Mijn weg naar het NK Classic Powerlifting

[diaephi]

en kappen met dat snelle zakken bij de squat ;p bij die 3e beurt zie je echt dat je spanning ramweg is en je tegen een soort muur aankomt

zoiets

 

[MiTrenZ]

en kappen met dat snelle zakken bij de squat ;p bij die 3e beurt zie je echt dat je spanning ramweg is en je tegen een soort muur aankomt

zoiets

Klik om te verkleinen...

Ja, stond ook op mijn verbeterpunten lijstje
Vond lastig om daar nu nog vanaf te wijken zo met de meet.
Maar dit heeft zeker ook bijgedragen aan ontstaan van blessure.
Als ik tighter en gecontroleerder zak zal ik ook beter kracht in de bar over kunnen brengen.

 

[rob1990]

De bench struggle was real!

Edit: ga je om dit op te lossen ook paused squats in je schema verwerken of deed je dat al?
En evt slow excentrics op 50% / 60% ofzo

 

[MiTrenZ]

De bench struggle was real!

Edit: ga je om dit op te lossen ook paused squats in je schema verwerken of deed je dat al?
En evt slow excentrics op 50% / 60% ofzo

Klik om te verkleinen...

Doe al paused squats.
Slow excentrics wellicht wel goed alternatief.
Nou hoef ik niet ander uiterste op te gaan natuurlijk.
Denk dat met bewust wat trager squatten ik al hoop oplos.

Struggle was nu ook erger op squat, omdat ik uit the hole een zieke plop voelde achter linker schouder.
Dat bevorderde nou ook niet echt mijn techniek op het moment dat ik juist moest vechten hehe

 

[jeroen79]

Zag dat je flink onderhanden genomen werd nog tussen squat en bench..
Respect dat je nog kon banken.. :-D

Gefeliciteerd met je plaatsing voor het NK,...

 

[zunnepitte]

Zeer zuur van je schouder man, toch goed door gevochten en kwalificatie afgedongen, klasse!
Jammer dat mijn aanhang naar huis wou, ik had nog wel even de 2e wedstrijd willen kijken.

En inderdaad squat wat minder snel zakken, nu zak ik zelf ook vrij snel dus wellicht moet ik hier ook is naar kijken of een tikje trager zakken meer oplevert.
Al kun je prima "snel" zakken en spanning behouden, al is full divebomb modus niet echt bevorderlijk.

Deadlift ziet er ook al stuk beter uit dan bij beginners! mooi pr

 

[MiTrenZ]

Zag dat je flink onderhanden genomen werd nog tussen squat en bench..
Respect dat je nog kon banken.. :-D

Gefeliciteerd met je plaatsing voor het NK,...

Klik om te verkleinen...

Ja, zag het somber in, maar die vent verrichte echt goed werk.
Pijn was gelijk stuk dragelijker en wilde dat niet mijn dag laten verpesten.
Was ook wel verbaasd dat ik ondanks dat gevoel toch die squat ook haalde.
Vechtlust was schijnbaar groter dan mijn gevoel op dat moment.

Maar thanks, jijzelf kwam echt maar net paar kg tekort of niet?

Zeer zuur van je schouder man, toch goed door gevochten en kwalificatie afgedongen, klasse!
Jammer dat mijn aanhang naar huis wou, ik had nog wel even de 2e wedstrijd willen kijken.

En inderdaad squat wat minder snel zakken, nu zak ik zelf ook vrij snel dus wellicht moet ik hier ook is naar kijken of een tikje trager zakken meer oplevert.
Al kun je prima "snel" zakken en spanning behouden, al is full divebomb modus niet echt bevorderlijk.

Deadlift ziet er ook al stuk beter uit dan bij beginners! mooi pr

Klik om te verkleinen...

Ja, was wel een mooi gevecht, met Berend als verassende winnaar in onze klasse.
Was toevallig maat van een maat van mij en hij was zelf ook echt zeer verbaasd.
Betekend wel dat ik echt aan de bak moet wil ik een beetje meedingen in deze klasse.
Competitief gezien zou ik wellicht toch beter meekomen in de -93, maar ja dan moet ik cutten

Ja, komende trainingscycle ga ik gewoon veel aandacht besteden aan techniek en vorm.
Wil alle foutjes bijschaven en zorgen dat ik gewoon solide kan presteren dag in dag uit.
Ben weleens klaar met alle pijntjes en dergelijke die waarschijnlijk gewoon voorkomen konden worden.

Ben ook wel echt blij met de Deadlift.
Ervaar daarbij ook gewoon nul komma nul klachten meer!

 

[MiTrenZ]

Zo vandaag eerste sessie gehad weer sinds de DRC.
Schouderblessure is gelukkig zo goed als weggetrokken.
Had er soms nog lichtjes last van, maar ziet er positief uit.
Heb tevens nu een half jaar plan klaarliggen richting het NK.

Heb een tijdje terug het ebook "Scientific Principles of Strength Training" aangeschaft.
Moet zeggen dat het echt goede kennis bevat en in mijn ogen wel een must-read is!
Het heeft mijn kijk op trainingcycles ook wel verandert en zo ook mijn nieuwe aanpak.

Ga nu namelijk een volle maand puur focussen op hypertrofie training.
Alhoewel ik het walgelijk vind denk ik toch dat het mij een hoop kan opleveren.
Ga puur focussen op variaties van de mains om mijn weakpoints goed aan te pakken.
Daarnaast ga ik ook juist mijn strong points versterken en hopelijk wat nieuwe massa aanzetten.
Ben in ieder geval erg benieuwd wat het uiteindelijk zal opleveren en of het, het nou echt waard is.

