floris.sp Wendler 5/3/1 log

[floris.sp]

Ik heb een platformpje van ongeveer 10cm gebouwd en die zet ik in m'n rack, dan doe ik standing calf raises met loaded barbell in m'n nek (rechtopstaand, high bar met pussypad), dan kan ik vrij zwaar laden zonder dat het oncomfortabel wordt. Bar is dan ook makkelijk te unracken/reracken.

Heb ik ook eens geprobeerd maar hoe hou je de bar vast en hoe hou je balans zonder de bar tegen de pilaren van het rack te laten schuren?

 

[RickW]

Heb ik ook eens geprobeerd maar hoe hou je de bar vast en hoe hou je balans zonder de bar tegen de pilaren van het rack te laten schuren?

Even een oude foto van een trainingsmaat opgezocht om het te laten zien.

Platform tussen uprights plaatsen, met extra ruimte aan voorkant. Barbell aan de buitenkant op schouderhoogte + platformhoogte hangen en laden. Op het platform stappen, rechtopstaand unracken zoals op de foto en twee stappen achteruit zodat hakken over de rand hangen voor de oefening en de barbell de uprights niet raakt. Reps uitvoeren en naar voren stappen om barbell te reracken. Balans houden is core stability maar je zou hem ook binnen het rack kunnen doen voor de veiligheid.

 

[floris.sp]

Top ga dat eens proberen

 

[floris.sp]

Training Donderdag 28-04-2022
BB W2D2 UB DELOAD
35min

WARMUP
3min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench (TnG)
2x10x20
12x60
9x70

Superset
Pullups
5xBW
5xBW

BarbellRow
8x60
8x65

Neckpress (diep en niet uitstrekken)
10x20
10x30
8x32,5
8x35

 

[floris.sp]

Nog even DELOAD training. Voeding wel weer iets omhoog aan het gooien. Afgelopen 1,5jaar van 106,3 naar nu 92 gezakt.
Buikomtrek van 104 naar 90 gezakt. Huidplooien (bovenbuik onderbuik en bovenbeen bij elkaar) van 56mm naar 32mm.

Training Zaterdag 30-04-2022
BB W2D3 LB DELOAD
BW 92,1
45min

WARMUP
Foamrollen
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x10x20
5x60
Kneesleeves om
11x80
5x91,5
Riem om
3x102,5

RDL
5x90
6x117,5
6x117,5
4x117,5

 

[floris.sp]

Training Zondag 01-05-2022
BB W2D5 UB
BW 93,3
85min

WARMUP
5min
Front/Sideraises
Latpulley

Incline BP
2x10x20
15x50
11x57,5
7x62,5
6x62,5

SUPERSET
Pullups
7xBW
6xBW
5xBW
5xBW (behind neck)

Neckpress (diep en niet uitstrekken)
12x20
12x30
9x32,5
8x35

Facepulls
15x16
15x16
15x16
15x16

CableFly
13x15
10x15

Sideraises
12x7,5
12x7,5
10x7,5

BBcurl
15x25
10x27,5
8x28,5

Skullcruscher
12x27,5
9x29
7x30

CARDIO
10min Fietsen

 

[floris.sp]

Drukke dag op het werk.

Squats gingen erg goed vooral het gevoel ook zonder sleeves. Deadlift power viel n btj tegen.

Training Maandag 02-05-2022
BB W3D1 Legs
BW 93,3
80min

WARMUP
Foamrollen
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x10x20
5x60
Kneesleeves om
13x80
8x91,5
Riem om
5x102,5

Deadlift
8x60
2x100
2x140
Riem om
2x180
Riem af
6x140

Legextension
14x25
11x28,75
9x31,25

SUPERSET
Legcurl
15x25
12x25
9x25

Goodmorning (wide stance)
10x20
10x20

Calfraises (one leg)
8xBW +10
7xBW +10
6xBW +10
6xBW +10

SUPERSET
ABwheel
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW

CARDIO
7min Fietsen

 

[Bullshark]

RickW kantelt dat plateau niet als je op de rand gaat staan ?
ook zal ik het schuim verwijderen, en de bar iets verder naar achter leggen.

 

[RickW]

RickW kantelt dat plateau niet als je op de rand gaat staan ?
ook zal ik het schuim verwijderen, en de bar iets verder naar achter leggen.

Met de gewichten op die foto niet, maar als ik het zelf doe dan leg ik ook een schijf voorop het platform, voor m'n tenen. Bedoel je met schuim die pussypad? Die gebruik ikzelf ook niet. Bar ligt bij mij ook wel vrij hoog, ongeveer op de plek van een high bar squat.

 

[Bullshark]

Met de gewichten op die foto niet, maar als ik het zelf doe dan leg ik ook een schijf voorop het platform, voor m'n tenen. Bedoel je met schuim die pussypad? Die gebruik ikzelf ook niet. Bar ligt bij mij ook wel vrij hoog, ongeveer op de plek van een high bar squat.

Ja, niet dat het kantelt en je brokken maakt.

