Loggen om logger te worden

[RicoStico]

Voel me vandaag weer goed, zootje tentamens gemaakt en eindelijk weer tijd voor een training.
Ik heb het moment gelijk aangegrepen om een nieuw schema te doen.

Ik heb eigenlijk een soort Smolov afgezwakt, en daar oefeningen omheen geplakt. Het zal gerust niet perfect zijn maar ik hoop hiermee een aantal dingen te bereiken:
-massa moet omhoog, ik heb wel genoeg gecut afgelopen twee weken
-armen moeten groeien
-rug moet massief worden
-bench moet omhoog dmv sterkere triceps.

Voor Squat hanteer ik een soort Smolov qua reps.
Bench/MP/DL 5x5.

De rest met lichaamsgewicht en gewoon lekker knallen op gevoel.

Ik ga nu naar de gym, post zo de training.

 

[RicoStico]

Eigen schema

Squat
10x30
10x50
5x60
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Deadlift
5x50
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85

Pull ups (wide)
10xbw
10xbw
9xbw
8xbw
3xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw TOTAAL 75x



Morgen
-squat
-bench
-sh press
-db row

 

[RicoStico]

Vandaag:

Squat
10x30
10x50
5x7x70

Bench press
10x30
8x40
5x50
5x5x65

Zittende DB press
8x14
8x16
8x18
8x20
6x22

Licht cable rows voor doorbloeding (veel spierpijn nog).

 

[RicoStico]

Gister:

Squat
10x20
10x40
8x60
6x3x80

Dips tussen bankjes (ss met squat)
6x20xbw

Curls
3 setjes

 

[RicoStico]

Dinsdag:

Squat
4x9x60

Deadlift
5x5x90

Pull ups
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
7xbw
7xbw
6xbw
7xbw
8xbw (Totaal 75xbw)

Wat pushdowns



Gisteren:

Cardio
2km warmlopen
10x hillsprints op een loopbrug
2km terug afzien

 

[RicoStico]

Donderdag:

Squat
10x30
10x50
3x60
5x7x70 gingen goed

Bench
8x50
3x60
5x5x70 laatste set schoot er wat in mijn nek/schouderblad. wel 5x5x70 gehaald

Zittende sh press
8x16
8x18
7x20 slap
8x14

Dips
10xbw
daarna gestopt, kreeg echt goeie last van nek.

Ik heb denk door iets met hoofd omhoog te benchen wat verrekt. Vandaag heb ik wel wat last maar wil zo gewoon trainen, dus ga er door heen trainen.

 

[RicoStico]

Vrijdag:

Squat
opwarmen
6x30x80 goed te doen

Lunges
10x30
10x35
10x40
10x45

T-bar row
5x30
5x40
5x50
6x55
6x60
6x65
15x40

Biceps
Stang curl en db curl


Vandaag:

Squat
opwarmen
4x9x62 easy

MP
opwarmen
5x5x40 gehaald

DB press (vlak)
10x22,5
10x24,5
10x25,5
10x26,5
10x26,5

Skulls
10x20
10x24
10x26
10x26
10x26

Opdrukken
Paar setjes, triceps waren op

 

[RicoStico]

Training van vandaag:

Squat
opwarmen
7x5x77 goeie diepte

Deadlift
opwarmen
5x5x95

Pull ups
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
7xbw
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw Totaal 75xbw

Biceps
6 setjes beetje pompings

 

[RicoStico]

Gisteren cardio sessie
Opnieuw naar de loopbrug gegaan, in het kader van hill sprints.

warmup
sprint @ 60% / 70% / 80% / 90%
6x100%
Met 2 benen tegelijk naar boven springen, soort jump squats 2x
Op een been naar boven in schaatsbeweging 2x
Naar beneden met lunges beweging, 2x.
+ 100 m uitlopen.

 

[RicoStico]

Gisteren:

Squat
opwarmen
5x7x72

Bench
opwarmen
5x5x72 denk een PR, 5x5x75 nooit gehaald dus

Zittende DB press
10x12
10x14
10x16
8x18
6x20

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw
7xbw
8xbw
7xbw
7xbw
8xbw TOTAAL 75xbw

Shrugs smith
8x90
8x110
7x130

DB shrugs
20x36

Lichte cable triceps


Voorkant schouders en borst zaten goed vol

 

[RicoStico]

Squat
opwarmenm
6x3x85

Clean geprobeerd
Setjes met 30 en 40, vond het erg lastig onder controle te krijgen.

DB row
3x10x32,5

Biceps
3x10x30

 

[RicoStico]

Maandag
Squat
5x30
5x50
3x60
4x9x72

MP
5x20
3x30
5x5x42 pr?

