tommieee
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 jun 2010
- Berichten
- 4.373
- Waardering
- 406
- Vetpercentage
Leo's log
- Topic starter Leo1988
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.207
- Weergaven 58.441
- Volgers 31
-
- Tags
- log
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Haaaa the usual, goed om te horen
Thanks man, heb ook pittig lang stilgezeten op de bench, dus dit is wel een welkome afwisseling.
Switching phase: week 1, dag 3
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Box jumps:
3 x lage kant box
3 x middelste kant box
3 x hoge kant box
3 x hoog + 1 rubberen mat
3 x hoog + 2 rubberen matten
3 x hoog + 3 rubberen matten
Clean and jerks:
3 x 40 kg
2 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 75 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
Allemaal zeer easy met zat ruimte over. Leuk om weer eens te doen
Chins wide:
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Decline dumbell press:
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
Seated dumbell press:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg
Dips gecrunched, paused:
15 x BW
14 x BW
12 x BW
Standing dumbell curls:
10 x 18 kg
9 x 18 kg
8 x 18 kg
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Even het logwerk van week 2 inhalen:
Switching phase: week 2, dag 1
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Jump and reach (laten vallen vanaf een verhoging, 2 grote zware blokken en 1 kleine):
Focus op techniek en een paar sub-maximale sprongen
Clean and jerks:
Fullclean en push-jerk
3 x 40 kg
2 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 65 kg
1 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg
1 x 100 kg PR Nog redelijk easy
Bench press:
2 x 3 x 45 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 95 kg
1 x 105 kg
1 x 112,5 kg
5 x 117,5 kg PR
3 x 3 x 117,5 kg
Volgende week de 3x5 proberen
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
---------- Toegevoegd om 12:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:12 ----------
Switching phase: week 2, dag 3
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Jump and reach (laten vallen vanaf een verhoging, 2 grote zware blokken en 1 kleine):
Gemeten vanaf de top van de schedel door middel van het aantikken van een stok
Opwarmen met sprongen op een lage intensiteit
1 x 43 cm
1 x 46 cm
1 x 49 cm
1 x 52 cm
1 x 53 cm
1 x 56 cm
2 x F x 59 cm
3 x 1 x 56 cm
Speed boxsquats:
Wijde stance, ver naar achteren zitten
10 x 2 x 85 kg
Decline dumbell press:
10 x 40 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg
Chins wide:
6 x BW
6 x BW
6 x BW
Seated dumbell press:
11 x 28 kg
12 x 28 kg
11 x 28 kg
Dips gecruncht, paused:
12 x BW
11 x BW
10 x BW
Standing dumbell curls:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
7 x 18 kg
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
---------- Toegevoegd om 12:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:18 ----------
Switching phase: week 2, dag 5
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Jump and reach (laten vallen vanaf een verhoging, 2 grote zware blokken en 1 kleine):
Gemeten vanaf de top van de schedel door middel van het aantikken van een stok
Opwarmen met sprongen op een lage tot submaximale intensiteit
1 x 53 cm
1 x 56 cm
3 x 1 x 59 cm PR
2 x F x 62 cm
Clean and jerks:
Full clean en push-jerk
3 x 40 kg
1 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg
Allemaal easy
Incline bench press:
5 x 70 kg paused
5 x 75 kg paused
5 x 80 kg paused
5 x 85 kg paused
5 x 90 kg paused PR
8 x 85 kg
7 x 80 kg
11 x 75 kg
12 x 70 kg
Chins wide:
6 x BW
6 x BW
6 x BW
Standing dumbell curls:
9 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Brobility op de hams/rug met Claudio
Maandag beginnen met de intensity cycle
Switching phase: week 2, dag 1
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Jump and reach (laten vallen vanaf een verhoging, 2 grote zware blokken en 1 kleine):
Focus op techniek en een paar sub-maximale sprongen
Clean and jerks:
Fullclean en push-jerk
3 x 40 kg
2 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 65 kg
1 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg
1 x 100 kg PR Nog redelijk easy
Bench press:
2 x 3 x 45 kg
2 x 3 x 65 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 95 kg
1 x 105 kg
1 x 112,5 kg
5 x 117,5 kg PR
3 x 3 x 117,5 kg
Volgende week de 3x5 proberen
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
---------- Toegevoegd om 12:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:12 ----------
