Leo's log

[Leo1988]

Introductory microcycle: week 2, dag 5

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes rollen met een lacrosse bal

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
3 x 125 kg
2 x 135 kg

5 x 145 kg (85%)

Voelde voor het eerst deze week heel snel, stabiel, goed, diep en licht. Battle ready voor de meso cycle


Plyo's

3 x 2 jump vert


Decline dumbell press:

9 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg


Military press:

5 x 55 kg paused
5 x 60 kg paused
5 x 65 kg paused
5 x 70 kg paused
4 x 75 kg (5f, niet echt doorgegrind, close)


Standing dumbell curls:

11 x 16 kg
10 x 16 kg
11 x 16 kg


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met en lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Brobility op de calves met raph
Calve massage op de kettlebell
Dynamische calve stretch
Schouderstretch voor/achter

 

[Leo1988]

Gisteren nog 2 uur mobility werk gedaan:

Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met en lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Calve massage op de kettlebell
Calve massage met een lacrosse bal
Dynamische calve stretch

Brobility op de hams


Vanochtend voor het ontbijt na het schijten: 89,9 kg en 37mm vet -> 10,3% (op een 3punts meting)

 

[Leo1988]

Base mesocycle: week 1, dag 1

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes rollen met een lacrosse bal

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg

4 x 9 x 119 kg (70%)

De sets voelden qua gewicht redelijk goed, maar ik merk wel dat mijn conditioning waardeloos is, helemaal buiten adem en de brintabeuker kwam bijna omhoog na de 3e set


Bindweefseltherapie:

Dit is een soort sportmassage, maar dat wat intenser, waarbij de verklevingen/knopen in het bindweefsel uit elkaar worden gescheurd waardoor het lichaam beter als 1 geheel samen kan werken. Ik ga dit 1x per week laten doen.

- Calves (aan de buitenkant/boven van mijn aanhechting heb ik een soort stekend pijntje wat er nu ongeveer een week zit, vooral in het linkerbeen)

- IT banden (zeer weinig verklevingen, weinig pijn)

- Glutes (zeer weining verklevingen, goed mobiel)

- Heup flexors (stijf als een madderfacker, helse pijn)

Het viel de masseur op dat ik verrassend goed en soepel in elkaar zit. Ik dacht altijd dat ik een karige stijve hark was, maar misschien heeft het vele mobility werk de afgelopen 2-3 weken flink geholpen. Goed om te zijn dat het snel vruchten afwerpt.


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Dynamische calve stretch

 

[Daster]

Waarom doe je eigenlijk opeens zoveel mobility werk en massage etc? Had je specifieke klachten of meer voorzorgsmaatregel?

 

[Leo1988]

Is allemaal prehab omdat ik een man van glas ben

 

[Leo1988]

Vandaag een optionele UB pompdag gedaan en wat mobility. Vrijwel geen spierpijn of stijfheid, richting de avond begint het een heel klein beetje in de adductoren te komen.

Bench press:
No legdrive no arch no cheat

2 x 5 x 45 kg
2 x 5 x 65 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 95 kg

3 x 5 x 105 kg semi zwaar


Chins wide:

6 x BW
6 x BW
6 x BW


Dips paused en gecruncht:

13 x BW
12 x BW
11 x BW


Standing dumbell curls:

12 x 16 kg
11 x 16 kg
10 x 16 kg


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Dynamische calve stretch
Lat/schouderstretch
Schouderstretch onderhands/bovenhands
Onderarmstretch

Brobility met claudio op de hams, glutes en hele rug

 

[Leo1988]

De zijkant van mijn heup is COMPLEEEEEETTT verwoest door die bindweefseltherapie, kan de huid amper aanraken of ik ga kapot van de pijn, als ik opsta uit een stoel oid ook pijn en als ik mijn knie hoog ophef en weer neerzet hoor/voel ik een (niet pijnlijke) knak.

