Log: van +/- 25-30% bf naar 12-14% bf

[Hank McCoy]

Vandaag:

2084 Kcal / 176gr eiwit / 195gr kh / 59gr vet

 

[Hank McCoy]

Gisteren BBQ van het werk. Toch wel veel vlees gegeten (8-9 stuks).

3414 Kcal / 338gr eiwit / 183gr kh / 142gr vet


Heb dus ca. 1300 Kcal teveel gegeten op een rustdag. Komende dagen extra compenseren door iets minder in Kcal te eten.

 

[Hank McCoy]

Vandaag: Week 3 training 1


Olympic Squats
6xbar
5x50
5x90
1x130
1x150
3x175 pffff...
overgegaan naar PL squats
5x175
5x160
5x150

Squats vielen zwaar vandaag. Ook weer wat last van de knieën. Wellicht toch niet helemaal hersteld van de squats van afgelopen woensdag.

Bench
8x50
5x90
3x110
1x130
1x155
4x140 (5e rep fail, arghh)
5x130
5x125

hmmm, toch wat power kwijt op bench. Waarschijnlijk door vochtverlies. Had eerst wat meer "demping" lijkt het wel. Komende weken toch echt de fails voorkomen. Dus iets lager of ik schakel iets sneller over naar 3x3. Dus volgende week 3x3x140 of 3x3x135 en dan opvoeren.

Pendlay Rows
5x50
5x70
5x90
5x120
5x110
5x100

Hammer Curls
12x22
12x22

Overhead Band Extensions
15x average band
15x average band


Done.

 

[Hank McCoy]

Vandaag:

1860 Kcal / 178gr eiwit / 165gr kh / 48gr vet

 

[Hank McCoy]

Update:

BW 104,6kg (-3,4kg)
buik 98cm (-4cm)
taille 92cm
armen 46,5cm
benen 73cm

Mooi op schema.

 

[Hank McCoy]

Gisteren:

Voeding 2050 Kcal / 168gr eiwit / 190gr kh / 68gr vet


Vandaag: Week 3 Training 2


Front Box-squats
8xbar
5x50
5x70
3x100
3x120
3x140
3x140

MP, speed
7x50
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55

Bench Rows
5x55
5x70
8x95
8x95

Face Pulls
15x average band
15x average band

Decline Situps
8xbw
8xbw +5kg
8xbw +10kg

Pull-throughs
15x small band
15x small band


Done. Lekkere training.

 

[DG80]

Succes man!

Goed in je vel zitten is ook essentieel voor het behalen van goed prestaties. Buikomtrek moet je ook alleen maar kijken voor progressie op minder omtrek en in niet op de totale omtrek. Van krachtsport krijg je gewoon een dikker core.

 

[Hank McCoy]

Thanks.

Vandaag:

2239 Kcal / 172gr eiwit / 183gr kh / 84gr vet

 

[diaephi]

hmm ruben, jij ook al succes

 

[Hank McCoy]

Ja dank je. Zit momenteel goed op schema.

 

[Hank McCoy]

Voeding:

2135 Kcal / 167gr eiwit / 197gr kh / 65gr vet

 

[Hank McCoy]

Vanmorgen:

BW 104,5kg (-3,5kg)
buik 97,5cm (-4,5cm)
taille 92cm

Nice. BW blijft nu stabiel, terwijl ik toch nog een 0,5cm kwijt ben op de buik. Hoop dat ik met 100kg BW op zo'n 92cm buik kom te zitten. Dan is er in ieder geval al 10cm eraf.

 

[Vladi]

Eerlijk gezegd vind ik het best weinig eiwitten. Ik zelf wil het rond de 220 houden ben anders wel bang spier te verliezen. Ik weet wel dat als je meer vet hebt dat dat minder belangrijk is maar toch.

 

[Hank McCoy]

mwah, ben ik niet zo bang voor hoor. Het hele hoge in eiwitinname is sowieso een hype van de voedingssupplementen-industrie. Ik denk dat je met 1,7-1,8gr per kg VVM echt wel genoeg binnen krijgt. Aangezien ik elke dag tussen de 165-175gr zit, krijg ik meer dan genoeg binnen.

