Leo's log

[Leo1988]

Thanksss

Die varianten zijn wat funky shit wat wel leuk is voor krachtbehoud/vooruitgang

---------- Toegevoegd om 20:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:29 ----------

Dinsdag: fullbody pompdag

Zercher squats:

8 x 92,5 kg
8 x 92,5 kg
8 x 92,5 kg


Glute/Ham raises:
Nog erg zwaar

5 x BW
5 x BW
5 x BW


Leg press:

10 x 173 kg
10 x 173 kg
10 x 173 kg


Leg extensions:

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg


Low decline dumbell press:

10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg


Lat pulldown wide:

9 x 77 kg
9 x 77 kg
9 x 77 kg


Seated dumbell press:

11 x 26 kg
11 x 26 kg
11 x 26 kg


Facepulls staand:

12 x 28 kg
12 x 28 kg


Standing curls:

10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg


Overhead rope extensions:

11 x 24,5 kg
11 x 24,5 kg
11 x 24,5 kg

 

[Leo1988]

Woensdag: conditioning

box jumps vanuit de hole:

Opwarmen
5 x 5 x de hoge box in het USC


Box jumps met 1-2 stappen aanloop:

Opgewerkt naar een single met 2 lage boxen en 2 matten (80cm + 2 matten)


Conditioning blok 1:

9 pushups
5 inverted rows
6 crunches

Allemaal meteen achter elkaar en dan 1 minuut rust. 10x Herhalen


Conditioning blok 2:

6 dips
2 chins
5 leg raises

Allemaal meteen achter elkaar en dan 1 minuut rust. 10x Herhalen


Sprinten:
Goeie armzwaaien en hakken niet de grond laten raken bij de afzet. Verder zo kort mogelijk contact met de vloer.

90 seconden x stand 9 snelheid
90 seconden x stand 10 snelheid
90 seconden x stand 11 snelheid
90 seconden x stand 12,5 snelheid
90 seconden x stand 14 snelheid

Tussen de sprints 90 seconden rust

 

[Daster]

Niet misselijk, gewichtjes die ik voorbij zie komen laatste pagina. 9x4x125 bench en 5x5x152,5 squat

 

[Leo1988]

Thankss, nu is de tijd aangebroken om alles weer te verliezen

Vrijdag: powerlift dag LB

Fullsquat techniek:
Eerste rep gepauzeerd

2 x 5 x 20 kg
2 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 55 kg

5 x 5 x 65 kg


Slow excentric paused squats:
Heel langzaam dalen, focussen op chest hoog en niet laten droppen na de pauze, gewicht op de hielen, opbouwend versnellen

2 x 2 x 80 kg
2 x 2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg

3 x 130 kg solide
1 x 140 kg tight en snel
1 x 140 kg tight en snel


Fullsquat backoff set:

10 x 105 kg Easy as pie


Deadlifts anderhalf:
Pauze voor de pull, soepele pull tot de knie, pauze, langzaam zakken met tension, pauze op de grond en dan een snelle pull tot de lockout, wederom pauze. Chest geen mm proberen te laten dropen de hele set. Zeer katabool

2 x 2 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
2 x 1 x 120 kg
1 x 132,5 kg

3 x 3 x 145 kg


Deficit deadlifts zonder setup:
Na de normale dip, weinig van het gewicht geladen, pauzeren 2 seconden en dan zonder chest drop pullen. Rustig van de grond en dan steeds meer versnellen.

3 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg

3 x 5 x 100 kg light as a feather


Overhead shrugs:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg


Ab rollouts:

8 x 10 kg op de rug
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Hierna nog een paar uur gefoamrolled en mn quads/heupen laten vernietigen door Ruben. Vrijwel geen knopen meer nu.

 

[Leo1988]

Zaterdag: fullbody pompdag

Zercher squats:

8 x 92,5 kg
8 x 92,5 kg
8 x 92,5 kg


Leg press:

10 x 173 kg
10 x 173 kg
10 x 173 kg


Leg curls:

10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg


Leg extensions:

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg


Low incline dumbell press:

10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg


Lat pulldown triangel:

10 x 77 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg


Seated dumbell press:

11 x 26 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg


Hyper extensions:

10 x BW
10 x BW


Spiderman curls:

10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg


Overhead rope extensions:

12 x 24,5 kg
12 x 24,5 kg
12 x 24,5 kg

 

[Leo1988]

Maandag 16 februari na het schijten voor het ontbijt: 90,6 kg, 32mm vet op een 3 punts meting -> 8,8%

---------- Toegevoegd om 21:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:49 ----------

