Leo's log

[Leo1988]

Carbload:

167 gram dextro + 68 gram whey
135 gram dextro + 2 witte bollen (48 gr kh) + 68 gram whey

maaltijd van 750 gram pasta (532,5 gram kh, plus knoflook, ui, champignon en pakje saus van 37 gr kh) en 400 gram kip (verspreid over 4 maaltijden, laatste rond 17:00 vrijdag)

2 witte bollen (48 gr kh)

2 appel (30 gram kh)

2 x 100 gram brinta (130 gr kh) met 2 x 100 gram kip (en 15 ml olie)

Met het bakkie kwark erbij precies 1100 gram kh

 

[Leo1988]

Training van zaterdag 27 april (laatste powertraining van ud2, viel tegen)

Powertraining: (zaterdag)

Squat:

2 x 3 x 72,5 kg
2 x 3 x 100 kg
2 x 3 x 125 kg
2 x 142,5 kg

4 x 155 kg
3 x 155 kg
3 x 155 kg
3 x 155 kg
Voelde wel lichter, stabieler en dieper dan vorige week


Bench:

2 x 3 x 47,5 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 92,5 kg
1 x 100 kg

4 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg


Seated row:

5 x 107 kg
5 x 107 kg
5 x 107 kg


Incline bench:

5 x 85 kg
5 x 85 kg


Lat pulldown wide:

5 x 77 kg
6 x 77 kg


Zercher squats:

6 x 110 kg PR
5 x 110 kg


Military press:

6 x 65 kg
5 x 65 kg


Bent over raises:

6 x 18 kg
6 x 18 kg


Standing curls:

6 x 20 kg
7 x 20 kg


Close grips:

4 x 95 kg
4 x 95 kg


Calf raises:

paused
6 x 245 kg fullstack
6 x 245 kg
6 x 245 kg
6 x 245 kg

 

[Leo1988]

Vrijdag begonnen met mijn nieuwe routine (die ik vorige zomer ook deed)

Dag 1: UB presses

Bench press: 3 x 5, redelijk licht beginnen, opbouwen naar zware triples over de weken

Decline dumbbell press: 4 sets, target 6-10 reps

Incline bench press: 3 sets, target 8-12 reps

Military press: 3 sets, target 6-12 reps

Cable fly's: 4 sets, target 8-15 reps

Iets voor triceps, 3 sets, target 8-15 reps


Dag 2: LB Hiervan heb ik een A en een B training die ik om en om roteer

A training:

Backsquats: 5 x 5, licht, diep, beltless

Lunges: 3-4 sets, target 12-20 reps

Glute/Ham raises: 3-4 sets, target 6-12 reps

Ab rollouts: 3-4 sets bodyweight

Calf raises: 4 sets, target 10-20 reps


B training:

Deadlifts: jesaja routine (repout met 3-12 reps, 10% van het gewicht eraf, zelfde aantal reps, weer 10% van het gewicht eraf en zelfde aantal reps maar dan deficits. Ik begin de cycle op een repout met 10-12 reps)

Step ups: 3-4 sets, target 12-20 reps

Glute/Ham raises: 3-4 sets, target 5-10 reps

Leg raises: 4 sets, target 8-15 reps

Calf raises: 4 sets, target 8-15 reps


Dag 3: UB pulls

Chins wide: 3 sets, target 6-10 reps

Seated row triangle: 3 sets, target 6-10 reps

Lat pulldowns triangle: 3 sets, target 8-12 reps

Seated row wide: 3 sets, target 10-15 reps

Bent over raises: 3 sets, target 10-15 reps

Curls: 4 sets, target 8-12 reps

Op deze dag begin ik met laag volume/intensiteit en dit verhoog ik over de weken

---------- Post toegevoegd 5 May 2013 om 23:27 ----------

Afgelopen vrijdag begonnen:

Dag 2: LB A

Backsquats:

2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 3 x 110 kg

5 x 5 x 120 kg licht, diep, beltless. Vloog er snel doorheen


Lunges:

15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg


Glute/Ham raises:

8 x BW
6 x BW
6 x BW


Ab rollouts:

10 x BW
8 x BW
8 x BW


Calf raises:

10 x 189 kg
10 x 189 kg
12 x 189 kg
10 x 189 kg

---------- Post toegevoegd 5 May 2013 om 23:30 ----------

Zaterdag:

Dag 3: UB pulls

Chins wide:

8 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW


Seated row triangle:

9 x 87 kg
8 x 87 kg
8 x 87 kg


Lat pulldowns triangle:

6 x 77 kg
10 x 67 kg
12 x 67 kg


Seated row wide:

14 x 57 kg
12 x 57 kg
11 x 57 kg


Bent over raises:

10 x 10 kg
11 x 10 kg
12 x 10 kg


Curls:

13 x 14 kg
12 x 14 kg
11 x 14 kg
10 x 12 kg

Redelijk lage intensiteit overal, nog een beetje aanvoelen

 

[Leo1988]

Dag 1: UB presses

Bench press:

2 x 3 x 45 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 85 kg

3 x 5 x 95 kg heel licht en snel


Decline dumbbell press:

16 x 30 kg
14 x 30 kg
12 x 30 kg


Incline bench press:

10 x 50 kg
16 x 50 kg
12 x 55 kg


Military press:

12 x 40 kg
13 x 40 kg
12 x 40 kg


Cable fly's:

18 x 8 bar
8 x 9 bar
8 x 9 bar


Rowing dumbbell extensions:

12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg


Side raises:
Beetje voor de doorbloeding

20 x 6 kg
16 x 6 kg

 

[Leo1988]

Woensdag:

Dag 2: LB B

Deadlifts jesaja-routine:

2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 100 kg
2 x 3 x 125 kg
2 x 150 kg

11 x 160 kg PR (geen Leo-reps, hooguit een paar keer doorademen tijdens de laatste reps)
11 x 145 kg
11 x 130 kg deficit beltless


Barbell stepups:

20 x 30 kg
20 x 30 kg
17 x 30 kg


Glute/Ham raises:

8 x BW
6 x BW
6 x BW


Calf raises:

13 x 198 kg
12 x 198 kg
11 x 198 kg
10 x 198 kg


Ultimate leg raises:

18 x BW

 

[Sjalalamantha]

aaaaah de step ups zijn weer terug.

 

[Leo1988]

Dag 3: UB pulls

Chins wide:

8 x BW
6 x BW
5 x BW
6 x BW


Seated row triangle:

10 x 87 kg
12 x 87 kg
12 x 87 kg
10 x 87 kg


Lat pulldowns triangle:

11 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg


Seated row wide:

12 x 67 kg
11 x 67 kg
10 x 67 kg


Bent over raises:

13 x 10 kg
12 x 10 kg
11 x 10 kg


Curls:

10 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

 

[STRNGR]

Veel kabel werk man. Hoezo geen barbells of dumbbells?

 

[Leo1988]

Veels teveel werk om die verstelbare dumbbells in elkaar te flansen en bent over rows doe ik sowieso niet. Daarnaast zal het niet zo bijster veel uitmaken of ik seated rows doe of dumbbell rows

 

[Gast 83013]

Why geen BOR of pendlay row?

 

[Daster]

Of pull ups

 

[Leo1988]

Geen BOR ivm sparing der erectoren en pullups doe ik dus al (eerste oefening)

 

[Leo1988]

Dag 1: UB presses

Bench press:

2 x 3 x 47,5 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 82,5 kg
2 x 92,5 kg

3 x 5 x 97,5 kg soepel


Decline dumbbell press:

16 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
11 x 32,5 kg


Incline bench press:

13 x 55 kg
13 x 55 kg
12 x 55 kg


Military press:

12 x 42,5 kg
9 x 42,5 kg
11 x 42,5 kg


Cable fly's:

15 x 9,3 bar
12 x 9,7
11 x 9,7
10 x 10


Rowing dumbbell extensions:

13 x 16 kg
11 x 16 kg
10 x 16 kg


Side raises:
Beetje voor de doorbloeding

15 x 8 kg
15 x 8 kg

 

[Leo1988]

Dag 2: LB A

Backsquats:

2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 117,5 kg

5 x 5 x 122,5 kg licht, diep, beltless


Lunges:

15 x 37,5 kg
13 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg


Glute/Ham raises:

9 x BW
7 x BW
6 x BW


Ab rollouts:

10 x BW
10 x BW
10 x BW


Calf raises:

13 x 198 kg
12 x 198 kg
11 x 198 kg
11 x 198 kg

 

[Leo1988]

2 weken niet gelogd zie ik, wel getraind:

Vrijdag 17 mei:

Dag 3: UB pulls

Chins wide:

4 sets


Seated row triangle:

4 sets 87 kg


Lat pulldowns triangle:

3 sets 67 kg


Seated row wide:

3 sets 67 kg

Bent over raises:

3 sets 10 kg


Curls:

4 sets 16 kg

---------- Post toegevoegd 29 May 2013 om 23:25 ----------

Dinsdag 21 mei:

Dag 1: UB presses

Bench press:

2 x 3 x 47,5 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 82,5 kg
2 x 92,5 kg

3 x 5 x 100 kg soepel


Decline dumbbell press:

3 sets 35 kg


Incline bench press:

3 sets 55 kg


Military press:

3 sets 45 kg


Cable fly's:

4 sets 9,6 bar


Rowing dumbbell extensions:

3 sets 16 kg


Side raises:
Beetje voor de doorbloeding

15 x 8 kg
15 x 8 kg

---------- Post toegevoegd 29 May 2013 om 23:27 ----------

Woensdag 22 mei:

Dag 2: LB B

Deadlifts jesaja-routine:

2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 100 kg
2 x 3 x 125 kg
2 x 150 kg

11 x 165 kg PR
11 x 147,5 kg
11 x 130 kg deficit beltless


Barbell stepups:

20 x 32,5 kg
20 x 32,5 kg


Glute/Ham raises:

3 sets BW


Calf raises:

4 sets 198 kg


Ab sollouts:

3 sets vanaf de knieen

---------- Post toegevoegd 29 May 2013 om 23:28 ----------

vrijdag 24 mei:

Dag 3: UB pulls

Chins wide:

4 sets


Seated row triangle:

4 sets 87 kg


Lat pulldowns triangle:

3 sets 77 kg


Seated row wide:

3 sets 67 kg


Bent over raises:

3 sets 10 kg


Curls:

4 sets 16 kg

---------- Post toegevoegd 29 May 2013 om 23:30 ----------

Maandag 27 mei:

Dag 1: UB presses

Bench press:

2 x 3 x 47,5 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 82,5 kg
2 x 92,5 kg

3 x 5 x 102,5 kg soepel


Decline dumbbell press:

13 x 35 kg
11 x 35 kg
11 x 35 kg


Incline bench press:

13 x 57,5 kg
10 x 57,5 kg
11 x 57,5 kg


Military press:

12 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg


Cable fly's:

8 x 11 bar
7 x 11 bar
6 x 11 bar
8 x 10 bar


Rowing dumbbell extensions:

12 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg


Side raises:
Beetje voor de doorbloeding

15 x 8 kg
15 x 8 kg

---------- Post toegevoegd 29 May 2013 om 23:31 ----------

Gister:

Dag 2: LB A

Backsquats:

2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 117,5 kg

5 x 5 x 125 kg licht, diep, beltless


Lunges:

15 x 37,5 kg
13 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg


Glute/Ham raises:

8 x BW
7 x BW
6 x BW


Ab rollouts:

8 x BW
8 x BW
8 x BW


Calf raises:

13 x 198 kg
12 x 198 kg
11 x 198 kg

 

[Tepelbram]

Oeh mooi logje gespot, nog nooit eerder gezien.

In!

 

[Leo1988]

Aesthetic nipple

 

[Leo1988]

Even wat logwerk inhalen:

30 mei

Dag 3: UB pulls

Chins wide:

4 sets


Seated row triangle:

4 sets 87 kg


Lat pulldowns triangle:

3 sets 77 kg


Seated row wide:

3 sets 67 kg


Bent over raises:

3 sets 10 kg


Curls:

4 sets 16 kg

---------- Post toegevoegd 16 June 2013 om 13:20 ----------

4 mei

Dag 1: UB presses

Bench press:

2 x 3 x 47,5 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 82,5 kg
2 x 92,5 kg

5 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
Wilde voor 3x5, vanaf volgende week 5x3 opbouwen.


