Loggen om logger te worden

[Lessoe]

Vraagje aan jullie. Ik wil nog ff voor de zomer buikie erbij pakken, gewoon kijken hoe ver ik kan komen. Hoe trainen jullie dit?

4x per week 3/4 sets 12 herhalingen wil ik zelf doen.

Miss combineren met lichtere sets met meer herhalingen? Of 2x per week 10min lang?
Ik ga iig al cardio erbij pakken om iets aan vetmassa eraf te snoepen (en hoop max. spier te behouden).

Klik om te verkleinen...

Buik net als alle andere spiergroepen trainen, lage reps hoog gewicht.
legraises, weighted situps etc. en je pakt ze al goed met compounds.
1 keer per week zwaar pakken is goed genoeg.

http://www.simplyshredded.com/ultim...thlete-wbff-pro-rob-riches-8-part-series.html

 

[RicoStico]

Buik net als alle andere spiergroepen trainen, lage reps hoog gewicht.
legraises, weighted situps etc. en je pakt ze al goed met compounds.
1 keer per week zwaar pakken is goed genoeg.

http://www.simplyshredded.com/ultim...thlete-wbff-pro-rob-riches-8-part-series.html

Klik om te verkleinen...

Oke, zal dat maar even doornemen en analyseren dan

 

[RicoStico]

LB1

Squats 5x5
20xstang
2x5x60. Voelde weer eens een keer goed.
3x5x70. BAM! Blij, balans niet perfect maar het voelde in mijn hele lichaam weer eens goed.

Lunges 3x8
Werksets
18kg DB's

R. Deadlift 4x6
1x6x70
2x6x80. Toen sprong er iets in mijn zij bij mijn ribben.
1x6x70. Afbouwen

Calve raises 3x8
100
110
120

Barbell curl 4x8
Werksets:
37,5. Ging lang goed. Laatste set kwam ik tot 6.

Abs
Crunch machine

Interval 12min loopband
Standje 9/12. 8,6/12,6km/h.

 

[RicoStico]

Donderdag niet wezen trainen. Pijntjes in de rug en zij door rare beweging bij terugleggen R. Deadlift. Vrijdag LB2 met toch nog wat UB2 =D

Deadlift:
2x8x50
1x6x70

Legpress 5x6
300
320
340
360
400 (5x)

Calve raises machine 3x8
100
110
120

Chest machine 5x6
Weet niet meer. 70/80 ofzo. Goeie pomp iig

Chin ups 5x6
BW

Skulls 4x8
2x8x22,5
2x8x27,5

Curls
1x14x27,5

DB rows
3x6x32

 

[Ano_41490]

ik ben een logger swamplogger..

 

[Lessoe]

ik ben een logger swamplogger..

Klik om te verkleinen...

 

[RicoStico]

ik ben een logger swamplogger..

Klik om te verkleinen...

Hmm. Houthakse dan maar hea

 

[RicoStico]

UB1:

Incline Bench press 5x5
1x5x65
2x5x60
1x5x65
1x4x65

T-bar row 5x6
2x6x50
3x6x55

Smith shrugs 3x8
1x8x102,5
2x8x112,5

Lat pull down 3x8
1x8x65
1x8x70

Dips 4x8
1x6xBW Damn, zwaar na die lat pulls!
2x8xBW Kwam weer kracht bij
1x12xBW Nog een keertje knallen!

Zeer uitgebreid abs gedaan. Ga dit nu een keer per week grondig pakken, en miss nog 2x licht.

Volgende week maandag beginnen met nieuw schema. Zal ongeveer hetzelfde worden als die van Lessoe. Ga een kruising tussen split en FB doen, 3 dagen per week. Daarnaast wil ik een dag een sprint dag houden (wss donderdag) en enkele plyometrics shit erbij. Dus lekker explosief dagje erbij voor in het zonnetje.