Switching phase: week 2, dag 3
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Jump and reach (laten vallen vanaf een verhoging, 2 grote zware blokken en 1 kleine):
Gemeten vanaf de top van de schedel door middel van het aantikken van een stok
Opwarmen met sprongen op een lage intensiteit
1 x 43 cm
1 x 46 cm
1 x 49 cm
1 x 52 cm
1 x 53 cm
1 x 56 cm
2 x F x 59 cm
3 x 1 x 56 cm
Speed boxsquats:
Wijde stance, ver naar achteren zitten
10 x 2 x 85 kg
Decline dumbell press:
10 x 40 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg
Chins wide:
6 x BW
6 x BW
6 x BW
Seated dumbell press:
11 x 28 kg
12 x 28 kg
11 x 28 kg
Dips gecruncht, paused:
12 x BW
11 x BW
10 x BW
Standing dumbell curls:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
7 x 18 kg
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
---------- Toegevoegd om 12:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:18 ----------
Switching phase: week 2, dag 5
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Jump and reach (laten vallen vanaf een verhoging, 2 grote zware blokken en 1 kleine):
Gemeten vanaf de top van de schedel door middel van het aantikken van een stok
Opwarmen met sprongen op een lage tot submaximale intensiteit
1 x 53 cm
1 x 56 cm
3 x 1 x 59 cm PR
2 x F x 62 cm
Clean and jerks:
Full clean en push-jerk
3 x 40 kg
1 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg
Allemaal easy
Incline bench press:
5 x 70 kg paused
5 x 75 kg paused
5 x 80 kg paused
5 x 85 kg paused
5 x 90 kg paused PR
8 x 85 kg
7 x 80 kg
11 x 75 kg
12 x 70 kg
Chins wide:
6 x BW
6 x BW
6 x BW
Standing dumbell curls:
9 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Brobility op de hams/rug met Claudio
Maandag beginnen met de intensity cycle
Guess
Huge Freak
- Lid sinds
- 19 mei 2009
- Berichten
- 7.381
- Waardering
- 1.009
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 8%
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
92,9 kg (voor het ontbijt na het schijten)
3punts meting: 46 mm vet -> 12,9%
---------- Toegevoegd om 22:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:48 ----------
Intensity cycle: week 1, dag 1
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
3 x 100 kg
3 x 114 kg
4 x 131 kg
3 x 4 x 149 kg
5 x 149 kg
Voelde vanaf set 1 van de warming up tot aan het laatste viertje WALGELIJK zwaar, traag en instabiel. Het gevoel dat ik no ****ing way ooit dat vijfje er nog achteraan zou kunnen doen, maar toen ik er aan toe was, ging het nog redelijk easy
http://www.youtube.com/watch?v=5Acq6Q_tavE&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
http://www.youtube.com/watch?v=jJGxi7qQAr0&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Brobility op de hams en rug door Big C
3punts meting: 46 mm vet -> 12,9%
---------- Toegevoegd om 22:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:48 ----------
Intensity cycle: week 1, dag 1
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
3 x 100 kg
3 x 114 kg
4 x 131 kg
3 x 4 x 149 kg
5 x 149 kg
Voelde vanaf set 1 van de warming up tot aan het laatste viertje WALGELIJK zwaar, traag en instabiel. Het gevoel dat ik no ****ing way ooit dat vijfje er nog achteraan zou kunnen doen, maar toen ik er aan toe was, ging het nog redelijk easy
http://www.youtube.com/watch?v=5Acq6Q_tavE&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
http://www.youtube.com/watch?v=jJGxi7qQAr0&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Brobility op de hams en rug door Big C
Laatst bewerkt:
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Intensity cycle: week 1, dag 3
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 122,5 kg
4 x 140 kg
3 x 157,5 kg
2 x 5 x 149 kg
De laatste 3 sets waren walgelijke grinders, alles voelt ongekend zwaar en waar ik een paar weken terug easy 7x5 mee deed, zijn het nu allemaal moedergrinders
http://www.youtube.com/watch?v=kdFijVhyRfU&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Bench press:
3 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 105 kg
1 x 112,5 kg
4 x 117,5 kg (5f)
3 x 117,5 kg zwaar
3 x 117,5 kg heel licht, minstens 1 rep in de tank
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Brobility op de hams en rug door Big C
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 122,5 kg
4 x 140 kg
3 x 157,5 kg
2 x 5 x 149 kg
De laatste 3 sets waren walgelijke grinders, alles voelt ongekend zwaar en waar ik een paar weken terug easy 7x5 mee deed, zijn het nu allemaal moedergrinders
