo1988]

Donderdag: training log ik morgen

Carb load:

- 350 ml sinaasappelsap -> 30 kh
- 20 gram whey

tension training

- 162 gram dextrose -> +- 155 kh
- 72 gram whey

- 162 gram dextrose -> +- 155 kh
- 72 gram whey

- Risotto rijst 400 gram -> 312 kh
- Kip 350 gram
- Melk 500 ml -> 25 kh
- 25 ml olie

- Wit brood 10 stuks -> 135 kh
- Kipfilet 150 gram
- Rosbief 100 gram

- Volkoren pasta 200 gram -> 136 kh
- saus -> 50 kh
- kip 350 gram

918 gr kh totaal

 

[Leo1988]

En nog een brinta boiker a 90 kh. Naast wat losse shit: +- 1080 gr kh totaal

 

[Leo1988]

Training van voor de carbload:

Leg press:

10 x 150 kg
9 x 150 kg


Laying leg curl:

7 x 74 kg
6 x 74 kg
6 x 74 kg


Leg extension:

12 x 115 kg


Bench press:

9 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg


Pulldowns neutrale grip:

9 x 77 kg
8 x 77 kg


Incline dumbbell press:

10 x 32 kg


Cable row:

10 x 77 kg


Side raise:

10 x 10 kg
9 x 10 kg


Biceps curl:

10 x 14 kg
9 x 14 kg


Tate presses:

12 x 14 kg
11 x 14 kg


Calf raise:

9 x 175 kg
9 x 175 kg
8 x 175 kg

 

[Leo1988]

Zaterdag: powertraining

Squats:

2 x 3 x 67,5 kg
2 x 3 x 92,5 kg
2 x 3 x 120 kg
2 x 130 kg
1 x 140

3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
Vorige week 3 x 4 x 142,5 kg. Voelde hoerenzwaar vandaag


Bench:

2 x 3 x 45 kg
2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 75 kg
2 x 85 kg
1 x 95 kg

4 x 100 kg (zelfde)
4 x 100 kg (+1 rep)
4 x 100 kg (+1 rep)
Voelde een heel stuk lichter dan vorige week


Chins semi wide:

7 x BW (+1 rep)
6 x BW
6 x BW


Incline bench press:

4 x 85 kg (+2,5 kg, -1 rep)
4 x 85 kg


Seated rows single handed:

5 x 53,5 kg (+5 kg, -2 reps)
5 x 53,5 kg


Frontsquats:

Probeerde vandaag een full cleangrip (dus niet alleen 2 vingers eronder)
3 x 100 kg
3 x 100 kg
Wat een schijtoefening blijft dit toch


Military press:

3 x 67,5 kg (zelfde)
3 x 67,5 kg (+1 rep)


Bent over raises:

8 x 22 kg (+2 kg, -1 rep)
7 x 22 kg


Close grip bench press:

3 x 92,5 kg (+2,5 kg, -2 reps)
3 x 92,5 kg


Barbell curls:

5 x 40 kg (6f )
5 x 40 kg (6f )


Calf raises:

7 x 200 kg (fullstack, +1 rep)
7 x 200 kg
7 x 200 kg

Hoewel de benches een heel stuk beter gingen dat vorige week, merk ik dat de rek er wel echt uit is. Niet echt veel verbeteringen tov vorige week. Gelukkig was dit mijn laatste training van UD2 Komende week komt er weer zelf bedacht gepruts

 

[Leo1988]

Even de vorderingen naast elkaar

Squat:

week 1) 3 x 5 x 125 kg
week 6) 3 x 3 x 145 kg


Bench:

1) 3 x 5 x 92,5 kg
6) 3 x 4 x 100 kg


Chins:

te verwaarlozen


Incline bench:

1) 6 x 75 kg
6) 2 x 4 x 85 kg


Seated row:

1) 7 x 43,5
6) 2 x 5 x 53,5 kg


Frontsquat:

1) 5 x 85 kg
6) 3 x 105 kg


Military press:

1) 6 x 60 kg
6) 2 x 3 x 67,5 kg


Bent over row:

1) 8 x 16 kg
6) 8 x 22 kg


Close grip bench:

1) 6 x 80 kg
6) 2 x 3 x 92,5 kg


Barbell curls:

1) 8 x 30 kg
6) 2 x 5 x 40 kg


Calf raises:

1) 8 x 185 kg
6) 3 x 7 x 200 kg


Een hoop oefeningen zijn natuurlijk waardeloos om te vermelden of zijn amper gestegen.

