LKK's log - Vijftiger doet Stronglifts/Madcow/Wendler

[SBB]

suc6

 

[Daantje Groot]

Lekkere training gozer, jammer van die squat, maar beter goeie techniek dan te hoog gaan zonder.

Heb je die foam roller trouwens al binnen?

 

[LKK]

Dank! Nee, foam roller is er nog niet, duurt wel lang, zal bestelstatus eens checken. Meer dan gewoonlijk spierpijn in rug. Komt of van DL of van wankelsquat woensdag. Blij dat morgen nog rustdag is, temeer daar dit weekend leuk maar zwaar is: logees, spelletjes, weinig slaap.

 

[LKK]

Zestiende SL 5x5 training.

Squat:
2x8x20kg
5x40kg
5x5x52.5kg

DB SP:
8x6kg
2x5x10kg
3x5x8kg

Pendlay Row:
8x20kg
5x5x37.5kg

Pull down (sup): 1x8x52kg
Seated Dip machine: 2x8x52kg
L-flies: 2x8x1kg
Rek- en strekwerk

Totaal 50 minuten

Matige training. Gezellig maar vermoeiend weekend achter de rug met logees, twee nachten weinig slaap en suboptimaal eten. Nu duffe kop en weinig energie. Ook nog best wel last van mijn "lage-rib-rugspieren" sinds dat balansverlies op de squat vorige week. Ik voel het ook bij diepe ademhalingen, misschien een beetje gekneusd/verrekt.

Squat deload was gepland ivm techniek en kwam nu wel heel goed uit. Techniek was nu goed. Wilde eigenlijk MP doen, maar kon zo snel niet een geschikte halter vinden en deed toch weer met DB, ging vrij beroerd. Pendlay Row ging wel goed. Al met al matig matig, maar goed, ik ben gegaan, dat is beter dan overslaan.

Foam Roller is binnen. Na training thuis uitgeprobeerd. Hierover later meer als ik hem een paar keer gebruikt heb.

Woensdag volgende training met 55kg Squat, 42.5kg BP, 60kg DL

 

[crashcool]

Ach keertje wat mindere training is ook ramp. En zo slecht was hij ook niet als je Sq nu goed was zonder deload. Plezier maken is ook belangrijk. Sec 6 voor de volgende training.

 

[LKK]

Zeventiende SL 5x5 training

Squat:
2x8x20kg
5x40kg
5x5x55kg

BP:
8x20kg
5x5x42.5kg

DL
8x20kg
5x40kg
5x50kg

Pull down (sup): 8x59kg, 6x52kg
Seated Dip machine: 2x8x54kg
L-flies: 2x8x1kg
Rek en strekwerk

Totaal 55 minuten

Squat ging technisch goed. Meer nadruk op het aanspannen van core. Ik adem nu pas uit als ik bijna boven ben, dat komt de vorm ten goede. Wel nog steeds flink last van midden-rug-ribspieren. Om die reden DL nog lichter gehouden dan gepland, ook daar goed op techniek gelet. Ook neem ik DL weer vanaf de veiligheidsstangen in laagste stand. Dat scheelt 5 cm met vanaf de grond, maar met mijn lange lijf kan dat wel lijden, en vorm wordt er beter door. BP geen problemen. Pull-downs en Seated Dips (machine) gaan goed vooruit, L-flies nu vrijwel pijnloos.

Vrij uitgebreid gefoam-rolled thuis na afloop, vooral heupen/bekken. Bevalt vooralsnog zeer goed.

Vrijdag volgende training met 57.5kg Squat, 40kg PR en ??kg MP

 

[crashcool]

Lekkere training hoor mooie Sq en Bp gaat ook mooi zo te zien zien we op zelfde gericht nu met de Bp.

 

[LKK]

Achttiende SL 5x5 training, einde van zesde week.

