LKK's log - Vijftiger doet Stronglifts/Madcow/Wendler

[LKK]

@Neet: Laddertje andersom is inderdaad ook een idee, ik ga eerst een week of twee de oplopende ladder doen, en dan zal ik aflopend proberen.

@Daan: meer rekken is idd goed idee, ik had dat wat verwaarloosd, maar probeer sinds een week of twee ook thuis elke dag wat te rekken. Foam rollen al een hele tijd niet gedaan, merk dat ik daar weinig zin in heb , maar ja, als het kan helpen... toch maar weer eens oppakken dan

 

[LKK]

Wendler FB, OHP and DL 5/3/1

OHP: (5-1)x47.5kg, W1RM = 53.8kg
DL: (5+2)x95kg, W1RM = 117.1kg
Split Squats 3x10xBW, L-flies, Chins 1-2-3-4-5, Planks

Degelijke train. OHP net de 5e rep niet gehaald, maar ik moest wel omhoog want ik kan 6x45kg. Aan het eind van DL voelde ik mijn quads wel, want ik had de Split Squats daarvoor gedaan. Hoewel ze zeggen dat je niet moet squatten *na* DL, geldt dat misschien niet voor Split Squats. Volgende keer probeer ik andersom.
Nog 1 laddertje Chins aan het eind, maar die vielen niet mee.

 

[neet61]

Dus net andersom als je opgeschreven hebt de DL en SSQ?

 

[LKK]

Wendler FB, SQ 5/3/1

SQ: (3+2)x85kg, W1RM = 99.1kg
DBBP 3x10x26kg, DBRows 20x34kg, 10x34kg, Chins, Planks, L-flies

Redelijke train. Toch weer steekje in knie bij laatste 2 reps, deze keer binnenkant bovenkant knieschijf. Na 1 minuut ook weer weg.

@Neet: ja, ik schrijf eerst de hoofdoefeningen op, maar had vorige keer eerst een bij-oefening (SSQ) gedaan.

 

[LKK]

Wendler FB, BP 5/3/1

BP: (3+0)x77.5kg, W1RM = 85.2kg
FSQ: 3x8x52.5kg, Chins 40 reps

Degelijke train. Faal op 4e rep BP voor een PR. FSQ gaat steeds beter, hier geen enkele last van de knie. Chins met laddertjes, 2 van 5 en 1 van 4, door de training verspreid.

Nu 2 dagen op pad met weinig slaap en matig eten, vrijdag weer aan de bak met DL en OHP.

 

[LKK]

Wendler FB 11-2-3, OHP, DL 5/3/1

OHP: (3-1)x50kg, W1RM = 53.3kg
DL: (3+3)x100kg, W1RM = 120kg
Split Squats 3x10x6kg, Chins 42 reps

Moe van reis, maar toch lekkere train. Voor OHP was de sprong duidelijk te groot. Ik zou eigenlijk 625g schijfjes moeten hebben. Split Squats met 2 mini-dumbbells van 3kg elk, gebruik ik die ook eens. Volgende keer met 2x4kg en zo door. Wiebelt nog wel, maar gaat steeds beter.

 

[Daantje Groot]

Lekker bezig man. Goed om te horen dat de knie beter gaat !

 

[LKK]

Overigens ga ik weer een kleine cut inzetten. Ik moest gisteren mijn pak weer aan, en die broek begint nu toch wel erg strak te zitten. De hele midsectie vind ik wat te spekkig worden, en het eten begint me ook een beetje zwaar te vallen. Kleine cut dus, naar iets van 87kg. Boterham 's ochtends eraf, halfvolle melk ipv volle en verder door de dag heen iets rustiger aandoen moet voldoende zijn voor een deficit.

Dit Wendler FB schema past er denk ik wel goed bij, want ik kan makkelijk focussen op krachtbehoud.

Die 3 kg eraf zal een week of 6 duren denk ik. Daarna weer langzaam terug naar 90kg, misschien wel met een HST experiment.