Het vet% en gewicht ga ik maandag meten, dus dat komt nog

 

[Leo1988]

Resultaat van de huidplooimetingen:

3 puntsmeting: 8,4% en 83,8 kg (naakt, na het schijten en voor het ontbijt. Vorige metingen waren met kleren en ontbijt, dus +- 1,5 kg erbij)

4 puntsmeting: 12% en 84,3 kg (met kleren, voor ontbijt, dus +- 1 kg erbij)

In 6 weken UD2, dus:

Op basis van de 3 punts huidplooi metingen

Gewicht:

Van 88,2 kg naar 85,3 kg (2,9 kg eraf)


Vetpercentage:

Van 11,7% naar 8,4% (3,3% eraf)


VVM:

Van 77,88 kg naar 78,13 kg (0,25 kg erbij)


Op basis van de 4 punts huidplooi metingen

Gewicht:

Van 88,2 kg naar 85,3 kg (2,9 kg eraf)


Vetpercentage:

Van 16,1% naar 12% (4,1% eraf. Wel heb ik de laatste 2 weken de huidplooimetingen in de gym op uilenstede gedaan en niet bij de dietiste)


VVM:

Van 74 kg naar 75,06 kg (1,06 kg erbij)

 

[Leo1988]

5 Daagse split

Vandaag begonnen met mijn nieuwe 5 daagse split (UB presses - back - lowerbody - rust - UB presses - lowerbody - rust). Zal af en toe een dag doorschuiven bij drukte en dit is hoe de eerste press dag eruit ziet (zaterdag de laatste powertraining van UD2 gehad en die dag + de dag erna onder onderhoud gegeten, dus was nog goed gaar ervan)

Dag 1: UB presses

Bench press wide:

3 x 3 x 100 kg
Voelde zwaar na die bench van zaterdag


Incline bench press:

6 x 75 kg
8 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg


Military press:

8 x 50 kg
7 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg


Cable press:

16 x 12,5 kg
9 x 15 kg
11 x 13,5 kg
11 x 13,5 kg


Dumbbell fly's:

12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg


Rolling dumbbell extensions:

15 x 12 kg met een k*ttechniek
10 x 10 kg goed
10 x 10 kg
13 x 10 kg


Side raises:

12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
9 x 10 kg

Redelijk snel doorheen gepompt

 

[Leo1988]

Dag 2: back

Chins wide:

9 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW


T-bar rows:

13 x 60 kg (totaal, inclusief bar)
13 x 65 kg
11 x 70 kg
12 x 70 kg
Jaar niet kunnen doen ofzo, voelde weer ouderwets prima


Pulldowns neutrale greep:

12 x 33,5 kg (geen katrol)
10 x 33,5 kg
9 x 33,5 kg
8 x 33,5 kg


Seated row onderhands:

14 x 67 kg
12 x 67 kg
12 x 67 kg
12 x 67 kg


Bent over raises:

10 x 16 kg leeeegggg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
11 x 14 kg


Curls machine:

16 x 39 kg
9 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg

Ook snel klaar, 60-70 minuten

 

[Leo1988]

Dag 3: Lower body

Deadlifts:

2 x 3 x 110 kg
2 x 3 x 140 kg
1 x 150 kg

9 x 160 kg
9 x 142,5 kg
9 x 125 kg (deficit deadlift)
De bedoeling is een repout tussen de 3 en 7 reps, 10% gewicht eraf, zelfde aantal reps, weer 10% gewicht eraf en zelfde aantal reps deficit. Paar maanden niet gedeadlift en voelde wel prima allemaal.


Lunges:

15 x 30 kg (15 reps per kant)
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg


Calf raises:

15 x 160 kg
17 x 160 kg
18 x 160 kg
18 x 160 kg


Ab rollouts: (met een wieltje)

8 x
10 x
7 x
rugfractuur

 

[flowergrrl]

Nice resultaten wel van UD2. Ben je tevreden met het eindresultaat?

 

[Leo1988]

Redelijk, blijkbaar waren de kcals aan de hoge kant en verloor ik wat minder snel vet en kwam ik wat meer massa aan, maar dat is natuurlijk niet erg voor een mager scharminkel. Op elke andere methode was ik minstens een kilo massa verloren per kilo vet, wat neerkomt op een kilo of 3 eraf (ipv 0,25 - 1 erbij)

 

[johan22]

Niet onaardig die deadlifts na 6 jaar geen deadlifts. Haha ik loop ook nog rond met een rugfractuur van een soortelijke ab oefening.

 

[Leo1988]

Was inderdaad even schrikken toen ik de eerste rep hulpeloos onderin bungelde met een gespleten spine

Dag 5: UB presses

Decline dumbbell press:

16 x 30 kg
11 x 32 kg
11 x 32 kg
10 x 32 kg


Flat bench medium grip:

8 x 70 kg
13 x 70 kg
11 x 70 kg
10 x 70 kg


Dumbbell shoulder press:

10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg


Cably fly's:

10 x 10 kg
10 x 10 kg
9 x 10 kg
8 x 10 kg


Overhead rope extensions: (voor jou Brohen)

15 x 15 kg
15 x 15 kg
13 x 15 kg
14 x 15 kg


Side raises:

10 x 10 kg
9 x 10 kg
9 x 10 kg
8 x 10 kg