Twintigste SL 5x5 training
Squat:
2x8x20kg
5x40kg
2x60kg
5x5x62.5kg
BP:
8x20kg
5x40kg
5x5x47.5kg
Roeimachine ipv PR
5x5x59kg
Pull down (sup): niet gedaan
Seated Dip machine: 8x59kg
L-flies: 2x8x2kg
Rek en strekwerk
Thuis foamrollen
Totaal 55 minuten
Squat zag ik halverwege even niet zitten, maar ging uiteindelijk toch vrij goed. Lichte concentratiedip in derde of vierde set, daar moet ik echt beter op letten. Gelukkig zonder gevolgen deze keer. Weer meer op hip drive gelet, en het levert iig meer controle op. In de laatste twee sets moest ik al na twee reps steeds uithijgen bovenin, a la Breathing Squats. Ook word ik soms een beetje duizelig. Ik heb ooit 20 reps met 63kg gedaan, ik moet er nu werkelijk niet aan denken.
BP vroeg een jongen mij om een spot, en hij heeft de laatste twee sets bij mij ook gespot. Hij hoefde niets te doen, en het leek wel een stuk makkelijker te gaan, alleen omdat er iemand bij stond!
Ik doe Pendlay Rows vanaf de onderste steunen in het squatrek, en dat was toen bezet, dus Rows op machine gedaan.
Had weinig zin meer in assists, maar zeer voldaan gevoel. Rugribspieren hielden zich redelijk, maar ik voel ze nog wel, vooral rechts. Nu wat extra rust want door omstandigheden kan ik woensdag pas weer trainen.
Ik heb ook mijn dagelijks menu eens in zo'n spreadsheet gegooid. Ik kom op ong 2950kCal, 140g eiwit, 125g vet, de rest KH, e/k/v = 20/40/40. Mijn Harris-Benedict onderhoudsnivo is 2550kcal (activiteitsfactor 1.45), dus dan zou ik 400kcal boven onderhoud zitten. Is nog wel onnauwkeurig want vooral het avondeten varieert flink.
Vanochtend was ik 76.5 kg. Kan een uitschieter zijn, maar dan komt het er wel rap aan, drie kilo in ruim 7 weken. Ik was dan ook wel heel erg mager. Eiwit kan mss wat omhoog, ik zal wat meer melk drinken, verder goed weegschaal en broekmaat in de gaten houden. Verder in de spiegel al duidelijk verschil te zien over hele lichaam, vrouw blij
. Wel iets meer vet op buik.
Woensdag pas volgende training met 65kg Squat, 65kg DL en 12kg DBSP
Foamroller is massagetool.