http://www.youtube.com/watch?v=kdFijVhyRfU&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Bench press:
3 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 105 kg
1 x 112,5 kg
4 x 117,5 kg (5f)
3 x 117,5 kg zwaar
3 x 117,5 kg heel licht, minstens 1 rep in de tank
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Brobility op de hams en rug door Big C
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Vandaag een optionele mobility dag gedaan:
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Foamroll hams (op de box)
Schouderstretch voor/achter
Brobility op de hams door Raph
Brobility op de achilles en calves (WALGELIJKE pijn)
Wat ander kuitwerk gedaan
Overhead squat met de voeten tegen elkaar en handen tegen elkaar
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Foamroll hams (op de box)
Schouderstretch voor/achter
Brobility op de hams door Raph
Brobility op de achilles en calves (WALGELIJKE pijn)
Wat ander kuitwerk gedaan
Overhead squat met de voeten tegen elkaar en handen tegen elkaar
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
93,2 kg voor het ontbijt na het schijten
3punts meting 42 mm vet -> 11,8%
Intensity cycle: week 1, dag 6
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
4 x 114 kg
4 x 122,5 kg
5 x 4 x 140 kg
Wederom zwaar..
Decline dumbell press:
9 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
Dumbell curls:
9 x 18 kg
8 x 18 kg
7 x 18 kg
7 x 18 kg
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
3punts meting 42 mm vet -> 11,8%
Intensity cycle: week 1, dag 6
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
4 x 114 kg
4 x 122,5 kg
5 x 4 x 140 kg
Wederom zwaar..
Decline dumbell press:
9 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
Dumbell curls:
9 x 18 kg
8 x 18 kg
7 x 18 kg
7 x 18 kg
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Laatst bewerkt:
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Danku mijnheer Grijs
Intensity cycle: week 2, dag 1
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
4 x 105 kg
4 x 122,5 kg
4 x 140 kg
3 x 157,5 kg
2 x 4 x 157,5 kg
Lekker zwaar en wankel
Bench press:
Ben weer begonnen met de voeten buiten de bank te zetten en het grootste deel van mijn arch uit te schakelen
2 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 5 x 110 kg
Chins wide:
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Intensity cycle: week 2, dag 1
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
4 x 105 kg
4 x 122,5 kg
4 x 140 kg
3 x 157,5 kg
2 x 4 x 157,5 kg
Lekker zwaar en wankel
Bench press:
Ben weer begonnen met de voeten buiten de bank te zetten en het grootste deel van mijn arch uit te schakelen
2 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 5 x 110 kg
Chins wide:
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Intensity cycle: week 2, dag 3
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 114 kg
3 x 131 kg
3 x 149 kg
3 x 3 x 157,5 kg
3 x 166 kg PR
Voelde vanaf het begin al als een onmogelijke opgave, de 149 was al walllllllgelijk zwaar en de triples op de 157,5 kg gingen ook niet van harte. Flinke psych up voor de 166 en die ging verrassend goed. Tevens een pr
http://www.youtube.com/watch?v=OZsHkVrHVnI&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
http://www.youtube.com/watch?v=zHF3oAgymq4&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 114 kg
3 x 131 kg
3 x 149 kg
3 x 3 x 157,5 kg
3 x 166 kg PR
Voelde vanaf het begin al als een onmogelijke opgave, de 149 was al walllllllgelijk zwaar en de triples op de 157,5 kg gingen ook niet van harte. Flinke psych up voor de 166 en die ging verrassend goed. Tevens een pr
http://www.youtube.com/watch?v=OZsHkVrHVnI&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
http://www.youtube.com/watch?v=zHF3oAgymq4&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Laatst bewerkt:
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Intensity cycle: week 2, dag 6
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 114 kg
3 x 131 kg
4 x 149 kg
4 x 5 x 157,5 kg PR
Set 1:
http://www.youtube.com/watch?v=h5wmgT01dLk&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Vandaag met stip de zwaarste dag van heel smolov. Ik heb vannacht een feest gehad en lag er om half 8 in (niet gedronken/gerookt uiteraard) dus dat zal er uiteraard veel mee te maken hebben, maar het voelde wel erg afschuwelijk wankel en zwaar. De diepte was volgens mij minder dan normaal, maar heb ze wel allemaal gehaald. Extreem lang over gedaan en mijn ziel is afgebroken.
