Loggen om logger te worden

[RicoStico]

Wendler cycle 7
Week 1
Dinsdag 15 januari

snatch
5xbar
3x30
3x35
3x40
1x45
2x40
3x3x30

dl
5x60
5x80
5x105
5x120
5+ > 4x135 helemaal verrot van gisteren, ik ga DL denk ik verlagen

shrugs
20x110
20x110
14x110

front squats
10x35
8x45 haal de 10 niet eens :S
8x40

lu bends
2 sets

 

[RicoStico]

Woensdag:

Snatch-dagje met veel lichte setjes (tot 30 max) en wat stretching.

Wendler cycle 7
Week 1
Donderdag 17 januari

bench
20xbar
8x30
5x40
5x50
5x55
5x60
5+ > 10x70
10x60

inclined bench
10x35
10x45
10x55 dacht ik?

flys
15x12,5
12x14,5
12x14,5 goeie flex

db rows
20x32,5
20x32,5
20x32,5 terror

skulls
20x25
20x25
18x27,5

curls db
12x12,5
12x12,5
10x12,5 opnieuw puur op form en flex

 

[RicoStico]

Wendler cycle 7
Week 1
Vrijdag 18 januari

squat
10xbar
5x40
5x55
5x75
5x90
5 + > 5x100, pff net aan, diepte kwam laatste 2 reps ietsjes te kort
3x80
4x50 speed
4x50 speed
1x50 7sec paused
1x60 7sec paused

powerclean
5x40
3x50
2x60
1x65
1x70
fx75
wat clean pulls met 75
1x60

gm
10x30
10x30
10x35

leg press
20x240

lu bends
30xbar
20x25
20x30

 

[RicoStico]

Wendler cycle 7
Week 2
Maandag 21 januari

press
15xbar
5x30
5x35
5x40
5x45
5+ > 5x50 strict
5x40

cgbp
8x50
8x60
4x70 6 niet gehaald, maar ging beter dan vorige week

standing singlearm db military press
8x16
5x18
5x20
5x22

pull ups
10xbw
8xbw+5
8xbw+5
10xbw
8xbw

triceps rope ss
5 sets

ss inclined db curls
4 sets

---------- Post toegevoegd Wed 23 Jan 2013 om 12:23 ----------

Wendler cycle 7
Week 2
Dinsdag 22 januari

bw 88,5kg (wtf)

snatch
5xbar
3x30
2x35
2x37
2x40
2x42
2x45 allemaal soepeltjes, techniek goed

deadlift
5x60
5x80
3x100
3x115
3+ > 3x130

front squats
8x45
8x50
6x60 easy, vorige week lukte dit niet en nu had ik er ook wel 10 kunnen doen...

shrugs
25x100
20x110
4x140
20x100

lu bends
2 sets

buik machine
2 sets

Ga nu proberen elke training van te voren te wegen, miss kan ik wat beter sturen op mijn gewicht dan. Ik had gisteren een afspraak met mijn sportdietiste en ben nu op 5500kcal/dag gezet (ipv 5000) hoop dat ik weer eens wat aankom...

 

[Robke78]

5500kcals? Damn ... mag je ook doorgeven wat je eet? Of is dat top secret?

 

[RicoStico]

Maaltijd
1: mega veel brinta
2: 4 broodjes (2 met eiwitbeleg, 2 met koolhydraten)
3: 4 broodjes (2 met eiwitten/vetten, 2 koolhydraten) en fruit
4: 4 broodjes (2 met eiwitten, 2 met koolhydraten)
5: warm eten (pot schaft)
6: 2 broodjes (bij voorkeur eiwitbeleg)
7: noten/pindas (gewoon goeie vetten naar binnen beuken)
8: lange eiwitten (bijna altijd kwark)

Voor én na training wheyshake met 500ml melk + creatine, na mijn training gelijk isotoon drankje. Rustdag 1 shake.
Neem nu ook weer creatine sinds gisteren. Tussendoor mag ik in principe koek/fruit/snacks e.d. gewoon nuttigen, als het maar niet te veel is.
Volgende stap in dit schema zou bijvoorbeeld een tweede warme maaltijd worden, met bijv meergranen pasta/rijst.