 

[floris.sp]

Training Woensdag 04-05-2022
BB W3D2 Push
BW 92,5
70min (ex Hardlopen)

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises

Bench
2x8x20
5x60
1x80
3x92,5 *paused
2x92,5 *paused
10x70
8x70

Incline BP
13x52,5
9x57,5
6x60

Neckpress (diep en niet uitstrekken)
10x20
11x32,5
10x35
8x37,5
6x40

CableFly
13x15
11x15

Dips
11xBW
8xBW
8xBW

Sideraises
13x7,5
13x7,5
11x7,5

Skullcruscher
12x28,5
8x30
7x30

Ropepushdown
8x20
8x20

CARDIO
11:20min Hardlopen

 

[floris.sp]

Training Donderdag 05-052022
W3D3 Pull
BW 92,8
60min

WARMUP
4min Fietsen
Latpulley

Pullups
7xBW
5xBW +2,5
4xBW +2,5

Deadlift
8x20
5x60
1x100
5x142,5
5x142,5
5x142,5

BarbellRow
10x60
8x65
6x67,5
5x67,5

Shrugs (widegrip)
10x65
10x80
8x85
8x85

BBcurl
11x30
9x30
7x30

Facepulls
14x17,5
12x17,5
12x17,5

Incline Cablecurl
10x5
8x5

 

[floris.sp]

Geen tijd meer om 5x pw te trainen dus weer even oude opzet

Training Zondag 08-05-2022
FHPB W1-LB1
BW 93,7
60min

WARMUP
Foamrollen
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x8x20
5x60
Kneesleeves om
1x100
Riem om
4x100
4x100
4x100

RDL
5x90
7x117,5
6x117,5
6x117,5

Legextension
5x20
8x25 -> 9x30 *verkeerd geladen
10x30
9x30

SUPERSET
Legcurl
15x25
9x25

Goodmorning
8x25
8x25

ABwheel
5xBW
4xBW
4xBW

Training Zaterdag 07-05-2022
Recovery

Squat
2x10x20
10x30

Small Bench
2x5x20
5x60
5x60
5x60

 

[TvdH]

Forse trainingen man, flink volume

 

[floris.sp]

Forse trainingen man, flink volume

Thanks man. Train altijd graag met veel volume.

Dit jaar voor m’n verjaardag maar eens een 5x5 BW Bench als doel gesteld. Ook 180kg squat voor eind dit jaar maar dat is wellicht te ambitieus.

Training Maandag 09-05-2022
FHF W1-UB1
BW 93,7
60min

WARMUP
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
3x85
3x85
1x90
1x90
*last van verrekte spier dus ff rustig aan

SUPERSET
Pullups
7xBW
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW
4xBW

Incline BP
8x60
7x60
6x60

Neckpress (diep en niet uitstrekken)
12x20
10x32,5
8x35
6x37,5

Dips
5xBW
5xBW +10
5xBW +10
3xBW +15

Shrugs (widegrip)
12x80
8x90
7x90
7x90

BBcurl
12x30
9x30
8x30

 

[Stijneke]

Hey man leuk doel. Die 180kg squat heb ik ook weer voor dit jaar haha

 

[floris.sp]

Hey man leuk doel. Die 180kg squat heb ik ook weer voor dit jaar haha

Tja voor mij moet het wel eens na zoveel jaren trainen.

Herstelcapaciteit is wat minder dus rustige training.

Training Maandag 16-05-2022
FHF PRE-UB1
BW 93,5
50min

WARMUP
Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
5x83
5x83
5x72,5

SUPERSET
Pullups
7xBW
6xBW
5xBW
4xBW

Incline BP
8x50
8x50

Neckpress (diep en niet uitstrekken)
12x20
10x32,5
6x35

Dips
5xBW
5xBW +10

Shrugs (widegrip)
10x80
8x90

BBcurl
10x30
8x30

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 17-05-2022
FHF PRE-LB2
BW 93,3
60min

WARMUP
Foamrollen
Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x10x20
5x60
Kneesleeves om
3x100
Riem om
3x107,5
Riem af & Kneesleeves af
10x70
8x70

Deadlift
5x60
3x100
5x140
Riem om
3x170
Riem af
3x140 *easy

Legextension
5x20
8x30
8x30

SUPERSET
Legcurl
10x25
10x25

Goodmorning (wide stance)
8x30
8x30

 

[floris.sp]

Meer aan het eten maar weer 0.5kg lichter in een paar dagen. Zal wel deels vocht zijn en komen door het weer en harder trainen.
Kijken het even aan.

 

[floris.sp]

Goed benauwd vandaag tijdens het sporten dus lekker alles open gezet in de homegym en zonder shirt getraind.

Training Domderdag 19-05-2022
FHF PRE-UB2
BW 92.7
70min

WARMUP
Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

Savickaspress
8x20
5x30
5x30
5x30
5x30
5x30
*weer opbouwen

SUPERSET
SternumPullups
5xBW
5xBW
Pullups
5xBW
5xBW
SternumPullups
5xBW

Small Bench
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

BarbellRow
8x60
8x60
8x60

CableFly
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Facepulls
12x17,5
12x17,5
12x17,5
12x17,5

Sideraises
8x7,5
8x7,5
8x7,5
8x7,5

Skullcruscher
11x30
8x30
7x30

CARDIO
10min Fietsen