Geen tijd meer voor de mobility
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 114 kg
3 x 131 kg
4 x 149 kg
4 x 5 x 157,5 kg PR
Set 1:
http://www.youtube.com/watch?v=h5wmgT01dLk&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Vandaag met stip de zwaarste dag van heel smolov. Ik heb vannacht een feest gehad en lag er om half 8 in (niet gedronken/gerookt uiteraard) dus dat zal er uiteraard veel mee te maken hebben, maar het voelde wel erg afschuwelijk wankel en zwaar. De diepte was volgens mij minder dan normaal, maar heb ze wel allemaal gehaald. Extreem lang over gedaan en mijn ziel is afgebroken.
Geen tijd meer voor de mobility
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Gister terug gegaan voor de mobility, vandaag de squats:
Intensity cycle: week 3, dag 1
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 122,5 kg
3 x 140 kg
5 x 5 x 157,5 kg VPR
De warming up voelde al een stuk beter dan zaterdag, redelijke snelheid overal. Aangekomen bij de 157,5 kg was het lood en loodzwaar. Iets minder wankel dan zaterdag, maar afgrijselijk zwaar. Eerste set was al een grinder en per set werd het erger. De pijnlijk zure onderrug pomp waar ik mee wakker werd, nam ook alleen maar toe vanaf de eerste set warming up. Bij elkaar dik 2,5 uur over gedaan, ik was kapottttttt. Ik kijk echt op tegen overmorgen, waarbij ik 2 x 3 x 166 kg moet (95%)
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Brobility op de hams, adductoren en rug door Claudio
Intensity cycle: week 3, dag 1
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 122,5 kg
3 x 140 kg
5 x 5 x 157,5 kg VPR
De warming up voelde al een stuk beter dan zaterdag, redelijke snelheid overal. Aangekomen bij de 157,5 kg was het lood en loodzwaar. Iets minder wankel dan zaterdag, maar afgrijselijk zwaar. Eerste set was al een grinder en per set werd het erger. De pijnlijk zure onderrug pomp waar ik mee wakker werd, nam ook alleen maar toe vanaf de eerste set warming up. Bij elkaar dik 2,5 uur over gedaan, ik was kapottttttt. Ik kijk echt op tegen overmorgen, waarbij ik 2 x 3 x 166 kg moet (95%)
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Brobility op de hams, adductoren en rug door Claudio
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Vannacht ongeveer 3-4 uur geslapen omdat ik lang wakker lag en er vandaag vroeg uit moest. 5 Uur lang op mijn benen gestaan en de messcherpe pomp in mijn onderrug werd met de minuut erger, mijn benen ook helemaal opgezwollen en voelde me ****ing lamlendig, manisch en misselijk. Toen naar het usc gegaan
Intensity cycle: week 3, dag 3
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 122,5 kg
3 x 140 kg
2 x 3 x 166 kg VPR Snel
Omdat de stap van 140 naar 166 te groot leek, heb ik hier zelf nog een single met 150 en 160 tussen gedaan.
Mezelf door de warming up moeten slepen, kotsmisselijk en uitgeput, maar toen er eenmaal 166 aan zat vlogen ze omhoog, een heel stuk sneller dan de vorige dagen (incl de dag met 1 x 3 x 166). Viel hartstikke mee dus. Daarna nog ff lekker falen op de bench.
http://www.youtube.com/watch?v=tsB2CIax9YA&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Bench press:
2 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 107,5 kg
4 x 112,5 kg (laatste rep een fail, laten we het houden op een mentale fail)
Chins wide:
5 x BW
5 x BW
7 x BW
Walgelijk
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Intensity cycle: week 3, dag 3
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 122,5 kg
3 x 140 kg
2 x 3 x 166 kg VPR Snel
Omdat de stap van 140 naar 166 te groot leek, heb ik hier zelf nog een single met 150 en 160 tussen gedaan.