---------- Toegevoegd om 13:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:41 ----------

Lekker bezig man. Goed om te horen dat de knie beter gaat !

Klik om te verkleinen...

Dank je, Daan! Inderdaad vandaag weer geen enkele last van knie. Die steken heb ik alleen soms bij de gewone backsquat, vooral bij onvolledige focus. Maandag weer goed op letten dus.

 

[LKK]

Wendler FB 11-3-1, SQ 5/3/1

SQ: (1+3)x90kg, W1RM = 102kg
DBBP: 3x10x28kg, Chins: 37 reps, Croc Rows 10x34kg, L-flies

Goede train. Geen last van knie of rug. Squat daaltechniek blijft wisselvallig. Ook nog 1x95kg gedaan, voor het vertrouwen, die ging wat wobbelig.
Weekend weggeweest met de vrouw, lekker gegeten, niet erg op de cut gelet. Dat gaat vandaag dus echt gebeuren.

 

[Daantje Groot]

Mooie squats lkk!

Als je gaat cutten is het een idee om misschien een beetje cardio te doen. Lyle mcdonald raad zelf aan op zn minst 20 min cardio p/w te doen (eigenlijk ook in de bulk). Niet eens voor de calorieën die het verbrand maar omdat het ervoor zorgt dat vet over het algemeen eerder als verbrandingsbron wordt aangesproken oid. Tis verder echt een vreselijke man, maar hij is wel echt een genie op het gebied van vetverbranding.

 

[LKK]

Wendler FB 11-3-2, BP 5/3/1

BP: (1+0)x82.5kg, W1RM = 85.2kg
Chins, Crok Rows 20x36kg, Font Squats 8,6,6x55kg, L-flies

Weinig tijd, maar toch lekkere train. BP voor het eerst met 82.5kg dus toch een soort PR. Laatste reps Front Squats zijn technisch beduidend minder, meer moeite om de zaak recht te houden. Misschien moet ik setjes van 5 gaan doen (4x5, of 5x5). Ik wil nog wel doorgaan met verhogen van gewicht, want benen kunnen het makkelijk aan.

Ongeveer een halve kilo kwijt, in het begin gaat het wat rapper natuurlijk. Tot nu toe allemaal goed te doen.

@Daan, interessant van die Cardio. 20 minuten per week is niet veel, is dat echt genoeg? Ik doe boodschappen naar de stad e.d. altijd op de fiets en wandel ook nog vrij regelmatig. Telt dat, of moet de Cardio een bepaalde minimum hartslag hebben?

 

[Daantje Groot]

Tis ook het absolute minimum he. Hij raad zelf aan het naar 30min te verhogen en in de cut het liever wat vaker te doen. Dus 2x pw ofzo. Maar ja 20min pw is minimum dus.

Lyle zegt zelf een hartslag van 130-140 maar aangezien jij al in de 50 zit kan je beter 60-70% van je hartslagreserve nemen. Verder moet het ook ononderbroken 20min zijn als ik mijn inspanningsfysiologie nog goed herinner.

 

[LKK]

Hee hee "in de 50", ik ben nog maar 49 hoor
Srs, bedankt voor de info Daan, ik zal kijken of ik 2x/week een fietstocht op stevig tempo kan inplannen. Hardlopen haat ik, en mag ik ook nog niet doen ivm pees. Cardio-apparaten in de Gym wil ik ook liever blijven mijden. Wandelen is niet intensief genoeg. Fietsen dus, ik zit vlakbij de duinen dus zit er dan ook af en toe een klimmetje bij.

 

[Daantje Groot]

Hahaha. Np. Fietsen is ook een van de beste manieren om cardio te doen (lijkt qua ROM veel op squatten en weinig excentrische schokken). Lopen/joggen/hardlopen aan de andere hand is weer erg slecht (voor de gains) schijnt voor significant grotere afname van spiermassa/kracht te zorgen. Dus heb je nog een excuus om t niet te doen als ik je overigens nog een tip mag geven: plan je cardio minstens 24u van been trainingen. Schijnt ook groot effect op de "gains" te hebben.

 

[LKK]

Zojuist de daad bij het woord gevoegd en wezen fietsen. 45 minuten onderweg waarvan de middelste 35 vaart gemaakt. Was best lekker eigenlijk Twee keer per week moet lukken, zeker de komende maanden in het mooie seizoen.
Ik doe nu 3x/week FB, dus elke training zit er wel iets van benen bij, dus 24h tussen cardio en benen gaat niet altijd lukken.

Lyle McD heeft trouwens een aantal jaren geprobeerd om op langebaanschaatsen de (sub)top te halen. Daar schrijft hij leuk over, en is voor "ons Nederlanders" ook interessant. Als-ie over voeding begint haak ik meestal af, want wordt al snel heel technisch, en ik kan het niet opbrengen me daar echt in te verdiepen. Maar ik profiteer graag van jouw kennis Daan! Weet je ook hoe het zit met cardio in de bulk?

 

[Daantje Groot]

Weet je ook hoe het zit met cardio in de bulk?

Klik om te verkleinen...

Waar doel je dan precies op?

 

[LKK]

Ik bedoel: wat is de aanbevolen hoeveelheid cardio in de bulk. In de cut dus minimaal 20min/week, maar beter 2x30min/week. Is dat in de bulk net zo?

 

[Daantje Groot]

Ik bedoel: wat is de aanbevolen hoeveelheid cardio in de bulk. In de cut dus minimaal 20min/week, maar beter 2x30min/week. Is dat in de bulk net zo?

Klik om te verkleinen...

Ja dan gewoon 20min p/w tenzij jij het idee hebt dat je meer nodig hebt voor conditie ofzo.

 

[neet61]

Hahaha. Np. Fietsen is ook een van de beste manieren om cardio te doen (lijkt qua ROM veel op squatten en weinig excentrische schokken). Lopen/joggen/hardlopen aan de andere hand is weer erg slecht (voor de gains) schijnt voor significant grotere afname van spiermassa/kracht te zorgen. Dus heb je nog een excuus om t niet te doen als ik je overigens nog een tip mag geven: plan je cardio minstens 24u van been trainingen. Schijnt ook groot effect op de "gains" te hebben.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat je heel erg gelijk hebt met joggen Daan. Ik heb in 4 jaar tijd trainen weinig been gains gemaakt, en altijd zo'n 2x/week hardgelopen. Ik ben een half jaar terug gaan minderen met hardlopen, en squats intensiveren en zeker kwa hardheid en vorm zijn mijn benen aan het vooruitgaan. Centimeters (nog) niet echt meetbaar. Met dat mooie weer ben ik wel weer meer aan het hardlopen, beetje dom...
Maar korte sprints is denk wel beter dan afstand. Kijk maar eens wat die sprint jamaicanen voor poten hebben

 

[Daantje Groot]

Ik denk dat je heel erg gelijk hebt met joggen Daan. Ik heb in 4 jaar tijd trainen weinig been gains gemaakt, en altijd zo'n 2x/week hardgelopen. Ik ben een half jaar terug gaan minderen met hardlopen, en squats intensiveren en zeker kwa hardheid en vorm zijn mijn benen aan het vooruitgaan. Centimeters (nog) niet echt meetbaar. Met dat mooie weer ben ik wel weer meer aan het hardlopen, beetje dom...
Maar korte sprints is denk wel beter dan afstand. Kijk maar eens wat die sprint jamaicanen voor poten hebben

Klik om te verkleinen...

Sprinten is idd prima. Heeft namelijk een compleet andere ROM (veel groter) + je stimuleert een ander soort spiervezel namelijk type II (wat je ook met squatten aanspreek), daar je met joggen type I stimuleert.