BerryDK
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 27 jan 2007
- Berichten
- 3.614
- Waardering
- 74
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 12%
Logje
- Topic starter UnCompress
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 11.948
- Weergaven 524.163
- Volgers 90
- Status
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Dank mannen.
Dag 2/Week 3/Cycle 4
Bench press - chains (30kg) DE
12x20kg
5x59kg
2x89kg
2x89kg
2x89kg
2x89kg
2x89kg
Squat - chains (40kg) DE
12x20kg
5x80kg
2x122,5kg
2x122,5kg
2x122,5kg
2x122,5kg
2x122,5kg
Wheelflip - 280kg
xxx
Pendlay row
8x90,5kg PR
8x90,5kg
8x90,5kg
Barbell curl
xxx
Rustig
Sanca Saxon
Resurrected
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Training
50.000 likes
50 media-items
50.000 berichten
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 9 mei 2006
- Berichten
- 87.565
- Waardering
- 71.474
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 106kg
- Vetpercentage
- 1%
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Is een grote puinhoop in de ruimte ernaast. Liggen alle stones en betonresten die ik eerst moet opruimen wil ik weer kunnen flippen.
Binnenkort schoonmaken en stone plaforms maken.
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
De steek in mijn linkerbeen bij de yoke afgelopen week was toch minder onschuldig dan verwacht. Afgelopen vrijdag al wat last van de aanhechting van mijn kuiten/hamstring in mijn knieholte. Eergisteren kon ik mijn been bijna niet meer buigen, veel pijn scheuten. Gisteren ging het gelukkig wat beter met de hoop dat ik vandaag weer wat rustig kon doen.
Het stil zitten levert weinig op want 's ochtends heb ik meer pijn dan 's avonds. Dan maar de boel smeren vandaag en dat ging niet verkeerd.
Dag 1/Week 4/Cycle 4
Press - chains (20kg) ME
10x20kg
5x40kg
5x64kg
5x68,5kg
3x72,5kg
2x77kg
2x81kg
Squat - chains (40kg) DE
10x20kg
5x60kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg
Floorpress
8x96kg PR
7x96kg
6x96kg
Pull up - deadhang
5x108kg
5x108kg
5x108kg
Press een evenaring pr, niet verkeerd. Squat rustig opgebouwd en gelukkig geen pijn. Benieuwd hoe het morgen voelt.
Gaat alles goed dan doe ik donderdag nog een wat zwaardere squat als test en daarna ga ik eindelijk eens starten met mijn nieuwe schema. Doel om dit jaar de 180kg squat te pakken en 80kg strict press.
Het stil zitten levert weinig op want 's ochtends heb ik meer pijn dan 's avonds. Dan maar de boel smeren vandaag en dat ging niet verkeerd.
Dag 1/Week 4/Cycle 4
Press - chains (20kg) ME
10x20kg
5x40kg
5x64kg
5x68,5kg
3x72,5kg
2x77kg
2x81kg
Squat - chains (40kg) DE
10x20kg
5x60kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg
Floorpress
8x96kg PR
7x96kg
6x96kg
Pull up - deadhang
5x108kg
5x108kg
5x108kg
Press een evenaring pr, niet verkeerd. Squat rustig opgebouwd en gelukkig geen pijn. Benieuwd hoe het morgen voelt.
Gaat alles goed dan doe ik donderdag nog een wat zwaardere squat als test en daarna ga ik eindelijk eens starten met mijn nieuwe schema. Doel om dit jaar de 180kg squat te pakken en 80kg strict press.
Laatst bewerkt:
Crakie
Huge Freak
- Lid sinds
- 18 apr 2009
- Berichten
- 7.241
- Waardering
- 2.529
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
harnak
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 nov 2009
- Berichten
- 2.558
- Waardering
- 320
- Massa
- 100kg
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Smolov
Smolov 4MM (for mere mortals) is een aangepaste smolov cycle gebaseerd op de base cycle.
Naar aanleiding van opmerkingen van Verkhoshansky betreffende het squat schema is het totaal volume met 25% gereduceerd.
Het originele schema was gecreëerd voor elite lifters die niets anders deden dan: trainen - eten - slapen. Helaas zijn wij niet allen elite lifters en hebben we vaak een druk leven naast het sporten.
Bepaalde sporters ervaren dit aangepaste schema als minder belastend waardoor ze betere resultaten boeken.
WEEK 1
1. 70% x 9 reps x 3 sets (in plaats van 4 sets)
2. 75% x 7 reps x 4 sets (in plaats van 5 sets)
3. 80% x 5 reps x 5 sets (in plaats van 7 sets)
4. 85% x 3 reps x 7 sets (in plaats van 10 sets)
WEEK 2
1. 75% x 9 reps x 3 sets (in plaats van 4 sets)
2. 80% x 7 reps x 4 sets (in plaats van 5 sets)
3. 85% x 5 reps x 5 sets (in plaats van 7 sets)
4. 90% x 3 reps x 7 sets (in plaats van 10 sets)
WEEK 3
1. 77,5% x 9 reps x 3 sets (in plaats van 4 sets)
2. 82,5% x 7 reps x 4 sets (in plaats van 5 sets)
3. 87,5% x 5 reps x 5 sets (in plaats van 7 sets)
4. 92,5% x 3 reps x 7 sets (in plaats van 10 sets)
Wat meteen opvalt is dat het aantal werksetjes met 25% worden gereduceerd. Tevens de 10kg en 15kg toevoeging van gewicht in week 2 en 3 zijn aangepast in een percentage toename. Verhaal gaat dat smolov base cycle ontwikkeld is voor een sporter met een 1RM squat van rond de 200kg of meer. Een stijging van 5% in week 2 en 7,5% in week 3 komt overeen met de 10kg en 15kg stijging die nu door iedereen wordt opgevolgd ongeacht het uitgangspunt.