Squat:
2x8x20kg
5x40kg
5x5x57.5kg

DB SP:
5x5x10kg

Roeimachine (geen Pendlay Row):
5x59kg
2x8x52kg

Pull down (sup): 8x59kg, 8x52kg
Seated Dip machine: 2x8x54kg
L-flies: 2x8x2kg
Rek- en strekwerk

Totaal 55 minuten

Nog altijd last van rib/rugspieren. Voelde ze zelfs pijnlijk kloppen na Squats. Squats erdoorheen getraind, en techniek/controle was goed, maar de Pendlay Rows heb ik vervangen door Rows op een machine waar je met je borst tegen een ding steunt. Ik weet niet goed wat nu het beste is, en of ik het niet langer rek dan nodig door gewoon door te trainen. Maar ja, anders zou ik een week of zo zonder Squats of Deadlifts moeten trainen, en dat lijkt me ook niets. Ik zie het dit weekend maar weer eens aan.

DB SP ging nu wel goed op 10kg. MP wordt echt een probleem, want ze hebben gewoon geen goede 30mm halters, en om nu met zo'n grote Olympische stang te gaan zwaaien...

L-flies nu met 2kg, gingen goed en pijnvrij. In het dagelijks gebruik nog wel af en toe last van rechterschouder, maar alle trainingsoefeningen gaan nu wat dat betreft pijnvrij. Ik blijf ze een weekje op 2kg doen en dan naar 3kg.

Maandag volgende training met 60kg Squat, 45kg BP, 60kg DL

 

[Daantje Groot]

Lekker getraind man jammer van die Rows.

Lukt voeding een beetje?

 

[LKK]

Dank je! Ja, voeding gaat wel goed. Ik eet een bak havermout extra per dag, en ook nog regelmatig tonijn met sla, ook extra. Tot nu toe twee kilo aangekomen en ik pas mijn broeken nog dus dat gaat wel goed.

Foam Roller bevalt ook goed trouwens. Beduidend minder last van stijfheid in de gerolde gedeeltes een dag later. Die blauwe deukt inderdaad wel wat in, maar ik vind dat vooralsnog niet zo erg.

 

[crashcool]

Netjes or 2 kilo erbij. Wil je veel aankomen in massa of wil je meer kracht?

 

[LKK]

Wil je veel aankomen in massa of wil je meer kracht?

Klik om te verkleinen...

Doel 1 is blijven trainen, doel 2 is kracht, doel 3 is massa, in volgorde van belangrijkheid. Ik ben ooit, in 2000(!), 88kg geweest (zie openingspost), maar daar zat toen ook wel wat vet bij, en eten viel me toen steeds zwaarder. Achteraf gezien had ik toen misschien een tijdje moeten cutten, maar daar wist ik toen nog niets van.

---------- Post toegevoegd Mon 3 Dec 2012 om 11:28 ----------

Vanochtend door sneeuwstorm naar training. Niet echt SL training wegens rugpijn, zie hieronder

BP:
8x20kg
5x5x45kg

Machines voor Leg Press, Leg Curl, Roeien met borststeun

Pull down (sup): 8x59kg, 7x59kg
Seated Dip machine: 2x8x54kg
L-flies: 2x8x2kg
Rek- en strekwerk
Thuis ge-foamrolled

Totaal 45 minuten

Nog altijd last van rib/rugspieren. Daarom besloten de Squats en DLs weg te laten, aangezien ik ze daar het meest bij voel. Toch na deze training ook weer pijnlijk kloppend gevoel in middenrug. Mijn vrouw zal me vanavond masseren, verder kijk ik het maar weer aan.

Woensdag volgende training met 60kg Squat, ?kg MP, 60kg DL als ik het gewone SL programma weer volg.

 

[LKK]

Negentiende SL 5x5 training.

Squat:
2x8x20kg
5x40kg
3x5x60kg

DB SP:
8x6kg
5x6x10kg

DL:
8x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg

Pull down (sup): 2x8x59kg
Seated Dip machine: 8x59kg, 6x59kg
L-flies: 2x8x2kg
Rek- en strekwerk
Thuis Foam Roller en shoulder dislocations

Totaal 55 minuten

Eindelijk weer lekkere training. Of het nu door de massage kwam, door het voorzichtig zijn maandag, of dat het gewoon aan het overgaan is, de rugribspieren hielden zich aanmerkelijk beter.

