Leo's log

[Leo1988]

Dinsdag: speeddag UB

Bench press + chains:

3 x 3 x 60 kg + chains (wijsvinger op de ringen)
3 x 3 x 60 kg + chains (pink op de ringen)
3 x 3 x 60 kg + chains (medium grip)
3 x 3 x 60 kg + chains (close grip, schijnt mijn snelste grip te zijn)


Decline dumbell press:
Voelde walgelijk snel

12 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg


Lat pulldown triangel:

9 x 87 kg
9 x 87 kg
8 x 87 kg


Om half 12 mijn eerste maaltijd van 700 kcal naar binnen, halverwege de middag trainen, honger lijden tot 7 uur en toen mijn tweede maaltijd van 1300 kcal opgevroten. Voelde me ****ingggg hersenloos, zwak en dood na de benches. Na de maaltijd nog een aantal uur aan mijn scriptie kunnen werken. Kostte wel iets meer moeite dan normaal, maar voelde me eindeloos beter dan overdag.

 

[Leo1988]

Woensdag: cardio en conditioning

Cardio:

bij het opstaan een glas water met caffeine, half uur wachten, half uur joggen in het bos (werd uiteindelijk 50 minuten omdat ik me verkeken had op de afstand), 3 kwart liter water drinken en weer een uur wachten

Daarna de enige maaltijd van vandaag:

400 gram koolvis
390 gram kip
4 eieren
150 gram brinta
80 gram whey
8 gram olie
2000 kcal


Conditioning:

Semi warming up:

5 x 10 plyo "burpees" met 45 seconden rust tussen de sets


Conditioning blok 1:

9 pushups
5 inverted rows
6 crunches
35 seconden rust

10 x herhalen


Conditioning blok 2:

6 dips
2 pullups
5 leg raises
35 seconden rust

10x herhalen


Semi cooling down:

500 meter roeien op de hoogste weerstand in 2,5 minuten

Ging iets beter dan de vorige week met 35 seconden rust tussen de sets, zeer misselijk en hersendood na blok 1.

Verder is het vasten van 13:00 vandaag tot 18:00 morgen

 

[Daster]

Bah dat is een hele nare lange vast

 

[Guess]

Hahah sickening vast

 

[MiTrenZ]

Eens zelf gedaan zo'n vast, echt geen lolletje nee...

 

[Leo1988]

Hele dag als een walgelijke hersenloze dweil gevoeld, beetje op een stoel gezeten The stick of truth spelen en op de bank gelegen. Rond 18:00 de enige maaltijd:

400 gram koolvis
390 gram kip
4 eieren
135 gram brinta
80 gram whey
400 gram broccoli
8 gram olie
6 gram visolie

Kleine vast-window tot morgen 10:30 gevolgd door 3 maaltijden van totaal 2900 kcal, voor 14:30. Daarna de LB krachttraining. Ik sta al te trillen op mn benen als ik naar de wc loop en mn heupen zijn compleet afgebrokkeld. Kijken of er morgen nog pr's gesquat gaan worden

 

[Leo1988]

Even wat logwerk inhalen. Vorige week vrijdag:

Vrijdag: krachttraining LB

Squats:

2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
3 x 130 kg
1 x 140 kg

3 x 145 kg hoerezwaar
3 x 147,5 kg hoerezwaar
3 x 150 kg hoerezwaar


Deficit deadlifts beltless:

3 x 190 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
Lekker zwaar


Bulgarian split squat jumps:

8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg


Overhead shrugs:
Schouder prehab

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg


Ab rollouts:

12 x BW
12 x BW
12 x BW

Wat een walgelijke dag

---------- Toegevoegd om 09:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:14 ----------

Zaterdag: speeddag LB

Na de LB training van gister geen enkele kcal meer, de eerste was net voor deze training (700 kcal)

Speed box squats + chains:

5 x 3 x 50 kg
5 x 3 x 60 kg
5 x 3 x 65 kg
Speed was nergens te bekennen


Speed deadlifts:

5 x 2 x 120 kg
5 x 2 x 130 kg
5 x 2 x 140 kg
Speed al wat beter

Ik keek wel uit naar deze training, maar dit was verreweg de k*tste training onder deze omstandigheden van de week. Totaal denk ik 3-4 uur over gedaan waarvan ik het grootste deel in duizeligheid voor me uit heb lopen staren. Na deze training de resterende 1300 kcal van de dag