---------- Post toegevoegd Thu 24 Jan 2013 om 14:56 ----------

Wendler cycle 7
Week 2
Donderdag 24 januari

bench
15xbar
5x30
5x40
5x50
3x55
3x65
3+ > 6x75 denk een mediumgrip PR ?
10x50

inclined db
10x24
10x26 easy
10x30 wow ging simpel

cable flys crossover
12x15
12x20
16x25

db row
20x28 jep, daar gaan we weer, auw auw
20x30
20x36 lightweight!

dips
10xbw
10xbw
10xbw
12xbw
12xbw

curls
4 sets

triceps rope/side raises
2 setjes ff snel

---------- Post toegevoegd Thu 24 Jan 2013 om 14:57 ----------

5500kcals? Damn ... mag je ook doorgeven wat je eet? Of is dat top secret?

Klik om te verkleinen...

Maaltijd
1: mega veel brinta
2: 4 broodjes (2 met eiwitbeleg, 2 met koolhydraten)
3: 4 broodjes (2 met eiwitten/vetten, 2 koolhydraten) en fruit
4: 4 broodjes (2 met eiwitten, 2 met koolhydraten)
5: warm eten (pot schaft)
6: 2 broodjes (bij voorkeur eiwitbeleg)
7: noten/pindas (gewoon goeie vetten naar binnen beuken)
8: lange eiwitten (bijna altijd kwark)

Voor én na training wheyshake met 500ml melk + creatine, na mijn training gelijk isotoon drankje. Rustdag 1 shake.
Neem nu ook weer creatine sinds gisteren. Tussendoor mag ik in principe koek/fruit/snacks e.d. gewoon nuttigen, als het maar niet te veel is.
Volgende stap in dit schema zou bijvoorbeeld een tweede warme maaltijd worden, met bijv meergranen pasta/rijst.

 

[RicoStico]

Wendler cycle 7
Week 2
Vrijdag 25 januari

squat
10xbar
5x40
5x60
3x75
3x85
3x95
3+ > 4x105 PR op 105??
5x80 pompf

4x50 speed, alles in een teug
4x60 idem
3x60 paused 3 sec
3x70 paused 4 sec

powerclean
3x40
3x45
3x55
2x60
2x65
fx70
fx70 beetje offday op cleans

leg press
20x240

gm
10x30
8x40
6x45

buik
3 sets

Opmerkingen:
Echt heel lekker getraind, tempo was goed, strong squat is strong vandaag, 2 stappen, 1 correctiestap en zakken. Eindelijk weer eens een goeie vrijdag gedraaid.

Edit:
Net even 1RM uitgerekend, kom op 118 uit (volgens Wendler). Hopelijk binnenkort over die 120 heen!

 

[Robke78]

ziet er goed uit man

 

[RicoStico]

ziet er goed uit man

Klik om te verkleinen...

Thanks!

 

[RicoStico]

Net 10 min getraind, nul zin

Mp
jsdijsdj
1x60 repout.

 

[RicoStico]

Vandaag wel weer serieus getraind (gelukkig), ben gisteren 9 uur gaan slapen en was vandaag weer de oude.

Wendler cycle 7
Week 3
Dinsdag 29 januari

bw 89,9

snatch
5xbar
3x30
2x35
2x40
2x45
fx47

deadlift
5x60
3x80
2x100
5x115
3x130
1+ > 1x145 zat meer in de tank

shrugs
20x100
25x110
20x120

front squat
5x50
5x55
5x65
1x70 easy
1x75 te doen

buik
3 sets
+ ab wheel, megaaaa kramp in mn kuit gekregen

 

[RicoStico]