Maandag: powerlift dag UB

Bench press:

3 x 3 x 50 kg
3 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 2 x 100 kg
2 x 2 x 110 kg

5 x 6 x 117,5 kg Alleen set 3 zwaar, de rest snel


Incline bench press:

6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
Geen vuiltje aan de lucht


Military press:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
Snel en soepel


Chins wide:

8 x BW
8 x BW
8 x BW


Seated row triangel:

6 x 107 kg
6 x 107 kg
6 x 107 kg


Cable fly:

11 x 12,5 bar
11 x 12,5
11 x 12,5

 

[Leo1988]

Dinsdag: fullbody pompdag

Zercher squats:

8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg


Glute/Ham raises:

5 x BW
5 x BW
5 x BW


Leg press:

11 x 173 kg
11 x 173 kg
11 x 173 kg


Leg extensions:

11 x 90 kg
11 x 90 kg
11 x 90 kg


Low decline dumbell press:

11 x 36 kg
11 x 36 kg
11 x 36 kg


Lat pulldown wide:

10 x 77 kg
10 x 77 kg
9 x 77 kg


Seated dumbell press:

8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg


Facepulls staand:

12 x 31,5 kg
12 x 31,5 kg


Standing curls:

10 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg


Overhead rope extensions:

8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

---------- Toegevoegd om 00:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:53 ----------

Woensdag: conditioning

box jumps vanuit de hole:

Opwarmen
5 x 5 x de hoge box in het USC


Box jumps met 1-2 stappen aanloop:

Opgewerkt naar een single met 1 medium box, 1 lage box en 3 matten (90cm + 3 matten)


Conditioning blok 1:

12 pushups
4 inverted rows
8 crunches
Zwaar

Allemaal meteen achter elkaar en dan 1 minuut rust. 10x Herhalen


Conditioning blok 2:

8 dips
2 chins (eerste 3 sets triples, daarna 7 doubles, langzaam opbouwen)
7 leg raises

Allemaal meteen achter elkaar en dan 1 minuut rust. 10x Herhalen


Sprinten:
Goeie armzwaaien en hakken niet de grond laten raken bij de afzet. Verder zo kort mogelijk contact met de vloer.

90 seconden x stand 10 snelheid
90 seconden x stand 11 snelheid
90 seconden x stand 12 snelheid
90 seconden x stand 13 snelheid
90 seconden x stand 14 snelheid
Kapot

Tussen de sprints 90 seconden rust

 

[Leo1988]

Vrijdag: powerlift dag LB

Fullsquat techniek:
Eerste rep gepauzeerd

2 x 5 x 20 kg
2 x 4 x 40 kg
2 x 3 x 60 kg

5 x 5 x 70 kg


Slow excentric paused squats:
Heel langzaam dalen, focussen op chest hoog en niet laten droppen na de pauze, gewicht op de hielen, opbouwend versnellen

2 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg

1 x 140 kg
1 x 140 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg tight en snel
http://www.youtube.com/watch?v=INKXnpsoVlk


Fullsquat backoff set:

10 x 110 kg Easy as pie


Deficit deadlifts anderhalf:
Pauze voor de pull, soepele pull tot de knie, pauze, langzaam zakken met tension, pauze op de grond en dan een snelle pull tot de lockout, pauze.

2 x 2 x 40 kg
2 x 2 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 120 kg

3 x 3 x 120 kg afschuwelijk kut om te doen


Deadlifts zonder setup:
Na de normale dip, (weinig van het gewicht geladen), pauzeren 2 seconden en dan zonder chest drop pullen

2 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg

3 x 2 x 160 kg


Overhead shrugs:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg


Ab rollouts:

10 x 10 kg op de rug
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Hierna nog een paar uur gefoamrolled en mn knieen/kuiten laten vernietigen door Ruben. Geen last van de patella meer en de kuiten ook bijna genezen.

Helemaal compleet verwoest

---------- Toegevoegd om 21:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:18 ----------

Zaterdag: fullbody pompdag

Zercher squats:

8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg


Leg press:

11 x 173 kg
11 x 173 kg
11 x 173 kg


Leg curls:

11 x 65 kg
11 x 65 kg
11 x 65 kg


Leg extensions:

11 x 90 kg
11 x 90 kg
11 x 90 kg


Low incline dumbell press:

11 x 36 kg
11 x 36 kg
11 x 36 kg


Lat pulldown triangel:

11 x 77 kg
11 x 77 kg
11 x 77 kg


Seated dumbell press:

9 x 28 kg
9 x 28 kg
9 x 28 kg


Hyper extensions:

11 x BW
11 x BW


Spiderman curls:

11 x 16 kg
11 x 16 kg
9 x 16 kg


Overhead rope extensions:

9 x 28 kg
9 x 28 kg
9 x 28 kg

Fysiek en mentaal vandaag echt walgelijk. Na de training nog 2 uur lang gefoamrolled, wat stretches gedaan en brobility op de hams/glutes. Voelt een stuk beter nu. Patella is wel weer een beetje zeurende.