---------- Toegevoegd om 09:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:23 ----------

Zondag: refeed

3400 kcal, 187 eiwit, 575 koolhydraten, 50 vet. Totaal 4 maaltijden


Maandag: krachttraining UB

2000 kcal binnen een uur en daarna de volgende training

Bench press:

3 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg
1 x 115 kg

5 x 120 kg walgelijkste grinder ooit
5 x 115 kg zwaar
5 x 115 kg zwaar
5 x 115 kg zwaar
5 x 115 kg zwaar


Incline bench press:

6 x 87,5 kg soepel
6 x 90 kg zwaar
5 x 92,5 kg (6f)


Military press:

6 x 62,5 kg zwaar
6 x 65 kg zwaar
6 x 65 kg heel zwaar


Chins wide:

8 x BW
9 x BW
10 x BW


Seated row triangel:

9 x 97 kg
7 x 97 kg
8 x 97 kg


Cable fly:

11 x 12,2 bar
10 x 12,5 bar
9 x 12,5 bar

En de resterende 900 kcal meteen na de training. Vasten tot dinsdag ochtend, 700 kcal en dan de speeddag UB

 

[llouise]

Heeii kipje :$

 

[Leo1988]

Heeeeiiiii :333333333333

Dinsdag: speeddag UB

700 kcal om 10:00 en 1300 kcal om 16:00 (na de training)

Bench press + chains:

3 x 3 x 60 kg + chains (wijsvinger op de ringen)
3 x 3 x 60 kg + chains (pink op de ringen)
3 x 3 x 60 kg + chains (medium grip)
3 x 3 x 60 kg + chains (close grip)


Decline dumbell press:

11 x 40 kg
9 x 40 kg
9 x 40 kg


Lat pulldown triangel:

9 x 87 kg
8 x 87 kg
7 x 87 kg

---------- Toegevoegd om 08:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:29 ----------

Woensdag: cardio en conditioning

Cardio:

bij het opstaan een glas water met caffeine en groene thee, half uur wachten, 35 minuten joggen in het bos, 3 kwart liter water drinken en weer een uur wachten

Daarna de enige maaltijd van vandaag om 11:00:

400 gram koolvis
390 gram kip
4 eieren
150 gram brinta
80 gram whey
8 gram olie
2000 kcal


Conditioning:

Zakte steeds letterlijk bijna door mn benen heen op weg naar de gym en voelde me lichamelijk echt ultiem walgelijk. De plyo's gingen nog aardig bizar genoeg

Semi warming up:

5 x 10 plyo "burpees" met 45 seconden rust tussen de sets


Conditioning blok 1:

9 pushups
5 inverted rows
6 crunches
35 seconden rust

10 x herhalen


Conditioning blok 2:

6 dips
2 pullups
5 leg raises
35 seconden rust

10x herhalen


Semi cooling down:

500 meter roeien op de hoogste weerstand in 2,5 minuten

De conditioning blokken (vooral 2) beginnen wel echt loodzwaar te worden. Vanaf set 8 komen mn schouders niet meer tot de chinsprieten en de dips zijn niet meer snel maar walgelijk traag.

Vasten tot donderdag 18:00, dan 1 maaltijd van 2000 kcal en vasten tot vrijdag ochtend.

 

[Leo1988]

Vrijdag: krachttraining LB

Voelde me afschuwelijk en zwak

Squats:

2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg

3 x 147,5 kg zwaar
3 x 150 kg zwaar
3 x 152,5 kg zwaar
ging beter dan verwacht


Deficit deadlifts beltless:

3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
Hoerezwaar, doch pr


Bulgarian split squat jumps:

8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg


Overhead shrugs:
Schouder prehab

10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg


Ab rollouts:

12 x BW
12 x met een 10 kg plate op de rug
12 x met een 10 kg vest, ik prefereer de plate

---------- Toegevoegd om 11:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:11 ----------

Ik heb de refeed 1 dag opgeschoven naar vandaag. Tevens de laatste dag van het dieet. 900 kcal voor de training en daarna refeed. 3400 kcal.

