Leo's log

[Leo1988]

Woensdag:

Back

Chins wide:

8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW


Seated row triangel:

11 x 87 kg
10 x 87 kg
9 x 87 kg
9 x 87 kg


Pulldowns neutrale greep:

13 x 67 kg
12 x 67 kg
12 x 67 kg
11 x 67 kg


Seated row wide:

14 x 67 kg
12 x 67 kg
12 x 67 kg
12 x 67 kg


Bent over raises:

10 x 14 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg
9 x 14 kg


Incline dumbbell curls:

8 x 14 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg
6 x 14 kg

 

[Leo1988]

Lower body

Squats:

2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 95 kg
2 x 3 x 120 kg
2 x 130 kg
1 x 140 kg

4 x 147,5 kg PR
4 x 147,5 kg
3 x 147,5 kg
3 x 147,5 kg


Lunges:

13 x 42,5 kg per been
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
9 x 42,5 kg


Glute Ham raises (round back):

10 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW


Crunches op de bosu bal:

10 x 8 kg tegen de ingevallen pecs
10 x 8 kg



---------- Post toegevoegd Sat 29 Sep 2012 om 18:24 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=i9hQDvOS5iE&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw&index=1&feature=plcp

Diepte was volgens mij iets beter dan de laatste keer

 

[Leo1988]

SNOOEEIIEEEEEEE

UB presses

Decline dumbbell press:

8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg VPR
6 x 40 kg


Incline bench press:

7 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
Beetje waardeloos


Dumbbell shoulder press:

11 x 24 kg
9 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg


Cable fly's:

11 x 11,4 bar
10 x 11,4 bar
10 x 11,4 bar
9 x 11,4 bar


Rowing dumbbell extensions:

14 x 14 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg
9 x 14 kg


Side raises:

10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

 

[Leo1988]

Gister:

Back

Chins wide:

8 x BW
7 x BW
6 x BW
5 x BW


Seated row triangel:

11 x 87 kg
10 x 87 kg
9 x 87 kg
9 x 87 kg


Pulldowns neutrale greep:

13 x 67 kg
12 x 67 kg
12 x 67 kg
11 x 67 kg


Seated row wide:

13 x 67 kg
12 x 67 kg
12 x 67 kg
12 x 67 kg


Bent over raises:

10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg


Incline dumbbell curls:

10 x 14 kg
8 x 14 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg

 

[Leo1988]

Vrijdag:

Lower body

Deadlift:

2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 120 kg
2 x 3 x 150 kg
2 x 175 kg
1 x 190 kg

3 x 205 kg PR maar had een hoop meer verwacht
3 x 185 kg
3 x 165 kg deficit

Laten we de schuld geven aan de anabole-ballengooy-routine-saboteur


Low box squat:

8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg PR


Glute/ham raises: (round back)
8 x BW
7 x BW
7 x BW


Voelde dat de rugtraining van woensdag nog parten speelde toen ik mn anus brak op die 205

 

[rob1990]

2 pr's in 1 training, sweet

 

[Leo1988]

Geeeeeennnn probleeemmm

Maandag:

UB presses

Flat bench press:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 92,5 kg
1 x 102,5 kg

2 x 112,5 kg
1 x 112,5 kg (2f)

3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

Ik dacht wat is dit nou weer voor waardeloze sessie: helemaal vergeten dat ik de dag ervoor 12 uur lang laminaat heb gezaagd, dag daarvoor 12 uur lang heb geverfd en de dag daar weer voor 12 uur lang behang eraf heb lopen schrapen. Verklaart in ieder geval iets


Flat dumbbell press:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg
9 x 30 kg


Military press:

10 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg


Cable fly luchtdruk:

12 x 11,4 bar
11 x 11,4
10 x 11,4
10 x 11,4

---------- Post toegevoegd Wed 10 Oct 2012 om 00:07 ----------

Dinsdag:

Back

Chins wide:

8 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW


Seated row triangel:

10 x 97 kg
10 x 97 kg
9 x 97 kg
9 x 97 kg


Pulldowns neutrale greep:

14 x 67 kg
12 x 67 kg
11 x 67 kg
11 x 67 kg


Seated row wide:

12 x 67 kg
10 x 67 kg
12 x 67 kg
11 x 67 kg


Bent over raises:

11 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg


Incline dumbbell curls:

9 x 14 kg
8 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg

 

[Leo1988]

Afgelopen zaterdag:

Lower body

Squats:

2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 95 kg
2 x 3 x 120 kg
2 x 130 kg
1 x 140 kg

6 x 147,5 kg PR
5 x 147,5 kg
5 x 147,5 kg VPR


Lunges:

14 x 42,5 kg per been
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg


Glute Ham raises (round back):

8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW


Crunches op de bosu bal:

10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

 

[Geddie]

Goede squats man!

