Leo's log

[Leo1988]

Na het gekut met mn groin, besloten te deloaden (eind augustus). Na 2 weken was het vrijwel over en ben ik rustig weer gaan opbouwen met pretty much dezelfde routine als net ervoor. Eind oktober flink ziek geworden voor 2 weken met griep en keelontsteking. Tweede week wel getraind, maar ging redelijk belabberd zoals verwacht. Bij deze gaat het log weer geupdate worden. De trainingen van de afgelopen 2 weken:

Dag 1 (Zondag 1 november): light + speed

Bench press speed + chains:

2 x 3 x 40 kg + chains
3 x 3 x 50 kg + chains
4 x 2 x 60 kg + chains
4 x 1 x 70 kg + chains


Squat speed + chains:

2 x 3 x 40 + chains
3 x 3 x 60 kg + chains
4 x 2 x 70 kg + chains
4 x 1 x 80 kg + chains


Deadlifts light techniek:

4 x 3 x 87,5 kg
2 x 2 x 105 kg
4 x 1 x 120 kg


Assistance*


Dag 2 (Dinsdag 3 november): ultra light + techniek

Deadlift zonder setup techniek (gepauseerd in de hole, zonder chest drop pullen):

4 x 3 x 80 kg
3 x 2 x 100 kg
2 x 1 x 120 kg


Bench press met 3 seconden pauzes light techniek:

4 x 3 x 50 kg


Squats light techniek:

3 x 3 x 60 kg met 3 pauzes (onderweg omlaag, in de hole en onderweg omhoog)
2 x 2 x 70 kg met 1 pauze
3 x 1 x 80 kg


Dag 3 (Woensdag 4 november): zware paused bench + speed lower body

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg

4 x 115 kg grinder
1 x 120 kg easy


Squats speed + chains:

5 x 3 x 60 kg + chains


Deadlifts speed + chains:

5 x 3 x 90 kg + chains


High incline shoulder press:

6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg


Fly's:

9 x 13 bar
9 x 13
9 x 13
9 x 13


Assistance*


Dag 4 (Vrijdag 6 november): zware squat + light deadlift techniek

Squat:

2 x 3 x 50 kg
3 x 65 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 2 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg

4 x 150 kg
2 x 155 kg
1 x 160 kg


Deadlifts light techniek:

3 x 70 kg
3 x 1 x 90 kg


Assistance*


Dag 5 (Zondag 8 november): zware deadlifts + light squat techniek

Deadlifts:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
3 x 100 kg
2 x 130 kg
3 x 1 x 150 kg
1 x 165 kg
1 x 175 kg

3 x 185 kg best easy
1 x 192,5 kg easy

10 x 1 x 130 kg nieuwe techniek erin slijten


Klokov squats:
8 seconden stretch/bounce in de hole

3 x 2 x 60 kg


Squats light techniek:

3 x 80 kg
1 x 90 kg


Assistance*

* = diverse assistance oefeningen die ik niet heb opgeschreven van deze week. Dingen als chins, dumbell press, dips en curls.


Tot zover de week voor afgelopen week (ik doe 5 trainingen in 8-9 dagen)


Dag 1 (Dinsdag 10 november): light + speed

Bench press speed + chains:

2 x 3 x 40 kg + chains
3 x 3 x 52,5 kg + chains
4 x 2 x 62,5 kg + chains
4 x 1 x 72,5 kg + chains


Squat speed + chains:

2 x 3 x 40 + chains
3 x 3 x 65 kg + chains
4 x 2 x 75 kg + chains
4 x 1 x 85 kg + chains


Deadlifts light techniek:

4 x 3 x 90 kg
2 x 2 x 110 kg
4 x 1 x 125 kg


Chins routine:

6 x BW
9 x BW
6 x BW
6 x BW
8 x BW


Dag 2 (Woensdag 11 november): ultra light + techniek

Deadlifts speed:

8 x 2 x 110 kg


Bench press met 3 seconden pauzes light techniek:

4 x 4 x 52,5 kg


Squats light techniek:

3 x 3 x 60 kg met 3 pauzes (onderweg omlaag, in de hole en onderweg omhoog)
2 x 2 x 70 kg met 1 pauze
3 x 1 x 80 kg


Fly's:

10 x 13 bar
10 x 13
10 x 13
10 x 13


Curls:

11 x 16 kg
11 x 16 kg
9 x 16 kg
10 x 16 kg


Dag 3 (Donderdag 12 november): zware paused bench + speed lower body
Vanaf deze week schakel ik om naar de volume routine, beginnend op mijn 5RM gewicht

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
1 x 102,5 kg

10 x 1 x 112,5 kg easy zoals verwacht. Volgende week 10 x 2 x 112,5 kg etc


Squats speed + chains:

5 x 3 x 60 kg + chains


Deadlifts speed:

6 x 3 x 100 kg


High incline shoulder press:

6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg


Chins routine:

6 x BW
9 x BW
6 x BW
6 x BW
10 x BW

 

[Leo1988]

BW deze week (in de ochtend, voor het ontbijt, na het schijten): 88,6 kg - 90,0 kg

 

[TheWasp]

"Al een flink aantal jaren ben ik mezelf aan het ontwikkelen in de Powerlifting. Nu wordt het tijd dat ik mijn passie naar het volgende niveau til en mee ga doen aan het Nederlands Kampioenschap RAW Powerliften. Ik ben bezig met het rondkrijgen van het financiële plaatje zodat ik dit ook echt door kan gaan zetten en mijn verjaardag lijkt me daar een mooie gelegenheid voor. Hieronder staat een pagina waar deze droom gevolgd kan worden en tevens aan kan worden meegeholpen. Mijn dank is zeeeer groots!"

