Logje to di bone

[Rah Rah Man]

Gisterenavond begon ik wat last te hebben in mijn linkerschouder, na een nachtje 'goed' (nou ja, goed, paar keer wakker geworden) slapen, lijk ik er nu geen last meer van te heben. Hopelijk blijft het zo.

Voeding vandaag:
Bij ontwaken: 20 gr whey
Meal1: Pancake (80 gr havermout + 250 ml cocovite + 1 ei) + 10 gr amandelschilfers + appel + groente (paprika/tomaat)
Meal2: 50 gr brinta + 90 gr makreel + 10 gr notenmix + groente (broccoli)
Meal3: 120 gr rijst (ongekookt gew) + blik tonijn + 10 gr gebr. lijnzaad + groente (sperziebonen)
Pre-workout: Banaan
Post-workout: 25 gr dextrose
Meal4: 60 gr rijst + 50 gr volkorenbrood + 150 a 200 gr kipfilet + groente (tomaat/wortel/paprika)
Meal5: 50 gr brinta
Meal6: 50 gr volkorenbrood + 100 gr paarderookvlees + 10 gr notenmix + groente (komkommer/tomaat/wortel)
Meal7: 500 gr kwark + 15 gr zonnebloempitten

 

[Rah Rah Man]

Rug. In één woord: ZWAK!

Deadlift
10 x 50 kg, 10 x 80 kg, 8 x 100 kg
5 x 110 kg, 2 x 5 x 106 kg

-> Zwakker als vorige week. hmm. En de uitvoering laat de wensen over

Small Grip Pull Down (V-grip dus)
12 x 30 kg, 10 x 50 kg
3 x 8 x 60 kg

-> Evenveel als vorige week, en veel lastiger. Ook beetje last van de linkerschouder.

Bent Over Row
12 x 40 kg
3 x 8 x 56 kg

-> 2 kg hoger, maar er was toch wel wat gecheat mee gemoeid. Ik had echt geen zin meer.. Alles liep zo stroef.

Seated Wide Grip Row
12 x 30 kg
2 x 8 x 60 kg, 8 x 65 kg

-> Dit zat dan wel weer redelijk goed.

Barbell Shrugs
12 x 50 kg, 10 x 70 kg
3 x 8 x 80 kg

-> In volgende schema ga ik terug naar shrugs in smith of op machine. Deze voelen niet zo goed aan.

Barbell Curl
15 x 17 kg
8 x 25 kg, 2 x 8 x 23 kg (laatste repje: fail. Even gewacht en dan er toch uitgeperst)

Normaal is het nu gedaan, maar kheb nog wat ondersteunende oefeningen gedaan voor deadlift

Seated Leg Curls
Geen idee over sets en reps.

Back Extensions
3 x 10 BW

Conclusie: zwak en ben van plan om dit schema na deze week nog een weekje te doen en dan een deload (herfstvakantie) en ik ga dan beginnen met een schema met meer ondersteunende oefeningen in hogere repranges. Ik zal mijn schema zo meteen eens posten (Ik ben er nog aan bezig!). Laat me maar weten wat jullie ervan vinden!

 

[Rah Rah Man]

Ik ga over een paar weken beginnen met een nieuw schema. Wat vinden jullie ervan? Lijkt het op iets, of is het echt a waist of time? Ik zou om de 2 weken wisselen om de spieren te blijven prikkelen:

De eerste 2 weken:

Maandag:
Borst + schouders

Bench Press (3x5)
Incline Bench Press(3x8)
Shoulder Press (machine) (3x10)
Dumbbell Upright Row (3x10)
Shrugs (3x12)


Dinsdag:
Rug + Benen + Triceps

Deadlift(3x5)
Bent Over Row(3x8)
Leg Press (3x10)
Seated Leg Curls (3x12)
Triceps Push Down (15,12,10)
Dips (5 x fail)

Donderdag:
Schouders + borst + biceps

Shoulder Press(3x5)
Dumbbell Lateral Side Raises (3x8)
Peck deck (3x10)
Flat Bench (machine) (3x 2)
Biceps Preacher Curls (15,12,10)
Standing Biceps Curl (wide grip) (15,12,10)

Vrijdag:
Benen (incl. kuiten) + rug

Squat (3x5)
Standing Leg Curls (3x8)
V-grip Seated Cable Row (3x10)
Wide Grip Pull Down (3x12)
Back Extensions (3x20)
Calve Raises (3x15)

