Log: van +/- 25-30% bf naar 12-14% bf

[Hank McCoy]

Begin hier ook maar eens een logje ter motivatie en om m'n progressie bij te houden. Korte introductie: Train al ruim 15 jaar lang en ben vanaf 2006-2007 meer powerlift-style gaan trainen. Ook train ik sinds 2007 regelmatig Strongman en heb een aantal wedstrijden gedaan. M'n kracht nam in die jaren goed toe (140kg loglift, 240kg squat, 302,5kg deadlift), maar ook m'n vetpercentage. Kracht was het hoofddoel en het extra gewicht hielp daarbij. Echter, m'n vetpercentage raakte ook uit proporties. Het zwaarst wat ik gewogen heb is 114kg (dit jaar nog). Enfin, het is drastisch tijd om aandacht te gaan besteden aan m'n shape en gezondheid, want op dit moment voel ik me moddervet (en niet gezond). Kracht komt op de 2de plaats en ik heb geleerd dit nu meer los te laten. Eerst weer een acceptabel vetpercentage en vanaf daar weer opbouwen, zonder vetter te worden. Krachtstats (raw): Bench 175kg Squat 240kg (nu ca. 230kg) Deadlift 302,5kg (nu ca. 290kg) MP 112,5kg (nu ca. 110kg) Lengte 180cm Gewicht 107kg Buik (navelhoogte) 102cm Armen 47cm Benen 73cm Ben al een paar weken beter gaan eten en van 112kg naar 107kg gegaan. Sinds vorige week begonnen met een goed opgezet voedingsschema en sinds gisteren begonnen met een nieuw trainingsschema (3x per week fullbody). Voeding vandaag: 2000 Kcal / 174gr eiwit / 145gr kh / 66gr vet Training gisteren: Fullbody Squats 8x40 5x60 5x100 3x120 3x140 5x165 5x155 5x150 komende 4-5 weken 3x5 (elke week verzwaren) en dan week 5-8 3x3 met in week 8 een zware triple (pr poging). Dan weekje deload en weer nieuwe cyclus (same for bench). Bench 12x60 5x100 1x120 1x140 1x150 5x135 5x130 5x125 Pendlay Rows 5x60 5x80 5x90 5x90 5x90 Plate Side Raises 10x10 10x10 10x10 Overhead Band Extensions 12x green band 12x green band Seated Hammer Curls 12x22 12x22 Done. ---------- Post toegevoegd 14 July 2013 om 19:49 ---------- Beginfase:

Klik om meer te lezen...

 

[isnej]

ga ik volgen. Alvast succes. Sterke stats ook.

 

[Gebru1ker]

ga dit volgens, succes

 

[Valandinz]

In, beest! huidige vetpercentage en streef, tijddoel?

 

[Hank McCoy]

Nu @25-30% bf. Streefdoel is 12-14% binnen 4-6 maanden tijd.


Vandaag: FB @home

2e fullbody training na zaterdag en met deze hitte best pittig. Ook snel moe. Niet gewend om na 48 uur weer het hele lichaam te pakken. Achja, het lichaam moet er maar aan wennen.


Frontsquats
8xbar
5x50
5x70
5x110
5x100
5x90

Kan normaal een pak meer, maar bewust laag ingezet, zodat ik niet te snel tegen een plateau aanloop.

MP (1e rep clean)
5x50
3x70
1x80
1x90
1x100
5x80
5x75
5x70

Bewust een single met submaximaal gewicht, zodat de werksetjes 'lichter' aanvoelen.

CS BB Rows
5x70
8x90
8x90

Band Face Pulls
2x15xgreen band

Hanging Leg Raises
12x
12x

Band Pullthroughs
2x12xgreen band


Done.


Voeding:
2287 Kcal / 192gr eiwit / 220gr kh / 61gr vet

 

[Frenkpie]

Wat eet je zo nu op een dag Ruben?

 

[Hank McCoy]

Hoi Frank,

Ontbijt: 50gr havermout, 30cl halfv melk, 15gr rozijnen en 30gr whey
Lunch: 3 volkoren sneetjes met mager vleesbeleg (ca. 80-100gr)
Avondeten: wat de pot schaft (meestal mager vlees, 200gr groenten en pasta/aardappelen/rijst etc.)
's avonds: 450gr magere kwark, 1 eetl honing en 15gr whey

Verder soms wat noten en visoliecaps om vetten aan te vullen.

Maar zoiets is het ongeveer. Verder geen simpele suikers meer. Echt clean as hell.

 

[Vladi]

Hoe ga je het bereiken want dat staat er niet? Hoeveel eet je nu? Ik zou niet meteen teveel van je totaal cal. af gaan halen. Dan ga je enorm veel kracht en massa verliezen. Ik zou toch op trainingsdagen op onderhoud eten en op niet trainingsdagen voornamelijk ver daaronder gaan zitten.

Lees eens www.victormooren.com door, staat erg handige info op.

En succes.

 

[Hank McCoy]

Hoe ga je het bereiken want dat staat er niet? Hoeveel eet je nu? Ik zou niet meteen teveel van je totaal cal. af gaan halen. Dan ga je enorm veel kracht en massa verliezen. Ik zou toch op trainingsdagen op onderhoud eten en op niet trainingsdagen voornamelijk ver daaronder gaan zitten.

Lees eens www.victormooren.com door, staat erg handige info op.

En succes.

Klik om te verkleinen...

Mijn schema is afkomstig van Victor!

Verder moet je er ook rekening mee houden dat m'n VVM lager is dan ik eerst dacht (door hoger BF) en dat ik vrijwel op de rest van de dag niet beweeg (40u/week kantoorbaan).