 

[Leo1988]

Maandag 23 februari na het schijten voor het ontbijt: 89,6 kg, 30 mm vet -> 8,2%

 

[Leo1988]

Maandag: powerlift dag UB

Bench press:

3 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 2 x 100 kg
2 x 2 x 110 kg
1 x 115 kg

5 x 6 x 120 kg soepel


Incline bench press:

6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
Begint lichtelijk zwaar te worden


Military press:

6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
Soepel


Chins wide:

9 x BW
8 x BW
8 x BW


Seated row triangel:

7 x 107 kg
7 x 107 kg
7 x 107 kg


Cable fly:

12 x 12,5 bar
12 x 12,5
12 x 12,5

---------- Toegevoegd om 20:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:35 ----------

Dinsdag: fullbody pompdag
Gedaan in de katabole gym van stefan met waardeloze apparaten

Zercher squats:

8 x 97,5 kg
8 x 97,5 kg
8 x 97,5 kg


Glute/Ham raises:

leg curl gedaan (na de leg press)
10 x 66 kg
10 x 66 kg
10 x 66 kg


Leg press:

10 x kg
10 x kg
10 x kg


Leg extensions:

10 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg


Low decline dumbell press:

12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg


Lat pulldown wide:

10 x 59 kg
12 x 59 kg
10 x 59 kg


Seated dumbell press:

10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg


Facepulls staand:

12 x 50 kg
12 x 50 kg


Standing curls:

10 x 18 kg
10 x 18 kg
9 x 18 kg


Overhead rope extensions:

10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

 

[Leo1988]

Woensdag: conditioning
Ging laat in de avond

box jumps vanuit de hole:

Opwarmen
5 x 5 x de hoge box in het USC


Box jumps met 1-2 stappen aanloop:

Opgewerkt naar een single met 2 medium boxen en 1 mat (1m + 1 matten)
Linker voet (de rug ervan) kapot gesprongen


Conditioning blok 1:

12 pushups
5 inverted rows
8 crunches


Allemaal meteen achter elkaar en dan 1 minuut rust. 10x Herhalen


Conditioning blok 2:

8 dips
2 chins (eerste 5 sets triples, daarna 5 doubles, langzaam opbouwen)
7 leg raises

Allemaal meteen achter elkaar en dan 1 minuut rust. 10x Herhalen


Sprinten:
Goeie armzwaaien en hakken niet de grond laten raken bij de afzet. Verder zo kort mogelijk contact met de vloer.

90 seconden x stand 10 snelheid
90 seconden x stand 11 snelheid
90 seconden x stand 12 snelheid
90 seconden x stand 13 snelheid
90 seconden x stand 14 snelheid

Tussen de sprints 90 seconden rust

Linkervoet deed steeds meer en meer pijn en kan nu vrijwel niet meer lopen.

 

[Leo1988]

Vrijdag: powerlift dag LB

Fullsquat techniek:
Eerste rep gepauzeerd

2 x 5 x 20 kg
2 x 4 x 40 kg
2 x 3 x 60 kg

5 x 5 x 75 kg


Slow excentric paused squats:
Heel langzaam dalen, focussen op chest hoog en niet laten droppen na de pauze, gewicht op de hielen, opbouwend versnellen

2 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg

3 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
http://www.youtube.com/watch?v=Mvg1r601eH8


Fullsquat backoff set:

10 x 115 kg Easy as pie


Deadlifts anderhalf:
Pauze voor de pull, soepele pull tot de knie, pauze, langzaam zakken met tension, pauze op de grond en dan een snelle pull tot de lockout, wederom pauze. Chest geen mm proberen te laten dropen de hele set. Zeer katabool

2 x 60 kg
2 x 90 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg

1 x 160 kg
1 x 160 kg
https://www.youtube.com/watch?v=HaHKnP26OwU&index=1&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw


Deficit deadlifts zonder setup:
Na de normale dip, weinig van het gewicht geladen, pauzeren 2 seconden en dan zonder chest drop pullen. Rustig van de grond en dan steeds meer versnellen.

