Loggen om logger te worden

[RicoStico]

Oke dan pak ik em echt als boring but big. Zal eventjes pittig worden. Deloaden sla ik dan ook wel over, dat is toch te saai voor woorden.
De rest van de dagen laat ik ongewijzigd. De zwakte zit em echt in de schouders.

Thanks man!

 

[RicoStico]

Wendler cycle 3
Week 3; dinsdag 11 oktober
Deadlift dag

Deadlift 5/3/1
5x50
5x60
5x75
5x95
3x105
1+ > 4x120. PR Wow! Erg moeilijk je spanning op je onderrug te houden bij dit gewicht! Wel een leuk gevoel dat iedereen loopt te zoeken naar de schijven die allemaal bij aan de barbell zitten

Leg press
10x320
10x360
10x380
10x400
10x460. Alle setjes een standje minder diep dan normaal.

Stiffed leg deadlift
10x50
10x60
10x70. Megapomp en trillende beentjes.

Calf raises machine
10x100
8x110
8x110

Buik
5 x onderkant

 

[RicoStico]

Wendler cycle 3
Week 3; donderdag 13 oktober
Bench press

Bench press 5/3/1
5x30
5x40
5x50
5x60
3x70
1+ > 3x80. Vierde rep gelaten.
fx95. ****!

Incline dumbbell press
10x22
10x24
10x26
8x28
9x26

BOR
10x50
10x60
7x65
10x60

Dumbbell row repout
20+ > 20x22

Triceps pushdown
10x25
10x30
10x35

Biceps curls
10x30
10x35
10x30

 

[RicoStico]

Wendler cycle 3
Week 3; vrijdag 14 oktober
Squat

Squat 5/3/1
5x35
5x45
5x55
5x70
3x80
1+ > 6x90. GODVER. Had een spotter gevraagd, maar had niet genoeg vertrouwen. Ben ook maar 2 reps echt echt parallel gegaan, daarna ietsje daarboven. Gewoon geen vertrouwen en durfde nummer 7 niet aan.

Goodmornings
10x17,5
10x22,5
10x22,5
10x27,5
10x27,5

Lunges dumbbell
10x16
10x18
10x20. Pfff blijft een killer!

Buik
3 setjes onderkant
3 setjes side raises.


Opmerkingen:
geen echte pomp vandaag uit squats of gm gehaald. Lunges voelde lekker, maar ook niet echt pomp...
Wel de eerste keer dat ik onder 90kilo SQ stond! Voelde wel beescht

 

[Lessoe]

Lekker bezig hoor met die squat
mis het trainen wel al...

 

[RicoStico]

Lekker bezig hoor met die squat
mis het trainen wel al...

Klik om te verkleinen...

Kan ik begrijpen! Zie alweer uit naar de volgende training! Al moet ik zeggen; de vrijdag is wel een terrordag... Zwaar squaten zonder propere spotter is best eng

 

[Robke78]

Squat je niet in een rack dan? Boven parallel blijven telt natuurlijk niet als squat

 

[RicoStico]

Vandaag nieuwe cycle starten. Beetje zwaar weekend achter de rug. Dus zal me benieuwen wat ik zal pressen zo... Had dus de deload overgeslagen, op aanraden van de buffel Robke.

Nieuwe werkgewichten voor de repouts:
Oefening: Week 1 - 2 - 3

MP: 40 - 40 - 45 (Plus pushpress + 5x10)
DL: 110 - 115 - 125

BP: 75 - 80 - 85
SQ: 85 - 90 - 95 (Plus 5x10).

Aangezien ik steeds meer lovende verhalen hoor over de 5x10 achter een repout aan, ga ik voor de MP (dit is mijn zwakste lift) en SQ (gewoon voor massa en techniek @ hoge gewichten) een 5x10tje plakken. Dit gaat zeker pijn doen. Maar fok dat.

BP gaat lastig worden. 3x80 moet te doen zijn. 1x85 ook wel. 2x ook wel. Dus zal mij allemaal benieuwen. Heb de MP expres niet verhoogd. De rest wel. 95 squaten kan ook nog spannend worden.

---------- Post toegevoegd Mon 17 Oct 2011 om 12:40 ----------

Squat je niet in een rack dan? Boven parallel blijven telt natuurlijk niet als squat

Klik om te verkleinen...

Ik squat wel in een rack, maar dat is voor mij een beste val vanaf 2 meter. Ik had 2 weken geleden een perfecte spotter, dan is het gewoon parallel of dieper. Afgelopen keer was de lef er gewoon niet, geen vertrouwen squat niet lekker!

 

[RicoStico]

Wendler cycle 4
Week 1; maandag 17 oktober
Military press dag

Military press 5/3/1
5x20
5x25
5x30
5x30
5x35
5+ > 7x40

Push press
1x45
1x45
1x45. Volgende keer benen ook even opwarmen (last van knieeen).

Military press
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25. Heerlijk.

Dips
10xbw
10xbw+5
10xbw+7,5
10xbw+10
8xbw+10

Chin ups (brede grip)
8xbw
8xbw
8xbw

Pull ups (smalle grip)
8xbw
8xbw
9xbw

Shrugs dumbbells
20+ > 30x36

Opmerkingen:
Training duurde iets langer dan normaal. Volgende week ietsjes sneller doorknallen. MP op 5x10 en PushPress waren lekkere knallers!