Ik had wat Rippetoe filmpjes over de squat bekeken, en probeerde nu een echte low-bar squat te doen. Helaas laat mijn rechterschouder dat niet toe: er zit te weinig flexibiliteit in om de low-bar enigszinds redelijk te ondersteunen. Verder met high-bar dan maar, maar wel zo laag mogelijk op de traps. Ook geprobeerd Rippetoe's Hip Drive toe te passen, maar dat lukte niet altijd. Squats bij 3 werksets gelaten deze keer, vanwege rugribspieren. Volgende keer weer 5 worksets.

DBSP ging vrij makkelijk. 5 sets van 6 reps gedaan, volgende keer naar 12 kg

DL ging heerlijk. Dit is echt een fijne oefening voor mij. Vroeger heb ik veel SLDL gedaan, die beviel ook altijd goed.

Assists gaan goed vooruit. Over een paar weken ms over naar pull-ups en dips.

Vrijdag volgende training met 62.5kg Squat, 47.5kg BP, 40kg PR

 

[RicoStico]

Follow, ben benieuwd. Je bent ook een beetje mijn lengte én een hardgainer als mij.

 

[LKK]

Leuk! Net je log bekeken, mooie progressie hoor. Daantje Groot en crashcool kijken hier ook wel eens en zijn 1.97 en 1.94 resp! Ik ben alleen precies zo oud als crash en jij bij elkaar...

 

[crashcool]

Mooie training hoor goed om te zien dat je het zelf ook weer beter vond gaan. Lekker blijven gaan

 

[Daantje Groot]

Lekker getraind weer!

Wat je misch kan doen om hip drive aan te leren is heel vaak op een dag squats zonder stang te doen en dan omhoog te proberen te komen vanuit je heupen (niet over je quads nadenken). Quads doen dan nog wel nog steeds mee maar dan voel je de beweging echt uit je heupen komen, dan kan je hem vanzelf combineren met je quads als je echt gaat squatten. Helpt sowieso om je techniek te perfectioneren, mijne is er echt op voorruit gegaan nadat ik voor vrijwel elke omhoog gaande beweging squat beweging / hip drive gebruikte.

 

[Kootje]

Ik ga je ook een beetje in de gaten houden, leuk om te zien dat iedereen z`n
eigen vorm en draai geeft aan het stronglift programma.

Ook zie ik dezelfde dingetjes tegenkomen waar ik ook wel eens last van heb.
Bv de rugribspieren (of het woord bestaat weet ik niet maar ik wist precies waar je wat voelde) en de pogingen tot het doen van een low bar squat.

 

[LKK]

Wat je misch kan doen om hip drive aan te leren is heel vaak op een dag squats zonder stang te doen en dan omhoog te proberen te komen vanuit je heupen (niet over je quads nadenken). Quads doen dan nog wel nog steeds mee maar dan voel je de beweging echt uit je heupen komen, dan kan je hem vanzelf combineren met je quads als je echt gaat squatten. Helpt sowieso om je techniek te perfectioneren, mijne is er echt op voorruit gegaan nadat ik voor vrijwel elke omhoog gaande beweging squat beweging / hip drive gebruikte.

Klik om te verkleinen...

Goed idee! Dat ga ik zeker doen.

Ik ga je ook een beetje in de gaten houden, leuk om te zien dat iedereen z`n eigen vorm en draai geeft aan het stronglift programma.

Ook zie ik dezelfde dingetjes tegenkomen waar ik ook wel eens last van heb. Bv de rugribspieren (of het woord bestaat weet ik niet maar ik wist precies waar je wat voelde) en de pogingen tot het doen van een low bar squat.

Klik om te verkleinen...

Welkom! Veertigers FTW! Ik ga jouw log ook volgen.

 

[koster68]

Top je gaat nog steeds goed vooruit.. ik blijf je volgen,
over hipdrive, nu ik zelf lowbar ben begonnen te squatten, merk ik dat de hipdrive hier veel vanzelfsprekender is....