Gevolg door 2 weken dit:

Maandag
Borst + kuiten (en buik)
Flat Dumbbell Press (3x8)
Incline Smith Press (3x10)
Incline Dumbbell Fly’s (3x12)
Chest Dips (5 x fail)
Calves Raises (3x20)


Dinsdag
Rug + triceps
Deadlift (3x8)
Chins (5 x fail)
Yates Row (3x10)
Weighted Back Extensions (3x12)
Close Grip Bench Press (15,12.10)
Skull Crushers (15,12,10)


Donderdag
Schouders
Seated Dumbbell Press (3x8)
Cable Lateral Side Raise (3x10)
Seated Dumbbell Bent Raise (3x12)
Plate Front Raise (3x12)
Dumbbell Shrugs (3x15)


Vrijdag
Benen + biceps
Squat (3x8)
Split Squats (3x10)
Standing Leg Curls (3x12)
Leg extensions (3x15)
Seated Dumbbell Curl (15,12,10)
Standing Cable Curl (15, 12, 10)

En dan weer het eerste schema, alle hulp is welkom!


Veel hamstrings in het eerste schema, omdat die achterlopen merk ik duidelijk bij de deadlift!

 

[Anoniem_1989_9]

Ben benieuwd, GL!

 

[Ano_1991_9]

Training was iig toch niet slecht. Als het wat minder gaat dan steek je er gewoon wat meer volume in en het volume was goed dus je kan tevreden zijn.

Ik zou persoonlijk nooit borst schouders en biceps doen en rug en triceps.

Bij rug pak je biceps al goed mee, dus dan kan je dat afmaken door biceps bij rug te trainen. Voor de rest goeie oefeningen allemaal , alleen misschien iets meer fly's voor borst? Cable fly's zijn ook altijd goed.

Naja ik kan maar mijn mening geven , gewoon proberen en dan voor jezelf zien wat werkt . Succes!

 

[Rah Rah Man]

Training was iig toch niet slecht. Als het wat minder gaat dan steek je er gewoon wat meer volume in en het volume was goed dus je kan tevreden zijn.

Ik zou persoonlijk nooit borst schouders en biceps doen en rug en triceps.

Bij rug pak je biceps al goed mee, dus dan kan je dat afmaken door biceps bij rug te trainen. Voor de rest goeie oefeningen allemaal , alleen misschien iets meer fly's voor borst? Cable fly's zijn ook altijd goed.

Naja ik kan maar mijn mening geven , gewoon proberen en dan voor jezelf zien wat werkt . Succes!

Klik om te verkleinen...

Mja, ik deed nu na mijn rugtraining al een bicepsoefening en merkte daar al mee dat ik bijna geen fut meer had in mijn biceps. Daarom doe ik biceps op borst/schouder - dag en triceps op rugdag omdat ze dan nog niet voorvermoeid zijn en ik ze dan misschien zwaarder kan pakken... Of verkeerde redenering?

 

[Ano_1991_9]

Mja, ik deed nu na mijn rugtraining al een bicepsoefening en merkte daar al mee dat ik bijna geen fut meer had in mijn biceps. Daarom doe ik biceps op borst/schouder - dag en triceps op rugdag omdat ze dan nog niet voorvermoeid zijn en ik ze dan misschien zwaarder kan pakken... Of verkeerde redenering?

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk wel. Doordat je bij borst je triceps meepakt heb je ze de dag ervoor eigenlijk al getrained. Dus door ze dan de dag erna te trainen maak je een beetje je vorige training nutteloos. Al was die natuurlijk niet gericht op triceps.

Het is logisch dat biceps lastiger is na je rugtraining , je hebt ze al goed aangepakt , dus dan kan je ze nog een echt afmaken zeg maar. En de dag erna doe je borst triceps en dan heeft je biceps zijn nodige rust.

Het is misschien een beetje muggenziften , maar ik geef het gewoon even mee. Je moet niet luisteren naar mij hoor ,ik ben ook geen pro , maar het is mij toch altijd zo verteld.

Sommige mensen hebben zelfs genoeg aan gewoon een zware rugtraining voor hun biceps...

 

[Rah Rah Man]

Eigenlijk wel. Doordat je bij borst je triceps meepakt heb je ze de dag ervoor eigenlijk al getrained. Dus door ze dan de dag erna te trainen maak je een beetje je vorige training nutteloos. Al was die natuurlijk niet gericht op triceps.

