Hey mam, Leo hier!! Goed om te zien dat je blij bent met mijn resultaat en dat je het zo spannend vindt. Hou je vast aan die spanning! Zoals een wijs man ooit zei: ride the wave. Live on the edge. Verder is het lijden natuurlijk een verkapte vorm van zelfkastijding in verband met het verleden. Het liefst doe ik het ook niet, maar het is niet anders.
Dan nu door naar de orde van de dag en de trainingen van de afgelopen week:
Woensdag: conditioning
box jumps vanuit de hole:
Opwarmen
5 x 5 x de hoge box in het USC
Box jumps met 1-2 stappen aanloop:
Opgewerkt naar een single met 2 medium boxen (1m). Hier wat in de tank gelaten omdat mn focus 0,0 was en mn lb vernietigd.
Conditioning blok 1:
12 pushups
5 inverted rows
8 crunches
Allemaal meteen achter elkaar en dan 40 seconden rust. 10x Herhalen. Zelfde als vorige week, maar ging een stuk beter. Pushups strict en niet near failure. Rows best easy.
Conditioning blok 2:
8 dips
3 chins (eerste 7 sets triples, daarna 3 doubles, langzaam opbouwen)
7 leg raises
Allemaal meteen achter elkaar en dan 40 seconden rust. 10x Herhalen. Zelfde als vorige week met uitzondering van de chins. Dips stukken beter en stricter, chins wel heel zwaar.
Sprinten:
Goeie armzwaaien en hakken niet de grond laten raken bij de afzet. Verder zo kort mogelijk contact met de vloer. Verder bouw ik ze deze week af, omdat ik het gevoel heb dat mn LB totaal vernietigd is hierdoor op vrijdag. Na de sprints van de afgelopen weken heb ik een compleet leeg en zwak gevoel in mn LB en dat blijft dagen hetzelfde
60 seconden x stand 11 snelheid
60 seconden x stand 12 snelheid
60 seconden x stand 13 snelheid
Eerste sprint 60s rust, tweede sprint 90 seconde rust.
Laatste maaltijd om 19:00, vasten tot 18:00 donderdag, 70% van mn onderhoud eten en vrijdag ochtend voor de zware LB dag 2000 kcal.
---------- Toegevoegd om 12:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:58 ----------
Vrijdag: powerlift dag LB
Vorige week voelde ik me de hele vrijdag super zwak. Enige verschil was de pasta uit de oven in plaats van de reguliere brinta. Nu weer brinta pre wo en voelde me aardig krachtig. Kan toeval zijn, maar het resultaat verbaast me niet.
Fullsquat techniek:
Eerste rep gepauzeerd
2 x 5 x 20 kg
2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 85 kg
5 x 5 x 95 kg
https://www.youtube.com/watch?v=QDQdMEF_Wk4
Squats:
3 x 110 kg
2 x 120 kg
2 x 130 kg
1 x 140 kg paused slow eccentric
https://www.youtube.com/watch?v=VQR9CGKWUBo
1 x 150 kg ging al stukken minder wankel dan vorige week
1 x 160 kg
https://www.youtube.com/watch?v=dWXkN6KQcyA
2 x 170 kg Wankel, maar redelijk vlot.
https://www.youtube.com/watch?v=8WR3sL0SxM8
2 x 170 kg, laatste rep gepauzeerd.
https://www.youtube.com/watch?v=ad5OmMgkMQI
Fullsquat backoff set:
10 x 135 kg Redelijk vermoeiend en low focus
https://www.youtube.com/watch?v=E9NBOp0DZPI
Deadlifts anderhalf:
Pauze voor de pull, soepele pull tot de knie, pauze, langzaam zakken met tension, pauze op de grond en dan een snelle pull tot de lockout, wederom pauze. Chest geen mm proberen te laten dropen de hele set.