Push 32 + 3 + 50 + 48. Veel push oefeningen bewegingen gemaakt vandaag
Pull 24 + 25 + 30

 

[RicoStico]

Wendler cycle 4
Week 1; dinsdag 18 oktober
Deadlift

Deadlift 5/3/1
5x50
5x65
5x80
5x85
5x95
5+ > 5x110. Vorm was compleet weg. Onderrug is een beetje op laatste tijd... Grip had het ook lastig.

Leg press
10x260
10x280
10x300
10x320
10x280. Diep gegaan op alle setjes. Knieeen langs de oren.

Hamstring curl (ipv SLDL)
10x45
10x50
10x55

Calf rais machine
10x80
10x90
10x100

Buik
5 setjes

Opmerkingen:
Onderrug komende tijd niet te veel meer belasten bij assistance. Shrugs op maandag ook iets gas terug nemen.

 

[Robke78]

Mooie schouder sessie man ! Top !

DL na MP dag is k*t voor je core

 

[RicoStico]

Mooie schouder sessie man ! Top !

DL na MP dag is k*t voor je core

Klik om te verkleinen...

Thanks! Voelde nu al gelijk goed! Hopen dat schouders en borst wat kracht gaan winnen binnenkort. Maar... Alles op zijn tijd.


Hahah ja dat bleek! Heb de BOR ook maar weer geruild voor de dumbbell row. Onderrug krijgt genoeg te verduren.

---------- Post toegevoegd Thu 20 Oct 2011 om 20:55 ----------

Wendler cycle 4
Week 1; donderdag 20 oktober
Bench press

Bench press 5/3/1
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
5+ > 7x75 (lichte spot).

Incline dumbbell press
10x22
10x24
10x26
8x28
5x30

Dumbbell row
10x32
10x34
10x34
10x34. Auw. Repout overgeslagen deze keer.

Triceps pushdown ss Biceps curls
25 ss 20
30 ss 25
35 ss 30. Laatste reps bij curls waren uiteraard smijt en hengstwerk. Wel dikke pompF.

Opmerkingen:
Benieuwd naar komende bench dagen.

 

[Robke78]

Heb de BOR ook maar weer geruild voor de dumbbell row. Onderrug krijgt genoeg te verduren.

Klik om te verkleinen...

Kijk, dit is ook belangrijk ... weten hoe goed je hersteld en indien het niet zo is,
aanpassingen maken. Mooi geanticipeerd !

Nice pressing again !

 

[RicoStico]

Wendler cycle 4
Week 1; vrijdagochtend 21 oktober
Squat dag

Squat 5/3/1
5x40
5x50
5x60
5x65
5x75
5+ > 10x85

10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Goodmornings
10x17,5
10x22,5
10x22,5
10x27,5
10x27,5

Lunges dumbbell
6x16

Buik
3 sets in machine (laatste set FS)

---------- Post toegevoegd Sat 22 Oct 2011 om 16:45 ----------

Kijk, dit is ook belangrijk ... weten hoe goed je hersteld en indien het niet zo is,
aanpassingen maken. Mooi geanticipeerd !

Nice pressing again !

Klik om te verkleinen...

Ja dat is waar. Je moet het wel doenbaar voor jezelf houden, anders ga je er minder plezier in krijgen als je met pijntjes moet trainen.

Thanks

 

[RicoStico]

Wendler cycle 4
Week 2; maandag 24 oktober
Military press dag

Military press 5/3/1
5x20
5x25
5x30
3x30
3x35
3+ > 8x40

Push press
1x45
1x45
1x50 PR

Military press
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

Dips
10xbw
10xbw+5
9xbw+5
8xbw+5
10xbw. Wow triceps/schouders waren nu al op!

Chin ups (brede grip)
8xbw
8xbw
7xbw

Pull ups (smalle grip)
8xbw
7xbw
7xbw

Shrugs dumbbells voor grip (turbosetje)
5x36
5x34
5x32
5x28
5x26
5x24

Opmerkingen:
Na de MP waren de schouders al op. Matige assistance deze keer!

 

[RicoStico]

Wendler cycle 4
Week 2; dinsdag 25 oktober
Deadlift dag

Deadlift 5/3/1
5x50
5x65
5x80
3x90
3x105
3+ > 7x115

Leg press
10x260
10x280
10x300
10x320
10x340. Opnieuw erg veel diepte.

Hamstring curl
10x45
10x50
10x60

Calf raises machine
10x80 toes out
10x90 toes in
8x100 toes out

Buik
3 setjes machine crunch
3 setjes side bends

 

[RicoStico]

Even een cardiowoensdag gehouden. Wat een ****IN slechte conditie heb ik gekregen... Ik schaam me er een beetje voor. Vanaf nu af aan alles maar weer oppakken. Shin splint is wel weer zo een beetje over dus...

Cardio
30min roeimachine
- 6500-7000m
- weerstand 4/10

Sauna
10 min genieten (hehe)

 

[KoekieMonster]

Yo man, leuk log heb je. Netjes dat je 5/3/1 volgt.

 

[RicoStico]

Yo man, leuk log heb je. Netjes dat je 5/3/1 volgt.

Klik om te verkleinen...

Dankje!

Ik vind het een top schema voor de lange termijn. Je resultaten zijn goed te vergelijken, ook met die 1RM calculator van em. Basis, eenvoud, simpel en lekker op compounds, werkt prima voor mij

 

[RicoStico]

Vergeten te vermelden. 7x115 op DL was een Wendeler PR