Wendler cycle 7
Week 3
Donderdag 31 januari

bench
15xbar
5x30
5x40
5x50
5x60
3x70
1+ 4x80
8x60

inclined db
8x24
8x26
7x30
11x32

flys crossover
3 sets

db row
20x30
20x32
15x36

triceps/biceps
pompen

---------- Post toegevoegd Fri 1 Feb 2013 om 21:14 ----------

Wendler cycle 7
Week 3
Vrijdag 1 februari

squat
15xbar
5x40
5x60
3x80
5x90
3x100
1+ > 2x110 + 1x110 met lichte spot
5x80

4x50 speed, een adem
4x60 speed, een adem
4x60 paused, 3 secs
4x70 paused, 4 secs

powerclean
3x40
2x50
2x60
1x70
fx75
1x72

clean complex (1x powerclean, 3x frontsquat, 1x jerk)
1x40
1x45
1x50

gm
5x30
5x35
5x40 niet te zwaar gegaan

buik
overgeslagen ivm dikke spierpijn nog van dinsdag

Opmerkingen:
Bench en squat gaan in ene weer lekker. Ik snap er niks meer van haha.
Komende tijd weer focus op squat, wat imo toch de belangrijkste beweging is. Deadlift PRs zullen even uitblijven denk ik.

 

[RicoStico]

HBO binnen

 

[RicoStico]

Vanaf vandaag de 3 month challenge BBB van Wendler beginnen.
Wil ff lekker een tijdje korte trainingen doen + cardio.

 

[RicoStico]

Heerlijk dit, even een ander soort training erin, lekker simpel allemaal!

Wendler cycle 8 (BBB)
Week 1
Maandag 4 februari

press
10xbar
5x25
5x30
3x35
5x40
5x45
5x50 strict, easy

bench
5x10x40 easy maar lekker (redelijk smalle grip)

pull ups
8 sets gedraaid, variaties, 50-65 reps totaal

dips
17xbw
13xbw
10xbw
10xbw
10xbw

bb curls
5x10x30

 

[Robke78]

veel werk weer

 

[RicoStico]

veel werk weer

Klik om te verkleinen...

Heb ook weer eens spierpijn in mijn bovenlijf, blijkbaar geen slechte switch.

 

[RicoStico]

Wendler cycle 8 (BBB)
Week 1
Dinsdag 5 februari

bw ochtend na plassen 89,7

deadlift (verkeerde gewichten gebruikt)
10xbar
5x60
5x80
3x90
5x100
5x125
5+ > 2x135

squat
10xbar
5x40
5x10x60

snatch
3x30
3x30
3x35
3x35

core stability
nieuwe (goeie) oefeningen gekregen voor de romp, ben benieuwd wat dit gaat doen

 

[Robke78]

wat heb je gekregen dan?

 

[RicoStico]

wat heb je gekregen dan?

Klik om te verkleinen...

1. Zeg maar in pushup positie, met je benen iets wijder, en in plaats van op je handen, op je ellebogen. Dan met een licht gewicht (db van 2-4kg) 5 sec naar je heup met je hand (l-r om en om) en weer 5 sec terug. Daarbij constant alles vastzetten in je romp, dus buik, rug, schouders, billen. 5x5sec bijv per kant bijvoorbeeld. Deze is nog te doen.

2. Met een elastiek koord aan de smithmachine vast, zeg maar op 90 graden van die smith staan. Dus aan je links of aan rechts heb je die machine staan. Dan ga je je armen recht naar voren 5 sec heen en 5 sec terug uitstrekken, daarbij moet je je romp ook weer constant vastzetten. Ook elke kant, en 5x5sec of meer.

3. Op de grond zitten, benen vlak op de grond. Met een stok een behind the neck press maken, ook weer langzaam omhoog en langzaam omlaag. Hierbij de buik goed aanspannen, en de onderrug maximaal 'naar binnen' trekken zodat ie recht wordt, ik vond dit de vervelendste.

4. Op je bovenrug een bruggetje maken, en daarbij ook alles vastzetten. Dit vervolgens moeilijker maken door je benen te strekken, naar voren, omhoog, opzij. Zolang alles maar tergend langzaam gaat en je constant moet corrigeren.

Uiteindelijk is het doel hiervan de romp en alle kleine stabilisator spiertjes, met name in de onderrug, zo sterk mogelijk te maken zodat de kansen op blessures met name op benendagen en in het dagelijks leven, zoals iets onverwachts oppakken, te minimaliseren. Daarnaast leer je je lichaam kennen en zul je beter je romp kunnen vastzetten bij de krachttraining en zal dus de DL en SQ omhoog moeten gaan. Dat is natuurlijk altijd mooi meegenomen haha!