Loggen om logger te worden

[RicoStico]

Training van zaterdag overgeslagen ivm keelpijn en spierpijn.
Vandaag ziek gemeld voor stage maar hoop nog ff te kunnen squaten.

 

[RicoStico]

Precies wat ik had verwacht, gister eerste fail-training.

Smolov squat routine
Cycle 1
Week 3; maandag 16 april 1/4

Squat
10x50
5x65
5x80
3x9x90
1x6x90

Bench ss Lat p down
10x50 ss 10x50
8x60 ss 8x70
3x70 ss 5x90

Triceps/MP/Curls
3 setjes pompen

 

[RicoStico]

Mijn fail-training van maandag bleek door een te hoog gewicht te zijn geweest.

Donderdag (kon woensdag niet):

Squat
5x7x90 (ging goed)

Assistance bench/db row/dips op 80-90%

Zaterdag
Squat
7x5x95 ging ook goed

Bench
tot 1x85 gebenchd

DB row
4x10x32


Zondag:
Niet getraind. Was naar Ajax toe. Vandaag inhalen en vrijdag dan maxen.

 

[RicoStico]

Smolov squat routine
Cycle 1
Week 3; 4/4 maandag

Squat
6x3x100
3x3x102
1x4x104

Geen assistance. Vrijdag is de max dag. Echter, deze zit best wel dicht achter deze laatste training, dus misschien is het handig deze iets uit te stellen?

bw
22 maart – 91,7kg
29 maart – 91,9kg
24 april – 92,5 kg
________
+ 0,8kg per saldo na 5 weken Smolov

Ik wil deze week wat upperbody doen richting het maxen toe. Na het maxen ga ik weer met Wendler starten en hopen dat ik iets droger kan worden richting de 'zomer' toe (nog geen zon gezien jaar maarja )

 

[RicoStico]

Getraind gisteren in een andere gym met wat maten van me:

MP
10x20
5x25
5x30
5x42
5x44
3x48

Inclined dp
8x22
8x26
8x28
5x30

DB row
10x30
10x34
5x36
10x38

Dips tussen bankjes
10xbw
10xbw+10
10xbw+15
10xbw+25
10xbw+35

Biceps curls
3x10x20

 

[RicoStico]

Smolov max dag
Mesocycle 1
Week 4; Zondag 30 april

Squat
10xstang
10x50
5x70
3x90
1x100
1x105
1x110 PR
1x115 PR
1x120 PR Heel blij mee! Dacht op 115 te blijven hangen van te voren.
Fx125 Balen, kwam er net niet uit, spotter greep in.

Leg press
3x8x200 (easy maar ff lekker)

--- Keihard party’en tot gisteren---

UB training
1 mei

MP
10x20
10x25
8x30
5x35
5x40
5x45

BP ss DB row
5x10x50 ss 5x10x30

Skulls
3x10x30


Ik denk dat ik deze week nog ff wat oefeningen (UB/LB) aankloot en dan weer start met Wendler! Vanavond even deadlift en morgen nog wat bench en dan ‘s avonds naar Londen toe. Eerste keer sporten wordt weer dinsdag dan.

 

[dumba]

Lekkere Pr's. Leuke combi ook.

 

[RicoStico]

Training van woensdag:

Deadlift
10x50
10x70
5x90
5x100
2x110
1x120
fx130

Squat a-t-g
5x10x50 pfff pittig.

Buik
Side bends



Net mijn nieuwe Wendler gemaakt. Even heel klein stapje terug, iets meer herhalingen pakken nog en er weer ff inkomen, plus iets meer variatie in schema (db werk, atg squat, kuiten terug) maar voorderest heel basis.