Het is logisch dat biceps lastiger is na je rugtraining , je hebt ze al goed aangepakt , dus dan kan je ze nog een echt afmaken zeg maar. En de dag erna doe je borst triceps en dan heeft je biceps zijn nodige rust.

Het is misschien een beetje muggenziften , maar ik geef het gewoon even mee. Je moet niet luisteren naar mij hoor ,ik ben ook geen pro , maar het is mij toch altijd zo verteld.

Sommige mensen hebben zelfs genoeg aan gewoon een zware rugtraining voor hun biceps...

Klik om te verkleinen...

Oke thanks, het is een schema voor pas over 2 weken dus ik kan er nog wat aan tunen e Je bent misschien geen pro, maar toch stukken sterker dan mij, dus luister ik graag naar je raad

 

[Rah Rah Man]

Voeding vandaag:

Bij ontwaken: 20 gr whey + appel
Meal1: Pancake (80 gr havermout + 250 ml cocovite + ei) + groente (gele paprika)
Meal2: 50 gr brinta + 90 gr makreel + 10 gr notenmix + groente (broccoli/wortel)
Meal3: 60 gr rijst + 200a300 gr pangasius + 20 gr walnoten + groente (gele,rode,groene paprika)
Tussendoor: 28 gr whey (juist binnen, en eens geproefd uiteraard )
Meal4: 50 gr brinta + 500 gr kwark + 10 ml olijfolie + groente (gekookte prei)
Meal5: 60 gr rijst + blik tonijn + 100 gr zalmgehakt + 20 gr walnoten + groente (tomaat/komkommer/...)
Meal6: 500 gr kwark + 15 gr zonnebloempitten

 

[Rah Rah Man]

Voeding vandaag:

Bij ontwaken: 28 gr whey + appel
Meal1: Pancake (80 gr havermout + 250 ml cocovite + ei) + 10 gr notenmix + groente (paprika)
Meal2: 50 gr brinta + 90 gr makreel + 10 gr notenmix + groente (broccoli)
Meal3: 120 gr rijst + blik tonijn + 10 gr amandelschilfers + groente (tomaat/paprika)
Pre-workout: Banaan
Post-workout: 25 gr dextrose
Meal4: 60 gr rijst + 50 gr volkorenbrood + 150 a 200 gr kipfilet + groente (wortel/tomaat/paprika)
Meal5: 50 gr volkorenbrood + 100 gr paarderookvlees + 10 gr notenmix + groente (wortel/tomaat)
Meal6: 500 gr kwark + 15 gr zonnebloempitten

 

[Anoniem_1989_9]

Ook een lekkere strikte eter lees ik, hoeveel kcal draai je op? En weet je verhouding?

 

[Rah Rah Man]

Ook een lekkere strikte eter lees ik, hoeveel kcal draai je op? En weet je verhouding?

Klik om te verkleinen...

Ongeveer 3250 kcal per dag.
Wat neerkomt op 283 gr eiwit, 359 gr kh & 74 gr vet per dag.
Verhoudingen zijn: 35% e, 44% kh, 21 % vet

-> Voedingsschema is wel berekend zonder groentes erbij, dus mijn carbs en kcal inname zullen wel iets hoger zijn, want ik eet zeker een kilo groente op een dag. Ik vind bezig zijn met een voedingsschema enzo ook één van de leuke aspecten aan de sport, dus is het zeker geen opoffering voor mij.

Jij zit meestal rond de 4000 kcal zeker? Das wel een stuk hoger dan mij ! Respect anyway

 

[Rah Rah Man]

Vandaag was de borst aan de beurt om eens goed afgebeuld te worden:

Bench Press
20 x 20 kg, 15 x 40 kg, 10 x 60 kg, 2 x 70 kg
4 x 5 x 74 kg, 4 x 74 kg + 2 x 70 kg

-> Ik ben tevreden! Goed volume en mijn uitvoering was oke in mijn werksetjes. Mijn laatste setje was geen fail, maar bij de 4de rep voelde ik dat ik geen 5de meer ging redden dus 4 kg eraf en direct 2 x 70 kg erbij gedaan. Het ging goed!

Peck Deck
10 x 30 kg
3 x 8 x 50 kg

-> Lastig.