Base mesocycle: week 1, dag 3

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes rollen met een lacrosse bal

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
1 x 120 kg

5 x 7 x 127,5 kg (75%)

Voelde een stuk beter dan maandag, het waren misschien niet de snelste reps die de mens heeft mogen aanschouwen, maar het voelde allemaal soepel en overtuigend. De eerste 3 sets redelijk snel achter elkaar gedaan voor mijn doen (minuut of 5 rust), tussen de sets erna wat langer rust. Qua spierpijn valt het tot nu toe ook nog heel erg mee, mijn lb voelt aardig krachtig en ik kijk al uit naar vrijdag


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Brobility op de kuiten met raph (upper calves helemaal aan puin getrapt, het pijntje wat erin zat is een stuk minder)
Brobility op de ham/glutes/rug met claudio
Dynamische calve stretch

Schouder/latstretch
Schouderstretch voor
Schouderstretch achter
Onderarmstretch

 

[Starter20]

Holy crap. Gelukkig ga je wat betreft mobility werk ook gelijk weer voor het extreme

 

[Chreiz]

meer mobility dan training, f**got.

 

[Leo1988]

Mannen van glas zijn snel kapot zonder de gayshit (no hetero)

Gister nog wat foamrolls op de IT banden en voorkant quad, piriformis roll met het balletje en een deegroller over de IT banden

Base mesocycle: week 1, dag 5

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes rollen met een lacrosse bal

Squats:

3 x 3 x 60 kg
3 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 125 kg

7 x 5 x 136 kg (80%)

Voelde als de lichtste dag van de week, elke rep/set was snel, diep en stabiel. Hier en daar wat minder rust dan gebruikelijk tussen de sets en ik merkte zeeeer weinig vermoeiing. Slechts wat lichte vermoeiing in de onderrug na set 7. Verder ook totaal geen last van de kapot gebeukte heup flexors (maandag tijdens de bindweefsel therapie) en als ik er met mijn vinger druk op zet is de pijn ook minimaal. Lijkt allemaal prima te herstellen. Spierpijn is tot nu toe ook grotendeels afwezig, slechts een lichte hint van spierpijn in de adductoren als ik hier druk op zet.


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug


Prima dag. Morgen de 10x3 en ik heb er zin in!

 

[Leo1988]

Base mesocycle: week 1, dag 6

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes rollen met een lacrosse bal

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 125 kg
1 x 135 kg

10 x 3 x 145 kg (85%)

De warming up voelde wat zwaar en het uitlopen met de werksets al helemaal. De squats zelf gingen zeeeer prima, elke set goed op diepte en nergens ook maar in de buurt van een grinder gekomen. Tot nu toe bevalt smolov me zeer goed en ik heb zin in week 2. Wel heb ik bijna altijd een pijntje in de upper calve aanhechting (linkerbeen). Ik probeer dit veel te masseren en de pijn lijkt iets te verminderen als ik er met een stok op sla of met een lacrosse bal in boor.


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Brobility met Claudio op de hams en rug

 

[Leo1988]

Vanochtend voor het ontbijt na het schijten: 92,1 kg en 38mm vet -> 10,7% (op een 3punts meting)

 

[Leo1988]

Deze week 10 kilo op alle lifts

Base mesocycle: week 2, dag 1

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes rollen met een lacrosse bal

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
3 x 125 kg

4 x 9 x 129 kg (70% + 10 kg)

Ademhaling schijnt wat beter te zijn in vergelijking met vorige week, neem wat meer tijd op bovenin goed uit en in te ademen. Voelde ongeveer even zwaar als vorige week


Chins wide:

7 x BW
6 x BW
6 x BW
7 x BW


Bindweefseltherapie:

- Calves (linkerkant bovenste aanhechting redelijk pijnlijk na de squats, de rechtercalve is episch stijf)

- IT banden (kleine verklevingen hier en daar, geen pijn)

- Glutes (goed mobiel, geen werk nodig)

- Heup flexors (gruwelijk stijf, HELSE pijn, vooral links)


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug


Tot nu toe bevalt smolov me zeeeeer goed, ik ben super gemotiveerd en kijk uit naar de volgende training.

