Michiel's log - Clenching The Fists

[michiel4]

Squats doe ik nog maar 1.5 jaar ongeveer En om te vergelijken moet je natuurlijk ook andere factoren bekijken hé. Bvb lichaamsgewicht. Een full squat van 120kg is indrukwekkender als iemand van 70kg dat doet ipv iemand met 100kg lichaamsgewicht

 

[franckylanssens]

ja, idd michiel, ik squat ook wel iets zwaarder omdat ik halfweg tussen parallel en full blijf, vanwege scoliose anders teveel probs met evenwicht, ik weeg 78/79kg voor 1m80

 

[herkuul]

netje die pr op je squat!

 

[Longdon]

keep on squating!!!

 

[michiel4]

Dinsdag 16 december 2008
week 8, dag 2

Pull down:
15 x 30
10 x 50
10 x 70
8 x 70 (volume PR)
12 x 60
10 x 60
10 x 60

Cable row (v-greep):
12 x 40
12 x 50
12 x 60
8 x 70 PR (+ 4 hulp)
10 x 65
12 x 60

Pull down (v-greep):
12 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 50
10 x 40

One arm machine row (hammer grip):
10 x 20
10 x 25
10 x 30
10 x 30
10 x 25

Opmerkingen:
20 werksets voor rug

 

[Robke78]

Opmerkingen:
20 werksets voor rug

Klik om te verkleinen...

Sweet !

 

[michiel4]

Woensdag 17 december 2008
week 8, dag 3

Full squat (recovery):
5 x 85
5 x 95
5 x 105
5 x 105

Leg extensions:
12 x 30
12 x 50
12 x 60
12 x 70
10 x 80 PR

Deadlift:
8 x 60
3 x 100
2 x 135
2 x 2 x 170

One leg curl:
12 x 20
12 x 30
6 x 40 PR
10 x 35
12 x 30
12 x 25


=====================================


Donderdag 18 december 2008
week 8, dag 4

Military press:
12 x 20
12 x 30
5 x 40
3 x 5 x 55 PR
8 x 50
6 x 50
10 x 45
10 x 40

Side raises:
10 x 4
10 x 6
10 x 8
8 x 10 PR
10 x 8
8 x 8
5 x 6 (dropset)
8 x 4 (dropset)

Rear delt machine:
10 x 20
10 x 30
8 x 30
10 x 25
12 x 20

 

[herkuul]

sterk getraind nette deadlift, Mp en leg extensions

 

[Woopy]

Nice deadlift

 

[michiel4]

Vrijdag 19 december 2008
week 8, dag 5

Full squat (1RM toppen):
5 x 80
3 x 100
1 x 125
1 x 135 PR
1 x 140 PR

Push down:
12 x 20
12 x 30
3 x 40 pff
12 x 35
10 x 35
12 x 30
10 x 30

Overhead db extension:
8 x 30
10 x 30
3 x 34 pff
3 x 32 leeg

One arm push down (onderhands):
8 x 6.25
8 x 5

EZ-bar curls:
12 x 10
12 x 20
10 x 30
10 x 40 PR?
8 x 35
8 x 35
15 x 30

Db curls:
5 x 20 PR?
8 x 18
10 x 16
3 x 14 (dropset)
3 x 12 (dropset)

Opmerkingen:
Dit was de laatste week van squat schema. Ik heb nu weken aan een stuk 3x per week gesquat en nu is het tijd om wat anders te doen. Die 140kg full sq was niet zo super van techniek, maar dat heb je bij 1RM's.

 

[franckylanssens]

prachtig hoe je je squat opgewerkt hebt

 

[michiel4]

Thx Franky, ik had maanden geen 1RM geprobeerd dus ik ben wel tevreden met de uitkomst

 

[Longdon]

Proficiat met 1RM 140kg. Als ooggetuige kan ik dit bevestigen.

Wat ga je wel veranderen aan je programa?

 

[michiel4]

Proficiat met 1RM 140kg. Als ooggetuige kan ik dit bevestigen.