Incline Dumbbell Press
12 x 16 kg
2 x 8 x 24 kg, 4 x 28 kg (5e fail) + 2 x 24 kg (3e fail)

-> Eens zwaarder gegaan dan normaal. Spijtig dat ik geen 26 kg dumbbells ter mijn beschikking heb. Ik vond het vrij goed meevallen ook!

Chest Dips
10 x BW
8 x BW
9 x BW

-> Dit ging ook beter dan vorige week, ik blij!

Skull Crusher (gewicht excl. EZ-bar)
12 x 10 kg
3 x 8 x 18 kg

-> Echt een killer voor de triceps!

Bench Press Machine
Als afsluiter nog wat op een machine gezeten die dezelfde beweging heeft als bench. Gewichten & reps doen er niet toe.

Conclusie: Tevreden over deze training.

 

[critmonster]

nette bench press zeg

skull crushers heb ik altijd een geweldige afwerker gevonden voor de triceps

 

[Rah Rah Man]

Voeding vandaag:

Bij ontwaken: 28 gr whey + appel
Meal1: Pancake (80 gr havermout + 250 ml cocovite + ei) + 10 gr walnoten + groente (paprika/tomaat)
Meal2: 50 gr brinta + 90 gr makreel + 10 gr notenmix + groente (broccoli)
Meal3: 120 gr rijst + 150 gr tonijn + 10 gr walnoten + groente (tomaat/wortel)
Pre-workout: Banaan
Post-workout: 25 gr dextrose
Meal4: 60 gr rijst + 50 gr volkorenbrood + 150 a 200 gr kipfilet + groente (tomaat)
Meal5: 500 gr kwark
Meal6: 150 gr tonijn + 90 gr makreel
-> Meal 6 is rond 7 uur waarschijnlijk en dan vertrek ik naar mijn vriendin. Wat ik daar nog zal eten weet ik niet.
Meal7: 50 gr walnoten
Vanmiddag worden de beentjes aangepakt.. Woepwoep!

---------- Toegevoegd om 09:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:58 ----------

Ik heb mijn basisvoedingsschema een beetje 'getuned' en zal vanaf volgende week dit schema hanteren:

07.30u: 28 gr whey + 20 gr rozijnen
-> 177 kcal, 23e, 16kh, 2v

08.00u: Pancake (80 gr havermout, 250ml cocovite, 2 eieren)
-> 574 kcal, 50e, 50kh, 18v

11.00u: 50 gr brinta + 90 gr makreel + 10 gr noten
-> 418 kcal, 26e, 34kh, 23v

13.30u: 125 gr zilvervliesrijst, 150 gr tonijn, 1 ei
-> 673 kcal, 57e, 90kh, 10v

14.15u: Banaan (meteen erna trainen)
-> 124 kcal, 1e, 24kh, 0v

15.30u: 25 gr dextrose (meteen na training)
-> 93 kcal, 0e, 23kh, 0v

16.30u: 60 gr zilvervliesrijst + 50 gr volkorenbrood + 175 gr kipfilet
-> 509 kcal, 46e, 65kh, 8v

19.00u: 50 gr volkorenbrood + 100 gr paarderookvlees + 10 gr noten
-> 258 kcal, 26e, 21kh, 8v

22.00u: 500 gr kwark + 15 gr zonnebloempitten
-> 415 kcal, 59e, 20kh, 8v


Totaal: 3241 kcal, 287e, 349kh, 76v (36% 43% 21%)

(Bij elke maaltijd eet ik ook een portie groente, meestal broccoli, tomaten, wortels, paprika, komkommer,... In het totaal toch een kilo, het is wel niet meegeteld in mijn schema)


Wat vinden jullie ervan?

 

[Rah Rah Man]

Benen dus...

Squat (in smith , gewicht excl. stang)
15 x stang, 12 x 20 kg, 5 x 30 kg, 5 x 40 kg
5 x 50 kg, 4 x 50 kg + 5 x 46 kg, 2 x 5 x 48 kg

-> Ik wou 4 kg verhogen dan vorige week, maar voelde al meteen dat 50 kg misschien iets te hoog gegrepen ging zijn. 2de werkset na 4 x 50 kg gedaan te hebben meteen nog 5 keer 46 kg gedaan. Als afsluiter toch nog 2 mooie setjes met 48 kg. Ik heb geprobeerd vrij te squaten (bench-barbell), maar de techniek trok nog op niets! Ik heb wel het gevoel dat 30 kg met vrije stang toch een pak minder weegt dan 30 kg aan de smith!