Vanochtend even snel gewogen: 84,9kg @ 22,2% vet (hahahah klopt geen reet van dat vetpercentage meetding).

---------- Toegevoegd om 09:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:39 ----------

Wil vanavond PR op squat gaan zetten. Donderdag PR op bench (incline DB of vlak stang). Vrijdag PR op deads.

SQ 5x5x70
BP 5x6x28 of 5x5x70
DL 5x5x90

 

[RicoStico]

LB1:

Squat 5x5
Werksets:
70 PR. Ging zelfs nog wel makkelijk!

R. Deadlift 4x6
Werksets:
70

Lunges DB 3x8
Werksets:
18. Blijft loeizwaar deze oefening.

Calve raises machine 3x8
100
110
120. Deze reeks gaat nu eindelijk met juiste techniek en goeie pomp.

Barbell curl 4x8
2x8x32,5
2x8x37,5. PR? Hou deze nooit echt bij, pomp was massive!

Cardio
Interval hardlopen, 6min, 10,5 om 14,7km/h geloof ik!

Al met al een toptraining, had enorm veel power! Eindelijk is mijn squat merkbaar sterker dan bench. Ga volgende week een nieuw schema beginnen en ga daarbij voor bench en squat een bankdrukschema (van meerspieren.nl) volgen om extra te gainen komende tijd.
Wil bij mij nieuwe schema ook zeker meer mezelf 'aan het schema houden'.

Hopelijk morgen sterke borst voor meer PR's in de laatste week (Vorige week al een soort van deload gehad, was toch slap)

 

[RicoStico]

Vanaf volgende week nieuw schema, dit gaat em worden:

Maandag:
Squat
Bench press
Incline Fly's
Dumbbell row
Calve raises
Standing ez bar curls

Dinsdag:
Deadlift
Chin ups
Stiff legged deadlift
MP
Skullcrushers
Upright row

Donderdag:
HIIT in de vorm van sprinttraining van simplyshredded

Vrijdag:
Squat
Bench press
BOR
Chest dips
Dumbbell shoulder press
Bent over lateral --> shrugs geworden


Voor bankdrukken en squat volg ik een bankdrukschema om mijn 1RM in 6 weken ong. 10kg te laten stijgen (zou leuk zijn ).
Voorderest volg ik dit:

Wk 1-3___3 x 10 -3 x 12
Wk 4-6___3 x 5 - 4 x 8
Wk 7-9___5 x 5 - 3 x 10

Voeding is nog steeds nog gewoon volgas bulken

 

[RicoStico]

Gisteren nog even snel getraind: UB2

Bench press 5x5
70 PR

Military press 4x8
3x8x34
1x7x34

Superset:
DB row vs. Pull ups
5x6x32 vs. 4xBWxFAIL

 

[RicoStico]

Net LB2:

PR op Deadlift. Had besloten ipv 5x5 lekker paar zware singles te doen

Deadlift
10xstang
5x52,5
3x72,5
3x92,5
1x112,5
1x122,5 PR
1x132,5 FAIL
6x52,5

Legpress 5x6
2x6x340
2x6x360
1x6x380

Calve raises 3x8
100
110
120

Hamstringcurl vs. Quad extensions superset 3x8/3x12
8x60 / 12x60 (is niet zwaar, 90 is Fullstack en red ik normaal ook)
8x65 / 12x60
8x65 / 12x65
Wel dikke pomp.

Skull krushers 4x8
4x8x27,5

Dropset dumbbell curl (had ik zinan)
6x18
6x16
6x14
8x12
12x10
16x8

Abs
Weighted crunches 3x12xBW+10
Lower abs met 'in de lucht schoppen'

 

[Lessoe]

Nette DL hoor, ik zal nog wel even gewicht aanschaffen kunnen we thuis ook hoger DL'en

 

[RicoStico]

Nette DL hoor, ik zal nog wel even gewicht aanschaffen kunnen we thuis ook hoger DL'en

Klik om te verkleinen...

