- Lid sinds
- 15 mei 2008
- Berichten
- 6.382
- Waardering
- 159
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 102kg
Logje
- Topic starter UnCompress
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 11.948
- Weergaven 524.123
- Volgers 90
- Status
dumba
Huge Freak
- Lid sinds
- 7 jul 2008
- Berichten
- 7.966
- Waardering
- 385
- Lid sinds
- 18 feb 2006
- Berichten
- 7.884
- Waardering
- 2
Dressed Black
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 nov 2008
- Berichten
- 4.443
- Waardering
- 34
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Thnx kleine
Gelukkig, dat lucht echt op. Angst voor terugkeer van het probleem is eindelijk weg. Zal nog ff duren voordat ik weer op oude niveau zit maar ik kom er wel.
Thnx Mark
Sorry maatlekkere training, alleen je front squat viel me wat tegen. Ik vind het ook een 1e klas rukoefening, maar ja af en toe moet die gewoon.
Het is gelukkig beter als de mijne.
. Zat weer te k*tten met de grip, was geen succes de bar rolde zo over mijn armen. Koste me veel kracht dus vandaar dat het tegenviel.Yep de ROOKE.
Ik moet ook meer kunnen. Maar ook goed op de vorm letten en die liep nog niet helemaal netjes.
Ja heerlijk gevoel is dat, thnx db!
- Lid sinds
- 18 feb 2006
- Berichten
- 7.884
- Waardering
- 2
- Lid sinds
- 18 feb 2006
- Berichten
- 7.884
- Waardering
- 2
German volume training
''If you are at a plateau in your training or would just like to try something different, you should give the "German Volume Training" method a try''
Bij German Volume Training pak je normaal een gewicht van ongeveer 60%-70% van je 1RM. 70% kan wat zwaar zijn. Je moet even uitzoeken wat voor jou het beste aanvoelt.
Ga je uit van 60% en je 1RM ligt bij de benchpress op 120 kg, dan probeer je de gehele oefening met 72 kg te drukken. Is dit op een gegeven moment toch te zwaar dan verlicht je het gewicht iets, maar niet te veel. Het moet een uitdaging blijven!
Je doet dan vervolgens 10 sets van elk 10 reps met 72 kg
Hoog volume werkt bij een aantal mensen erg goed, maar dan wel gecombineerd met non -failure training, middelzware intensiteit en hoge frequentie. German volume training is goed om spiermassa op te bouwen, maar wordt vaak verkeerd toegepast met failure etc, zodat het lichaam teveel belast wordt.
Het is het proberen waard als je op een plateau zit met een bepaalde oefening. Dus als je al iets gevorderd bent. Immers in het begin ga je toch wel snel vooruit op de meeste oefeningen
1. Kies basisoefeningen, niet isolatie - oefeningen.
Voor de rug: roeien, voor de borst bankdrukken (plat met barbell of dumbbell), voor de benen: squat, deadlift (onderrug) en eventueel nog leg press of varianten op DL.
2. Pak 10x10 reps (of 10x9 ).
3. Je kunt supersetten met de antagonist spier (rug/borst en onderrug –billen -hamstrings / quads)
4 pas als je ook voor alle 10 sets 10hh haalt verhoog je het gewicht. Falen is niet het doel, maar de laatste 3 sets moeten moeilijk zijn.
Dag 1: borst en rug.
chinnen (10x10)
incline bankdrukken (10x10)
dumbbell rows (3x10)
incline dumbbell flyes (3x10)
Dag: 2 benen
squat (10x10)
lying leg curl (10x10)
leg extensions (3x15-20)
romanian deadlift (3x10)
Dag 3: rust
Dag 4: armen
weighted triceps dips tussen 2 bankjes(10x10)
biceps barbell curl(10x10)
liggende triceps extensions(3x10)
incline hammer curl (3x10)
Dag 5:
Kuiten
Buik
(korte training, telkens wat anders)
Dag 1 ... enz.
Dag 3 en 5 kunnen ook omgewisseld worden
Aangezien het een schema is met een vrij hoog volume is dit niet een schema voor degenen die net begonnen zijn met trainen.
Het is ook noodzakelijk dat je goed je grens van je lichaam weet omdat je soms 100 reps (10 x10) moet maken met eenzelfde gewicht. Dit is zeker voor een beginner niet eenvoudig in te schatten.