Wanneer iemand smolov doet voor front squat of met een zwakkere back squat zijn deze gegeven toenames van 10kg en 15kg niet meer in verhouding. Uitgaande van een 130kg 1RM resulteert dit in een toename in percentages van 8% in week 2 en 11,5% in week 3. Bij een zwakkere squat wordt het al zware schema nog vele malen zwaarder (een toename van maar liefst 4% in dit voorbeeld).
Smolov 4MM (for mere mortals) is een aangepaste smolov cycle gebaseerd op de base cycle.
Naar aanleiding van opmerkingen van Verkhoshansky betreffende het squat schema is het totaal volume met 25% gereduceerd.
Het originele schema was gecreëerd voor elite lifters die niets anders deden dan: trainen - eten - slapen. Helaas zijn wij niet allen elite lifters en hebben we vaak een druk leven naast het sporten.
Bepaalde sporters ervaren dit aangepaste schema als minder belastend waardoor ze betere resultaten boeken.
WEEK 1
1. 70% x 9 reps x 3 sets (in plaats van 4 sets)
2. 75% x 7 reps x 4 sets (in plaats van 5 sets)
3. 80% x 5 reps x 5 sets (in plaats van 7 sets)
4. 85% x 3 reps x 7 sets (in plaats van 10 sets)
WEEK 2
1. 75% x 9 reps x 3 sets (in plaats van 4 sets)
2. 80% x 7 reps x 4 sets (in plaats van 5 sets)
3. 85% x 5 reps x 5 sets (in plaats van 7 sets)
4. 90% x 3 reps x 7 sets (in plaats van 10 sets)
WEEK 3
1. 77,5% x 9 reps x 3 sets (in plaats van 4 sets)
2. 82,5% x 7 reps x 4 sets (in plaats van 5 sets)
3. 87,5% x 5 reps x 5 sets (in plaats van 7 sets)
4. 92,5% x 3 reps x 7 sets (in plaats van 10 sets)
Wat meteen opvalt is dat het aantal werksetjes met 25% worden gereduceerd. Tevens de 10kg en 15kg toevoeging van gewicht in week 2 en 3 zijn aangepast in een percentage toename. Verhaal gaat dat smolov base cycle ontwikkeld is voor een sporter met een 1RM squat van rond de 200kg of meer. Een stijging van 5% in week 2 en 7,5% in week 3 komt overeen met de 10kg en 15kg stijging die nu door iedereen wordt opgevolgd ongeacht het uitgangspunt.
Wanneer iemand smolov doet voor front squat of met een zwakkere back squat zijn deze gegeven toenames van 10kg en 15kg niet meer in verhouding. Uitgaande van een 130kg 1RM resulteert dit in een toename in percentages van 8% in week 2 en 11,5% in week 3. Bij een zwakkere squat wordt het al zware schema nog vele malen zwaarder (een toename van maar liefst 4% in dit voorbeeld).
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Booyaka
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 aug 2010
- Berichten
- 2.655
- Waardering
- 1.387
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Ik ook.
Thnx Marc.
Dag 2/Week 4/Cycle 4
Bench press - ME
15x20kg
5x60kg
3x80kg
3x87,5kg
3x95,5kg
3x103,5kg
2x111kg PR
Squat - chains (40kg) ME
12x20kg
5x70kg
5x110kg
5x130kg
3x140kg
2x150kg
2x160kg
Barbell curl
8x40kg
8x45kg
8x50kg
Herstel been is goed.
Tijd voor smolov.
Booyaka
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 aug 2010
- Berichten
- 2.655
- Waardering
- 1.387
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
dannyh1983
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 24 apr 2007
- Berichten
- 2.115
- Waardering
- 54
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 105kg
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
jonggeleerd
Huge Freak
- Lid sinds
- 11 dec 2009
- Berichten
- 7.192
- Waardering
- 374
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Lid sinds
- 9 jun 2009
- Berichten
- 18.160
- Waardering
- 1.793
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 117kg
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Thnx Danny.
Lekker he JW.mooie bench mc
Heb je de toelichting gelezen? Daar staat het allemaal uitgelegd.
Dit aangepaste schema heeft bewezen dat het werkt. Harnak heeft er 15kg gains op gepakt, wat gewoon steengoed is en niets onder doet aan het originele plan.
Zie dat je het al hebt opgelost.Krijg een pagina 404 melding in jouw log Mark
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
- Status