Wat ga je wel veranderen aan je programa?

Klik om te verkleinen...

Ik ga al mijn schema testen die ik in de cut wil gebruiken:

Maandag: Schouders + traps
Dinsdag: Benen + onderrug
Woensdag: Borst + biceps
Donderdag: Rug + triceps
Vrijdag: Benen + kuiten
Weekend: rust

En 30min. cardio op maandag, woensdag, vrijdag om te beginnen.

Straks post ik ook mijn cut voedingsschema!

 

[kane]

Zeer mooi die 1rm.

 

[michiel4]

Ik ben druk bezig geweest met het maken van een haalbaar cut voedingsschema:

Plan/Opmerkingen:

*3 dagen: ongeveer 15% onder onderhoud
*1 dag: refeed 5% boven onderhoud
*cardio: om te beginnen 3 dagen per week 30min cardio, kan ik nog verhogen als de resultaten tegenvallen
*supplementen: whey, visolie, cee (creatine), multivit, zink, glucosamine, bcaa, glutamine
*gedurende de dag minstens 5l water
*kip wegen na het bakken
*rijst: gewicht rauwe rijst * 2,2 = gewicht gekookte rijst dus 50gr zilvervliesrijst wordt ongeveer 110gr gekookt.
* Tussen elke maaltijd zit ongeveer 2.5 à 3 uur

Het schema:

Maaltijd 1

55gr Whey
50gr havermout
20gr pindakaas
1 groene appel
2 stuks glucosamine

totaal maaltijd 1: 571kcal - 62gr E - 46gr KH - 16gr V

Maaltijd 2
2 eieren
8 ei-eiwitten
50gr zilvervliesrijst
200gr wortelen

totaal maaltijd 2: 526kcal - 52gr E - 50gr KH - 13gr V

Maaltijd 3
150gr Kipfilet (gewogen na bakken)
50gr zilvervliesrijst
200gr komkommer

totaal maaltijd 3: 413kcal - 56gr E - 38gr KH - 4gr V

Maaltijd 4
155gr tonijn (blik)
50gr zilvervliesrijst
100gr rode paprika

totaal maaltijd 4: 410kcal - 51gr E - 46gr KH - 3gr V

Pre-workout:
5gr BCAA
5gr Glutamine
5gr Creatine

================
TRAINEN
================

Post-workout:
55gr Whey
5gr BCAA
5gr Glutamine
5gr Creatine

kort daarna:

Maaltijd 5:
100gr Kipfilet
200gr tomaat

totaal maaltijd 5 en pwo: 392kcal - 85gr E - 7gr KH - 3gr V

Maaltijd 6:
500gr magere kwark
100gr diepvriesframbozen
10 visoliecaps
50mg zink
1 multivit

totaal maaltijd 6: 376kcal - 46gr E - 25gr KH - 10gr V


TOTAAL ALLE MAALTIJDEN:

2688kcal - 350gr E - 212gr KH - 49gr V

 

[Ano_1987_4]

ziet er goed uit bro. Heb er 10min naar zitten kijken maar komt niets zinnigs bij me op om het aan te vullen. Ziet er goed doordacht uit. Ben benieuwd hoe het uitpakt

 

[michiel4]

Bedankt om er ff naar te kijken, ik ben ook benieuwd hoe het uitpakt.

Ik ga de eerste week met dit schema wel nog rond de 3000kcal eten en dan de week erna pas op 2700kcal gaan zodat mijn lichaam zich wat kan aanpassen.

 

[18fitie]

Maaltijd 5:
100gr Kipfilet
200gr

totaal maaltijd 5 en pwo: 392kcal - 85gr E - 7gr KH - 3gr V

 

[michiel4]

Maaltijd 5:
100gr Kipfilet
200gr

totaal maaltijd 5 en pwo: 392kcal - 85gr E - 7gr KH - 3gr V

Klik om te verkleinen...

Een vraag stellen doe je met woorden, niet met emoticons, want ik begrijp je 'vraag' niet.