Mezelf door de warming up moeten slepen, kotsmisselijk en uitgeput, maar toen er eenmaal 166 aan zat vlogen ze omhoog, een heel stuk sneller dan de vorige dagen (incl de dag met 1 x 3 x 166). Viel hartstikke mee dus. Daarna nog ff lekker falen op de bench.
http://www.youtube.com/watch?v=tsB2CIax9YA&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Bench press:
2 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 107,5 kg
4 x 112,5 kg (laatste rep een fail, laten we het houden op een mentale fail)
Chins wide:
5 x BW
5 x BW
7 x BW
Walgelijk
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Intensity cycle: week 3, dag 6
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 114 kg
3 x 131 kg
3 x 149 kg
4 x 3 x 166 kg VPR
Vanaf de warming up al lekkere snelheid, de 149 ging wat trager maar de 166 was soepel en goed te doen. Geen vuiltje aan de lucht
http://www.youtube.com/watch?v=C1vlFY95rJM&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Incline bench:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg
8 x 80 kg
7 x 75 kg
9 x 70 kg
Decline dumbell press:
6 x 36 kg
8 x 36 kg
7 x 36 kg
Chins wide:
6 x BW
6 x BW
7 x BW
Dips normaal:
12 x BW
11 x BW
12 x BW
Standing dumbell curls:
8 x 18 kg
7 x 18 kg
7 x 18 kg
6 x 18 kg
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Brobility op de hams en rug door Claudio
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 114 kg
3 x 131 kg
3 x 149 kg
4 x 3 x 166 kg VPR
Vanaf de warming up al lekkere snelheid, de 149 ging wat trager maar de 166 was soepel en goed te doen. Geen vuiltje aan de lucht
http://www.youtube.com/watch?v=C1vlFY95rJM&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Incline bench:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg
8 x 80 kg
7 x 75 kg
9 x 70 kg
Decline dumbell press:
6 x 36 kg
8 x 36 kg
7 x 36 kg
Chins wide:
6 x BW
6 x BW
7 x BW
Dips normaal:
12 x BW
11 x BW
12 x BW
Standing dumbell curls:
8 x 18 kg
7 x 18 kg
7 x 18 kg
6 x 18 kg
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Brobility op de hams en rug door Claudio
Laatst bewerkt:
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Guess
Huge Freak
- Lid sinds
- 19 mei 2009
- Berichten
- 7.381
- Waardering
- 1.009
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 8%
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Waardeloos. Maandag:
Intensity cycle: week 4, dag 1
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 115 kg
3 x 122,5 kg
4 x 140 kg
5 x 5 x 157,5 kg
HOOEEERRRIG zwaar, bij de 4e set rolde de bar bijna mn nek in tijdens de laatste rep. Hele dag ook op mijn benen gestaan bij kippie en voelde de vermoeiing door mijn quads gieren. Uren over de squats gedaan en ik was compleet vernietigd, ook maar een vervanger voor werk geregeld
Set 1:
http://www.youtube.com/watch?v=nO8qRDcZSCc&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Set 5:
http://www.youtube.com/watch?v=_oCrPMdu0zQ&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Brobility op de hams en rug door Claudio
Intensity cycle: week 4, dag 1
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 115 kg
3 x 122,5 kg
4 x 140 kg
5 x 5 x 157,5 kg
HOOEEERRRIG zwaar, bij de 4e set rolde de bar bijna mn nek in tijdens de laatste rep. Hele dag ook op mijn benen gestaan bij kippie en voelde de vermoeiing door mijn quads gieren. Uren over de squats gedaan en ik was compleet vernietigd, ook maar een vervanger voor werk geregeld
Set 1:
http://www.youtube.com/watch?v=nO8qRDcZSCc&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Set 5:
http://www.youtube.com/watch?v=_oCrPMdu0zQ&feature=c4-overview&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Brobility op de hams en rug door Claudio
Laatst bewerkt:
Leo1988
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 feb 2009
- Berichten
- 2.272
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 14%
Even wat logwerk inhalen
Vorige week woensdag:
Intensity cycle: week 4, dag 3
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 115 kg
3 x 122,5 kg
3 x 140 kg
4 x 3 x 166 kg
Walgelijke stap heeft meneertje smolov bedacht, dus ik heb er nog 2 singles voor gedaan met minder weights