Twee 25kg schijven zou al een hoop schelen

 

[RicoStico]

Nieeeeuw schema. Gisteren voor het eerst gedaan. Spierpijn als een malle. Altijd leuk zo ene nieuw schema! =D

Squat (volgens bankdrukschema dag 1)
10x30 warmup
6x55 gecontroleerd zakken, explosief omhoog
4x65 idem
12x70 idem. Dit was de 'rep-out'

Bench press (volgens bankdrukschema dag 2)
4x12x45 gecontroleerd zakken, superexplosief omhoog (dikke pomp)

Incline Fly's 3x10
1x10x12
3x10x14 (per ongeluk extra set gedaan)

Dumbbell row 3x10
1x10x26
2x10x28

Calve raises 3x12
12x85
12x90
12x95

Standing ez bar curls 3x12
3x12x27,5

Abs
Crunch
Planks
In de lucht kicken

 

[RicoStico]

Training van dinsdag:

Deadlifts 3x8
1x8x50 goed op vorm letten
2x8x70 idem

Chin-ups brede greep (voorheen smal met palmen naar me toe) 3xBWxF
1xBWx6
1xBWx7
1xBWx6 pff, minder power dan verwacht.

Stiff Legged Deadlift 3x12
3x12x50. Dit was echt een killer. Hamstrings gingen nog wel. Grip was bij 9 reps al weg. Terror!

Military press 3x10
1x10x27,5
2x10x32,5. Was nog goed te doen. Volgende keer verzwaren.

Skulls EZ-bar 3x12
1x12x22,5
2x12x27,5. Explosief uitgevoerd, goeie pomp.

Upright row EZ-bar 3x12
3x12x27,5. Blijf dit een 'rare' oefening vinden. Het voelt niet zo natuurlijk voor mijn schouders

 

[RicoStico]

Woensdagavond:

Uur voetbal
Anderhalf uur volleybal.

Donderdag HIIT om deze reden laten schieten. Met volleybal gebruik je toch spieren die je normaal niet gebruikt. Had genoeg spierpijn en genoeg cardio gedaan vond ik... Had tevens andere dingen te doen, zoals verbranden in de zon

Vanavond gewoon weer krachttraining!

 

[SuKar]

jo, leuk log,
je squat lijkt nogal licht als ik je legpress zie en je andere gewichten, heb je daar blessures ofzo?

 

[RicoStico]

jo, leuk log,
je squat lijkt nogal licht als ik je legpress zie en je andere gewichten, heb je daar blessures ofzo?

Klik om te verkleinen...

Legpress is wel zo een Technogym ding, dus licht vertekend beeld.
Squat uitvoering voelt de ene keer goed, andere keer niet. Maar probeer nu consequent op de uitvoering te letten. Volg nu voor squat en bench een speciaalschema met een krachtdag (6,4, rep out) en een massa/spierconditiedag (4x12). Die massadag wil ik besteden aan een goeie vorm voor squat en hoop dat de gewichten dan vanzelf komen!
Moet wel zeggen dat ik enorm lange poten heb, wat ook niet ideaal is.

 

[RicoStico]

Weer aan de bak geweest. Wilde met squats beginnen. Echter, mocht niet baten.

Bench press
10x50 opwarmen - wel explosief
6x55 explosief, controlerend zakken
4x60 idem
7 + 3 met spot x 65 rep-out, opnieuw explosief

Squat
4x12x45 explosief, controlerend zakken. Goed op techniek gelet

BOR
3x10x45. Onderrugpomp door squats!

Chest dips
3xBWxF (11, 12, 11)

Shoulder press DB
3x10x18. Was helemaal op in mijn schouders, dikke pomp though.

Shrugs DB
3x12x36 (max in sportschool)

Bonussss

Chins brede grip
1xBW-25x10
1xBW-20x12

Toen was ik misselijk...