Leo's log

[Leo1988]

Dag 1 (Maandag): light + speed
Vanaf deze week weer over naar vaste trainingsdagen 4x per week

Bench press speed + chains:

5 x 2 x 60 kg + chains
4 x 1 x 70 kg + chains


Squats light techniek:

3 x 3ppp x 62,5 kg (3 pauzes)
3 x 2p x 72,5 kg (1 pauze)
3 x 1 x 82,5 kg


Deadlifts light techniek:

4 x 3 x 60 kg
4 x 3 x 70 kg


Chins routine:

5 x BW
8 x BW
5 x BW
5 x BW
8 x BW


Decline barbell press:

12 x 97,5 kg
12 x 97,5 kg
12 x 97,5 kg
12 x 97,5 kg
Allemaal licht


Stretches en foamrolls

 

[Leo1988]

Dag 2 (Woensdag): ultra light + techniek

Bench press met 3 seconden pauzes light techniek:

4 x 3 x 57,5 kg


Squats speed + chains:

3 x 2p + 2 x 65 kg + chains 2 reps met pauze, 2 zonder
3 x 2p + 2 x 75 kg + chains idem
3 x 1p + 1 x 85 kg + chains


Deadlift light techniek:

7 x 3 x 75 kg


Stretches

 

[Leo1988]

Dag 3 (Donderdag): zware paused bench + speed lower body

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 107,5 kg

9 x 4 x 112,5 kg soepel, vrijwel overal een rep in de tank.


Squats speed:

5 x 3 x 65 kg


Deadlifts speed:

7 x 2 x 80 kg


High incline shoulder press:

5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
Eerste rep gepauzeerd en allemaal easy. Tevens VPR's


Cable fly's:

12 x 13 bar
12 x 13
12 x 13
12 x 13


Morgen lekker squatten en deadliften

 

[Leo1988]

Dag 4 (Vrijdag): zware squat + zware deadlift

Squats:
Begonnen aan de volume routine

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 125 kg
1 x 135 kg

8 x 3 x 145 kg easy, vermoeiend


Deadlifts:

2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 165 kg
1 x 175 kg

5 x 187,5 kg lekker zwaar
1 x 200 kg prima


Klokov squats:

3 x 2 x 50 kg


Stretches, massage

 

[Leo1988]

Dag 1 (Maandag): light + speed

Bench press speed + chains:

5 x 3 x 60 kg + chains
4 x 2 x 70 kg + chains


Squats light techniek:

3 x 3ppp x 65 kg (3 pauzes)
3 x 2p x 75 kg (1 pauze)
3 x 1 x 85 kg


Deadlifts light techniek:

4 x 4 x 62,5 kg
4 x 4 x 72,5 kg


Chins routine:

6 x BW
9 x BW
6 x BW
6 x BW
8 x BW


Hyper extensions

10 x BW
10 x BW
10 x BW


Ab rollouts

10 x BW
10 x BW
10 x BW


Stretches, massages, foamrolls en sauna
Sicke recovery sessie

 

[Leo1988]

Dag 2 (Woensdag): ultra light + techniek

Bench press met 3 seconden pauzes light techniek:

4 x 3 x 60 kg


Squats speed + chains:

3 x 2p + 2 x 67,5 kg + chains 2 reps met pauze, 2 zonder
3 x 2p + 2 x 77,5 kg + chains idem
3 x 1p + 1 x 87,5 kg + chains


Deadlift light techniek:

7 x 3 x 80 kg


Stretches, massage

 

[TheWasp]

Als ik jou was zou ik op de lichte dagen toch in ieder geval in de buurt van relevant volume gaan zitten, want nu steek je er een hoop tijd in, maar het schiet op deze manier toch niet echt op. Je kan er veel meer uithalen als je gewoon boven de pak hem beet 65% van je 1RM werkt. Dat is nog steeds licht en stelt je in staat om aan techniek te werken, maar dat maakt je dan in ieder geval sterker.

 

[Leo1988]

Dag 3 (Woensdag): zware paused bench + speed lower body

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
1 x 102,5 kg

7 x 5 x 112,5 kg smooth. Eerste 4 sets hier en daar een karige rep in de tank


Squats speed:

5 x 3 x 65 kg


Deadlifts speed:

7 x 2 x 80 kg


High incline shoulder press:

5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
Eerste rep gepauzeerd en allemaal easy. Tevens VPR's


Chins routine:

6 x BW
9 x BW
6 x BW
6 x BW
10 x BW


Cable fly's:

10 x 13,5 bar
10 x 13,5
10 x 13,5
10 x 13,5


Standing curls:

7 x 18 kg
7 x 18 kg
7 x 18 kg
7 x 18 kg


Stretches. sauna

Als ik jou was zou ik op de lichte dagen toch in ieder geval in de buurt van relevant volume gaan zitten, want nu steek je er een hoop tijd in, maar het schiet op deze manier toch niet echt op. Je kan er veel meer uithalen als je gewoon boven de pak hem beet 65% van je 1RM werkt. Dat is nog steeds licht en stelt je in staat om aan techniek te werken, maar dat maakt je dan in ieder geval sterker.

Klik om te verkleinen...

Klinkt goed inderdaad, thanks. Zal het gaan implementeren.

 

[Leo1988]

Dag 4 (Vrijdag): zware squat + zware deadlift

Squats:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 125 kg
1 x 135 kg

6 x 4 x 145 kg solide en tight. Easy money, gaat goed


Deadlifts:
Low intensity week/semi deload

2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 165 kg
1 x 175 kg
1 x 185 kg

1 x 195 kg
1 x 195 kg
Voelde als een 85-90%


Squats paused backoff:

10 x 80 kg


Klokov squats:

4 x 2 x 50 kg


Chins routine strict:

3 x BW
5 x BW
3 x BW
3 x BW
5 x BW


Overhead rope extensions:
Voor johan

12 x 21 kg
10 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg


Goorste recovery sessie ooit.
Stretches, foamrolls, massages en sauna

 

[Leo1988]

Dag 1 (Maandag): light + speed
Aangepaste week ivm openingstijden van de gym

Bench press paused light techniek:

2 x 3 x 50 kg
2 x 8 x 60 kg


Squats light techniek:

2 x 3 x 50 kg
4 x 5 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg


Deadlifts light techniek:

4 x 4 x 65 kg
4 x 4 x 75 kg


Stretches, massages, foamrolls en sauna

 

[Leo1988]

Dag 3 (Dinsdag, dag 2 in deze week ivm de kerstkataboliteiten): zware paused bench + speed lower body

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
1 x 102,5 kg

3 x 6 x 112,5 kg soepel. Hier en daar een rep in de tank. Bench gaat goed


Squats light techniek:

3 x 8 x 60 kg


Deadlifts speed:

7 x 3 x 80 kg


High incline shoulder press:

6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
Allemaal (V)PR


Chins routine strict:

4 x BW
6 x BW
4 x BW
4 x BW
6 x BW


Cable fly's:

10 x 13,5 bar
10 x 13,5
10 x 13,5
10 x 13,5


Standing curls:

8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg


Stretches, foamrolls en sauna

 

[Leo1988]

Dag 4 (Donderdag): zware squat + zware deadlift

Squats:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 125 kg
1 x 135 kg

5 x 5 x 145 kg Eerste set waardeloos, weinig spanning en wankel. De sets erna steeds beter en hier en daar een grinder in de tank


Deadlifts:

2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 165 kg
1 x 175 kg
1 x 185 kg

2 x 195 kg solide, vlot. Minstens 1 rep in de tank


Squats paused backoff:

10 x 82,5 kg


Klokov squats:

3 x 2 x 50 kg


Overhead rope extensions:

13 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
Snel achter elkaar. Geen tijd voor recovery shit, gym sloot vroeg.

 

[Leo1988]

Dag 1 (Zondag): light + speed
Aangepaste week ivm openingstijden van de gym

Bench press paused light techniek, high rep volume opbouwen:

2 x 3 x 50 kg
2 x 8 x 60 kg


Squats light techniek, high rep volume opbouwen:

2 x 3 x 50 kg
4 x 5 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg


Deadlifts light techniek:

4 x 4 x 65 kg
4 x 4 x 77,5 kg


Stretches, massages, foamrolls en sauna



Dag 3 (Maandag, dag 2 in deze week ivm de kerstkataboliteiten): zware paused bench + speed lower body

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
1 x 102,5 kg

1 x 7 x 112,5 kg Repout week. Doel was 8, verzuurd bij de lockout in rep 7. Goed genoeg om te verhogen, volgende week de 117,5 kg cycle.


Squats light techniek, high rep volume opbouwen:

3 x 8 x 60 kg


Deadlifts speed:

7 x 3 x 82,5 kg


High incline shoulder press:

6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
Eerste rep gepauzeerd, allemaal (V)PR


Chins routine strict:

5 x BW
7 x BW
5 x BW
5 x BW
6 x BW


Stretches en sauna

 

[Leo1988]

Dag 4 (Woensdag): zware squat + zware deadlift

Squats:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 125 kg
1 x 135 kg

4 x 6 x 145 kg Eerste 2 sets easy, laatste set zwaar, vooral vermoeiend. LB helemaal leeg, op naar de deadlifts.


Deadlifts:

2 x 2 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
2 x 1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 165 kg
1 x 175 kg
1 x 185 kg

3 x 195 kg Warming up voelde al zwaar en traag, triple was ook erg zwaar. Target wel gehaald.
1 x 200 kg prima rep, zwaar door de vermoeing hiervoor


Squats paused backoff:

10 x 82,5 kg


Klokov squats:

4 x 2 x 50 kg


Overhead rope extensions:

13 x 21 kg
13 x 21 kg
13 x 21 kg
13 x 21 kg


Hyper extensions:

11 x BW
11 x BW
11 x BW
11 x BW


Stretches, massages, foamrolls en sauna

Prima training, squats gaan lekker

 

[Leo1988]

Dag 1 (Zondag): light + speed

Squats light techniek, high rep volume opbouwen:

2 x 3 x 50 kg
4 x 5 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg


Bench press paused light techniek, high rep volume opbouwen:

2 x 3 x 50 kg
2 x 8 x 60 kg


Deadlifts techniek/speed:

4 x 4 x 67,5 kg
4 x 4 x 77,5 kg


Chins routine strict:

5 x BW
8 x BW
5 x BW
5 x BW
8 x BW


Ab rollouts:

12 x BW
12 x BW
12 x BW


Cable fly's

8 x 13,5 bar
9 x 13,5
9 x 13,5
9 x 13,5


Standing curls:

8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg


Stretches en foamrolls

 

[Leo1988]

Dag 2 (Maandag): ultra light + techniek

Squats light techniek, volume opbouwen:

10 x 60 kg


Bench press met 3 seconden pauzes light techniek:
Pauze 1 cm boven de chest, hele set geen chest raken

4 x 4 x 50 kg


Deadlifts tot de knie en terug, 3 seconden pauze:

7 x 3 x 90 kg


Stretches, foamrolls, massages en sauna

 

[Leo1988]

Dag 3 (Donderdag): zware paused bench + speed lower body

Bench press paused:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg

10 x 1 x 117,5 kg eerste week van deze cycle. Gewoon prima zoals verwacht


Squats licht techniek, high rep volume opbouwen:

2 x 3 x 50 kg
3 x 8 x 62,5 kg


Deadlifts speed:

7 x 3 x 85 kg


High incline shoulder press:

4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
Eerste rep gepauzeerd, VPR's en overal ruimte over. Volgende week vijfjes


Chins routine strikt:

6 x BW
9 x BW
6 x BW
6 x BW
8 x BW


Bench press wide grip, paused:

10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
Langzaam mn wide grip gaan opbouwen op high reppers, kijken hoe het voelt als ik bij wat hogere gewichten komt en vergelijken met mijn medium grip. Daarnaast gewoon lekker phoompehh


Stretches, foamrolls, massages en sauna

 

[Leo1988]

Dag 4 (Vrijdag): zware squat + zware deadlift

Squats:

2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 125 kg
1 x 135 kg

8 x 145 kg prima te doen, beetje misselijk halverwege, maar er zat nog meer in de tank. Volgende week beginnen met de 150 kg cycle


Deadlifts:

2 x 2 x 70 kg
2 x 2 x 100 kg
2 x 1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 165 kg
1 x 175 kg
1 x 185 kg

3 x 195 kg Iets sneller dan vorige week
1 x 202,5 kg prima rep
10 x 157,5 kg Vermoeiend, maar ruimte over


Squats paused backoff:

10 x 82,5 kg


Klokov squats:

4 x 3 x 50 kg


Overhead rope extensions:

8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg


Hyper extensions:

12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW


Stretches, massages, foamrolls en sauna

 

[Leo1988]

Dag 1 (Zondag): light + speed

Squats light techniek, high rep volume opbouwen:

2 x 3 x 50 kg
4 x 6 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg


Bench press paused light techniek, high rep volume opbouwen:

2 x 3 x 50 kg
2 x 8 x 60 kg eerste 3 reps 1 cm boven de borst pauzeren, rest erop


Deadlifts techniek/speed:

4 x 5 x 70 kg
4 x 5 x 80 kg


Chins routine strict:

6 x BW
9 x BW
6 x BW
6 x BW
10 x BW


Ab rollouts:

6 x BW + 10 kg op de bovenrug
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg


Cable fly's

10 x 13,5 bar
10 x 13,5
10 x 13,5
10 x 13,5


Stretches, massages, foamrolls en sauna

 

[Leo1988]

Dag 2 (Maandag): ultra light + techniek

Squats light techniek, volume opbouwen:

10 x 60 kg paused


Bench press met 3 seconden pauzes light techniek:
Pauze 1 cm boven de chest, hele set geen chest raken

4 x 4 x 52,5 kg


Deadlifts tot de knie en terug, 3 seconden pauze:

7 x 3 x 90 kg


Standing curls:

9 x 18 kg
9 x 18 kg
9 x 18 kg
9 x 18 kg


Stretches