2 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg

4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg


Overhead shrugs:

12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg


Ab rollouts:

11 x 10 kg op de rug
11 x 10 kg
11 x 10 kg

Hierna 2 sauna cycles met koude douches. Goddelijk.

 

[Leo1988]

Zaterdag: fullbody pompdag
Voelde me in tegenstelling tot alle andere zaterdagen veeeeel minder kut, veel soepeler en niet mn hele LB lag in puin. De sauna wordt vaste prik.

Zercher squats:

8 x 97,5 kg
8 x 97,5 kg
8 x 97,5 kg


Leg press:

11 x 173 kg
11 x 173 kg
11 x 173 kg


Leg curls:

12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg


Leg extensions:

12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg


Low incline dumbell press:

12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg


Lat pulldown triangel:

12 x 77 kg
12 x 77 kg
12 x 77 kg


Seated dumbell press:

11 x 28 kg
11 x 28 kg
11 x 28 kg


Hyper extensions:

12 x BW
12 x BW


Spiderman curls:

11 x 16 kg
11 x 16 kg
11 x 16 kg


Overhead rope extensions:

10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

 

[Leo1988]

Maandag 2 maart na het schijten voor het ontbijt: 89,3 kg, 27 mm vet -> 7,7%

 

[Leo1988]

Maandag: powerlift dag UB

Bench press:

3 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 2 x 110 kg
2 x 1 x 117,5 kg

5 x 5 x 122,5 kg best zwaar. Volgende week lekker deloaden


Incline bench press:

6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
Soepel


Military press:

6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
Soepel


Chins wide:

9 x BW
9 x BW
9 x BW


Seated row triangel:

8 x 107 kg
8 x 107 kg
8 x 107 kg


Cable fly:

9 x 13 bar
9 x 13
9 x 13

Foamrolls en sauna

---------- Toegevoegd om 22:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:25 ----------

Dinsdag: fullbody pompdag

Zercher squats:

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg


Glute/Ham raises:

5 x BW
5 x BW
5 x BW


Leg press:

12 x 173 kg
12 x 173 kg
12 x 173 kg


Leg extensions:

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg


Low decline dumbell press:

9 x 38 kg
9 x 38 kg
9 x 38 kg


Lat pulldown wide:

8 x 77 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg


Seated dumbell press:

11 x 28 kg
11 x 28 kg
11 x 28 kg


Facepulls staand:

12 x 35 kg
12 x 35 kg


Standing curls:

10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg


Overhead rope extensions:

11 x 28 kg
11 x 28 kg
11 x 28 kg

Compleet gesmoked. Pittige week dit (onderhoud nu vastgesteld op 3175 kcal en daar de percentages van)

 

[Leo1988]

Woensdag: conditioning
Linker voet nog steeds vernietigd, dus geen jumps en sprints helaas

box jumps vanuit de hole:
Geskipt


Box jumps met 1-2 stappen aanloop:
Geskipt


Conditioning blok 1:

12 pushups
5 inverted rows
8 crunches

Allemaal meteen achter elkaar en dan 1 minuut rust. 10x Herhalen


Conditioning blok 2:

8 dips
2 chins (eerste 6 sets triples, daarna 4 doubles, langzaam opbouwen)
7 leg raises

Allemaal meteen achter elkaar en dan 1 minuut rust. 10x Herhalen


Sprinten:
Geskipt

 

[Leo1988]

Vrijdag: powerlift dag LB

Fullsquat techniek:
Eerste rep gepauzeerd, focus op perfecte techniek, lijnen en spanning

2 x 5 x 20 kg
2 x 4 x 40 kg
2 x 3 x 60 kg
3 x 70 kg

5 x 5 x 80 kg
https://www.youtube.com/watch?v=2f4ghOnShp4&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw


Slow excentric paused squats:
Heel langzaam dalen, focussen op chest hoog en niet laten droppen na de pauze, gewicht op de hielen, opbouwend versnellen

2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg

1 x 160 kg https://www.youtube.com/watch?v=XuRb2-xlfMo&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
1 x 160 kg


Fullsquat backoff set:

10 x 120 kg Voelde leeg en technisch kut
https://www.youtube.com/watch?v=8SxKmyBaN4M&index=2&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw


Deficit deadlifts anderhalf:
Pauze voor de pull, soepele pull tot de knie, pauze, langzaam zakken met tension, pauze op de grond en dan een snelle pull tot de lockout, pauze.

