Michiel's log - Clenching The Fists
- Topic starter michiel4
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 734
- Weergaven 24.336
- Volgers 15
-
- Tags
- log
- Status
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Ik denk er aan om nu eerst minstens 2 maand te (clean) bulken. Dan eventueel een aantal weken keto te doen, want het is dan midden zomer en ik wil ook niet te dik staanMijn timing is niet super, ik had beter wat later beginnen cutten zodat ik aan het begin van de zomer droog stond. Maar ik heb nu echt geen zin om de cut zo lang door te rekken tot aan de zomer
Eerst terug wat meer eten, zoals willem9 een tijdje geleden ook al eens had voorgesteld.
Altijd naar willem9 luisteren!
Zolang je buffer bent dan mij wel ja
Dinsdag 19 mei 2009
dag 2, week 1 split
Overhead press (wijd, strikt):
12 x 20 opw
5 x 30 opw
5 x 40 opw
6 x 50
5 x 50
5 x 50
8 x 45
10 x 40
Seated db press:
10 x 14 opw
10 x 16
10 x 18
7 x 20 (8f)
7 x 20 (8f)
7 x 18 (8f)
Side raises:
10 x 6
8 x 8
10 x 6
10 x 6
10 x 6
Machine side raises:
8 x 20
7 x 25
12 x 15
k*t oefening
Barbell shrugs:
12 x 20
12 x 40
8 x 60
10 x 80 (mixed grip)
10 x 100 (cheated)
10 x 80 (cheated)
Db shrugs:
10 x 20
10 x 22
10 x 24
12 x 20 (dropset)
Cardio fietsen:
15min @ 140bpm
Opmerkingen:
Ik ben zwak (geworden) in mijn schouders Ook merk ik nu al dat mijn schema niet ideaal is, mijn triceps zijn nog stijf van gisteren. Maar ik vind geen andere oplossing om mijn armen en schouders het meeste prioriteit te geven.
Het positieve aan deze training was de enorme pomp/pijn in schouders en traps, lang geleden dat ik dit zo gevoeld heb
PS: Aan mezelf: vergeet in het vervolg je straps niet!!
Dinsdag 19 mei 2009
dag 2, week 1 split
Overhead press (wijd, strikt):
12 x 20 opw
5 x 30 opw
5 x 40 opw
6 x 50
5 x 50
5 x 50
8 x 45
10 x 40
Seated db press:
10 x 14 opw
10 x 16
10 x 18
7 x 20 (8f)
7 x 20 (8f)
7 x 18 (8f)
Side raises:
10 x 6
8 x 8
10 x 6
10 x 6
10 x 6
Machine side raises:
8 x 20
7 x 25
12 x 15
k*t oefening
Barbell shrugs:
12 x 20
12 x 40
8 x 60
10 x 80 (mixed grip)
10 x 100 (cheated)
10 x 80 (cheated)
Db shrugs:
10 x 20
10 x 22
10 x 24
12 x 20 (dropset)
Cardio fietsen:
15min @ 140bpm
Opmerkingen:
Ik ben zwak (geworden) in mijn schouders
Ook merk ik nu al dat mijn schema niet ideaal is, mijn triceps zijn nog stijf van gisteren. Maar ik vind geen andere oplossing om mijn armen en schouders het meeste prioriteit te geven.Het positieve aan deze training was de enorme pomp/pijn in schouders en traps, lang geleden dat ik dit zo gevoeld heb
PS: Aan mezelf: vergeet in het vervolg je straps niet!!
- Lid sinds
- 7 apr 2008
- Berichten
- 3.746
- Waardering
- 164
Straps vergeten, zal het volgende week goed maken
Woensdag 20 mei 2009
dag 3, week 1 split
Full front squat (no belt):
10 x 20 opw
5 x 40 opw
3 x 60 opw
8 x 80
8 x 80
8 x 80
10 x 70
10 x 70
gesprongen aders in ogen, lekkerrr
Leg press (diep):
10 x 80 opw
8 x 120
8 x 110
8 x 110
8 x 110
8 x 110
misselijk
Leg extension:
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 50
6 x 40 (dropset)
8 x 30 (dropset)
Standing leg curl:
12 x 20
12 x 25
30 sec statisch rekken (sldl)
12 x 30
12 x 35
30 sec statisch rekken (sldl)
Seated leg curl:
12 x 40
12 x 40
12 x 40
Seated calves raises:
12 x 20
12 x 25
8 x 30
12 x 25
12 x 20
kramp in voeten
Standing calves raises:
12 x 20 opw
8 x 30 opw
kk toestel, ik glij er na elke rep van...
Opmerkingen:
geen cardio, vandaag al 30min gefietst.
Vrijdag 22 mei 2009
dag 5, week 1 split
Deadlift:
10 x 60
5 x 100
3 x 130
3 x 2 x 160
niet tevreden over vorm, te vroeg benen gestrekt
Pendlay row:
8 x 60
8 x 65
6 x 70
10 x 60
8 x 60
Hammer grip chin up:
5 x BW
4 x BW
4 x BW
One arm db row:
10 x 20
10 x 24
10 x 28
8 x 26
Face pulls:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
Opmerkingen:
Volgende week een andere volgorde uitproberen en pendlay rows vervangen door t-bar rows. Volgorde: deadlift - chin up - t bar row - one arm db row
Geen cardio gedaan want vandaag +-45min gevoetbald
dag 5, week 1 split
Deadlift:
10 x 60
5 x 100
3 x 130
3 x 2 x 160
niet tevreden over vorm, te vroeg benen gestrekt
Pendlay row:
8 x 60
8 x 65
6 x 70
10 x 60
8 x 60
Hammer grip chin up:
5 x BW
4 x BW
4 x BW
One arm db row:
10 x 20
10 x 24
10 x 28
8 x 26
Face pulls:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
Opmerkingen:
Volgende week een andere volgorde uitproberen en pendlay rows vervangen door t-bar rows. Volgorde: deadlift - chin up - t bar row - one arm db row
Geen cardio gedaan want vandaag +-45min gevoetbald
Obeb
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 mrt 2007
- Berichten
- 4.460
- Waardering
- 171
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
K'heb even aandachtig je logje bekeken
Zie vorige pagina voor je twee eerste vragen. Ik zat op het einde rond de 13 a 13.5%. Maar ik had echt geen zin om nog minder te eten/meer cardio te doen. Motivatie daarvoor was beetje weg (na 16 weken!!)
Bij mijn volgende cut ga ik mss iets sneller proberen te cutten, dit was mijn eerste cut, daarom ben ik extra voorzichtig geweest, ik wou echt geen massa verliezen. Nog vragen? Thx, maar ik weet dat ik beter kan.
Die front squats zijn trouwens zalig, ik doe die veel liever dan back squats. Ik zou zeker aanraden om deze eens intensief en voor een langere periode te doen, de squatvariant bij uitstek voor bodybuilders imo! Mijn quads zijn enorm verbeterd sinds ik front squat, zelfs in de cut. In de bulk zullen ze dus groeien als kool
Maandag 25 mei 2009
dag 1, week 2 split
CGBP:
12 x 20 opw
6 x 40 "
4 x 60 "
2 x 8 x 70 PR
6 x 70
8 x 60
8 x 60
lekkah
Db overhead extension:
8 x 26
8 x 28
8 x 30
7 x 32 (8f)
9 x 28 (10f)
Push down (FST-7):
12 x 25
8 x 25
12 x 20
12 x 20
8 x 20
12 x 15
12 x 15
30sec rust tss sets
goede pomp uiteraard
Wide grip barbell curls:
10 x 20
10 x 30
10 x 30
8 x 30
8 x 27.5
Incline db curls:
8 x 12
12 x 10
12 x 10
10 x 10
Ez-bar curls (FST-7):
12 x 20
12 x 20
10 x 20
10 x 17.5
10 x 17.5
12 x 15
10 x 15
30sec rust tss sets
belachelijke pomp
Cardio fietsen:
15min @ 145bpm
Opmerkingen:
geen
Dinsdag 26 mei 2009
dag 2, week 2
Overhead press (strikt, wijd):
opw: 12x20, 5x30, 5x40, 3x50
2 x 2 x 60
3 x 55
5 x 50 (6f)
7 x 45
Seated db press:
8 x 20
6 x 22
8 x 20
8 x 20
10 x 18
One arm db side raises:
12 x 4 opw
12 x 6
8 x 8
8 x 8
12 x 6
6 x 4 (dropset)
Upright row (wijd):
10 x 30
10 x 35
8 x 40
8 x 35
10 x 30
Barbell shrugs:
10 x 60
10 x 80
10 x 100 powershrug
10 x 110 "
8 x 120 "
Cardio fietsen:
15min @ 140-145bpm (170kcal)
Opmerkingen:
geen
dag 2, week 2
Overhead press (strikt, wijd):
opw: 12x20, 5x30, 5x40, 3x50
2 x 2 x 60
3 x 55
5 x 50 (6f)
7 x 45
Seated db press:
8 x 20
6 x 22
8 x 20
8 x 20
10 x 18
One arm db side raises:
12 x 4 opw
12 x 6
8 x 8
8 x 8
12 x 6
6 x 4 (dropset)
Upright row (wijd):
10 x 30
10 x 35
8 x 40
8 x 35
10 x 30
Barbell shrugs:
10 x 60
10 x 80
10 x 100 powershrug
10 x 110 "
8 x 120 "
Cardio fietsen:
15min @ 140-145bpm (170kcal)
Opmerkingen:
geen
- Lid sinds
- 11 okt 2004
- Berichten
- 15.710
- Waardering
- 666
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
2 Presses is toch absoluut niet veel?
- Lid sinds
- 11 okt 2004
- Berichten
- 15.710
- Waardering
- 666
Ik moet er niet aan denken om twee press oefeningen achter elkaar te doen.
Beetje onnodig, daarom pak ik liever een vorm van front raise erbij.
Maargoed ieder z'n ding, ik zie het wel vrij veel in schema's, 2 press oefeningen achter elkaar.
Woensdag 27 mei 2009
dag 3, week 2 split
Full front squat:
opw: 10x20, 5x40, 3x60, 2x80
3 x 90
4 x 85
4 x 85
4 x 85
4 x 85
3 x 85 (4f)
10 x 70
(3min rust tss sets)
Barbell lunges:
8 x 50
10 x 45
12 x 40
(2min rust tss sets)
Leg press:
12 x 100
12 x 100
12 x 100
(2min rust tss sets)
Leg extension:
10 x 50
10 x 50
10 x 50
6 x 40 (drop)
5 x 30 (drop)
(2min rust tss sets)
Standing leg curl:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
12 x 35
(1 min rust tss sets)
Seated leg curl:
15 x 40
15 x 45
15 x 45
(2min rust tss sets)
Cardio fietsen:
15min @ 140-145bpm
Opmerking:
Bedoeling was om vandaag 3x5x90 op front squat te doen, duidelijk nog te hoog gegrepen. Vorige week nochtans 3x8x80 gedaan.
dag 3, week 2 split
Full front squat:
opw: 10x20, 5x40, 3x60, 2x80
3 x 90
4 x 85
4 x 85
4 x 85
4 x 85
3 x 85 (4f)
10 x 70
(3min rust tss sets)
Barbell lunges:
8 x 50
10 x 45
12 x 40
(2min rust tss sets)
Leg press:
12 x 100
12 x 100
12 x 100
(2min rust tss sets)
Leg extension:
10 x 50
10 x 50
10 x 50
6 x 40 (drop)
5 x 30 (drop)
(2min rust tss sets)
Standing leg curl:
12 x 20
12 x 25
12 x 30
12 x 35
(1 min rust tss sets)
Seated leg curl:
15 x 40
15 x 45
15 x 45
(2min rust tss sets)
Cardio fietsen:
15min @ 140-145bpm
Opmerking:
Bedoeling was om vandaag 3x5x90 op front squat te doen, duidelijk nog te hoog gegrepen. Vorige week nochtans 3x8x80 gedaan.
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Thx, nu ik terug wat meer carbs eet lukt dat al wat vlotter
Vanavond borst!
Donderdag 28 mei 2009
dag 4, week 2 split
Incline bench press:
12 x 20 opw
10 x 50
8 x 60
4 x 70
7 x 60
6 x 60
Bench press:
5 x 60
3 x 70
2 x 75
6 x 65
7 x 60
10 x 50
Machine press:
7 x 90
7 x 85
7 x 80
8 x 75
9 x 70
Incline db fly:
10 x 10
10 x 14
10 x 12
Cable cross over:
3 x 8 x 10
Seated calves raises:
10 x 20
10 x 25
10 x 30
8 x 35
8 x 40
10 x 30
12 x 20
Cardio fietsen:
15min @ 140bpm (150kcal)
Opmerkingen:
Nog stijf in schouders, triceps en geen spotter dus ben niet voluit kunnen gaan. Viel tegen...
Ook nog kuiten gedaan ipv gisteren.
dag 4, week 2 split
Incline bench press:
12 x 20 opw
10 x 50
8 x 60
4 x 70
7 x 60
6 x 60
Bench press:
5 x 60
3 x 70
2 x 75
6 x 65
7 x 60
10 x 50
Machine press:
7 x 90
7 x 85
7 x 80
8 x 75
9 x 70
Incline db fly:
10 x 10
10 x 14
10 x 12
Cable cross over:
3 x 8 x 10
Seated calves raises:
10 x 20
10 x 25
10 x 30
8 x 35
8 x 40
10 x 30
12 x 20
Cardio fietsen:
15min @ 140bpm (150kcal)
Opmerkingen:
Nog stijf in schouders, triceps en geen spotter dus ben niet voluit kunnen gaan. Viel tegen...
Ook nog kuiten gedaan ipv gisteren.
Ik ga cardio blijven doen op trainingsdagen, ik heb al afgebouwd van 30 naar 15min cardio. Dit is goed vol te houden.
Ik hoop zo mijn eetlust, stofwisseling hoog te houden. En een goede conditie is ook handig bij zware beentrainingen 
Vrijdag 29 mei 2009
dag 5, week 2 split
Deadlift:
opw: 10x60, 5x100
3 x 130
3 x 150
3 x 150
3 x 150
oefenen op snelheid, techniek
Hammer grip chin up:
8 x BW PR
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
(29 reps total = PR)
BW= +-82kg
T-bar row (excl. gewicht olympische bar):
10 x 20
10 x 40
8 x 60
8 x 60
8 x 50
8 x 50
One arm db row:
10 x 26
10 x 28
8 x 30
8 x 26
8 x 24
Rear delt row machine:
10 x 20
10 x 25
10 x 20
Opmerkingen:
Geen cardio vandaag want al een goed uur gefietst vandaag.
Veel last van hooikoorts vandaag maar het trainen ging wel goed.
dag 5, week 2 split
Deadlift:
opw: 10x60, 5x100
3 x 130
3 x 150
3 x 150
3 x 150
oefenen op snelheid, techniek
Hammer grip chin up:
8 x BW PR
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
(29 reps total = PR)
BW= +-82kg
T-bar row (excl. gewicht olympische bar):
10 x 20
10 x 40
8 x 60
8 x 60
8 x 50
8 x 50
One arm db row:
10 x 26
10 x 28
8 x 30
8 x 26
8 x 24
Rear delt row machine:
10 x 20
10 x 25
10 x 20
Opmerkingen:
Geen cardio vandaag want al een goed uur gefietst vandaag.
Veel last van hooikoorts vandaag maar het trainen ging wel goed.
- Status