 

[Leo1988]

Westside barbell

2 Weken snoeidruk geweest met 4 tentamens, dus morgen weer hard aan de slag. Ik ga verder met Westside barbell, prima ervaringen mee tot nu toe:

Maandag Dynamic Effort lower body:

- Speed box squats (opbouwend in volume/intensiteit, 8-12 doubles, 50-60%. cycles met straight weight, chains en bands)

- Boxsquat wekelijks opbouwen (2 cycles van 3 weken met een week deload ertussen, van week 1 singles met 60%, 70% en 80% tot week 7 met meer volume en een single met 90%)

- Speed deadlifts (5-10 singles, 50%)

- Unilaterale assistance (lunges, stepups, reverse lunges etc, 10-20 reps, elke 3-5 weken roteren)

- Lower body assistance 2 (hyper extensions, pullthroughs, GHR, high rep partial deadlifts, 10-20 reps elke 3-5 weken roteren)

- Upper back (facepulls, 10-15 reps)

- Core (leg raises, weighted crunches)


Woensdag: Dynamic Effort bench

Ene week speed, andere week massa kladsen

- Speed bench (9 triples, opbouwend in intensiteit van 50-60%, om de week bands/straight weight)
- Massageklads (5 sets dumbbell presses, 8-12 reps)

- Press assistance (JM presses, incline close grips, close grips, dips, 8-12 reps)

- Tricep assistance (overhead rope extensions voor johan, rowing dumbbell extensions, skullcrushers, 10-12 reps, elke 3-4 weken roteren)

- Repetition effort (pushups, dips, dumbbell press, 15-25 reps)

- Delts (side raises, bent over raises, rotaror cuff bende, 10-20 reps)

- Kannonnen (cuuuurrllzzz)



Donderdag: Max Effort lower body

- Max effort lift (deficit deadlifts, squats+chains, boxsquats+bands, sumo deadlifts, elke 3 weken roteren, 1e week op 90% en elke week 2,5-5% verhogen, 3-5 lifts afhankelijk van hoe zwaar het is)

- Lower body assistance 1 (GHR, romanian deadlifts, pinned goodmornings, rack pulls, 3-7 reps)

- Lower body assistance 2 (frontsquats, zercher squats, 6-10 reps)

- Lower body assistance 3 (Dimel deadlifts, hyper extensions, pullthroughs, glutes bridges, 10-20 reps)

- Lats (chins, pullups)

- Core (leg raises, side bends)


Zaterdag: Max effort bench

- Max effort lift (1-board press, bench+chains, bench+bands, floorpress, elke 3 weken roteren, 1e week op 90% en elke week 2,5-5% verhogen, 3-5 lifts afhankelijk van hoe zwaar het is)

- Press assistance (JM presses, reverse grip bench, close grips, dips, incline close grips, 3-7 reps, elke 3-5 weken roteren)

- Delts (Military press, seated dumbbell press, standing dumbbell press, 5-10 reps, elke 3-5 weken roteren)

- Tricep assistance (overhead rope extensions voor brooheeen, rowing dumbbell extensions, elbowcrushers, 5-10 reps, elke 3-4 weken roteren)

- Upper back (seated row)

- Canons (canons)

- Eventueel core


Misschien hier en daar wat GPP, even kijken hoe dat past

 

[Guess]

Succes mijn esthetische prins

 

[Leo1988]

Thanks aesthetic gayboy of peace

 

[Leo1988]

Bijna 20 dagen niet gebenched, ging toch prima vandaag:

Zaterdag: Max Effort bench (wave 1, week 1)

Paused 1-board press:

2 x 3 x 45 kg
2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 75 kg
2 x 85 kg
1 x 95 kg

3 x 100 kg easy, pause was misschien niet lang genoeg
3 x 100 kg snel, goed gepaused
3 x 100 kg nog sneller
3 x 105 kg soepel
3 x 105 kg soepel, iets langere pauze
Voelde heel prima en stabiel. Pinkie ring grip


Close grip bench press:

7 x 85 kg
7 x 85 kg
6 x 85 kg
Voelde akelig wankel na zo lang geen close grips meer


Military press:

8 x 55 kg
7 x 55 kg


Rowing dumbbell extensions:

11 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg


Seated rows:

9 x 87 kg
7 x 97 kg
7 x 97 kg


Hammer curls:

13 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg


Crunches bosu bal:

10 x 8 kg op de chesticles
10 x 8 kg

 

[Gast 83013]

werk je bij ME niet op tot 1/2rm? of gewoon puur als week 1?

 

[Leo1988]

Dacht dat vooral de ervaren lifters wekelijks opbouwden naar een 1RM voor die dag en wekelijks dus andere ME lifts kiezen, waar slappe kneuzen zoals ik cycles van 2-3 weken hebben en 90%+ liften. Week 1 zal rond wat soepele triples liggen, week 2 loodzware triple/wat doubles en week 3 een loodzware double/wat singles.

