Leo's log

[Leo1988]

Het optionele pompdagje

Bench press:
No legdrive no arch no cheat

2 x 5 x 45 kg
2 x 5 x 65 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 95 kg
1 x 105 kg

3 x 5 x 110 kg PR met deze brakke techniek. Allemaal grinders


Decline dumbell press:

10 x 40 kg
8 x 40 kg
9 x 40 kg


Military press Paused:

5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg PR


Dips paused en gecruncht:

11 x BW
9 x BW
8 x BW


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foamroll over de deegroller

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Dynamische calve stretch
Lat/schouderstretch
Schouderstretch onderhands/bovenhands
Onderarmstretch

Calce massage met de lacrosse bal, deegroller en bonesaw

Brobility op de hams en rug door claudio (uitgebreid)

 

[Leo1988]

Base mesocycle: week 3, dag 3

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
3 x 125 kg

5 x 7 x 142,5 kg (75% + 15 kg) PR

Wederom erg zwaar vandaag, vooral de vermoeiing begint zijn tol te eisen. Vanaf de warming up al een walgelijke pomp in mijn onderrug die nog steeds aanhoudt nu. De laatste set voelde overigens wel een stuk lichter en overtuigender.


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Nog extra over een deegroller gefoamrolled met alle koppen van de quads

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Schouderstretch
Schouderstretch voor en achter
Onderarm stretch
Dynamische calf stretch
Calf massage met een lacrosse bal
Calf massage met een deegroller in de knieholtes

Brobility op de hams en rug met big C

 

[Geddie]

Misschien moet je dan nog wat mobility-oefeningen toevoegen tegen de rugpomp.

 

[Guess]

Misschien moet je dan nog wat brobility-oefeningen toevoegen tegen de rugpomp.

Klik om te verkleinen...

Fixed

 

[Leo1988]

Goed idee, ik zal het morgen meteen proberen

 

[Eddine]

Taurine schijnt daar wel voor te helpen. Heb het ook geprobeerd op volgens mij 1g per dag en dacht wel dat die constante zure spanning minder werd.

 

[Leo1988]

Thanks man, ik ga morgen even wat van die units bestellen. De verzurende rugpomp was weer verschrikkelijk toen ik aan de warming up begon, time je die taurine ergens rond je training of in de ochtend ofzo? Of is het gewoon hou je bek en neem de gram

Base mesocycle: week 3, dag 5

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
3 x 125 kg
2 x 135 kg
1 x 145 kg

7 x 5 x 151 kg (80% + 15 kg) VPR

Allemaal redelijk soepele vijfjes, semi-zwaar. Vond eergister een stuk k*tter om te doen met die 5x7. Was na de sets alweer redelijk snel klaar voor de volgende set. Wel aardig wat last van de algehele vermoeidheid, vooral aan het begin van de training en meteen erna.


Mobility drills:

Nieuwe foamroller (blackroll pro, hardste unit op de markt)

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug

 

[Eddine]

Weet niet meer, maar dacht dat ik op trainingsdagen voor training nam en rustdagen sochtends.
Of het echt helpt weet ik niet, maar had het idee van wel en het kost bijna niks dus wel proberen waard.

 

[Leo1988]

Base mesocycle: week 3, dag 6

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
3 x 125 kg
2 x 135 kg
2 x 145 kg
1 x 155 kg

10 x 3 x 160 kg (85% + 15 kg) (V)PR

Toen ik de gym in liep voelde ik me walgelijk moe en zwak. De hele warming up ging k*t en de 120-135 voelde al als semi grinders. Half lopen slapen op de grond tijdens mn warming up, de 155 ging wankel en karig, maar toen ik de 160 unrackte pompte ik er nog aardige triples mee uit. Toen de eerste set gesneuveld was viel het best mee allemaal en ging het prima, voelde lekker zwaar, maar meer ook niet.

De eerste set:
http://www.youtube.com/watch?v=gMoBEM-4ZtQ&feature=youtube_gdata_player


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Brobility op de hams met raph

 

[Leo1988]

In de template staat deze hele week rust en maxen op vrijdag, iemand een idee of het aan te raden is ma/di/wo nog een licht vijfje oid te squatten?