Links
Bodybuilding.com - Charles Poliquin - German Volume Training!
''If you are at a plateau in your training or would just like to try something different, you should give the "German Volume Training" method a try''
Bij German Volume Training pak je normaal een gewicht van ongeveer 60%-70% van je 1RM. 70% kan wat zwaar zijn. Je moet even uitzoeken wat voor jou het beste aanvoelt.
Ga je uit van 60% en je 1RM ligt bij de benchpress op 120 kg, dan probeer je de gehele oefening met 72 kg te drukken. Is dit op een gegeven moment toch te zwaar dan verlicht je het gewicht iets, maar niet te veel. Het moet een uitdaging blijven!
Je doet dan vervolgens 10 sets van elk 10 reps met 72 kg
Hoog volume werkt bij een aantal mensen erg goed, maar dan wel gecombineerd met non -failure training, middelzware intensiteit en hoge frequentie. German volume training is goed om spiermassa op te bouwen, maar wordt vaak verkeerd toegepast met failure etc, zodat het lichaam teveel belast wordt.
Het is het proberen waard als je op een plateau zit met een bepaalde oefening. Dus als je al iets gevorderd bent. Immers in het begin ga je toch wel snel vooruit op de meeste oefeningen
1. Kies basisoefeningen, niet isolatie - oefeningen.
Voor de rug: roeien, voor de borst bankdrukken (plat met barbell of dumbbell), voor de benen: squat, deadlift (onderrug) en eventueel nog leg press of varianten op DL.
2. Pak 10x10 reps (of 10x9 ).
3. Je kunt supersetten met de antagonist spier (rug/borst en onderrug –billen -hamstrings / quads)
4 pas als je ook voor alle 10 sets 10hh haalt verhoog je het gewicht. Falen is niet het doel, maar de laatste 3 sets moeten moeilijk zijn.
Dag 1: borst en rug.
chinnen (10x10)
incline bankdrukken (10x10)
dumbbell rows (3x10)
incline dumbbell flyes (3x10)
Dag: 2 benen
squat (10x10)
lying leg curl (10x10)
leg extensions (3x15-20)
romanian deadlift (3x10)
Dag 3: rust
Dag 4: armen
weighted triceps dips tussen 2 bankjes(10x10)
biceps barbell curl(10x10)
liggende triceps extensions(3x10)
incline hammer curl (3x10)
Dag 5:
Kuiten
Buik
(korte training, telkens wat anders)
Dag 1 ... enz.
Dag 3 en 5 kunnen ook omgewisseld worden
Aangezien het een schema is met een vrij hoog volume is dit niet een schema voor degenen die net begonnen zijn met trainen.
Het is ook noodzakelijk dat je goed je grens van je lichaam weet omdat je soms 100 reps (10 x10) moet maken met eenzelfde gewicht. Dit is zeker voor een beginner niet eenvoudig in te schatten.
Links
Bodybuilding.com - Charles Poliquin - German Volume Training!
Dressed Black
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 nov 2008
- Berichten
- 4.443
- Waardering
- 34
Wat een systeem is dat toch die GVT, middelzware intensiteit ipv intensiteit, de laatste 3 sets moeten moelijk zijn vind ik ook zoiets vreemd, kan je imo beter 3 sets all out trainen met volle intensiteit hoor.
Neen ik ben geen favoriet van die german volume, zou het ook nooit volgen om massa te winnen.
Neen ik ben geen favoriet van die german volume, zou het ook nooit volgen om massa te winnen.
g3rr3
Huge Freak
- Lid sinds
- 13 aug 2008
- Berichten
- 8.137
- Waardering
- 179
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 108kg
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Dat is wel de bedoeling zo kom je verder.
Super die uitleg kerel... ik absorbeer zoveel mogelijk info misschien wat voor later.
Ik zat ook ff te kijken, kan hier niks zinnigs over zeggen omdat ik er geen ervaring mee heb. Kraft volgt dit schema dus hem eens in de gaten houden.
, weet het maat.yep yep, wil weer gaan maxen!
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
- Lid sinds
- 15 mei 2008
- Berichten
- 6.382
- Waardering
- 159
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 102kg
Gripper time: minder reps, meer op kracht gefocust.