Werkgewichten van de laatste week (5/3/1)
press 45+
dl 110+
bench 80+
squat +105

 

[RicoStico]

Wendler
Cycle 1; week
1/4

MP
10x20
8x25
3x30
5x30
5x35
5+ > 9x40

DB flat press
10x18
10x18
10x20
10x22
10x24

Chin ups (breed)
7xbw
7xbw
6xbw
6xbw
5xbw

Skullcrushers
10x17,5
10x22,5
10x27,5
8x27,5
8x27,5

Biceps curls
3 sets

---------- Post toegevoegd Thu 10 May 2012 om 10:09 ----------

Wendler cycle 1
Week 1; woensdag
2/4

Deadlift
5x50
5x60
5x65
5x80
5x90
5+ > 9x100

Squat atg
10x50
10x50
8x50
5x50. Op.

Kuiten machine
20x30
20x35

Buik crunch machine
3 sets

 

[RicoStico]

Wendler cycle 1
Week 1; zaterdag
¾

Bench press
5x35
5x45
5x50
5x55
5x65
5+ > 9x75

Shoulder DB press
5x10x18

Db row
5x10x32

Dips tussen bankjes
5x15xbw

Shrugs barbell
20x70
20x80

Wendler cycle 1
Week 1; zondag
4/4

Squat
5x45
5x55
5x65
5x70
5x80
5+ > 10x90 Verzuring in nek en schouders van shrugs

GM
12x20
12x25
12x30

Lunges barbell
3x10x30

Opdrukken beetje tussen setjes door.
3x20xbw



PS. Wie weet hoe ik mijn borst/triceps een boost kan geven komende tijd? Zonder teveel gekkigheid of helemaal anders te gaan trainen?

 

[RicoStico]

Wendler cycle 1
Week 2; dinsdag (2 trainingen in 1)
1/3

Deadlift
5x50
5x60
5x70
3x80
3x95
3+ > 9x105

MP
5x20
5x25
5x30
3x30
3x35
3+ > 9x40

Flat DB press
10x20
10x22
10x24
5x28
9x30

Chins
8xbw
7xbw
6xbw
5xbw
5xbw

Skulls
10x15
10x15
10x20
10x20

 

[RicoStico]

Donderdag getraind met mijn broertje (Lessoe) in de homegym en lekker geknald. Precieze gewichten weet ik niet meer.

Wendler cycle 1
Week 2; donderdag
2/3

Bench
5x35
5x45
5x50
3x60
3x70
3+ > 9x75

Zittende DB press
10x18
10x18
10x18
10x20
6x24
2x26

DB row
10x34
10x34
10x34
10x42
10x42

CGBP
10x20
10x25
10x30
10x35
8x40

Curls
3 sets, laatste setje 30x25

Shrugs met 2 schijven van 20
40x40.

---------- Post toegevoegd Sun 20 May 2012 om 16:54 ----------

Wendler cycle 1
Week 2; zaterdag
3/3

Squat
10x50
5x55
5x65
3x75
3x85
3 + > 7x95

Goodmornings
10x20
10x24
10x30
10x35
10x40

Lunges
10x20
10x24
10x30

 

[RicoStico]

Ik heb een vraag aan jullie, ik zit te twijfelen of ik door zal bulken (voor zover dat nog lukt) of dat ik een cutje erin zal gooien voor de zomer.

Ik weeg nu 92kg @ 11% (3 punts meting).

Dit is mijn voeding momenteel wat ik ongeveer 5x per week haal, weekend wijkt af, met name de zondag.



07:15
Whey/400ml magere melk/brinta
Banaan

09:30-10:00
2 broodjes kipfilet/pindakaas/boterhamworst/enz.
Bak kwark 500 gram

12:00-12:30
4 broodjes kipfilet/pindakaas/boterhamworst/enz.

15:00-16:00
4 broodjes kipfilet/pindakaas/boterhamworst/enz.
Eventueel wat fruit, misschien nog banaan

18:15
Avondeten, varieert van bami/macoroni tot aardappels en groente (nooit junk iig)

19:00 MA/DI/DO/VR trainen (45-60min Wendler/10-20min cardio)

20:30
Whey/400ml magere melk/brinta

21:00
Banaan
(soms nog 2 broodjes, ligt aan trek)

22:00
Bak kwark 500 gram


Graag advies over cutten of bulken en of ik nog iets kan veranderen aan de voeding. Zoals ik al zei: groei is minimaal (alleen bij Smolov ging ik hard) maar krachtgains zijn nog aanwezig.

