Bij deze het dieet waar ik morgen mee begin
Voeding:
Gemiddeld onderhoud geschat op 3400 kcal
De producten die ik eet:
- Koolvis filet
- Pangasius filet
- Eieren
- Kipfilet
- Brinta
- Broccoli
- Visolie
- Supps
Powerlift dagen
90% van mijn onderhoud
Eiwit: 3 x BW (276 gram)
Vet: 55 gram
Koolhydraten: de rest (280 gram)
2/3e van mijn kcal voor de training, zo dicht mogelijk op de training
3 uur voor het slapen mijn laatste maaltijd
Bodybuild dagen
80% van mijn onderhoud
Eiwit: 3 x BW (276 gram)
Vet: 55 gram
Koolhydraten: de rest (220 gram)
2/3e van mijn kcal voor de training, zo dicht mogelijk op de training
3 uur voor het slapen mijn laatste maaltijd
Conditioning dagen
75% van mijn onderhoud
Eiwit: 2,2-2,5 x BW (203-230 gram). Aan het begin van het dieet zal ik meer richting de 2,5xbw zitten, maar als de powerlift dagen zwaarder worden, zal ik richting de 2,2xbw gaan, zodat ik meer koolhydraten kan eten.
Vet: 51 gram
Koolhydraten: de rest (230 gram)
1/2e van mijn kcal voor de training, zo dicht mogelijk op de training
3 uur voor het slapen mijn laatste maaltijd
Rustdagen
70% van mijn onderhoud
Eiwit: 2,2-2,5 x BW, idem als hierboven
Vet: 52 gram
Koolhydraten: de rest (190 gram)
3 uur voor het slapen mijn laatste maaltijd
Refeed
100% van mijn onderhoud
Eiwit: 2,2-2,5 x BW, idem als hierboven
Vet: 55 gram
Koolhydraten: de rest (430 gram)
3 uur voor het slapen mijn laatste maaltijd
---------- Toegevoegd om 14:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:12 ----------
Trainingen:
Maandag: powerlift dag UB
Bench press: doe ik in een wave vorm. Begin met een semi repout op 110 kg en het aantal reps bepaalt mijn aantal sets. Hoe meer reps, des te minder sets. 10 Reps betekent 3 sets, 8-9 reps betekent 4 sets, 5-7 reps is 5 sets, 4 reps is 6 sets en 3 reps is 8 sets. Elke bench training doe ik dat aantal reps voor de aangegeven hoeveelheid reps. Verder gaat er elke week 2,5 kg bij. Dus week 1 bijvoorbeeld 3 x 10 x 110 kg, week 2 4 x 9 x 112,5 kg etc. Tot ik na een week of 10 eindig met een gewicht rond de 125-130 kg.
Incline bench press: 3 x 6, progressief laden
Military press: 3 x 6, progressief laden
Chins wide: 3 x bw
Seated row triangel: 3 x 6-10
Cable fly: 3 x 8-12
Dinsdag: bodybuild dag fullbody
Zercher squats: 3 x 8
Glute/Ham raises: 3 x 6-10
Leg press: 3 x 8-12
Leg extensions: 3 x 8-12
Low decline dumbell press: 3 x 8-12
Lat pulldown wide: 3 x 8-12
Seated dumbell press: 3 x 8-12
Facepulls staand: 3 x 8-12
Standing curls: 3 x 8-12
Overhead rope extensions: 3 x 8-12
Woensdag: conditioning
5 x 5 box jumps vanuit de hole
Box jumps met 1-2 stappen aanloop. Opwerken naar een pr van de dag
Rennen 90 seconden + 90 seconden rust. 5x Herhalen
Conditioning blok 1:
9 pushups
5 inverted rows
6 crunches
1 minuut rust, 10x herhalen
Conditioning blok 2:
6 dips
2 chins
5 leg raises
1 minuut rust, 10x herhalen
Vrijdag: powerlift dag LB
Fullsquat techniek: 5x5 op 60 kg, per week +-5 kg erbij
Slow excentric paused squats: 4 x 2 x 130 kg. Over de weken opbouwen naar een single met 175 kg. Het schema wat ik hiervoor gebruik zal ik laten uittypen
Fullsquat backoff set: 10 x 100 kg, per week 5 kg erbij. 2 Reps in de tank laten
Deadlift blok week 1
Deficit deadlift anderhalf (eerst tot de knie, dan laten zakken en dan een volle rep): 4 x 3 x 110 kg
Deadlift zonder setup (geen momentum na de dip, voor de pull): 2 x 4 x 150 kg
Deadlift blok week 2
Deadlift anderhalf 3 x 3 x 145 kg
Deficit deadlift zonder setup 3 x 5 x 100 kg
En week 3 is weer week 1, maar dan met meer gewicht. Elke week een andere range en die zal ik tezijnertijd ook nog even uittypen.
De gewone deadlifts elke week doe ik semi zwaar, de deficit deadlifts zijn licht.
Overhead shrugs: 3 x 10
Ab rollouts: 3 x 8-12
Zaterdag: bodybuild dag fullbody
Zercher squats: 3 x 8
Leg press: 3 x 8-12
Leg curls: 3 x 8-12
Leg extensions: 3 x 8-12
Low incline dumbell press: 3 x 8-12
Lat pulldown triangel: 3 x 8-12
Standing dumbell press: 3 x 8-12
Hyper extensions: 3 x 8-12
Spiderman curls: 3 x 8-12
Overhead rope extensions: 3 x 8-12
Zondag: refeed