Zaterdag: speeddag LB

Speed box squats + chains:

5 x 3 x 50 kg
5 x 3 x 60 kg
5 x 3 x 65 kg


Speed deadlifts:

5 x 2 x 120 kg
5 x 2 x 130 kg
5 x 2 x 140 kg

Qua k*theid was het wat minder dan de vorige week en ging ik er wat sneller doorheen. Hierna op een festival gezeten en rijst gegeten. In de nacht 1 maaltijd van de volgende dag gebruikt (1900 kcal aan brood, ei en kaas, dus zondag op een houtje bijten)

Komende week wordt eten op onderhoud en wat normale trainingen. Daarna een all out bulk met taart en friet

 

[Leo1988]

Begin van de anti aftakel routine

Vandaag begonnen met mijn fameuze en geperfectioneerde routine (dag 1 presses, dag 2 lower body A/B, dag 3 een rugpomper). De mainlift op de pressdag zal iets worden aangepast. Ik begin met singles, week erna doubles, week later triples, vijfjes, achtje, allemaal op hetzelfde gewicht. Daarna 5 kg erbij en beginnen bij de singles.

Verder bench ik al een jaar of 2 wide en switch naar een medium grip per vandaag.

Dag 1: UB presses

Bench press:

2 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg

10 x 1 x 110 kg easy
Weer even wennen. Sommige singles waren wat scheef, niet goed getucked, langzaam of wankel. Volgende week 10 x 2 met 110 kg


Decline dumbell press:

11 x 38 kg
9 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg


Military press:

8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg


Cable fly's:

9 x 12,2 bar
8 x 12,2
8 x 12,2


Rowing dumbell extensions:

12 x 16 kg
12 x 16 kg
10 x 16 kg

 

[Leo1988]

Vorige week woensdag:

Dag 2: lower body A

Deadlift: jesaja routine
1 repout, 1 backoff set met 10% minder gewicht en hetzelfde aantal reps, 1 backoff set deficit met 10% minder gewicht en hetzelfde aantal reps. Elke deadlift training 5 kg erbij

2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 100 kg
2 x 3 x 140 kg
2 x 160 kg

10 x 175 kg hoerezwaar
10 x 157,5 kg
10 x 140 kg deficit


Leg press:

11 x 173 kg
10 x 173 kg
10 x 173 kg


Glute/ham raises:

8 x BW
7 x BW
6 x BW


Leg raises:

12 x 6 kg tussen de voeten
12 x 6 kg
12 x 6 kg


Calf raises:
bijna een jaar geen kuiten geïsoleerd

3 x 10 x pomp

---------- Toegevoegd om 22:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:58 ----------

Vandaag:

Dag 1: UB presses

Bench press (medium grip):

2 x 5 x 50 kg
3 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg

10 x 2 x 110 kg
Begon wederom wankel en uit de baan, richting het einde ging het beter


Decline dumbell press:

11 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg
9 x 38 kg


Military press:

9 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg


Cable fly's:

11 x 12,5 bar
9 x 12,5
9 x 12,5
9 x 12,5


Rowing dumbell extensions:

12 x 18 kg
12 x 18 kg
10 x 18 kg

 

[Leo1988]

Dag 2: lower body B

Paused squats, licht, beltless:
Nooit eerder gedaan, ik ga vanaf nu op de squat dagen op deze manier squatten

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg

5 x 100 kg te licht

5 x 5 x 110 kg

Soepel, maar het voelt alsof ik tegen een muur kom net boven parrallel. Per squattraining 2,5-5 kg erbij en kijken hoe ver ik kom


Lunges:

15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg


Glute/ham raises:

9 x BW
7 x BW
7 x BW


Ab rollouts:

12 x BW
12 x BW
12 x BW


Calf raises:

10 x 173 kg
12 x 173 kg
10 x 173 kg

 

[rob1990]

ik ga je inhalen vent

 

[Leo1988]

Goed om te horen dat ik je rolmodel ben

Vorige week vrijdag:

Dag 3: rug

Chins wide:

10 x BW
9 x BW
9 x BW
8 x BW


Seated row triangel:

8 x 97 kg
7 x 97 kg
7 x 97 kg
7 x 97 kg


Lat pulldown triangel:

10 x 77 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg


Seated row wide:

15 x 57 kg
15 x 57 kg
15 x 57 kg


Bent over raises:

12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg


Spiderman curls:

12 x 12 kg
8 x 14 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg



Dag 1: UB presses

Bench press (medium grip):

3 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg

10 x 3 x 110 kg redelijk soepel, hier en daar wat wankel, maar beter dan de vorige week



Decline dumbell press:

8 x 40 kg
9 x 40 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg


Military press:

9 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg


Cable fly's:

10 x 12,5 bar
9 x 12,5
9 x 12,5
9 x 12,5


Rowing dumbell extensions:

12 x 18 kg
12 x 18 kg
10 x 18 kg

 

[Leo1988]

Vorige week:

Dag 2: lower body A

Deadlift: jesaja routine
1 repout, 1 backoff set met 10% minder gewicht en hetzelfde aantal reps, 1 backoff set deficit met 10% minder gewicht en hetzelfde aantal reps. Elke deadlift training 5 kg erbij

2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 100 kg
2 x 3 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
1 x 170 kg

9 x 180 kg
9 x 162,5 kg
9 x 145 kg deficit (beltless)


Leg press:

9 x 181 kg
9 x 181 kg
8 x 181 kg


Glute/ham raises:

6 x BW
6 x BW
6 x BW


Leg raises:

12 x 8 kg tussen de voeten
12 x 8 kg
12 x 8 kg


Calf raises:

12 x 173 kg
10 x 173 kg
10 x 173 kg

---------- Toegevoegd om 13:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:12 ----------

Vorige week:

Dag 3: rug

Chins wide:

10 x BW
9 x BW
9 x BW
8 x BW


Seated row triangel:

8 x 97 kg
8 x 97 kg
8 x 97 kg
8 x 97 kg


Lat pulldown triangel:

11 x 77 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg


Seated row wide:

12 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg


Bent over raises:

12 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 14 kg


Spiderman curls:

13 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg

---------- Toegevoegd om 20:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:15 ----------

Dag 1: UB presses

Bench press (medium grip):

3 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 105 kg

9 x 4 x 110 kg soepel/redelijk snel, wel wankel


Decline dumbell press:

10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg


Military press:

9 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg


Cable fly's:

8 x 12,8 bar
8 x 12,8
8 x 12,8


Rowing dumbell extensions:

10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

 

[Leo1988]

Dag 2: lower body B

Paused squats, licht, beltless:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 105

5 x 5 x 115 kg


Lunges:

20 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg


Glute/ham raises:

6 x BW
7 x BW
6 x BW


Ab rollouts:

8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg


Calf raises:

13 x 182 kg
12 x 182 kg
12 x 182 kg

---------- Toegevoegd om 20:31 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:29 ----------

Dag 3: rug

Chins wide:

10 x BW
9 x BW
9 x BW
8 x BW


Seated row triangel:

8 x 97 kg
8 x 97 kg
8 x 97 kg
8 x 97 kg


Lat pulldown triangel:

8 x 77 kg
10 x 77 kg
8 x 77 kg


Seated row wide:

10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg


Bent over raises:

10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg


Spiderman curls:

10 x 14 kg
9 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

 

[Leo1988]

De hele zomer en erna wel gewoon mijn trainingen gedaan, niet gelogd. Bij deze een overzicht van de hoogte- en dieptepunten.

Dag 1: UB presses

Over de weken de volgende opbouw gedaan:
10 x 1 x 110 kg
10 x 2 x 110 kg
10 x 3 x 110 kg
9 x 4 x 110 kg
7 x 5 x 110 kg
4 x 6 x 110 kg
1 x 8 x 110 kg (was de bedoeling, maar faalde na rep 6 wegens de katabole tijden. Geen probleem, week erna door met de cycle)

10 x 1 x 115 kg
10 x 2 x 115 kg
10 x 3 x 115 kg
9 x 4 x 115 kg
7 x 5 x 115 kg
4 x 6 x 115 kg
1 x 8 x 115 kg (was de bedoeling, kwam tot 7, wat oke is)

Deze bench cycle ga ik vervolgen in mijn huidige routine, morgen begin ik aan de 10 x 1 x 120 kg