Kortom, ik ben er niet zo bang voor. Heb ook weleens weken geen shakes gedronken en niet echt gelet op m'n eiwitinname en nooit iets gemerkt van krachtverlies en/of spierverlies.

 

[Hank McCoy]

Vandaag: Week 3 training 3


Samen met een vakgenoot getraind en ging super. Merk dat ik een trainingsbuddy echt wel weer kan gebruiken. Alleen trainen (vooral met LB-oefeningen) is gewoon erg zwaar. Dus...

Deadlifts
5x70
5x70
5x100
3x140
1x165
1x190
1x210
5x240 nice

Met een behoorlijk wekelijks calorietekort en met een verlies van 7,5kg op m'n totaal BW (gerekend vanaf dat ik 112kg woog) erg blij met 5x240. Alle reps netjes kunnen doortrekken. No hitch, no thighride. Kracht blijft aldus nog stabiel bij deadlifts.

Olympic squats (licht)
5x50
5x80
5x100
5x120
5x80

Bewust niet te zwaar gegaan. A.s. zaterdag zware squats voor de boeg..

Chinups
10xbw (wide)
10xbw (neutral)
8xbw (wide)
10xbw (neutral)

Band GM's
3x12xaverage band

Bench (speed)
8x60
5x90
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100


Done.

 

[victormor]

Eerlijk gezegd vind ik het best weinig eiwitten. Ik zelf wil het rond de 220 houden ben anders wel bang spier te verliezen. Ik weet wel dat als je meer vet hebt dat dat minder belangrijk is maar toch.

Klik om te verkleinen...

Tja dat kan je vinden, maar zover is een hoge eiwitinname voor het behoud van vetvrije massa aardig overrated. Ik snap ook niet waarom je hetgeen wat ik aanraad in twijfel trekt? Een hogere eiwitinname is pas relevant bij grote calorietekorten en een vetpercentage van <10%. 1,5-2xbw is al ruim voldoende om spiermassa te onderhouden. Veel onderzoeken ondersteunen dit, ervaringen van cliënten van me ervaren hetzelfde en de theorie erachter is ook gewoon logisch.


Sterke deadlift trouwens Hank goed bezig!

 

[Vladi]

Ik trek het ook zeker niet in twijfel. Zit misschien achter de oren (bij mij). Zolang het goed gaat lekker door blijven gaan natuurlijk. Ik neem (voor mezelf dan) het zeker voor het onzekere, wat erg goed werkt. Verder was het geen kritiek.

 

[Hank McCoy]

Tja dat kan je vinden, maar zover is een hoge eiwitinname voor het behoud van vetvrije massa aardig overrated. Ik snap ook niet waarom je hetgeen wat ik aanraad in twijfel trekt? Een hogere eiwitinname is pas relevant bij grote calorietekorten en een vetpercentage van <10%. 1,5-2xbw is al ruim voldoende om spiermassa te onderhouden. Veel onderzoeken ondersteunen dit, ervaringen van cliënten van me ervaren hetzelfde en de theorie erachter is ook gewoon logisch.


Sterke deadlift trouwens Hank goed bezig!

Klik om te verkleinen...

Thanks Victor. Tja, het ging lekker bij 3 reps dus ik dacht doe er dan maar 5. Zolang het gaat, blijf ik gewoon gaan.

Ik trek het ook zeker niet in twijfel. Zit misschien achter de oren (bij mij). Zolang het goed gaat lekker door blijven gaan natuurlijk. Ik neem (voor mezelf dan) het zeker voor het onzekere, wat erg goed werkt. Verder was het geen kritiek.

Klik om te verkleinen...

Geen probleem om je mening te geven hoor. Als jij het gevoel hebt dat het voor jou werkt, dan gewoon lekker blijven doen zou ik zeggen.

 

[Hank McCoy]

Voeding:

2171 Kcal / 167gr eiwit / 219gr kh / 60gr vet


Morgen en vrijdag ga ik rond de 1900 Kcal zitten, om alvast een buffer op te bouwen voor zaterdag (BBQ bij vrienden met bier en veel vlees). Waarschijnlijk zondag en maandag ook wat minder eten, om zo het calorieoverschot te compenseren.

 

[Hank McCoy]

Voeding:

1949 Kcal / 186gr eiwit / 148gr kh / 60gr vet