LKK's log - Vijftiger doet Stronglifts/Madcow/Wendler

[neet61]

Ik zit ook een beetje te dubben over mijn schema. Door de goede ervaringen met wat hoger volume en vooral hogere frequentie (vaker per week) van de UB training tijdens mijn blessure, overweeg ik om dat er op 1 of andere manier in te houden, en om ook de frequentie van Squats wat op te hogen. Ik zit nu naar Wendler Full Body template te kijken:

Dag 1: Sq 5/3/1, DBBP 3x10, DBRow 3x10
Dag 2: Sq licht, BP 5/3/1, Chins 3x10 (as if)
Dag 3: Sq licht, OHP 5/3/1, DL 5/3/1

Er zijn ook varianten:

Dag1: Squat licht 3x[5-10], DL 5/3/1, DBBP 3x8-20
Dag2: Squat licht 3x[5-10], BP 5/3/1, DB Row – 3 sets or do Kroc Rows
Dag3: Squat 5/3/1, OHP 5/3/1, Chins or T-Bar Rows 3-5 sets

Dag1: Sq 3 x 5, BP 3 x 5, Barbell Row 3 x 8-10
Dag2: Front Sq 3 x 5-7, OHP 5/3/1, Chins 3 x AMAP or 3 x 5 weighted, DL 5/3/1
Dag3: Sq 5/3/1, Bench 5/3/1, Barbell Row 3 x 8-10

Die laatste lijkt me wel wat.

Klik om te verkleinen...

Is niet slecht denk ik. Het bevalt mij wel 3x/week squatten. Ik hou 70% van 1RM aan en dan 4x8. Ik denk dat jouw optie van 1x zwaarder en 2x lichter per week idd nog beter is. FSQ is voor mij assesory, omdat ik nog maar belachelijk weinig gewicht daarmee kan.

 

[LKK]

Na een nachtje slapen lijkt me de 1e variant (de originele Wendler FB) toch beter. De 5/3/1 oefening is de zware oefening. DL kan dan het beste gecombineerd worden met OHP, want OHP is het minst belastend voor het hele lichaam. DL/OHP kan dan het beste op Vrijdag, want dan heb je twee dagen om te rusten. Squats kunnen dan het beste op maandag, want dan heb je drie dagen beenherstel voor de DL, en Bench dan op de woensdag

Woensdag dan Front Squats ipv gewone squats, wat minder reps per set in het begin want Core moet nog ontwikkeld worden. Tussen de werksets door misschien wat losse Chins of dips. Dan krijg ik:

Maandag: SQ 5/3/1, DBBP 3x10, Kroc Rows, Chins/dips tussendoor
Woensdag: FSQ 3x6-10, BP 5/3/1, Chins 30 reps, dips tussendoor
Vrijdag: SQ licht, OHP 5/3/1, DL 5/3/1, Chins/dips tussendoor

Na deze cyclus ga ik dit eens proberen!

 

[LKK]

Wendler 10-2-4, SQ 5/3/1

SQ: (3+0)x85kg, W1RM: 93.5kg
Front Squats, Chins, Dips, Planks L-flies

Matige train. Moe, niet lekker, somber. Ook wat last van onderrug (verkeerd/te lang gezeten?). Heb wel wat geëxperimenteerd met de "equal bend" van heup/knie/enkel volgens Elliott Hulse. Mijn vermoeden was dat ik teveel buig bij de heup, en te weinig bij enkel en knie. Kont te ver naar achteren dus.

Na uitproberen van meer buigen bij enkel en knie (voor je gevoel knieen meer naar voren) zijn dit de bevindingen:
Positief:
- Het zakken is beter en gecontroleerder
- In de onderste positie is het stabieler, ziet het er natuurlijker uit, romp rechter op, lijkt ook meer op plaatjes/filmpjes van diepe squatters
Negatief:
- Bij zwaarder gewicht krijg ik een steek in mijn linkerknie boven de knieschijf
- Achillespees rekt meer op, ik heb weer schijfjes gebruikt onder de hielen
- Bij het omhoog gaan gaat mijn kont alsnog naar achteren. Dat zie je op zich ook wel bij filmpjes van goede squatters, maar was mss wel te veel
- Het voelde allemaal ook zwaarder, maar dat kan ook door slechte dag en blessureherstel komen

Conclusie: Ik denk dat ik zeker meer knie en enkelbuiging moet toepassen, maar dat ik vandaag misschien overdreven heb en te snel op zwaarder gewicht, waardoor kniepijn. De beweging moet ook vloeiender en natuurlijker. Veel squatten met lichtere gewichten en langzaam weer opbouwen lijkt me het beste, Front Squats zijn ook heel goed, want dan *moet* je je romp wel rechterop houden. Het nieuwe schema (begint *na* volgende week) past daar heel mooi in. Schijfjes houd ik er in totdat ik de nieuwe onderste positie aan fysio heb kunnen laten zien.