Dag 2A: deadlift routine

Over de weken:

9 x 180 kg - 9 x 162,5 kg - 9 x 145 kg deficit
8 x 185 kg - 8 x 167,5 kg - 8 x 150 kg deficit
7 x 190 kg - 7 x 170 kg - 7 x 150 kg deficit
6 x 195 kg - 6 x 175 kg - 6 x 155 kg deficit
6 x 200 kg - 6 x 180 kg - 6 x 160 kg deficit
5 x 205 kg - 5 x 185 kg - 5 x 165 kg deficit
4 x 210 kg - 4 x 190 kg - 4 x 170 kg deficit
3 x 215 kg - 3 x 195 kg - 3 x 175 kg deficit

De rek was er op een gegeven moment goed uit


Dag 2B: Squat

De switch naar gepauseerde squats was een goeie tijdverspilling, grotendeels omdat ik nu niet meer gepauseerd squat en ik maar 1 keer in de 2 weken squatte. Zat te kutviolen met 115 kg voor vijfjes en toen ik weer normaal ging squatten faalde ik de 5 reps op de 115 kg bijna. Diezelfde training 5 x 120 kg gedaan, ging beter, daarna 5 x 125 kg, 5 x 130 kg en 5 x 135 kg. De laatste was semi zwaar. Goed teken dat ik weer ff de groove terug moest krijgen.

De squattraining erna (2 weken verder):
5 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 130 kg
5 x 135 kg
5 x 140 kg

Week erop (2 weken verder):
5 x 115 kg
5 x 122,5 kg
5 x 130 kg
5 x 137,5 kg
5 x 145 kg

Daarna lichte squats gaan doen na mijn deadlift en de gewone squattraining erin gehouden:
5 x 5 x 120 kg

Squat training:
3 x 5 x 145 kg

Deadlifttraining erop 5 x 5 x 130 kg

En toen was het einde van de anti aftakel routine aangebroken (of moet ik zeggen, afgebroken ha ha ha)


----------------------------------------------------

Nieuwe routine, nieuwe gains. 3 Daagse fullbody

Dag 1: LB dominant

Squats volume:

2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 85 kg
2 x 3 x 110 kg
2 x 120 kg
2 x 130 kg

5 x 5 x 140 kg snel

Leg press:

8 x 197 kg
8 x 197 kg
8 x 197 kg


Seated row triangel:

8 x 90 kg
8 x 90 kg
9 x 90 kg


Bent over raises:

Iets


Ab rollouts:

8 x 10 kg plate op mn rug
8 x 10 kg
8 x 10 kg


Standing curls:

10 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg


Side raises:

10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg


Calf raises:

Iets


Dag 3: Press dominant

Squats light:

2-3 x 5 x 80% van maandag


Bench press:

De routine zoals bovenstaand, morgen komt de 10 x 1 x 120 kg


Lat pulldowns triangel:

3 sets 8-12 reps


Incline dumbell press:

3 sets 8-12 reps


Military press:

3 sets 6-12 reps


Dips:

3 sets 5-15 reps


Spiderman curls:

4 sets 8-12 reps


Dag 5: UB pompscapade

Squats intensiteit:

Opwerken naar een zware 5 repper. Vorige week was 5 x 140 te licht en 5 x 145 semi zwaar.


Chins wide:

4 sets BW


Decline dumbell press:

4 sets 8-12 reps


Fly's:

4 sets 6-12 reps


Side raises:

3 sets 8-15 reps


Overhead extensions:

3 sets 8-12 reps

 

[johan22]

 

[Leo1988]

Hahah walgelijk

Dag 3: Press dominant

Squats light:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 105 kg

2 x 5 x 112,5 kg


Bench press:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg
1 x 115 kg

10 x 1 x 120 kg semi zwaar, even wennen aan het gewicht. Volgende week 10 x 2 x 120 kg


Lat pulldowns triangel:

11 x 77 kg
9 x 77 kg
8 x 77 kg


Incline dumbell press:

11 x 36 kg
9 x 36 kg
8 x 36 kg


Military press:

10 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg


Dips:

12 x BW + 5 kg aan de zak
12 x 5 kg
12 x 5 kg


Spiderman curls:

11 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg