Loggen om logger te worden

[RicoStico]

Mooie PR ... die GM erachter is ook niet mis !

Klik om te verkleinen...

Thanks! =D

---------- Post toegevoegd Mon 3 Oct 2011 om 19:33 ----------

Nette PR man!

Klik om te verkleinen...

En... Thanks!! =D

---------- Post toegevoegd Mon 3 Oct 2011 om 19:40 ----------

Wendler cycle 3
Week 2; maandag 3 oktober
Military press dag

Military press 5/3/1
5x20
5x25
5x30
3x30
3x35
3+ > 9x40. Wendler PR Die laatste rep was eigenlijk echt te veel pushen en ging beetje scheef enzo (gevaarlijk voor schouders?), maja, reken em wel als PR. Doe dit geen 2e keer meer.

Dips
10xBW
10xBW+5
10xBW+7,5
10xBW+10
8xBW+12,5

Chins (brede grip)
9xBW PR
8xBW PR
8xBW PR

Pull ups (smalle grip)
10xBW PR
9xBW PR
8xBW

T-bar row
10x50
10x50
10x55. Laatste rep was partial.

Shrugs repout voor grip
30x36. Koek was op.


Opmerkingen: optrekken gaat echt goed de laatste tijd. Meer nadruk gelegd op borst vooruit/omhoog wat een veel betere beweging oplevert (en meer kracht?).

 

[jonggeleerd]

sterke chins/dips/pullups!

 

[Robke78]

9 rep out in de 3 rep week is altijd nice man !

 

[Lessoe]

9 rep out in de 3 rep week is altijd nice man !

Klik om te verkleinen...

tis zn 2e week he

 

[RicoStico]

tis zn 2e week he

Klik om te verkleinen...

Ja, dus 3 rep week!

 

[RicoStico]

Wendler cycle 3
Week 2; dinsdag 4 oktober
Deadlift dag

Deadlift 5/3/1
5x50
5x60
5x75
3x90
3x100
3+ > 3x110.

Leg press
10x300
10x320
10x300
10x300
10x320

Stiffed leg deadlift
3x10x50

Calf raises machine
10x100
10x110
8x120

Geen buik.


Opmerkingen: was nog helemaal naar de klote van de squats en lunges. Alles deed pijn en training liep niet. Reps gewoon gehaald, assistance niet te gek.
Volgende keer beter!

 

[RicoStico]

Wendler cycle 3
Week 2; donderdag 6 oktober
Bench press dag

Bench press 5/3/1
5x35
5x40
5x50
3x60
3x65
3+ > 7x75

Incline dumbbell press
5x10x24

BOR
10x50
10x55
10x60
8x65

Dumbbell row
20+ > 20x26

Triceps pushdown
10x25
10x30
10x35

Biceps curls
3x10x30

Opmerkingen: ging wel lekker! 50min getraind maar ging toch lekker!

 

[philosopher]

Workout hoeft neit lang te duren! Ziet er goed uit rico!

 

[RicoStico]

Workout hoeft neit lang te duren! Ziet er goed uit rico!

Klik om te verkleinen...

Dat blijkt! Met een beetje gang erin voelt alles beter aan

 

[RicoStico]

Wendler cycle 3
Week 2; vrijdag 7 oktober
Squat dag

Squat 5/3/1
5x35
5x45
5x55
3x65
3x75
3+ > 10x85 Wendler PR (laatste lichte spot, fok dat)

Goodmornings
10x17,5
10x22,5
10x27,5
10x32,5
10x32,5

Lunges dumbbells
3x10x18 (auw)

Buik
3 sets onderkant + 3 sets side raises

 

[RicoStico]

Wendler cycle 3
Week 3; maandag 10 oktober
Military press dag

Military press 5/3/1
5x20
5x25
5x30
5x35
3x40
1+ > 3x45. Ging niet zo best en viel tegen. Had vandaag door de deur open te maken al last van mij rug :S Kon geen spanning houden. Wel een PR qua gewicht denk ik?

Dips
10xBW
10xBW+5
10xBW+7,5
10xBW+10
10xBW+12,5

Chin ups (brede grip)
10xBW
10xBW
8xBW

Pull ups (smalle grip)
10xBW
8xBW+2,5 Dacht waarom een niet een keer weighted?
7xBW+5

Cable row ipv T-bar (bezet)
10x60. Ging erg makkelijk
8x70 Oops.
10x65. Pompf

Dumbbell shrugs repout
20+ > 32x36

Loopband
6 min @ +/- 8 km/h.
Ik ga deze week mijn cardio weer opbouwen. Heb al tijden last van shin splint en nu is het bijna over. Wil niet te hard van stapel lopen en begin lekker met kleine afstanden en lage intensiteit. Als ik hersteld bent ga ik weer voetballen op woensdag en wil ik sprinttraingen op zaterdag gaan doen.

 

[Robke78]

Lekker veel dips !

Jammer van die repout. MP is bij mij ook steeds slappe hap.

 

[RicoStico]

Lekker veel dips !

Jammer van die repout. MP is bij mij ook steeds slappe hap.

Klik om te verkleinen...

Bij UB zit de meeste progressie helaas in de assistance haha!