10 reps close CoC guide (warming up)
9 single reps 5 mm before close CoC No. 1.5
Ik breek mijn handen nog eens om dit kreng te ownen
Vanavond weer een echte training... FB3
Zet 'm op vanavond he! Wat ga je trainen?
g3rr3
Huge Freak
- Lid sinds
- 13 aug 2008
- Berichten
- 8.137
- Waardering
- 179
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 108kg
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Dat zul je zo zien
Ik zie dat je ook een training achterloopt
Ben vorige week ook maar tot FB2 geraakt, dan in het weekend moeten werken mar ja
Loop ik een training achter? Weet wel dat ik voor rooke vorige week mijn schema heb omgegooid, maar verder klopt het volgens mij.
- Lid sinds
- 18 feb 2006
- Berichten
- 7.884
- Waardering
- 2
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
FB3:
Buik
crunches 2x50reps
side crunches 2x50reps
Sumo deadlift
15x60kg
10x120kg
7x130kg PR
5x140kg PR
Yeahhh ging super, wat een power. Krijg echt een kick van deze oefening, heerlijk. Meteen begonnen met 120kg en daarna nog een aantal pr's.
Bb incline press
12x50kg
10x60kg
6x75kg PR
Eindelijk weer op niveau, en een beetje verder.
Cross bench pull-over
12x24kg PR
10x28kg PR
6x32kg
Incline db curl
12x16g PR
9x17kg PR
5x18kg PR
Overhead cable extension
20x55kg
10x60kg
7x60kg
Calf raises
15x90kg PR
12x100kg PR
9x110kg PR
6x120kg PR
Kuiten gaan ziek hard, gewichten gewoon meer dan verdubbeld in 4 maanden.
Wat een heerlijke training dit keer weer. Lekker zitten brullen in de gym met de deads.
De zomer komt er weer aan, dus nieuwe gezichten in de gym om zomer klaar te worden. Was een gast die duidelijk wat kuurtjes had gezet, nooit eerder gezien, breed maar waardeloze powerstats. Liep een partij te patsen, helemaal het mannetje. Allemaal gastjes om hem heen, aandacht genoeg dus. Totdat deze vervelende kerel (me) aan de deads begon waarbij ik mij niet kan inhouden. Gasten stonden ineens allemaal om mij heen
. Gewoon doorgaan met de set.
Meneer pauper vond het niet leuk en ging squaten naast mij. 70kg quater squats, hehehe. Duidelijk dus een kuur gehad. Zijn maat aan mij vragen of ze het goed deden. Nee, niet diep genoeg! hehehe.
Buik
crunches 2x50reps
side crunches 2x50reps
Sumo deadlift
15x60kg
10x120kg
7x130kg PR
5x140kg PR
Yeahhh ging super, wat een power. Krijg echt een kick van deze oefening, heerlijk. Meteen begonnen met 120kg en daarna nog een aantal pr's.
Bb incline press
12x50kg
10x60kg
6x75kg PR
Eindelijk weer op niveau, en een beetje verder
.Cross bench pull-over
12x24kg PR
10x28kg PR
6x32kg
Incline db curl
12x16g PR
9x17kg PR
5x18kg PR
Overhead cable extension
20x55kg
10x60kg
7x60kg
Calf raises
15x90kg PR
12x100kg PR
9x110kg PR
6x120kg PR
Kuiten gaan ziek hard, gewichten gewoon meer dan verdubbeld in 4 maanden.
Wat een heerlijke training dit keer weer. Lekker zitten brullen in de gym met de deads.
De zomer komt er weer aan, dus nieuwe gezichten in de gym om zomer klaar te worden. Was een gast die duidelijk wat kuurtjes had gezet, nooit eerder gezien, breed maar waardeloze powerstats. Liep een partij te patsen, helemaal het mannetje. Allemaal gastjes om hem heen, aandacht genoeg dus. Totdat deze vervelende kerel (me) aan de deads begon waarbij ik mij niet kan inhouden. Gasten stonden ineens allemaal om mij heen
. Gewoon doorgaan met de set. Meneer pauper vond het niet leuk en ging squaten naast mij. 70kg quater squats, hehehe. Duidelijk dus een kuur gehad. Zijn maat aan mij vragen of ze het goed deden
. Nee, niet diep genoeg! hehehe.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 18 feb 2006
- Berichten
- 7.884
- Waardering
- 2
- Status