 

[Leo1988]

3punts meting: 42 mm -> 11,8%
92,2 kg voor het ontbijt na het schijten

---------- Toegevoegd om 23:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:26 ----------

Optioneel phhhhoooooompdagje

Bench press:
voeten buiten de bank

3 x 5 x 45 kg
2 x 5 x 65 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 95 kg
1 x 105 kg

3 x 5 x 112,5 kg PR Zwaar


Chins wide, paused:

6 x BW
6 x BW
6 x BW


Decline dumbell press:

9 x 40 kg
9 x 40 kg
7 x 40 kg


Seated dumbell press:

11 x 26 kg
9 x 26 kg
9 x 26 kg


Standing dumbell curls:

11 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foamroll lats
Foamroll onderrug

Onderrug met de lacrosseball
Kuiten met de lacrosseball

 

[Leo1988]

Base mesocycle: week 4, maxdag

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen

Squats:

5 x 50 kg
2 x 3 x 72,5 kg
2 x 3 x 100 kg
2 x 3 x 125 kg
2 x 145 kg
1 x 160 kg

1 x 170 kg
http://www.youtube.com/watch?v=XTjbpanQwFw&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw


1 x 180 kg PR
http://www.youtube.com/watch?v=LS_PESm7Gpg&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw


1 x 190 kg PR
http://www.youtube.com/watch?v=bjY2dviSjRA&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw

Zeeeer tevreden mee, had vandaag een 180-185 geschat. Nu 2 weken speed werk en dan de intensity cycle erachteraan knallen

Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foamroll lats
Foamroll onderrug

Brobility op de hams en rug door romana

Bindweefseltherapie op de kuiten

 

[johan22]

Alleen al voor de ass-slap van het jaar heb ik die laatste een paar keer bekeken

Zeeeer goed dagje Leo, op naar de 200. Nice thick and solid enzo, net zoals je spotters.

 

[Geddie]

Netjes man, had niet gedacht dat je nu al 190 zou doen aan de hand van het filmpje van 3x160.

 

[Leo1988]

Alleen al voor de ass-slap van het jaar heb ik die laatste een paar keer bekeken

Zeeeer goed dagje Leo, op naar de 200. Nice thick and solid enzo, net zoals je spotters.

Klik om te verkleinen...

Haha zeeeeeer prima ass-slap inderdaad, ik heb er van genoten

Netjes man, had niet gedacht dat je nu al 190 zou doen aan de hand van het filmpje van 3x160.

Klik om te verkleinen...

Thanks man, die 160 was inderdaad een misleider omdat die meteen de dag na de 7x5 was. Voel je de hete adem al in je nek?

 

[Geddie]

Thanks man, die 160 was inderdaad een misleider omdat die meteen de dag na de 7x5 was. Voel je de hete adem al in je nek?

Klik om te verkleinen...

Niet echt, maak zelf ook prima progressie op dit moment. En anders is dat alleen maar extra motivatie en dat is gewenst.

 

[STRNGR]

Dikke squats en dikke glutes. Respect.

 

[Leo1988]

Niet echt, maak zelf ook prima progressie op dit moment. En anders is dat alleen maar extra motivatie en dat is gewenst.

Klik om te verkleinen...

Haha mooi dat je er serieus op in gaat

Dikke squats en dikke glutes. Respect.

Klik om te verkleinen...

Haaaaaaaaaa matthijs! Hoe is het dan ouwe uitwisselingsstudent?? Worden er nog wat gains gemaakt in sri lanka?

 

[Leo1988]

Switching phase: week 1, dag 1

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen

Box jumps:

3 x lage kant box
3 x middelste kant box
3 x hoge kant box
3 x hoog + 1 rubberen mat
3 x hoog + 2 rubberen matten
3 x hoog + 3 rubberen matten
3 x hoog + 3 rubberen matten
Kinderspel


Speed box squats:
Hele wijde stance, ver naar achteren zitten

3 x 3 x 60 kg

8 x 2 x 80 kg
Voelde redelijk qua snelheid, niet supersnel. Terrrrrgend langzaam vanaf de box


Bench press:

2 x 5 x 45 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 95 kg
1 x 105 kg
1 x 110 kg

3 x 5 x 115 kg PR Hiervoor alleen nog maar singles gedaan op de 115. Eerste set een easy rep in de tank

 

[STRNGR]

Het is hier in timboektoe goed toeven. Geen gains, enkel vet.