XXL Nutrition

Leo's log

  • Topic Starter Topic Starter
  • #701
Zaterdag: bodybuilding

Zercher squats:

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
Soepel


Leg press:

10 x 189 kg
10 x 189 kg
10 x 189 kg


Leg curls:

11 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg


Leg extensions:

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg


Low incline dumbell press:

11 x 36 kg
11 x 36 kg
10 x 36 kg


Lat pulldowns triangel:

10 x 87 kg
10 x 87 kg
8 x 87 kg


Seated dumbell press:

11 x 32 kg
10 x 32 kg
9 x 32 kg


Hyper extensions:

12 x BW
12 x BW


Dumbell curls:

11 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg


Overhead rope extensions:

11 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg


Meting maandag ochtend:
92,8 kg
3punts meting 32 mm vet -> 8,8%

---------- Toegevoegd om 21:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:13 ----------

Maandag: krachttraining UB

Bench press:

2 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg

5 x 5 x 117,5 semi zwaar


Incline bench press:

6 x 92,5 kg
6 x 92,5 kg
6 x 92,5 kg
Semi zwaar


Military press:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
Snel, weer even teruggegaan naar de 60 aangezien de 70 van vorige week hoerezwaar was


Chins wide:

6 x BW
6 x BW
7 x BW


Seated row triangel:
lat pulldown gedaan

8 x 87 kg
7 x 87 kg
7 x 87 kg


Cable fly:

11 x 12,5 bar
10 x 12,5 bar
10 x 12,5 bar
 
Laatst bewerkt:
Wat voor schema volg jij eigenlijk. Een zelf in elkaar gedraaid iets?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #703
Ik volg nu het C dieet. Een beetje kort gezegd ziet dat er zo uit:

Voeding:

krachttrainingsdagen 90% van mijn onderhoud (55 gram vet, 285 gram eiwit, rest carbs)

Bodybuilddagen 80% van mijn onderhoud (zelfde, minder carbs)

Cardio dagen 75% van mijn onderhoud (minder eiwit)

Rustdagen 70% van mijn onderhoud

Zondag refeed waarbij ik op onderhoud eet

- Koolvis, kip, brinta, broccoli, eieren
- elke dag 3-4 maaltijden, laatste maaltijd 2-3 uur voordat ik ga pitten
- genoeg omega 3 en vitamines


Training:

Maandag: powerlift dag UB
Dinsdag: bodybuild dag FB
Woensdag: conditioning dag
Donderdag: rust
Vrijdag: powerlift dag LB
Zaterdag: bodybuild dag FB
Zondag: rust
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #704
EXTREEEEMM moe vandaag en tijdens het trainen

Dinsdag: bodybuilding

Zercher squats:

8 x 107,5 kg
8 x 107,5 kg
8 x 107,5 kg


Glute/ham raises:

6 x BW
6 x BW
6 x BW


Leg press:

10 x 189 kg
10 x 189 kg
10 x 189 kg


Leg extensions:

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg


Decline dumbell press:

10 x 38 kg
10 x 38 kg
12 x 38 kg


Lat pulldowns wide:

8 x 77 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg


Seated dumbell press:

10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg


Facepulls staand:

10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg


Standing curls:

10 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg


Overhead rope extensions:

12 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #705
Woensdag: conditioning

Semi warming up:

5 x 10 halve burpees met 45 seconden rust tussen de sets


Conditioning blok 1:

9 pushups
5 inverted rows
6 crunches
1 minuut rust

10 x herhalen


Conditioning blok 2:

6 dips
2 pullups
5 leg raises
1 minuut rust

10x herhalen


Semi cooling down:

500 meter roeien op de hoogste weerstand in 2,5 minuten


Gaat steeds makkelijker, volgende keer de rust verlagen of de reps verhogen
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #706
Vrijdag: krachttraining LB

Squats:

2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
3 x 125 kg
2 x 140 kg

3 x 5 x 150 kg
Veel last van de kuit


Deficit deadlifts (licht):

3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
semizwaar


Bulgarian split squat jumps:

8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg


Overhead shrugs:
Schouder prehab

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg


Ab rollouts:

12 x BW
12 x BW
12 x BW


Zaterdag: bodybuilding

Zercher squats:

10 x 107,5 kg
8 x 107,5 kg
8 x 107,5 kg


Leg press:

10 x 189 kg
10 x 189 kg
10 x 189 kg


Leg curls:

11 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg


Leg extensions:

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg


Low incline dumbell press:

12 x 38 kg
11 x 38 kg
10 x 38 kg


Lat pulldowns triangel:

10 x 87 kg
9 x 87 kg
8 x 87 kg


Seated dumbell press:

11 x 32 kg
10 x 32 kg
9 x 32 kg


Hyper extensions:

12 x BW
12 x BW


Dumbell curls:

10 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg


Overhead rope extensions:

11 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg


Maandag meting:
92,6 kg
3punts meting: 30 mm vet -> 8,1%
 
Laatst bewerkt:
speklap
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #708
Danku

Maandag: krachttraining UB

Bench press:

2 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg
1 x 115 kg

5 x 5 x 120 semi zwaar


Incline bench press:

6 x 95 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg
Semi zwaar


Military press:

6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
Licht


Chins wide:

8 x BW
7 x BW
6 x BW


Seated row triangel:

11 x 97 kg
10 x 97 kg
9 x 97 kg


Cable fly:

11 x 12,8 bar
10 x 12,8 bar
10 x 12,8 bar

---------- Toegevoegd om 09:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:44 ----------

Dinsdag: bodybuilding

Zercher squats:

10 x 107,5 kg
8 x 107,5 kg
8 x 107,5 kg


Glute/ham raises:

7 x BW
6 x BW
6 x BW


Leg press:

10 x 189 kg
10 x 189 kg
10 x 189 kg


Leg extensions:

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg


Low decline dumbell press:

12 x 38 kg
11 x 38 kg
10 x 38 kg


Lat pulldowns wide:

8 x 77 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg


Seated dumbell press:

10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg


Facepulls staand:

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg


Standing curls:

10 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg


Overhead rope extensions:

12 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg

---------- Toegevoegd om 09:48 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:46 ----------

Woensdag: conditioning

Semi warming up:

5 x 10 halve burpees met 45 seconden rust tussen de sets


Conditioning blok 1:

9 pushups
5 inverted rows
6 crunches
1 minuut rust

10 x herhalen


Conditioning blok 2:

6 dips
2 pullups
5 leg raises
1 minuut rust

10x herhalen


Semi cooling down:

500 meter roeien op de hoogste weerstand in 2,5 minuten


Overal 0-10 seconden rust vanaf gehaald en was de makkelijkste week tot nu toe. Volgende keer nog minder rust
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #709
Vrijdag: krachttraining LB

Squats:

2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 120 kg
2 x 135 kg
2 x 145 kg

3 x 5 x 152,5 kg
iets minder last van de kuit, nog steeds zeer aanwezig, zelfs na een hoop behandelingen


Deficit deadlifts (licht):

3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
semi-zwaar


Bulgarian split squat jumps:

8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg


Overhead shrugs:
Schouder prehab

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg


Ab rollouts:

12 x BW
12 x BW
12 x BW
Zeer licht
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #710
91,3 kg
3punts meting: 27mm vet -> 7,6%
 
Magere man :3
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #713
Even een update van de trainingen van vorige week:

Zaterdag: bodybuilding (de zaterdag voor afgelopen zaterdag)

Zercher squats:

10 x 107,5 kg
8 x 107,5 kg
8 x 107,5 kg


Leg press:

10 x 189 kg
10 x 189 kg
10 x 189 kg


Leg curls:

11 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg


Leg extensions:

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg


Low incline dumbell press:

12 x 38 kg
11 x 38 kg
10 x 38 kg


Lat pulldowns triangel:

10 x 87 kg
9 x 87 kg
8 x 87 kg


Seated dumbell press:

11 x 32 kg
10 x 32 kg
9 x 32 kg


Hyper extensions:

12 x BW
12 x BW


Dumbell curls:

10 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg


Overhead rope extensions:

11 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg

---------- Toegevoegd om 10:35 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:34 ----------



---------- Toegevoegd om 13:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:35 ----------

Afgelopen week:

Maandag: krachttraining UB

Bench press:

2 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg
1 x 117,5 kg

5 x 5 x 122,5 semi zwaar


Incline bench press:

6 x 97,5 kg
6 x 97,5 kg
6 x 97,5 kg
Zwaar


Military press:

6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
Licht


Chins wide:

8 x BW
7 x BW
6 x BW


Seated row triangel:

11 x 97 kg
10 x 97 kg
9 x 97 kg


Cable fly:

11 x 12,8 bar
10 x 12,8 bar
10 x 12,8 bar


Dinsdag: bodybuilding

Zercher squats:

10 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg


Glute/ham raises:

6 x BW
6 x BW
6 x BW


Leg press:

10 x 189 kg
10 x 189 kg
10 x 189 kg


Leg extensions:

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg


Low decline dumbell press:

12 x 38 kg
11 x 38 kg
10 x 38 kg


Lat pulldowns wide:

8 x 77 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg


Seated dumbell press:

10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg


Facepulls staand:

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg


Standing curls:

10 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg


Overhead rope extensions:

12 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg


Woensdag: conditioning

Semi warming up:

5 x 10 halve burpees met 45 seconden rust tussen de sets


Conditioning blok 1:

9 pushups
5 inverted rows
6 crunches
45 seconden rust

10 x herhalen


Conditioning blok 2:

6 dips
2 pullups
5 leg raises
45 seconden rust

10x herhalen


Semi cooling down:

500 meter roeien op de hoogste weerstand in 2,5 minuten


Vrijdag: krachttraining LB

Deze training gecombineerd met de zaterdag training ivm koningsdag

Squats:

2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 120 kg
2 x 135 kg
2 x 150 kg

3 x 5 x 155 kg


Deficit deadlifts:

3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
Zwaar


Glute/ham raises

6 x BW
6 x BW
6 x BW


Low incline dumbell press:

12 x 38 kg
11 x 38 kg
10 x 38 kg


Lat pulldowns wide:

8 x 77 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg


Seated dumbell press:

11 x 32 kg
10 x 32 kg
9 x 32 kg


Dumbell curls:

10 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg


Overhead rope extensions:

11 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg

Vanochtend:

90,7 kg
3punts meting 27 mm vet -> 7,6%
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #714
Deze week deload

Maandag: krachttraining UB

Bench press:

2 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg

3 x 3 x 100 kg


Incline bench press:

6 x 85 kg
6 x 85 kg


Military press:

6 x 60 kg
6 x 60 kg


Chins wide:

6 x BW
6 x BW


Seated row triangel:

8 x 97 kg
8 x 97 kg


Cable fly:

8 x 11,8 bar
8 x 11,8 bar


Alles licht, verder ziekkkkke honger deze dagen
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #715
Woensdag: conditioning

Semi warming up:

5 x 10 halve burpees met 45 seconden rust tussen de sets


Conditioning blok 1:

9 pushups
5 inverted rows
6 crunches
45 seconden rust

10 x herhalen


Conditioning blok 2:

6 dips
2 pullups
5 leg raises
45 seconden rust

10x herhalen


Semi cooling down:

500 meter roeien op de hoogste weerstand in 2,5 minuten


Voelt allemaal zwaar en k*t

---------- Toegevoegd om 22:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:05 ----------

En de laatste deload training

Vrijdag: krachttraining LB

Squats:

3 x 3 x 110 kg


Deficit deadlifts (licht):

3 x 3 x 150 kg


Bulgarian split squat jumps:

8 x 20 kg
8 x 20 kg


Overhead shrugs:
Schouder prehab

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg


Ab rollouts:

12 x BW
12 x BW
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #716
Maandag: krachttraining UB

Bench press:

2 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg

5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 117,5 kg
5 x 117,5 kg wankel, anders zou de laatste set 120 kg worden
5 x 117,5 kg


Incline bench press:

6 x 90 kg
6 x 92,5 kg
6 x 95 kg


Military press:

6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg


Chins wide:

7 x BW
8 x BW
9 x BW


Seated row triangel:

8 x 97 kg
8 x 97 kg
8 x 97 kg


Cable fly:

8 x 12,5 bar
8 x 12,5 bar
8 x 12,5 bar

---------- Toegevoegd om 11:02 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:59 ----------

Dinsdag: bodybuilding

Zercher squats:

8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg


Glute/ham raises:

8 x BW
7 x BW
8 x BW


Leg press:

10 x 181 kg
10 x 181 kg
10 x 181 kg


Leg extensions:

10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg


Low decline dumbell press:

12 x 38 kg
9 x 38 kg
12 x 38 kg


Lat pulldowns wide:

7 x 77 kg
7 x 77 kg
7 x 77 kg


Seated dumbell press:

10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg


Facepulls staand:

Vergeten, hypers in de plaats gedaan 3x13


Standing curls:

9 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg


Overhead rope extensions:

11 x 24,5 kg
9 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #717
Woensdag: conditioning

Semi warming up:

5 x 10 plyo "burpees" met 45 seconden rust tussen de sets


Conditioning blok 1:

9 pushups
5 inverted rows
6 crunches
35 seconden rust

10 x herhalen


Conditioning blok 2:

6 dips
2 pullups
5 leg raises
35 seconden rust

10x herhalen


Semi cooling down:

500 meter roeien op de hoogste weerstand in 2,5 minuten


De conditioning begint wel zwaar te worden met 35 seconden rust
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #718
Vorige week vrijdag:

Vrijdag: krachttraining LB

Squats:

2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 100 kg
3 x 120 kg
2 x 135 kg
1 x 142,5 kg

3 x 5 x 145 kg


Deficit deadlifts (beltless, alle weken beltless gedaan, maar vergeten te vermelden):

3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
Lekker zwaar


Bulgarian split squat jumps:

8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
Gaat steeds beter


Overhead shrugs:
Schouder prehab

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg


Ab rollouts:

12 x BW
12 x BW
12 x BW
Zeer licht

---------- Toegevoegd om 08:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:15 ----------

Afgelopen zaterdag:

Zaterdag: bodybuilding

Zercher squats:

10 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg


Leg press:

11 x 181 kg
10 x 181 kg
11 x 181 kg


Leg curls:

10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg


Leg extensions:

11 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg


Low incline dumbell press:

11 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg


Lat pulldowns triangel:

9 x 87 kg
9 x 87 kg
8 x 87 kg


Seated dumbell press:

11 x 32 kg
10 x 32 kg
9 x 32 kg


Hyper extensions:

13 x BW
13 x BW
13 x BW


Dumbell curls:

9 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg


Overhead rope extensions:

9 x 24,5 kg
9 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg

---------- Toegevoegd om 08:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:17 ----------

Vandaag beginnen met de laatste 2 weken van het C dieet. De routine veranderd nu. Mijn onderhoud is geschat op 3400 de afgelopen tijd en ik at 75-90% van onderhoud, afhankelijk van de trainingsdag. De komende tijd ga ik dit doen:

Maandag PL UB

- 2900 kcal, 2000 pre training (1 maaltijd), 900 post training. Window zo kort mogelijk, liefst 6 uur

- zelfde training als hiervoor


Dinsdag Speeddag UB (vervangt de fullbody pompdag)

- 2000 kcal, 1000 pre training en 1000 post. Window wederom 6 uur

- Speedbench met chains 15 x 3
- Decline dumbell press 3 x 8-12
- Pulldowns 3 x 8 - 12


Woensdag Cardio en conditioning

- 2000 kcal, in 1x na de ochtend cardio

- na het opstaan een glas water, even wachten, half uur joggen, 2-4 glazen water, even wachten en dan eten

- later in de middag de conditioning training van de afgelopen weken


Donderdag rust

- 2000 kcal in 1 maaltijd om 18:00


Vrijdag PL LB

- 2900 kcal, op dezelfde manier als maandag verdeeld

- Training hetzelfde als de afgelopen weken


Zaterdag Speeddag LB (vervangt de fullbody pompdag)

- 2000 kcal, zelfde verdeling als dinsdag

- boxsquats 15 x 3 (eventueel chains)
- deadlifts 15 x 3


Zondag refeed

- 3400 kcal, 185 gram eiwit, 575 gram koolhydraten, 50 gram vet
 
Dat ziet er degelijk uit Leomans!

Alleen waarom de twee UB en de twee LB dagen direct na elkaar?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #720
Dank u zeer

Dat was een idee van meneer C zelf, maximale hersteltijd tussen de lichte LB/UB dag en de zware LB/UB dag

---------- Toegevoegd om 22:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:56 ----------

Maandag: krachttraining UB

Bench press:

3 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 115 kg voelde al zwaar

5 x 120 kg moedergrinder
5 x 112,5 kg snel
5 x 115 kg soepel
5 x 117,5 kg zwaar
5 x 117,5 kg 1 rep in de tank


Incline bench press:

6 x 92,5 kg heel zwaar
6 x 87,5 kg snel
6 x 90 kg soepel


Military press:

6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg


Chins wide:

10 x BW
9 x BW
8 x BW


Seated row triangel:

9 x 97 kg
9 x 97 kg
8 x 97 kg


Cable fly:

10 x 12,5 bar
10 x 12,5 bar
9 x 12,5 bar
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

B
BART's PL log (smolov intense)
11 12 13
Reacties
252
Weergaven
10.296
jonggeleerd
jonggeleerd
willem9
Willem's Log - Getting Jacked & Tanned!
89 90 91
Reacties
1.811
Weergaven
92.549
LeanInProgress
LeanInProgress
TrickyTatsu
Tats' Kelei log
Reacties
8
Weergaven
895
TrickyTatsu
TrickyTatsu
Leo1988
Leo's UD2 bulk log
2 3 4
Reacties
65
Weergaven
4.957
Leo1988
Leo1988
Leo1988
Leo's queeste naar een maximale oestrogeen productie
3 4 5
Reacties
84
Weergaven
5.512
johan22
johan22
Terug
Naar boven