Ging helaas niet zo goed idd. Zit eraan te denken ipv de rows op maandag, die te vervangen door een extra schouderoefening.
Welke zou jij daarvoor erbij doen? Side raises? Db press zittend?

 

[Robke78]

Dan toch een lateral raise of een wide grip upright row. Zelf kom ik altijd in de problemen
als ik teveel press in de week. Triceps geven dan te snel op bij ofwel bench, ofwel overhead

 

[RicoStico]

Dat zijn idd pull oefeningen ipv press. Zal mijn MP daar op termijn ook baat bij hebben? Ik wil het met name doen om mijn MP en BP weer te doen laten stijgen!

 

[Robke78]

Dat zijn idd pull oefeningen ipv press. Zal mijn MP daar op termijn ook baat bij hebben? Ik wil het met name doen om mijn MP en BP weer te doen laten stijgen!

Klik om te verkleinen...

Tja, je kan niet alles hebben

1 optie is bv Doublé. Dus je training eindigen met een MP

20. Break Plateaus with Doublé TrainingDoublé is a French term that means to do something twice. I learned it from Pierre Roy, who’s probably Canada’s best weightlifting coach. Basically it involves doing the same exercise twice in the same workout. Whatever lift you want to improve, you do it twice. So for example if your squat is weak, you squat at the beginning of a workout, then you squat again at the end. It’s a great plateau buster that can work for strength specialization or hypertrophy specialization. Let’s say you have shitty calves. You can do ten sets of calves at the beginning of the workout, then train chest and back, then do ten sets of calves at the end

Klik om te verkleinen...

Een andere optie is gelijk na je MP nog wat setjes 5x 10 te pompen met 50 a 65% van je 1RM.

En dan kan je natuurlijk ook nog wat Push Presses doen om te wennen aan zwaardere gewichten.

En dan zijn je er ook nog je triceps die je eigenlijk sterker zou moeten maken

 

[RicoStico]

Ik denk dat ik de row ga vervangen door 5 x 10 MP op een 50-65%. Denk dat dit een goeie afsluiter is om wat meer massa te plakken.

Push presses achter mijn repout is miss ook nog wel een optie. 2,5/5 aan elke kant er bij en 3 x een single?


Triceps met 5x10 dips en 3x10 skulls/pushdowns moet wel voldoende zijn per week toch? (plus bench/incline DB)

---------- Post toegevoegd Tue 11 Oct 2011 om 12:41 ----------

Alvast bedankt voor je hulp trouwens =D

 

[Robke78]

Ik denk dat ik de row ga vervangen door 5 x 10 MP op een 50-65%. Denk dat dit een goeie afsluiter is om wat meer massa te plakken.

Push presses achter mijn repout is miss ook nog wel een optie. 2,5/5 aan elke kant er bij en 3 x een single?


Triceps met 5x10 dips en 3x10 skulls/pushdowns moet wel voldoende zijn per week toch? (plus bench/incline DB)

Klik om te verkleinen...

Dan heb je eigenlijk een big but boring 5/3/1 template En doe dan gelijk die 5 setjes na je eerste MP.
Anders ben je te vermoeid om er nog echt profijt van te hebben.

Die push press moet je zelf even aanvoelen. Sommige halen echt tot +10kg extra erdoor.
Singles, doubles, triples maakt niet uit. Gewoon low reps en niet tot fail gaan.

En dat is idd wel genoeg tricep werk

 

[RicoStico]

Ja idd =P Ik heb die optie al een keer overwogen, maar denk dat het zo mokerzwaar is voor je SQ en DL. Maarja, nu ik merk dat het nodig is om mijn schouders weer te doen laten meekomen, moet het maar.

Wordt nu dus:
MP 5/3/1
Pushpress 3 sets x S/D/T
Dips 5x10
Chins/Pulls 6xBWxF
MP 5x10
Repoutje shrugs voor grip.

Top!

Thanks =D Kan ik dit gelijk in de deload week volgende week 'aan gaan voelen' ? Of is dat teveel stress voor een deload, die nieuwe oefeningen?

 

[Robke78]

Ja idd =P Ik heb die optie al een keer overwogen, maar denk dat het zo mokerzwaar is voor je SQ en DL. Maarja, nu ik merk dat het nodig is om mijn schouders weer te doen laten meekomen, moet het maar.

Wordt nu dus:
MP 5/3/1
Pushpress 3 sets x S/D/T
Dips 5x10
Chins/Pulls 6xBWxF
MP 5x10
Repoutje shrugs voor grip.

Top!

Thanks =D Kan ik dit gelijk in de deload week volgende week 'aan gaan voelen' ? Of is dat teveel stress voor een deload, die nieuwe oefeningen?

Klik om te verkleinen...

Het staat natuurlijk nergens in steen geschreven dat je die big but boring voor al je oefeningen moet doen
Je kan gewoon aanpassen zoals je wilt

Doe hem trouwens zo:
MP 5/3/1 gevolgd door Pushpress 3 sets x S/D/T
MP 5x10
Dips 5x10
Chins/Pulls 6xBWxF
Repoutje shrugs voor grip.

Aan afgelopen rep outs te zien, kan je zelfs je deload overslaan Als je hem
toch doet, deload is deload ... gewoon 3 x 5 reps en naar buiten