2 x 50 kg
2 x 70 kg
1 x 90 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg

4 x 4 x 130 kg fucking walgelijkse sets van mn leven, technisch heel weak, snoeiharde verzuring vanaf rep 1. Eerste 2 sets zonder belt zoals al mn deficits, maar de laatste 2 met belt gedaan.
https://www.youtube.com/watch?v=2AGPnXYbFfQ&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw


Deadlifts zonder setup:
Na de normale dip, (weinig van het gewicht geladen), pauzeren 2 seconden en dan zonder chest drop pullen

1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg

5 x 160 kg https://www.youtube.com/watch?v=-IKraLxdZ8M&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw
1 x 170 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg https://www.youtube.com/watch?v=emr8ly651_Y&list=UUpUTxiC94hTW6T-k8Zd7Rzw


Overhead shrugs:

8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg


Ab rollouts:

8 x 15 kg op de rug
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Hierna 2 sauna cycles met koude douches.

 

[Leo1988]

Zaterdag: fullbody pompdag

Zercher squats:

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg


Leg press:

8 x 189 kg
8 x 189 kg
8 x 189 kg


Leg curls:

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg


Leg extensions:

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg


Low incline dumbell press:

8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg


Lat pulldown triangel:

8 x 87 kg
8 x 87 kg
8 x 87 kg


Seated dumbell press:

12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg


Hyper extensions:

10 x BW
10 x BW
10 x BW


Spiderman curls:

12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg


Overhead rope extensions:

9 x 28 kg
9 x 28 kg
9 x 28 kg

---------- Toegevoegd om 08:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:32 ----------

Maandag 9 maart na het schijten voor het ontbijt: 88,6 kg, 26 mm vet -> 7,3%

 

[Leo1988]

Deze week deload, eten op onderhoud (3175) gemeten op de laatste week.

Maandag: powerlift dag UB, deload

Bench press:

3 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg

4 x 3 x 100 kg


Incline bench press:

6 x 90 kg
6 x 90 kg


Military press:

6 x 65 kg
6 x 65 kg


Chins wide:

8 x BW
8 x BW


Seated row triangel:

8 x 107 kg
8 x 107 kg


Cable fly:

9 x 13 bar
9 x 13

Alles gesuperset

---------- Toegevoegd om 23:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:06 ----------

Voeding elke dag van de week: 2,5x BW aan eiwit, 72 gram vet, rest carbs

 

[Leo1988]

Woensdag: conditioning, deload

box jumps vanuit de hole:

4 x 3 x hoge box


Box jumps met 1-2 stappen aanloop:

Beetje techniekwerk en opgebouwd naar een single op 1 meter. Voet is nog wel een klein beetje gevoelig


Conditioning blok 1:

9 pushups
3 inverted rows
5 crunches

Allemaal meteen achter elkaar en dan 1 minuut rust. 10x Herhalen


Conditioning blok 2:

6 dips
1 chins (eerste 6 sets triples, daarna 4 doubles, langzaam opbouwen)
4 leg raises

Allemaal meteen achter elkaar en dan 1 minuut rust. 10x Herhalen


Sprinten:
Goeie armzwaaien en hakken niet de grond laten raken bij de afzet. Verder zo kort mogelijk contact met de vloer.

45 seconden x stand 10 snelheid
45 seconden x stand 11 snelheid
45 seconden x stand 12 snelheid
45 seconden x stand 13 snelheid

Tussen de sprints 90 seconden rust

---------- Toegevoegd om 15:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:10 ----------

Vrijdag: powerlift dag LB, deload

Fullsquat techniek:
Eerste rep gepauzeerd, focus op perfecte techniek, lijnen en spanning

2 x 5 x 20 kg
2 x 4 x 40 kg
2 x 3 x 60 kg
3 x 70 kg

2 x 5 x 80 kg


Fullsquat backoff set:

2 x 5 x 110 kg


Slow excentric paused squats:
Heel langzaam dalen, focussen op chest hoog en niet laten droppen na de pauze, gewicht op de hielen, opbouwend versnellen

1 x 120 kg
1 x 130 kg


Deadlifts anderhalf:
Pauze voor de pull, soepele pull tot de knie, pauze, langzaam zakken met tension, pauze op de grond en dan een snelle pull tot de lockout, pauze.

2 x 2 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg

2 x 2 x 120 kg


Deadlifts zonder setup:
Na de normale dip, (weinig van het gewicht geladen), pauzeren 2 seconden en dan zonder chest drop pullen

1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg

2 x 3 x 140 kg


Overhead shrugs:

8 x 40 kg
8 x 40 kg


Ab rollouts:

8 x 15 kg op de rug
8 x 15 kg