 

[neet61]

Ik kan me wel vinden in je analyse, ja.

 

[LKK]

Wendler 10-3-1, MP 5/3/1

MP: (1+1)x50kg, W1RM = 53.3kg
Chins 5x6, Kroc Rows 25x30kg, L-flies

Gemiddelde train. Stroom was uitgevallen in heel Noord Holland, dus geen muziek. Ook wel eens lekker. Was afgelopen woensdag gewoon ziek achteraf, dus slechte dag verklaarbaar. Nu alweer stuk beter. Voelde vannacht de achillespees wel, komt denk ik toch wel door het squatten met meer buiging in enkel. Daar moet ik dus nog wel mee uitkijken. MP met piramidesets op de terugweg nog 8x40kg, dat was me vroeger toch niet gelukt.

Maandag DL 5/3/1

 

[LKK]

Wendler 10-3-2, DL 5/3/1

DL: (1+4)x100kg, W1RM: 117kg
Chins, Dips, Front Squats, L-flies, Planks

Degelijke train. Weer helemaal hersteld van "ziekte" en dan merk je wel het verschil. Front Squats setjes met 50kg begin ik nu toch door te krijgen. Wel meer buiging bij enkel dan voorheen, maar niet zoveel als vorige week. Voelt allemaal wat organischer aan. Squatten hou ik voorlopig licht totdat die nieuwe techniek er goed in zit, dus Vrijdag Squat 5/3/1 dag moet ik nog zien wat ik doe.

BW nu officieel op 90kg. Mijlpaal. Buikvet en zwembandjes zijn nog acceptabel, dus ik ga nog even door met cleanbulk. Misschien tot 92kg en dan cutten naar 89kg of iets dergelijks.

 

[LKK]

Wendler 10-3-3, BP 5/3/1

BP: (1+1)x80kg, W1RM 85.3kg
Chins, Crok Rows (25x32kg), Face Pulls, Planks, L-flies

Degelijke train. Voor het eerst 80kg op de bench. Fail op derde rep dus geen PR volgens de Wendler-formule, maar toch zeer tevreden.

 

[neet61]

Mooie bench, doe ik je niet na

 

[LKK]

Dank je . Was inderdaad mini-mijlpaal. Zag gisteren Alan Thrall's nieuwe filmpje over Leg Drive bij het bankdrukken. Die man maakt echt de allerduidelijkste filmpjes ooit. Ik snap nu eindelijk wat die Leg Drive nou is. Volgende banktraining meteen proberen.

 

[Daantje Groot]

Dank je . Was inderdaad mini-mijlpaal. Zag gisteren Alan Thrall's nieuwe filmpje over Leg Drive bij het bankdrukken. Die man maakt echt de allerduidelijkste filmpjes ooit. Ik snap nu eindelijk wat die Leg Drive nou is. Volgende banktraining meteen proberen.

Klik om te verkleinen...

Snapte dat ook nooit dus net ff gekeken en geniaal filmpje idd! Al die how-to's van alan thrall zijn top notch Goeie impliciete cue's, stap voor stap systematisch uitgelegd. Beste how-to videos van youtube imo.

Congratz on the bench btw. Very nice.

 

[LKK]

Wendler 10-3-4, SQ 5/3/1
SQ: (1+0)x90kg, W1RM: 93kg

Bulgarian Split Squats, Chins, Dips, L-flies, Planks

Squats met heel veel aandacht voor vorm gedaan. Beetje benauwd vanwege last knie vorige keer, maar het ging heel goed. Techniekverandering is flinke verbetering: meer controle, meer stretch onderin, meer rechtop, meer quads. Expres geen rep-out gedaan, en volgende cyclus doe ik weer dezelfde gewichten. Prioriteit #1 is knie, pees en rug heel houden.

Bulgarian Split Squats zijn killing! Brand in de quads, en ik donder voortdurend om. Die houden we erin.

Volgende week begin ik met Wendler Full Body. De split squats doe ik op DL dag om de onderrug te ontzien. In hoeverre ik ook echt Chins/dips tussendoor ga/kan doen moet ik nog bekijken. Het ziet er nu zo uit:

Maandag: SQ 5/3/1, DBBP of Dips 3x10, Kroc Rows, (evt Chins/dips tussendoor)
Woensdag: FSQ 3x6-10, BP 5/3/1, Chins 30 reps
Vrijdag: Split SQ 3x6-10, OHP 5/3/1, DL 5/3/1, (evt Chins/dips tussendoor)

Maandag is de gym dicht ivm Goede Vrijdag. Dinsdag dan maar.

 

[neet61]

Die BSSQ zijn goed he? Het voordeel is ook dat je maar een klein gewichtje op je rug hebt liggen.

 

[LKK]

Nog helemaal geen gewicht! Op BW is al moeilijk genoeg voor mij. Later met dumbbells, dat lijkt me beter dan een halter in je nek?

 

[neet61]

Ik raak altijd enorm in verwarring door het woordje 'beter'. Beter voor wie of wat?
Het zal makkelijker voor je evenwicht zijn met dumbells, gewicht laag. Maar het gedoe met evenwicht is ook een training voor core, en adductors en andere zijspieren van de benen en heup. Probeer het allebei...

 

[LKK]

¨Beter¨ is inderdaad een vage term. Ik bedoelde: ¨veiliger¨.
In dit geval denk ik wel dat veiliger ook beter is. Ik wil niet omvallen met een stang op mijn nek, en omdat alles op 1 been rust leveren dumbbells voldoende gewicht om het goed zwaar te maken zonder dat je grip meteen problemen levert.

 

[LKK]

Wendler FB 11-1-1, SQ 5/3/1

SQ: (5+2)x80kg, W1RM = 98.6kg
Chins, Dips, L-flies, Face-Pulls, Planks

Bij squats op 50kg en 60kg toch weer steek in rechterknie. Trok steeds wel weer weg, toch doorgegaan - slim of niet - met extra concentratie en bij de werkset dan weer helemaal geen last. Het lijkt een concentratie-issue te zijn, maar of ik nou mijn knieën te ver naar binnen doe, of teveel bounce onderaan of wat het dan ook is, ik weet het niet.

 

[Daantje Groot]

7x 80kg, netjes lkk. Gaat weer de goede kant op.

Waar is de pijn in je knie precies gelokaliseerd en welk gedeelte van sq provoceert de steek?

 

[LKK]

Dank je Daan. Bovenop de knieschijf aan de buitenkant. Ik *denk* getriggerd door het onderste gedeelts van de squat, maar niet 100% zeker daarover. Rest van de dag en vandaag in het geheel geen last. Zometeen lichte Front Squats, kijken hoe dat gaat.

---------- Toegevoegd om 11:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:47 ----------

Wendler FB 11-1-2, BP 5/3/1

BP: (5+1)x72.5kg, W1RM = 87kg
Front Squats 3x6x50kg, Chins, Kroc Rows 25x32kg

Leg Drive geprobeerd bij BP, maar dat lukte nog niet zo. Wel evenaring PR, dus blijft mooi stabiel. Front Squats gingen goed, maar wel heel lichte steek weer op rechterknie. In de gaten blijven houden. Chins eens een laddertje gebrobeerd: 1 rep, korte rust, 2 reps korte rust etc. Kwam tot 5 reps, dan heb je er toch 15 gedaan in redelijk korte tijd, goed voor het volume. Op dagen dat Chins de hoofd-pull is, zal ik voorlopig die ladders doen.

Vrijdag verder met OHP en DL op 1 training, ben benieuwd. Tot nu toe bevalt de FB wel.

 

[neet61]

Zou het niet logischer zijn om dat laddertje andersom te doen (5-4-3-2-1), in verband met recruitment van spiervezels met een hogere drempel?

 

[Daantje Groot]

Mooie bench man. nice.

Leg Drive geprobeerd bij BP, maar dat lukte nog niet zo.

Klik om te verkleinen...

Idem hiero. Nu twee trainingen geprobeerd maar dat valt nog niet mee. Denk dat onze lange benen het verder ook een stuk moeilijker maken om t echt op een goede manier te doen.

M.b.t. knie. Bij front squats word die door de grote hoeveelheid knie flexie wel aardig belast dus kan dat die door de diepte word geprovoceerd. Zou verder die scherpe pijn gewoon zoveel mogelijk vermijden en misch quads wat foamrollen en rekken.