 

[dumba]

Sterk bezig.

 

[RicoStico]

Ik ben vanaf dinsdag begonnen met cutten, 4 broodjes minder en whey met water erbij.

 

[dumba]

Hoeveel wil je er af hebben?

 

[RicoStico]

Gewicht zo min mogelijk, maar helaas is dat onvermijdelijk. Wil 2% omlaag ongeveer. Blokjes moeten doorkomen en hoop wat aders te pakken.

Weet jij toevallig bij hoeveel % aders op de bovenbenen doorkomen?

 

[RicoStico]

Wendler cycle 1
Week 3; maandag

Press
5 sets
1+ > 8x45

DB press
10x22
10x22
10x24
10x26
10x30

Chins
5x6xbw

Skullcrushers
10x17,5
10x22,5
10x27,5
5x27,5
10x17,5

Biceps curls dumbbell
6x16
6x18
6x20
3x22


Dinsdag

DL
5 sets
1+ > 7x110

Squat atg
10x30
10x50
10x55
5x60

Leg press
2 sets lage gewichten

Kuiten
25x30
25x35 -> branden

Buik
3 sets


Donderdag

Bench
5 sets
1+ > 6x80 PR

Zittende DB press
10x18
10x20
6x22
4x24
12x20

DB row
10x30
10x34
10x36
10x36
10x36

Dips
8xbw
8xbw+5
8xbw+5
6xbw+5
7xbw+5 ging echt heeel zwaar

Shrugs smith
10x70
10x110
10x130
5x150 Handen verkrampt

Curls
2 sets



Vrijdag (vandaag)

Squat
5 sets
1+ > 2x105

Deadlift (ipv goodmornings)
10x50
10x70
10x80
5x100 toen 5jes eraf -> 5x90. Pittig.

Lunges
10x25
10x30
10x35

Buik
3 sets



Tevens eergisteren, gisteren en vandaag 10x40m gezwommen in het kanaal onder het mom van cardio.

 

[RicoStico]

Lang weekend. Veel gedaan. Resultaat: Gister niet getraind.

Vandaag:

Wendler cycle 2
Week 1; dinsdag 29 mei
1/3 (ma en di in een)

DL 5/3/1
5x50
5x60
5x75
5x80
5x90
5+ > 13x105 pr op 105?

Press 5/3/1
8x20
5x25
5x30
5x30
5x35
5+ > 11x40

DB press inclined
3x10x25

Pullups
2xbw
2xbw
3xbw
2xbw
2xbw
3xbw
2xbw
2xbw
3xbw

DB row
2x10x25


Vol en op. Nu snel terug de boeken in!

 

[RicoStico]

Wendler cycle 2
Week 1; donderdag
2/3

Bench
repout: 9x75

Zittende db press
5x10x18

DB row
10x30
10x32
10x34
10x36
10x36

Dips
10xbw
8xbw+5
8xbw+10
7xbw+15
4xbw+20

Biceps curl
1 set

---------- Post toegevoegd Mon 4 Jun 2012 om 13:52 ----------

Wendler cycle 2
Week 1; vrijdag
3/3

Squat
Repout:
5+ > 3x95. Wtf?
1x95. Bovenbenen helemaal verzuurd en verkrampt.

Goodmornings
10x20
10x25
10x30
10x35
10x35

Lunges barbell ss Walking lunges dumbbell
8x20 ss 9x12,5
8x20 ss 9x12,5
8x20 ss 9x20 (2 x 20 schijven)

Buik
1 terrorsetje

---------- Post toegevoegd Mon 4 Jun 2012 om 13:54 ----------

Vannacht geteisterd door een flinke buikgriep. In ene diarree en bijna overgegeven. Helaas daardoor ook slecht geslapen.

Voel me nu op zich wel aardig, afgezien van krampen in mijn maag. Wellicht moet ik met het oog op tentamens rust nemen vandaag qua trainen.