Logje

[UnCompress]

Balans opmaak

Nu ik bijna weer een half jaar bezig ben met bodybuilding is het tijd om eens een balans op te maken.

Een half jaar geleden zag mijn lichaam er vreselijk uit. Alle spiermassa waar ik jarenlang keihard voor had getraind was als sneeuw voor de zon verdwenen. Te lang had ik niets meer gedaan. Wat is bodybuilding toch een ondankbare sport. 20 oktober 2008 had ik er genoeg van en ben ik weer aan het ijzer gegaan .

Gelukkig zijn die jaren sport die ik voorheen deed niet voor niets geweest. Afgezien van de kennis die je hebt opgedaan herpakt je lichaam zich weer heel snel (spiergeheugen). De eerste 3 maanden heb ik heel veel massa terug gewonnen. In totaal 11kg zwaarder geworden en van 88kg naar 99kg gegaan. Hiervan was 8,6kg VVM dus de vet toename is beperkt gebleven.

Vrienden en collega’s die mij niet kennen van mijn bodybuilding periode keken hun ogen uit. Wisten helemaal niet dat je in zo’n korte tijd weer groot kon worden. Mooie complimenten gekregen en daar doe je het toch deels voor .

De laatste maanden gaat het wat lastiger en ben ik bij een drempel aangekomen. Ik blijf op 102kg steken. Dus tijd voor iets anders. Ik ga een intensiever schema volgen waarbij de reprange aanzienlijk omlaag gaat. Dit schema zal uitsluitend uit de grote compounds bestaan.

CP1
Squat
Bench
BOR

CP1A
Squat
Incline press
Pendlay

CP2
Deads
MP
Chin

CP2A
Rack pull
MP
Chin

Opbouw zal dan CP1/CP2/CP1A/CP2A worden.
Reprange 5/1

Nu de krachtstats die ik heb weten te verbeteren sinds ik weer ben begonnen.
Helaas zijn mijn eerste trainingen hier niet terug te vinden maar deze eerste trainingen heb ik op papier staan. Ik zal me beperken tot de grote compounds.

Squat
Oktober 2008: 6x70kg (quarters)
Maart 2009: 5x130kg (parallel)
Bench
Oktober 2008: 6x50kg
Maart 2009: 4x100kg
Incline press
Oktober 2008: 8x40kg
Maart 2009: 4x85kg
BOR
Oktober 2008: 6x50kg
Maart 2009: 4x85kg
Deadlift
December 2008: 12x60kg
Maart 2009: 5x140kg
Front squat
Januari 2009: 6x65kg
Maart 2009: 6x80kg
MP
Januari 2009: 6x35kg
April 2009: 6x50kg

Ik hoop de komende tijd qua kracht flinke sprongen te maken. Eerst de deload afmaken en daarna vol knallen!!!

 

[herkuul]

Goede progressie gemaakt, bestaat je nieuwe schema telkens uit 3 oefeningen dan?

 

[UnCompress]

Iedere training bestaat uit de squat of deads/rack pull. Daarna een press en pull oefening. Dus idd maar 3 oefeningen. Het aantal setjes zal omhoog gaan, 6 werksetjes.

 

[g3rr3]

Ik zou 4 oefeningen per training doen met 5 werksetjes. MAar dat is mijn mening, hopelijk groei je hier goed op.

 

[UnCompress]

Wat is je argument? Mis je nog een oefening dan?

 

[g3rr3]

Ik heb me verkeerd uitgedrukt
ik bedoelde dat ik 3 keer in de week zou trainen met dan 4 oefeningen van 5 sets ipv. 4 keer trainen met 3 oefeningen van 6 sets

 

[UnCompress]

Ok ik begrijp .
Nou dit schema is niet gebaseerd op 4x per week. Zal net als bij het fullbody schema wat ik nu nog hanteer 3x per week worden getraind. Dus 1 a 2 dagen rust tussen de trainingen.

Imo zijn dit de basis compounds waarmee je alles traint. Daarnaast laat ik 1 maand bodybuilding los en ga ik richting het powerliften. Vandaar ook de 3 en 1 reppers. Ik wil een flinke kracht boost krijgen die me kan helpen in de toekomst zwaarder te gaan met hogere gewichten.

 

[g3rr3]

je kan je sets ook zo indelen zodat zowel kracht als massa aan bod komen.
bv.: een opwarset van 12hh heel laag gewicht, dan 10-8-6-4-2-1

 

[UnCompress]

Klopt maar die setjes met hoge reps halen veel energie uit je die ik juist wil gebruiken om mijn max te verhogen. Alles boven de 6 reps past imo niet in een powerlift schema. Ik laat gewoon ff het massa schema achterwegen en wil uitsluitend voor kracht gaan.

 

[Hummer]

Klopt maar die setjes met hoge reps halen veel energie uit je die ik juist wil gebruiken om mijn max te verhogen. Alles boven de 6 reps past imo niet in een powerlift schema. Ik laat gewoon ff het massa schema achterwegen en wil uitsluitend voor kracht gaan.

Klik om te verkleinen...

Lekker buffelen dus!
Succes er mee jongen.

 

[g3rr3]

Je wil dus echt puur voor kracht gaan?
Ik zou het toch combineren hoor, misschien met een omgekeerde piramide zoals DB het doet.

3 opwarmsets: 10-8-6
en dan je werksets: 1-2-4-6-8-10-(12-15)

 

[UnCompress]

Lekker buffelen dus!
Succes er mee jongen.

Klik om te verkleinen...

Thnx beest

Je wil dus echt puur voor kracht gaan?
Ik zou het toch combineren hoor, misschien met een omgekeerde piramide zoals DB het doet.

