AndroidHealthClinic

Leo's log

Die MP's waren echt BOEMMMMMMMMMMMMMM
 
Bizarre progress op de presses Leonard! Die Dbol door de brinta begint wel in te kicken nu! Je hebt lang niet serieus MP's gedaan he?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #584
Bedankt johannus, inderdaad echt nooit serieus ge-mp'd, laatste keer was tijdens juggernaut 2 jaar terug. Voor de rest alleen 2-3 lichte setjes aan het einde van een training 1 keer per week.

Vrijdag:

Squat: (5RM poging)
Maaaarrr slechts gedeload omdat ik maandag aan smolov begin

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg

2 x 5 x 110 kg

Hierna de Limber 11 mobility routine


Incline bench:

5 x 95 kg PR Eerste keer dat ik iets press met 95 kg, de vorige pogingen op de inclines waren allemaal gefaalde singles op 95 kg.
6 x 90 kg PR
7 x 85 kg PR
8 x 80 kg
11 x 75 kg
9 x 70 kg


Lat pulldown triangel:

8 x 87 kg
8 x 87 kg
7 x 87 kg
8 x 87 kg
8 x 87 kg


Dips crunch houding:

13 x BW
9 x BW
9 x BW
8 x BW


Standing dumbell curls:

12 x 16 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg
 
Daar zaten er nog wel 1 of 2 in
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #586
Smolov dag 1

Vandaag begonnen met smolov. Huidige kcal: 4300 op trainingsdagen, 3800 op rustdagen. Ingevulde max 170 kg

Introductory microcycle: week 1, dag 1

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg

8 x 110 kg (65%)
8 x 110 kg
8 x 110 kg
5 x 119 kg (70%)
2 x 127,5 kg (75%)
2 x 127,5 kg (75%)
1 x 136 kg (80%)

met schaamrood op de kaken vertel ik dat vooral de achtjes best uitputtend waren


Plyo's:

3 x 1 x vert jump gestrekt. Voelt wankel, vlieg alle kanten op


Limber 11:

1. Foam Roll IT
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met en lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Seated Piriformis Stretch. Deze skip ik omdat mijn knieen uit elkaar spatten de dagen erna. In plaats van deze doe ik een piriformis stretch op de grond van claudio
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug


Brobility:

Claudio die op mn hams, adducoter en gluten loopt, daarna met hiel
Claudio die met zn hielen in mn erectoren en bovenrug boort
 
Is die 170kg je ware 1RM

Hoor namelijk wel eens dat je daar als naturel zijnde beter 10% onder kunt gaan zitten bij Smolov hehe
 
Veel succes met smolov man.

Ga je het volledige traject proberen te doorlopen of eindigen bij de base cycle?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #589
Daster zei:
Is die 170kg je ware 1RM

Hoor namelijk wel eens dat je daar als naturel zijnde beter 10% onder kunt gaan zitten bij Smolov hehe
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Die 170 is aardig conservatief ja, toen ik 175 squatte, was mijn 5RM 145. Nu is mijn 5RM rond de 155

kane zei:
Veel succes met smolov man.

Ga je het volledige traject proberen te doorlopen of eindigen bij de base cycle?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Thanks man, ik ga de volledige 13 weken doen ja
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #590
Introductory microcycle: week 1, dag 2

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg

8 x 110 kg (65%)
8 x 110 kg
8 x 110 kg
5 x 119 kg (70%)
2 x 127,5 kg (75%)
2 x 127,5 kg (75%)
1 x 136 kg (80%)


Bench press:

Ik heb besloten om de bench tijdens smolov met mijn voeten buiten de bank te doen en bijna alle leg drive/arch eruit te halen

3 x 3 x 45 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 95 kg

5 x 5 x 100 kg semi zwaar


Dips gecruncht:

11 x BW
10 x BW
10 x BW
9 x BW


Limber 11:

1. Foam Roll IT
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met en lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Seated Piriformis Stretch. Deze skip ik omdat mijn knieen uit elkaar spatten de dagen erna. In plaats van deze doe ik een piriformis stretch op de grond van claudio
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #591
Introductory microcycle: week 1, dag 3

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
3 x 110 kg

5 x 119 kg (70%)
5 x 119 kg
5 x 119 kg
5 x 119 kg
3 x 127,5 kg (75%)
2 x 136 kg (80%)
2 x 136 kg
1 x 153 kg (90%) soepel

alles ging soepel omhoog, het volume was hooguit licht uitputtend


Plyo's:

3 x 2 jump vert


Chins wide:

7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW


Seated dumbell press:

13 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg


Spiderman curls:

11 x 14 kg
9 x 14 kg
9 x 14 kg


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met en lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Seated Piriformis Stretch. Deze skip ik omdat mijn knieen uit elkaar spatten de dagen erna. In plaats van deze doe ik een piriformis stretch op de grond van claudio
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug


Brobility met Romana (iets te licht)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #592
Donderdag:

Introductory microcycle: week 1, dag 4

Lunges licht, focus op stretch:

8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met en lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Seated Piriformis Stretch. Deze skip ik omdat mijn knieen uit elkaar spatten de dagen erna. In plaats van deze doe ik een piriformis stretch op de grond van claudio
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Lopen over de hamstrings/gluten/hele rug en traps