Yo, wat heb je met het geld gedaan ouwe snoeper?

 

[Leo1988]

Inschrijving bij de KNKF, betaling wedstrijdgeld kwalificatie, singlet, knee sleeves, deadliftsokken

Dag 4 (Zaterdag 14 november): zware squat + light deadlift techniek

Squat:

2 x 3 x 50 kg
3 x 65 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 2 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg

5 x 150 kg
3 x 155 kg
1 x 160 kg


Deadlifts light techniek:

3 x 70 kg
7 x 1 x 90 kg


Chins routine:

3 x BW
5 x BW
3 x BW
3 x BW
6 x BW


Decline dumbell press:

10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg


Shitload aan stretches en massages


Dag 5 (Maandag 16 november): zware deadlifts + light squat techniek

Deadlifts:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
3 x 1 x 155 kg
1 x 165 kg
1 x 175 kg

5 x 185 kg zwaar
1 x 195 kg prima

5 x 1 x 135 kg nieuwe techniek erin slijten


Klokov squats:
8 seconden stretch/bounce in de hole. Gesuperset met crab stretches

4 x 2 x 50 kg


Squats light techniek:

3 x 80 kg
1 x 100 kg


Chins routine:

4 x BW
6 x BW
4 x BW
4 x BW
7 x BW


Decline barbell press:

12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg


Stretches, massages en foamrolls

 

[Leo1988]

Dag 1 (Woensdag 18 november): light + speed

Bench press speed + chains:

2 x 3 x 40 kg + chains
3 x 3 x 55 kg + chains
4 x 2 x 65 kg + chains
4 x 1 x 75 kg + chains


Squat speed + chains:

2 x 3 x 40 + chains
3 x 3 x 65 kg + chains
4 x 2 x 75 kg + chains
4 x 1 x 85 kg + chains


Deadlifts light techniek:

10 x 3 x 80 kg


Chins routine:

5 x BW
7 x BW
5 x BW
5 x BW
8 x BW


Seated dumbell press:

12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg


Stretches

 

[Leo1988]

Dag 2 (vrijdag 20 november): ultra light + techniek

Deadlifts speed:

8 x 1 x 115 kg


Bench press met 3 seconden pauzes light techniek:

4 x 4 x 55 kg


Squats light techniek:

3 x 3 x 60 kg met 3 pauzes (onderweg omlaag, in de hole en onderweg omhoog)
2 x 2 x 70 kg met 1 pauze
3 x 1 x 80 kg


Stretches en foamrolls. Morgen zware bench

 

[Leo1988]

Dag 3 (Zaterdag 21 november): zware paused bench + speed lower body

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
1 x 102,5 kg

10 x 2 x 112,5 kg techniek gaat beter, gewoon redelijk licht zoals verwacht


Squats speed:

5 x 3 x 70 kg


Deadlifts speed:

7 x 2 x 100 kg


High incline shoulder press:

6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
Allemaal licht


Chins routine:

5 x BW
8 x BW
5 x BW
5 x BW
8 x BW


Stretches

 

[Leo1988]

Dag 4 (Maandag 23 november): zware squat + light deadlift techniek
Semi deload

Squat:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 125 kg
1 x 135 kg
1 x 145 kg

2 x 155 kg
2 x 155 kg
1 x 160 kg
Allemaal licht


Deadlifts light techniek:

5 x 3 x 80 kg


Chins routine:

6 x BW
9 x BW
6 x BW
6 x BW
9 x BW


Flat dumbell press:

8 x 38 kg
9 x 38 kg
9 x 38 kg
9 x 38 kg


Stretches en massages

 

[Leo1988]

 

[Leo1988]

Dag 5 (Woensdag 26 november): zware deadlifts + light squat techniek
Semi-deload

Deadlifts:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 150
1 x 165 kg
1 x 175 kg

2 x 187,5 kg
2 x 187,5 kg
1 x 195 kg
Geen vuiltje aan de lucht, zoals verwacht. Volgende week weer zwaar.


Klokov squats:
8 seconden stretch/bounce in de hole. Gesuperset met crab stretches

3 x 2 x 50 kg


Squats light techniek:

3 x 80 kg
1 x 100 kg


Decline barbell press:

12 x 92,5 kg
12 x 92,5 kg
12 x 92,5 kg
12 x 92,5 kg


Stretches en sauna

 

[Leo1988]

Dag 1 (Vrijdag 27 november): light + speed

Bench press speed + chains:

2 x 3 x 40 kg + chains
3 x 3 x 57,5 kg + chains
4 x 2 x 67,5 kg + chains
4 x 1 x 77,5 kg + chains


Squat speed + chains:

2 x 3 x 40 + chains
3 x 2p + 2 x 65 kg + chains (2 gepauzeerde reps, 2 normale)
3 x 2p + 2 x 75 kg + chains (2 pauze, 2 normaal)
3 x 1p + 1 x 85 kg + chains (1 pauze, 1 normaal)


Deadlifts light techniek:

4 x 3 x 60 kg
4 x 3 x 70 kg


Chins routine:

6 x BW
9 x BW
6 x BW
6 x BW
10 x BW


Seated cable fly's

11 x 13 bar
11 x 13 bar
11 x 13 bar
11 x 13 bar


Stretches, massages, foamrolls

 

[Leo1988]

Dag 2 (Zaterdag 28 november): ultra light + techniek

Deadlift speed:

6 x 3 x 75 kg
4 x 2 x 95 kg


Bench press met 3 seconden pauzes light techniek:

4 x 3 x 57,5 kg


Squats light techniek:

3 x 3 x 60 kg met 3 pauzes (onderweg omlaag, in de hole en onderweg omhoog)
2 x 2 x 70 kg met 1 pauze
3 x 1 x 80 kg


Stretches, sauna, quad massage

 

[Leo1988]

Dag 3 (Maandag 30 november): zware paused bench + speed lower body

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
1 x 102,5 kg

10 x 3 x 112,5 kg licht en snel. Goede techniek.


Squats speed:

5 x 3 x 65 kg


Deadlifts speed:

7 x 2 x 80 kg


High incline shoulder press:

6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg
Allemaal VPR. Licht


Chins routine:

3 x BW
5 x BW
3 x BW
3 x BW
8 x BW


Decline barbell press:

12 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg
Allemaal VPR


Standing dumbell curls:

12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg


Stretches.

Lekkerrrr

 

[rob1990]

heftige decline BB press bruh

 

[Leo1988]

Dag 4 (Woensdag 2 december): zware squat + light deadlift techniek

Squat:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 125 kg
1 x 135 kg
1 x 145 kg

3 x 155 kg beetje slordig, weinig core spanning
3 x 155 kg prima
1 x 162,5 kg geen vuiltje aan de lucht



Deadlifts light techniek:

5 x 4 x 80 kg


Chins routine:

4 x BW
6 x BW
4 x BW
4 x BW
7 x BW


Seated dumbell press:

9 x 30 kg
9 x 30 kg
9 x 30 kg
9 x 30 kg
Licht


Stretches, foamrolls en sauna

heftige decline BB press bruh

Klik om te verkleinen...

Mijn dank is groots. Net zoals de pomp.

 

[P8rb]

Wat is dat voor spannende chin routine?

 

[Leo1988]

Ik had gehoopt dat niemand het zou vragen. Het is een hele gaye routine van 50pullups.com oid.

Eigenlijk vooral
- omdat ik chins te onboeiend vind om zelf een routine voor te verzinnen
- omdat ik standaard vastloop als ik maar progressieve routines doe
- omdat ik kont suck in chins (eerst 5 reps met moeite)
- omdat ik ze eigenlijk niet leuk vind om uit te reppen en deze routine heeft maar 1 semi repout per training, en 1-2 semi zware chin training per 6 trainingen

Gaat best aardig, van 5 karige reps naar 11-12 snelle consistente reps terwijl mn bw ook omhoog gaat.

 

[P8rb]

Extra gewicht gebruiken holp bij mij met pullups wel wat weet ik nog. Blijf nu ik dat niet doe ook hangen op 15 reps

 

[Leo1988]

Holp, nice. Ja 15 reps ligt in een mooie range om extra gewicht te gebruiken. Ik ben helaas nog een slappe dweil.

 

[Leo1988]

Dag 5 (Vrijdag 4 december): zware deadlifts + light squat techniek

Deadlifts:

3 x 3 x 70 kg
3 x 2 x 100 kg
2 x 130 kg
2 x 1 x 150
1 x 162,5 kg
1 x 175 kg

3 x 187,5 kg prima, zat een vijfje in voor een moedergrind. Die komt volgende week
1 x 197,5 kg prima


Klokov squats:
8 seconden stretch/bounce in de hole. Gesuperset met crab stretches

3 x 2 x 50 kg


Squats light techniek:

4 x 80 kg
2 x 100 kg


Flat dumbell press:

10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg


Chin routine:

5 x BW
7 x BW
5 x BW
5 x BW
8 x BW

stretches en brobility

Volgende week beginnen aan de volume routine op de squat, deadlift en squat weer op 1 dag, en elke week weer vaste dagen per training (nu schuift alles door, 5 trainingen in 8-9 dagen)