 

[Daster]

Pittig hoor. 4*9 squats op dat gewicht... Word al nerveus voor mn eigen Smolov cycle begin volgend jaar

 

[Leo1988]

OPTIONELE POMPDAG!!!11!!1!1

Bench press:
No legdrive no arch no cheat

2 x 5 x 45 kg
2 x 5 x 65 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 95 kg
1 x 102,5 kg

3 x 5 x 107,5 kg PR met deze brakke techniek. Semi zwaar


Decline dumbell press:

10 x 40 kg
9 x 40 kg
9 x 40 kg


Seated dumbell press:

10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg


Dips paused en gecruncht:

10 x BW
10 x BW
11 x BW


Standing dumbell curls:

11 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Dynamische calve stretch
Lat/schouderstretch
Schouderstretch onderhands/bovenhands
Onderarmstretch

 

[Leo1988]

Base mesocycle: week 2, dag 3

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes rollen met een lacrosse bal

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
3 x 125 kg
1 x 135 kg

5 x 7 x 137,5 kg (75% + 10 kg)

Vandaag is de eerste dag dat het wel echt pittig begint te worden. Geen balls to the wall grinders oid, maar het volume voelde wel erg zwaar aan.


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Nog extra over een deegroller gefoamrolled met alle koppen van de quads, voelt wel even iets anders.

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Schouderstretch

Brobility op de hams en rug
Brobility op romana dr hams/quads/rug 3 x 10 minuten x rugpomp

 

[Starter20]

And so it begins...

 

[Leo1988]

Base mesocycle: week 2, dag 5

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes rollen met een lacrosse bal

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
3 x 125 kg
1 x 135 kg

7 x 5 x 146 kg (80% + 10 kg)

Voelde iets minder k*t dan de 5x7, elke rep prima en nergens grinders. Viel mee vandaag


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Nog extra over een deegroller gefoamrolled met alle koppen van de quads en claudio mijn adductoren laten rollen

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Schouderstretch
Schouderstretch voor en achter
Onderarm stretch
Dynamische calf stretch
Calf massage op de kettlebell
Calf massage met een lacrosse bal
Calf massage met een deegroller in de knieholtes

Brobility op de hams

Battle ready voor de zaterdag

---------- Post toegevoegd 26 October 2013 om 19:59 ----------

Base mesocycle: week 2, dag 6

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en dit keer de glutes vergeten te lacrosse-ballen

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
3 x 125 kg
1 x 135 kg

10 x 3 x 155 kg (85% + 10 kg)

Voelde redelijk zwaar, maar elke set wel tight, stabiel, diep en zelfverzekerd. In mijn herinnering niet echt veel zwaarder dan de vorige zaterdag. Mooi, want ik zag wel redelijk op tegen vandaag. Volgende week de laatste week van de base cycle! Na de eerste set wel een licht stekend pijntje in de rechter SI leek het wel, tijdens het squatten 0 pijn, erna een beetje. Misschien hangt dit samen met het niet rollen van de glutes met de lacrosse bal. Verder een licht pijntje halverwege de linkercalve, redelijk laag.


Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Nog extra over een deegroller gefoamrolled met alle koppen van de quads

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Schouderstretch
Schouderstretch voor en achter
Onderarm stretch
Dynamische calf stretch
Calf massage met een lacrosse bal
Calf massage met een deegroller in de knieholtes

Brobility op de hams en rug door stefan

De zwarte foamroller van emile junior geprobeerd, voelde zeeeeeer prima

 

[Leo1988]

3punts meting 40 mm vet -> 11,1%
92,3 kg voor het ontbijt, na het schijten
Quads 68,5 cm (begonnen op 67)

 

[Leo1988]

Base mesocycle: week 3, dag 1

Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen

Squats:

3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
3 x 125 kg

4 x 9 x 134 kg (70% + 15 kg) PR

Nu begint het wel echt walgelijk te worden. Bizar erg buiten adem de eerste set al, bij de laatste rep schoot de wanhoop in mijn ogen


Chins wide paused:

7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW


Standing dumbell curls:

11 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg
10 x 16 kg


Mobility-galore!!!

Mobility drills:

Limber 11:

1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch

Nog extra over een deegroller gefoamrolled met alle koppen van de quads
Brobility met de deegroller over de adductoren en IT banden

Foam roll lats
Foam roll onderrug

Schouderstretch
Schouderstretch voor en achter
Onderarm stretch
Dynamische calf stretch
Calf massage met een lacrosse bal
Calf massage met een deegroller in de knieholtes
Calf vernietiging met de bone-saw

Brobility op de hams en rug met romaantje