Decline dumbbell press:

8 x 36 kg
7 x 36 kg
7 x 36 kg
6 x 36 kg


Incline bench press:

12 x 57,5 kg
13 x 57,5 kg
12 x 57,5 kg


Military press:

12 x 45 kg
11 x 45 kg
10 x 45 kg


Cable fly's:

9 x 10 bar
8 x 10 bar
7 x 10 bar
8 x 10 bar


Rowing dumbbell extensions:

12 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg

---------- Post toegevoegd 16 June 2013 om 13:25 ----------

5 mei

Dag 2: LB B

Deadlifts jesaja-routine:

2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 100 kg
2 x 3 x 125 kg
2 x 150 kg
1 x 160 kg

10 x 170 kg PR
10 x 152,5 kg
10 x 135 kg deficit beltless


Barbell stepups:
Lunges gedaan ipv deze

15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg


Glute/Ham raises:

9 x BW
8 x BW
7 x BW


Calf raises:

12 x 209 kg
11 x 209 kg
11 x 209 kg
10 x 209 kg


Ab rollouts:

10 x BW
10 x BW
8 x BW

 

[Leo1988]

7 mei

Dag 3: UB pulls

Chins wide:

8 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW


Seated row triangle:

9 x 87 kg
9 x 87 kg
8 x 87 kg
8 x 87 kg


Lat pulldowns triangle:

10 x 77 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg
7 x 77 kg


Seated row wide:

12 x 67 kg
12 x 67 kg
11 x 67 kg


Bent over raises:

12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg


Curls:

9 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

---------- Post toegevoegd 16 June 2013 om 13:33 ----------

10 mei

Dag 1: UB presses

Bench press:

2 x 3 x 47,5 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 92,5 kg
1 x 100 kg

5 x 3 x 105 kg easy


Decline dumbbell press:

11 x 36 kg
10 x 36 kg
9 x 36 kg
8 x 36 kg


Incline bench press:

10 x 60 kg
9 x 60 kg
9 x 60 kg


Military press:

10 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg


Cable fly's:

9 x 10 bar
9 x 10 bar
8 x 10 bar
8 x 10 bar


Rowing dumbbell extensions:

13 x 16 kg
11 x 16 kg
10 x 16 kg

---------- Post toegevoegd 16 June 2013 om 13:36 ----------

11 mei

Dag 2: LB A

Backsquats:

2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 120 kg

5 x 5 x 127,5 kg licht, diep, beltless


Lunges:

15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg


Glute/Ham raises:

8 x BW
7 x BW
7 x BW


Ab rollouts:

9 x BW
8 x BW
8 x BW


Calf raises:

13 x 209 kg
12 x 209 kg
11 x 209 kg
11 x 209 kg

 

[Leo1988]

Rpb

Gister op de meet in baarn geweest, was weer een gruwelijke dag!

Rope climbs tot het dak:

3 x omhoog (zonder lb te gebruiken) PR


Bench press swiss bar:

5 x 33 kg
5 x 53 kg
5 x 73 kg
5 x 93 kg
5 x 103 kg PR
2 x 108 kg PR


Hooggooien:

15-20 sets met een 15 kg vat

15-20 sets met een 20 kg gewicht (single handed)

5-10 sets met een 15 kg plate

1 set snoeihard gefaald met de zak


Log clean and strict press battle last man standing:
Back to back piramide

1 x 50 kg
2 x 50 kg
3 x 50 kg
4 x 50 kg
5 x 50 kg
6 x 50 kg
7 x 50 kg
8 x 50 kg
9 x 50 kg
10 x 50 kg
11 x 50 kg
7 x 50 kg faal


Dips:

5 x BW
3 x 10 kg aan het scrotum
3 x 15 kg
3 x 20 kg
3 x 25 kg
3 x 30 kg
3 x 35 kg
3 x 40 kg
3 x 45 kg
2 x 50 kg PR
1 x 60 kg PR


Chin piramide battle last man standing (onderhands):

1 x BW
2 x BW
3 x BW
4 x BW
5 x BW
6 x BW
7 x BW
8 x BW
8 x BW faal


Close grip bench press:

5 x 40 kg paused
5 x 60 kg paused
5 x 80 kg paused
5 x 90 kg paused
5 x 100 kg
3 x 110 kg PR
1 x 120 kg PR


Romain chair squats:

40 reps diep


Pinned safety squat bar goodmornings:

5 x 65 kg
5 x 85 kg
5 x 105 kg
5 x 125 kg
5 x 145 kg belt PR


Axle curls piramide battle last man standing met walgelijke cheat:

1 x bar
2 x bar
3 x bar
4 x bar
5 x bar
6 x bar
7 x bar
8 x bar
9 x bar
10 x bar
11 x bar
12 x bar
14 x bar

en de repout: 18 x bar