Split Squat (gewicht per dumbbell)
12 x 12 kg
3 x 8 x 24 kg

-> Evenveel als vorige week, ik begin ze steeds liever en liever te doen... Het is wel elke keer weer sterven, maar ik verlies niet meer mijn evenwicht etc.

Standing Leg Curl
Gewoon wat geprobeerd, gewicht/sets/reps doet er niet toe, zit ook niet in mijn huidig schema.

Leg Extensions
12 x 20 kg, 10 x 40 kg
3 x 8 x 60 kg

-> Even zwaar als vorige week.

Seated Hip Abduction
12 x 20 kg, 10 x 40 kg, 10 x 50 kg
2 x 8 x 60 kg (cheat)

-> Oefening doet er niet veel toe.

Dumbbell Incline Curl (liggen op bankje 45°)
12 x 9 kg
2 x 8 x 12 kg, 5 x 12 kg + 3 x 9 kg

-> Het begint beter en beter te gaan. p*ssy armssss

en ik ben geëindigt met mijn armen op een 45° bankje te leggen en dan met EZ-stang te curlen. gewicht etc. doesn't mather.

Conclusie: Tevree!

Volgende week ga ik maxen, dan tijdens de vakantie een weekje deload waarschijnlijk en dan een nieuw schema.

 

[Rah Rah Man]

Update voeding weekend. Exacte hoeveelheden weet ik meestal niet. Getraind is er niet.
Voeding zaterdag:
Bij ontwaken: Appel
Meal1: Volkorenbrood met kipfilet, ham, kipsalade, prepare, patê + tomaat. Als drinken melk en beetje chocomelk.
Meal2: Volkorenbrood met kipfilet, ham, kipmsalde & prepare. Als drinken: groentesoep en melk
Meal3: Gekookte aardappelen + gekookte worteltjes + 250 gram kipfilet
Meal4: 60 gram rijst (ongekookt gew.) + blik tonijn + 150 gram kalkoenfilet + 10 gr notenmix
Meal5: 500 gr kwark + 10 gr notenmix

(tot meal 4 was het niet bij mijn thuis, dus nog redelijk clean gehouden.)

Zondag:
Bij ontwaken: 25 gr rozijnen + 28 gr whey
Meal1: Pancake (80 gr havermout + 250 ml cocvite + ei) + 10 gr amandelschilfers + groente (gele paprika en tomaat)
Meal2: 4 volkoren boterhammen + 150 gr kalkoenfilet + 90 gr makreel + groente (tomaat/wortel)
Meal3: blikje tonijn met groente (komkommer/gele paprika)
Meal4: 60 gr rijst (ongekookt gew.) + 250 gr kipfilet + groente (tomaat/komkommer/sla)
Meal5: 500 gr kwark + 15 gr zonnebloempitten.

Morgen maxen op de shoulder press

 

[Rah Rah Man]

Voeding vandaag:

Bij ontwaken: 25 gr rozijnen + 28 gr whey
Meal1: Pancake (80 gr havermout + 250 ml cocovite + 2 eieren) + groente (rode paprika)
Meal2: 50 gr brinta + 90 gr makreel + 10 gr notenmix + groente (broccoli)
Meal3: 125 gr rijst + blik tonijn + ei + groente (tomaat/paprika)
Pre-workout: Banaan
Post-workout: 25 gr dextrose
Meal4: 60 gr rijst + 50 gr volkorenbrood + 200 gr kipfilet + groente (tomaat/wortel)
Meal5: 50 gr volkorenbrood + 100 gr paarderookvlees + 10 gr notenmix + groente (wortel/tomaat/komkommer)
Meal6: 500 gr kwark + 15 gr zonnebloempitten

Ik heb al zin de training Deze week op de compoundoefeningen maxen, en dan volgende week een deloadweek.

 

[Anoniem_1989_9]

Hoe combineer je die brinta bij de makreel?

 

[Rah Rah Man]

Hoe combineer je die brinta bij de makreel?

Klik om te verkleinen...

Een echte combinatie is het niet
Brinta in een kom, en makreel uit een blikje. Het is gewoon gemakkelijk, maar een culinaire combinatie is het zeker niet!