DB press
10x18
10x18
10x20
10x22
10x24 rustig aan gedaan ivm schouder

Skulls
10x20
10x20
10x25
10x25
7x30

Triceps cable
4 setjes beetje pompen

Gister
Squat
5x50
5x60
3x70
7x5x82

Deadlift
3x50
5x5x100

DB row
5x5x32,5 wat minder reps in verband met lichte pijn in schouder

Biceps
3 setjes

 

[RicoStico]

Gisteren cardio op loop brug

Warmup sprints op brug
1x60% 1x70% 1x80% 1x90%

Werksets brug op
6x100%

Jump squats brug op
2 x elke trede gepakt, helemaal naar de klote

Schaats beweging brug op
2 x elke trede gepakt met een been

Rustig naar boven, lunges terug naar beneden
2 x

400m uitgelopen
1x

 

[RicoStico]

Vandaag beetje rommelige training, was gister helemaal niet wezen trainen:

Squat
warmup
5x7x77
1x100

Bankdruk
warmup
5x77 ging voor geen meter
8x50
25x50

Curls db
3x10x12,5 beetje pompen

Front squat
5x30
5x35
8x40

Dips tussen bankjes
10xbw
12xbw+20
12xbw+40
12xbw+40

Shrugs met 20kg schijven
55x40

 

[RicoStico]

Na wat wikken en wegen besloten Wendler weer op te pakken. Weliswaar volgens de 2nd edition. Mijn eigen schema kostte te veel tijd en energie.

2 juli
Wendler cycle 1
Week 1

press
8x20
5x25
3x30
5x35
5x40
5+ > 5x45. uitreppen voelt weer ff gek

cgbp
10x20
10x25
10x30 easy maar gewoon rustig beginnen

pulls
12xbw ging makkelijk
10xbw+5
9xbw+10
8xbw+10
11xbw

lat pull down smalle grip
10x55
10x75
5x90

superset met skulls
10x20
10x25
10x30

curls
paar setjes

Opmerkingen:
Lekker vlotte training, 45 min en weer weg. Ideaal.

 

[RicoStico]

Gister vanwege herkansingen niet kunnen trainen. Vandaag mijn laatste gehad en hoop nu weer eens wat knap ritme in mijn leven te krijgen na 5/6 weken alleen maar leren.

4 juli
Wendler cycle 1
Week 1

deadlift
10x30
5x50
3x70
5x80
5x80
5 + > 9x105 ging echt heel zwaar vandaag, heb kracht verloren door van wendler af te stappen

front squat
10x30
10x35
10x40 godver wat een zware oefening is dit

sldl
10x50
10x60
10x70 hams eraan

buik ss kuiten machine
3 sets ss 3 sets 20+ reppers


Opmerkingen:
Heb of slechte dagen of ben echt veel slapper geworden door van wendler af te stappen

 

[RicoStico]

doelen voor 31-9-12

kracht:
press 65
bench 100
squat 135
dl 160

conditie:
gewoon verbeteren, op wat voor manier dan ook

bw:
+5

 

[RicoStico]

5 juli
Wendler cycle 1
Week 1

bench
5x50
5x50
3x50
5x55
5x60
5+ > 10x70 ging wel lekker

incline bench
10x30
10x35
10x40 voor het eerst sinds 1,5 jaar gedaan, wel lekker

db row
10x30
10x32
10x34
10x36
10x36

cable row
10x40
10x50
10x60 gecontroleerd

dips
10xbw
8xbw+10
8xbw+12,5
6xbw+20 pff zwaar

superset met db/bb curls

wat cable triceps en nog wat cable curls gedaan

 

[RicoStico]

6 juli
Wendler cycle 1
Week 1

squat
10x30
5x50
3x60
5x65
5x75
5+ > 11x85

power clean
veel shrugs/hang cleans/paar full cleans
1x40 tot nu toe hoogste.

good morning
10x25
10x30
10x35 easy

lunges
10x30
10x35
10x40

side bends

 

[RicoStico]

9 juli
Wendler cycle 1
Week 2

press
5x20
5x25
3x30
3x35
3x40
3+ > 5x45 zat er niet lekker in helaas
12x30

cgbp
10x20
8x25
8x30 nog steeds easy

pull ups breed
10xbw
7xbw+10
7xbw+10
4xbw+20
10xbw+5

face pulls
3 sets niet zo heel hoog gewicht

pull downs
8x70
5x90 ging wel makkelijk, nog maar een setje
4x100 (fs+10)

skulls
10x20
10x25
8x30
7x35

ss met cable curls
3 sets