---------- Post toegevoegd 5 October 2013 om 18:08 ----------

Vrijdag:

Introductory microcycle: week 1, dag 5

Lunges licht, focus op stretch:

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg


Plyo's

3 x 2 jump vert


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met en lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Seated Piriformis Stretch. Deze skip ik omdat mijn knieen uit elkaar spatten de dagen erna. In plaats van deze doe ik een piriformis stretch op de grond van claudio
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Lopen over de hamstrings/gluten/hele rug en traps

---------- Post toegevoegd 5 October 2013 om 18:14 ----------

Vandaag:

Introductory microcycle: week 1, dag 6

Lunges licht, focus op stretch:

10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg


Plyo's:

3 x 2 x jump vert


Incline bench press:

5 x 40 kg
2 x 3 x 55 kg
2 x 3 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg

3 x 100 kg PR + 3 reps. Best een soepele triple, die 4e fail
8 x 80 kg
8 x 80 kg


Decline dumbell press:

12 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg


Chins onderhands:

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
redelijk easy


Seated side raises:

12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg


Rowing dumbell extensions:

12 x 16 kg
12 x 16 kg
10 x 16 kg


Standing dumbell curls:

10 x 16 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met en lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Seated Piriformis Stretch. Deze skip ik omdat mijn knieen uit elkaar spatten de dagen erna. In plaats van deze doe ik een piriformis stretch op de grond van claudio
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #593
Week 1 van de intro cycle zit erop, merk best een pittige moeheid de hele dag door, stijfheid en spierpijn vallen heel erg mee tot nu toe. Vandaag de glutes gerolled met een lacrosse bal en de bovenkant quads, IT banden, kuiten en hams zwaar met een deegroller laten bewerken. Aan het einde nog een beetje over de hams laten lopen. Klaar voor week 2!
 
Drie opeenvolgende dagen squaten, pittig.

Ooit in het verleden een blessure gehad trouwens? Zou maar al te graag eens smolov willen doen, maar ik denk dat je echt 100% in topvorm moet zijn wil je een beetje kans maken bij dit schema.

Succes nog.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #595
In het verleden vaak problemen gehad met mijn onderrug (L5/SI) plus ik heb lichte lordose. De klachten waren vooral aanleiding om te gaan krachttrainen, maar zijn de eerste paar jaren soms heviger teruggekomen. Sinds ik structureel mobility werk voor mijn spine doe, heb ik er bijna geen last meer van. Nu ongeveer een jaar grotendeels pijnvrij (ik kan mijn routines vrijwel altijd wel volmaken, soms alleen wat lichte pijntjes onderin)
 
Gelijkaardige (sporadische) onderrugklachten hier. Toch maar eens verdiepen in dat foamrollen.
 
Foamrollen is de shit srs
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #598
De mobility voor mijn spine log ik niet, die komt uit Magnificient Mobility van Eric cressey en Mike robertson.

3punts meting: 39 mm vet -> 10,9% (0,4% droger dan 2 weken terug)
90,5 kg voor het ontbijt na het schijten (0,6 kg zwaarder dan 2 weken terug)
Prima
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #599
Introductory microcycle: week 2, dag 1

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes rollen met een lacrosse bal

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 125 kg

5 x 136 kg (80%)

Voelde best zwaar, misschien nog wat vermoeiing. Dat, in combinatie met het vetverlies: MOAR kcal! Ik zal richting de 4300-4500 op trainingsdagen eten en 3800-4000 op rustdagen deze week. Volgende week 5000 kcal op de trainingsdagen.


Chins wide:

6 x BW
6 x BW
6 x BW


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met en lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Seated Piriformis Stretch. Deze skip ik omdat mijn knieen uit elkaar spatten de dagen erna. In plaats van deze doe ik een piriformis stretch op de grond van claudio
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Kuitenmassage op de kettlebell
Dynamische kuitenstretch
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #600
Gister nog een beetje de boven/voorkant van de quad gefoamrolled en de glutes met een lacrosse bal bewerkt

Introductory microcycle: week 2, dag 3

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes rollen met een lacrosse bal

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
3 x 125 kg
1 x 135 kg

5 x 140 kg (82,5%)

Voelde iets beter dan de 136 kg van maandag


Plyo's

3 x 2 jump vert


Bench press:
No legdrive no arch no cheat

2 x 5 x 45 kg
2 x 5 x 65 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 95 kg

3 x 5 x 102,5 kg semi zwaar


Dips gecruncht:

11 x BW
9 x BW
8 x BW
9 x BW


Standing dumbell curls:

10 x 16 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met en lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

B
BART's PL log (smolov intense)
11 12 13
Reacties
252
Weergaven
10.298
jonggeleerd
jonggeleerd
willem9
Willem's Log - Getting Jacked & Tanned!
89 90 91
Reacties
1.811
Weergaven
92.556
LeanInProgress
LeanInProgress
TrickyTatsu
Tats' Kelei log
Reacties
8
Weergaven
895
TrickyTatsu
TrickyTatsu
Leo1988
Leo's UD2 bulk log
2 3 4
Reacties
65
Weergaven
4.957
Leo1988
Leo1988
Leo1988
Leo's queeste naar een maximale oestrogeen productie
3 4 5
Reacties
84
Weergaven
5.512
johan22
johan22
Terug
Naar boven