Dat is wat ik me ervan herinner toen ik nog veel artikels hierover had gelezen, maar is alweer een tijdje geleden. Vandaag was het inderdaad aan de lichte kant, was ook meer als een soort pre-cycle wegens de lange tijd niet gebencht te hebben. Komende week wordt wave 1 voor beide ME lifts en gaan we de intensiteit een tikkie omhoog gooien (en het volume ook langzaamaan)

 

[Gast 83013]

8-10 x 2

 

[Leo1988]

Maandag: Dynamic Effort lower body

Speed box squats: (net op/onder parallel)

10 x 2 x 90 kg + chains (16 kg)


Low box squat: (stukje onder parallel, in 2 x 4 weken opbouwen naar een single met 90%)

3 x 60 kg
3 x 80 kg

1 x 105 kg
1 x 122,5 kg
1 x 140 kg Voelde zwaar


Speed deadlifts:

5 x 1 x 110 kg (50%, opbouwen richting de 10 singles over tijd)


Barbell step ups: (box op de middelhoge kant)

10 x 30 kg
20 x 35 kg
20 x 35 kg
20 x 35 kg


Pullthroughs:

20 x 24 kg
20 x 28 kg
20 x 28 kg


Facepulls:

5 x 15 kg
5 x 21 kg
20 x 28 kg
18 x 31,5 kg
15 x 31,5 kg


Leg raises:

20 x BW15 x BW
13 x BW

120 mins


Voelde prima overal (met uitzondering van de low box squat, voelde aardig k*t), intensiteit redelijk laag. Speed box squat kunnen wel een tikkie sneller denk ik. Ohwja, barbell step ups zijn niet echt leuk Verder heeft de motivatie een flinke boost gekregen!

 

[Leo1988]

Gister:

Woensdag: Dynamic Effort upper body

Speed bench:

9 x 3 x 55 kg + minibands (dubbelgevouwen zodat de spanning 2x zo hoog is en de lengte 2 x zo kort)


Decline dumbbell press:

16 x 30 kg
12 x 30 kg
11 x 30 kg


JM press:

12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg


Skullcrushers:

15 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg


Cable fly's:

10 x 10 bar
9 x 10
9 x 10


Side raises:

15 x 9 kg
13 x 9 kg


Standing dumbbell curls:

12 x 14 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg

---------- Post toegevoegd Thu 1 Nov 2012 om 21:36 ----------

Donderdag: Max Effort lower body

Backsquats + chains:

3 x 50 kg + 16 kg chains
3 x 3 x 75 kg +
2 x 3 x 100 kg +
2 x 115 kg +

3 x 125 kg licht +
3 x 130 kg snel +
3 x 135 kg priiima +
3 x 140 kg soepel +
3 x 140 kg soepel +

Voelde prima na een maand niet squatten, stabiel en redelijk snel. Hams waren wel redelijk leeg, dus hierbij gehouden. Volgende week 145-150


Pinned goodmornings:

5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg Licht
Voelde een licht steekje onder mn linker rear delt steeds na de set, dus helaas hierbij moeten houden.


Front squats:

9 x 85 kg
7 x 85 kg


Dimel deadlifts:

15 x 85 kg en voelde nog steeds het steekje, helaas niet op kunnen bouwen.


Chins wide:

8 x BW
6 x BW
5 x BW


Helaas een aantal oefeningen vroegtijdig moeten staken, squats gingen zeer prima.

 

[Leo1988]

Zaterdag: Max Effort bench (wave 1, week 1)

Paused floorpress: (met chains)

2 x 3 x 30 kg + 18 kg chains
2 x 3 x 50 kg +
2 x 3 x 70 kg +
3 x 80 kg +

3 x 85 kg +
3 x 90 kg +
3 x 90 kg +
3 x 90 kg +


Close grip bench press:

6 x 90 kg
5 x 90 kg
6 x 90 kg


Military press:

11 x 55 kg
7 x 55 kg


Rowing dumbbell extensions:

13 x 14 kg
9 x 14 kg
9 x 14 kg


Seated rows:

8 x 97 kg
7 x 97 kg
7 x 97 kg


Hammer curls:

11 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg


Leg raises:

13 x 6 kg tussen de voeten
11 x 6 kg
11 x 6 kg

 

[Mjita]

Zaterdag: Max Effort bench (wave 1, week 1)

Paused floorpress: (met chains)

2 x 3 x 30 kg + 18 kg chains
2 x 3 x 50 kg +
2 x 3 x 70 kg +
3 x 80 kg +

3 x 85 kg +
3 x 90 kg +
3 x 90 kg +
3 x 90 kg +


Close grip bench press:

6 x 90 kg
5 x 90 kg
6 x 90 kg


Military press:

11 x 55 kg
7 x 55 kg


Rowing dumbbell extensions:

13 x 14 kg
9 x 14 kg
9 x 14 kg


Seated rows:

8 x 97 kg
7 x 97 kg
7 x 97 kg


Hammer curls:

11 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg


Leg raises:

13 x 6 kg tussen de voeten
11 x 6 kg
11 x 6 kg

Klik om te verkleinen...

Waarom ben jij zo sterk fuuuuuuu