3 opwarmsets: 10-8-6
en dan je werksets: 1-2-4-6-8-10-(12-15)

Klik om te verkleinen...

Ben het deels met je eens.

Dit schema is erg goed en zou ik graag willen toepassen maar...
Dit soort schema's zijn erg gevaarlijk d.w.z. blessure gevoelig. Als je niet weet waar je 1RM precies ligt kan dit dus goed fout gaan. Bij een opbouwende piramide pak je steeds gewicht erbij en voel je gaande weg wat je die dag aan kan. Bij een afbouwende piramide is dit niet het geval. Die 1RM kan net die dag totaal overschat zijn en een blessure tot gevolg hebben.

Helaas kunnen we ons niet vergelijken met DB. Ten eerste traint hij al heel wat jaren PL dus hij kent zijn grenzen goed. Daarnaast is hij constant on.

Het schema wat ik nu ga hanteren helpt mij te bepalen waar mijn 1RM ligt. Daar ik hier nog nooit op heb getraind moet je niet meteen hier vol op gaan trainen. De eerste week is het een beetje aftasten waarbij je op maximaal 90% van je 1RM gaat zitten. Ik begrijp je opmerkingen goed, deze heb ik ook aan mezelf gesteld.

 

[herkuul]

Wat is je argument? Mis je nog een oefening dan?

Klik om te verkleinen...

Kuiten?

Balen man ik wil ook trainen

 

[UnCompress]

Doe maar eens een goede squat sessie en dan voel je je kuiten ook.

 

[g3rr3]

Doe maar eens een goede squat sessie en dan voel je je kuiten ook.

Klik om te verkleinen...

Mee eens

 

[Kubus86]

Interessant leesvoer hier, heb zeker wat in te halen.
Zie dat je krachtstats goed vooruit zijn gegaan!

 

[marrkos]

Nu ik bijna weer een half jaar bezig ben met bodybuilding is het tijd om eens een balans op te maken.

Een half jaar geleden zag mijn lichaam er vreselijk uit. Alle spiermassa waar ik jarenlang keihard voor had getraind was als sneeuw voor de zon verdwenen. Te lang had ik niets meer gedaan. Wat is bodybuilding toch een ondankbare sport. 20 oktober 2008 had ik er genoeg van en ben ik weer aan het ijzer gegaan .

Gelukkig zijn die jaren sport die ik voorheen deed niet voor niets geweest. Afgezien van de kennis die je hebt opgedaan herpakt je lichaam zich weer heel snel (spiergeheugen). De eerste 3 maanden heb ik heel veel massa terug gewonnen. In totaal 11kg zwaarder geworden en van 88kg naar 99kg gegaan. Hiervan was 8,6kg VVM dus de vet toename is beperkt gebleven.

Vrienden en collega’s die mij niet kennen van mijn bodybuilding periode keken hun ogen uit. Wisten helemaal niet dat je in zo’n korte tijd weer groot kon worden. Mooie complimenten gekregen en daar doe je het toch deels voor .

De laatste maanden gaat het wat lastiger en ben ik bij een drempel aangekomen. Ik blijf op 102kg steken. Dus tijd voor iets anders. Ik ga een intensiever schema volgen waarbij de reprange aanzienlijk omlaag gaat. Dit schema zal uitsluitend uit de grote compounds bestaan.

CP1
Squat
Bench
BOR

CP1A
Squat
Incline press
Pendlay

CP2
Deads
MP
Chin

CP2A
Rack pull
MP
Chin

Opbouw zal dan CP1/CP2/CP1A/CP2A worden.
Reprange 5/1

Nu de krachtstats die ik heb weten te verbeteren sinds ik weer ben begonnen.
Helaas zijn mijn eerste trainingen hier niet terug te vinden maar deze eerste trainingen heb ik op papier staan. Ik zal me beperken tot de grote compounds.

Squat
Oktober 2008: 6x70kg (quaters)
Maart 2009: 5x130kg (parallel)
Bench
Oktober 2008: 6x50kg
Maart 2009: 4x100kg
Incline press
Oktober 2008: 8x40kg
Maart 2009: 4x85kg
BOR
Oktober 2008: 6x50kg
Maart 2009: 4x85kg
Deadlift
December 2008: 12x60kg
Maart 2009: 5x140kg
Front squat
Januari 2009: 6x65kg
Maart 2009: 6x80kg
MP
Januari 2009: 6x35kg
April 2009: 6x50kg

Ik hoop de komende tijd qua kracht flinke sprongen te maken. Eerst de deload afmaken en daarna vol knallen!!!

Klik om te verkleinen...

Goede progressie, en succes met je nieuwe schema

Gaat je lukken bro

 

[UnCompress]

Mee eens

Klik om te verkleinen...

Gelukkig

Interessant leesvoer hier, heb zeker wat in te halen.
Zie dat je krachtstats goed vooruit zijn gegaan!

Klik om te verkleinen...

Was niet zo moeilijk om vooruit te gaan daar ik vanaf niets weer begon. Maar hoop de komende maanden flinke progressie te maken nu ik weer een tijdje bezig ben.
Thnx kerel

Goede progressie, en succes met je nieuwe schema

Gaat je lukken bro

Klik om te verkleinen...

Thnx Mark... moet lukken!!!

 

[critmonster]

succes met je nieuwe schema kerel, ziet er netjes uit!

goede vooruitgang ook, ik denk dat ik mijn volgend schema maar op dat van jou ga bazeren.

succes ermee!

 

[UnCompress]

Welkom en thnx kerel.
Bedoel je dan het huidige schema of het compound schema wat ik komende weken wil gaan volgen?