Daarnaast is m'n training (low volume) er ook op ingecalculeerd. Met kracht- en massaverlies zal het denk ik wel meevallen. Mocht ik te snel afvallen, dan kunnen de Kcal natuurlijk altijd iets worden opgeschroefd.

Thanks verder!

 

[Valandinz]

Als ik zo naar je foto's kijk lijkt het me dat je heus wel wat meer hebt dan 76 kilo vvm :/
Kan je eens een vooraanzicht foto maken? Hoe heb je je vp gemeten?

 

[Vladi]

Mijn schema is afkomstig van Victor!

Klik om te verkleinen...

Nice, dan moet het wel goed komen.

Merk bij mij minimale afname van kracht. Ik heb ook een kantoor baan. Zit zelf nu op 2900/2300 @ 90bw.

Maar ik ga het volgen. Ben benieuwd hoe je er over een aantal maanden bij gaat staan.

 

[Hank McCoy]

Als ik zo naar je foto's kijk lijkt het me dat je heus wel wat meer hebt dan 76 kilo vvm :/
Kan je eens een vooraanzicht foto maken? Hoe heb je je vp gemeten?

Klik om te verkleinen...

Tja, geen idee. Zou kunnen. Met 108kg @25% zit ik op ruim 80kg VVM. Denk dat dat wel realistisch is hoor. Hier nog wat andere pics:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f64/hank-mccoys-log-311275/index13.html

Nice, dan moet het wel goed komen.

Merk bij mij minimale afname van kracht. Ik heb ook een kantoor baan. Zit zelf nu op 2900/2300 @ 90bw.

Maar ik ga het volgen. Ben benieuwd hoe je er over een aantal maanden bij gaat staan.

Klik om te verkleinen...

Dat is mooi om te horen!

Heb net in je logje gekeken en jij bent ook goed bezig man! 8% bij 90kg is super!

 

[victormor]

Hoe ga je het bereiken want dat staat er niet? Hoeveel eet je nu? Ik zou niet meteen teveel van je totaal cal. af gaan halen. Dan ga je enorm veel kracht en massa verliezen. Ik zou toch op trainingsdagen op onderhoud eten en op niet trainingsdagen voornamelijk ver daaronder gaan zitten.

Lees eens www.victormooren.com door, staat erg handige info op.

En succes.

Klik om te verkleinen...

Een calorietekort op trainingsdagen zorgt er niet zomaar/sneller voor dat er spiermassa verloren gaat (vooral niet met een hoger vetpercentage). Het gaat juist heel lang duren met het vetverlies als er op trainingsdagen nog rond het onderhoud wordt gegeten. In een later stadium (<15% body fat) is het meer relevant om af een toe eens rond onderhoud te eten of een refeed in te plannen.

Zolang het calorietekort niet te groot is, de trainingen goed georganiseerd worden en eens in de zoveel tijd een dieetpauze wordt ingelast, dan wordt er alles aan gedaan om zoveel mogelijk spiermassaverlies tegen te gaan. Absolute kracht zal op het lange termijn sowieso wel verloren gaan, door leverages, etc. Echter zou er wel qua relatieve kracht progressie geboekt kunnen worden.

Als ik zo naar je foto's kijk lijkt het me dat je heus wel wat meer hebt dan 76 kilo vvm :/
Kan je eens een vooraanzicht foto maken? Hoe heb je je vp gemeten?

Klik om te verkleinen...

Bijna iedereen schat zijn vetpercentage lager in dan het werkelijk is. Daar zitten zeker afwijkingen van 5-10% tussen. Vroeger dacht ik bijvoorbeeld ook dat ik een vetpercentage van 12-14% had, terwijl ik zeker boven de 20% zat. Na een dieetfase zie je uiteindelijk wat er werkelijk overblijft. Juist met een hoger vetpercentage kan in het begin 3-6kg toegerekend worden aan extra water en maag- en darminhoud.

Good luck nog!

 

[Hank McCoy]

Thanks voor de bijdrage Victor!

 

[Hank McCoy]

Vandaag:

2060 Kcal / 180gr eiwit / 134gr kh / 87gr vet

 

[Hank McCoy]

Vandaag: FB @Haefland

Week 1 training 3

Squats
12xbar
5x60
5x80
3x100
5x130
5x130
5x130

overal nog wat spierpijn, maar 3x5x130 nog lekker licht.

Deadlifts
5x70
3x120
1x170
1x210
5x230

pfff, 5de rep wel zwaar, maar alles netjes uitgevoerd. Over twee weken 5x235 en vanaf 240 elke keer opvoeren met stapjes van 2,5kg.

Bench
10x60
5x80
5x105
5x105
5x105

Chinups
10xbw (wide)
8xbw (hammer)

DB Extensions
12x18
10x18

Machine Curls
12x
10x

Seated Leg Curls
12x
12x


Done.

 

[Hank McCoy]

Voeding:

2250 Kcal / 174gr eiwit / 210gr kh / 77gr vet

 

[Hank McCoy]

korte update:

Ruim 1,5 week bezig en gewicht vanmorgen 105,7kg. Buikomtrek 99cm (-3cm in 1,5 week).

Kg's zullen nog voornamelijk vocht, maag- en darminhoud zijn, maar nu gaat volgens mij ook langzaam het vet eraan geloven. Ben eens benieuwd hoe snel ik op deze manier op 100kg en op ca. 95cm buikomtrek zit.

 

[Miharu]

ik ga je ook volgen!

 

[willem9]

Deze ga ik ook volgen. Succes ermee!