2 x 70 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
4 x 2 x 170 kg
https://www.youtube.com/watch?v=FCs0PiBz9Hg
https://www.youtube.com/watch?v=HgZfI4tH3y8
Deficit deadlifts zonder setup:
Na de normale dip, weinig van het gewicht geladen, pauzeren 2 seconden en dan zonder chest drop pullen. Rustig van de grond en dan steeds meer versnellen.
2 x 70 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
2 x 5 x 130 kg Licht
https://www.youtube.com/watch?v=Glbi6SE8vYY
https://www.youtube.com/watch?v=4FASB1eos8E
Overhead shrugs:
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
Ab rollouts:
11 x 15 kg op de rug
11 x 15 kg
Bij de derde set scheurde mn abs en spine zowat af, dus gekapt na 2 soort van reps.
Laatste maaltijd om 21:15, 16 uur vasten tot 13:15 zaterdag (in de realiteit om 12:45 gegeten uit tijdsoverwegingen).
---------- Toegevoegd om 12:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:12 ----------
Zaterdag: fullbody pompdag
Vandaag een PSMF dag ervan gemaakt. 1600 Kcal (700 gram kip, 600 gram koolvis, 600 gram broccoli, 9 gram visolie en vitamines). 2/3e van de kcal voor mn training (12:45-14:45), meteen trainen en de rest erna om 19:00. Eet window van 6 uur en een kwartier dus, daarna vasten tot zondag halverwege/eind middag (+- 20-22 uur).
Zercher squats:
Weining tot geen pijn aan de patella
8 x 92,5 kg
8 x 92,5 kg
8 x 92,5 kg
Iets omlaag in gewicht en veel betere techniek en spanning.
Leg press:
11 x 189 kg
11 x 189 kg
11 x 189 kg
Leg curls:
9 x 80 kg
9 x 80 kg
9 x 80 kg
Tijdens de laatste set schoot de klem los en gaf het een klap tegen mn elleboog/tricep/schouder. ZIEKKKKE (zenuw)pijn die vanaf hier per minuut steeds erger werd
Leg extensions:
11 x 100 kg
11 x 100 kg
11 x 100 kg
Low incline dumbell press:
Intense pijn in de rechter arm area, werd echt extreem na elke set tot op het punt van half creperen en tranen in mn ogen. Kon tussen elke set 5-10 minuten mn arm niet eens optillen zonder hulp. Lang gerust en gerold met een lacrosse bal, en wel elke set gedaan.
11 x 38 kg
11 x 38 kg
11 x 38 kg
Lat pulldown triangel:
Idem pijn, iets minder alleen
11 x 87 kg
10 x 87 kg
10 x 87 kg
Seated dumbell press:
Jep, zieke pijn
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
Hyper extensions:
12 x BW
12 x BW
12 x BW
Spiderman curls:
Voor de curls mn eten gegeten en een kwartier lijden van de pijn.
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
Overhead rope extensions:
Niet gedaan ivm de pijn. Wel hele langzame unilaterale eccentrics op de rope pulldown met minimaal gewicht voor de recovery (2,5-5 kg).
Daarna wat meer gerold met een balletje, beetje zelf gemasseerd, de sauna in gegaan en daar de zenuw + elleboog area hard laten masseren. Pijn zo goed als weg.
Vandaag (zondag) ook vrijwel geen pijn.
Qua eten en ervaring viel de PSMF dag best mee. Was begin van de middag halverwege mn eerste maaltijd wel zo misselijk dat ik het eten moest staken en een uur op de bank moest liggen met mn ogen dicht. Beetje langzaam gevoerd worden, wat EC erin en toen ging het aardig. Verder qua experience alleen heel erg moe, hersenen functioneerden op een zeeeeer laag niveau.
Wel heel moeilijk in slaap kunnen komen, zelfs met slaapmiddel.
Vandaag (zondag) dus vasten tot halverwege de middag en een beetje trippen op de EC, voor de refeed. Zal vandaag ipv de volle 3275 kcal, 150 kcal minder eten.