Hierna nog wat benches, chins, dips en curls (volgens mij 4 x 112,5 kg bench, daarna een double waarbij ik alle focus verloor en afgesloten met een 8 x 100 kg, wat volgens mij zelfs een pr is
)
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
---------- Toegevoegd om 18:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:15 ----------
Afgelopen zaterdag:
Intensity cycle: week 4, dag 6
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 131 kg
4 x 149 kg
3 x 4 x 166 kg PR
Hierna nog wat decline dumbells met 40 kg, chins en volgens mij ook dips en curls
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
---------- Toegevoegd om 18:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:18 ----------
Maandag:
Intensity cycle: week 5, tapering+max, dag 1
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 122,5 kg
3 x 140 kg
2 x 5 x 157,5 kg
3 x 4 x 166 kg
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
---------- Toegevoegd om 18:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:19 ----------
En de laatste training van deze smolov cycle, vandaag in golds gym:
Maandag:
Intensity cycle: week 5, tapering+max, dag 3
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 120 kg
4 x 130 kg
4 x 4 x 150 kg gewoon soepel, geen vuiltje aan de lucht
Plus nog een single ertussen.
Nu lekker herstellen, mezelf volvreten de komende dagen en zondag maxdag. 200 kg is wel het minimale wat ik verwacht, alles eronder is onacceptabel. Het doel waar ik mijn vizier op heb gericht is 210 kg.
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Vorige week woensdag:
Intensity cycle: week 4, dag 3
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 115 kg
3 x 122,5 kg
3 x 140 kg
4 x 3 x 166 kg
Walgelijke stap heeft meneertje smolov bedacht, dus ik heb er nog 2 singles voor gedaan met minder weights
Hierna nog wat benches, chins, dips en curls (volgens mij 4 x 112,5 kg bench, daarna een double waarbij ik alle focus verloor en afgesloten met een 8 x 100 kg, wat volgens mij zelfs een pr is
)Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
---------- Toegevoegd om 18:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:15 ----------
Afgelopen zaterdag:
Intensity cycle: week 4, dag 6
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 131 kg
4 x 149 kg
3 x 4 x 166 kg PR
Hierna nog wat decline dumbells met 40 kg, chins en volgens mij ook dips en curls
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
---------- Toegevoegd om 18:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:18 ----------
Maandag:
Intensity cycle: week 5, tapering+max, dag 1
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 122,5 kg
3 x 140 kg
2 x 5 x 157,5 kg
3 x 4 x 166 kg
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
---------- Toegevoegd om 18:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:19 ----------
En de laatste training van deze smolov cycle, vandaag in golds gym:
Maandag:
Intensity cycle: week 5, tapering+max, dag 3
Pre-squat wat spine mobility (cat/camel, spine floss etc), de IT banden heel licht foamrollen en de glutes met een lacrosse bal rollen
Squats:
3 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 120 kg
4 x 130 kg
4 x 4 x 150 kg gewoon soepel, geen vuiltje aan de lucht
Plus nog een single ertussen.
Nu lekker herstellen, mezelf volvreten de komende dagen en zondag maxdag. 200 kg is wel het minimale wat ik verwacht, alles eronder is onacceptabel. Het doel waar ik mijn vizier op heb gericht is 210 kg.
Mobility drills:
Limber 11:
1. Foam Roll IT banden
2. Foam Roll Adductors
3. Glute Roll met een lacrosse bal
4. Bent-knee Iron Cross 10x per kant
5. Roll-overs into V-sits 10x
6. Rocking Frog Stretch 10x
7. Fire Hydrant Circles 10x voor, 10x achter
8. Mountain Climbers 10x per kant
9. Cossack Squats 10x per kant
10. Piriformis Stretch op de grond
11. Rear-foot-elevated Hip Flexor dynamische stretch
Foamroll lats
Foamroll onderrug
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 24 aug 2004
- Berichten
- 11.189
- Waardering
- 852
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 9%