Gewicht
98.5 kg

Flat DB Bench
12 x 10
16 x 6
20 x 4
24 x 3
28 x 2
32 x 1
32 x 10 x 3
28 x 10 x 3

Close Grip Incline Bench
26 x 10 x 2
22 x 10 x 2

Chin-up
BW x 12 x 2

Seated DB Press
20 x 12 x 2

Ez-bar Tricep Extensions
39 x 12 x 2

Flat DB Flyes
12 x 15 x 2

Ez-bar Bicep Curls
29 x 12 x 2

Totaal borst/schouders/triceps volume
22 sets
204 reps
9048 kg

Totaal rug/biceps volume
4 sets
48 reps
3060 kg

Feedback
Deze sessie was dan een inkom sessie, maar vond het nog steeds walgelijk.
Merk wel dat ik deze manier van trainen totaal niet gewend ben.
Hopelijk kan ik zo ook mijn werkcapaciteit wat verbeteren.
Verhoog volgende sessie alle sets + 1 en dan ietwat andere rep range.
Ga een Upper / Lower split volgen met waarschijnlijk 3 sessies per week en wellicht soms 4.
Beetje afhankelijk hoe het allemaal uitkomt qua tijd en ook hoe goed ik kan herstellen.
Als het plan zoals ik het nu heb uitgezet uitpakt zoals ik verwacht moet ik met NK goed zijn voor:

SQ: 235 kg
BP: 140 kg
DL: 270 kg

totaal: 645 kg
wilks: 390+

Ga in ieder geval hard mijn best doen en vooral focussen op volume draaien.
Niet meer elke sessie tot het gaatje gaan en vooral letten op het ontwikkelen van goede technieken.
Wil nu weleens af zijn van alle blessures die voorkomen hadden kunnen worden als ik slimmer had gelift.

 

[zunnepitte]

Mooi dat de pijn vrijwel weg is
Zag geregeld wat langs komen op fb over dat ebook.
Ben ook wel zeer benieuwd, aanrader dus, waar heb je het aangeschaft?

Je aanpak klinkt veel belovend, wat is de planning op langere termijn?
Hoeveel massa verwacht je nog aan te zetten? heeft een hypertrofie fase (geloof dat je al aardig lang traint?) in jouw geval wel echte meerwaarde?
Zou een DUP schema niet ook voldoen, dat je soort van hypertrofie en kracht hebt in 1 week.
Ga je nu helemaal geen competitie stijl lifts doen?
Gewoon wat zaken waarvan ik me afvraag wat jouw kijk daarop is.

Flink goals voor het NK, aim high

 

[Starter20]

Nette wedstrijd gedraaid, dude. Succes met je NK doelen, we hebben dezelfde doelstellin op deadlift.

 

[Hell93]

Je wilt 1 maand lang puur op hypertrofie trainen, terwijl je mee gaat doen met het NK RAW.
Ik snap het niet zo eigenlijk. Vooral omdat je zegt dat je het walgelijk vindt, waarom doe je het?

 

[zunnepitte]

Je wilt 1 maand lang puur op hypertrofie trainen, terwijl je mee gaat doen met het NK RAW.
Ik snap het niet zo eigenlijk. Vooral omdat je zegt dat je het walgelijk vindt, waarom doe je het?

Klik om te verkleinen...

Zo gek is het niet om op hypertrofie te trainen, zeker gezien het nk nog zo ver weg is.
Spiermassa is 1 van de belangrijke punten die bijdragen aan kracht (waar je zelf invloed op hebt).

"With that out of the way, it’s time to really dive into the meat of this article. Remember, the four things we need to accomplish to get super strong:

Big muscles
Mastery of the lifts
Healthy joints
Age/minimizing the time it takes to get there"

http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

 

[Hell93]

Zo gek is het niet om op hypertrofie te trainen, zeker gezien het nk nog zo ver weg is. Spiermassa is 1 van de belangrijke punten die bijdragen aan kracht (waar je zelf invloed op hebt). "With that out of the way, it’s time to really dive into the meat of this article. Remember, the four things we need to accomplish to get super strong: Big muscles Mastery of the lifts Healthy joints Age/minimizing the time it takes to get there" http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

Klik om te verkleinen...

1 maand lang ALLEEN op hypertrofie is toch niet nuttig als powerlifter? Als powerlifter is de basis alsnog kracht en daarnaast kan je hypertrofie doen en assistance en zo.

 

[zunnepitte]

1 maand lang ALLEEN op hypertrofie is toch niet nuttig als powerlifter? Als powerlifter is de basis alsnog kracht en daarnaast kan je hypertrofie doen en assistance en zo.

Klik om te verkleinen...

Tja kan me voorstellen dat het nut heeft als een soort van off-season / afwisseling.
Zou er zelf ook niet voor kiezen om puur op hypertrofie te trainen.

 

[rob1990]

Als afwisseling klinkt goed, en 1 maand zo een training is niet verkeerd toch? is ongeveer 15% van de tijd die hij heeft tot de cup?
Bovendien is dit ook een mooi moment om aan je squat techniek te werken, of heb ik verkeerd begrepen dat je dat wilde? Say hello to paused squats baby!

Ben ook benieuwd hoe je de andere kennis uit het boek toe gaat passen in de trainings, dan zou ik er ook nog een hoop van kunnen leren misschien!

 

[JohnMB]

1 maand lang ALLEEN op hypertrofie is toch niet nuttig als powerlifter? Als powerlifter is de basis alsnog kracht en daarnaast kan je hypertrofie doen en assistance en zo.

Klik om te verkleinen...

Alleen met ''Focussen'' vervangen.
4 weken meer volume draaien voor spiermassa en fitness is een bewezen block , hierin kun je natuurlijk ''strenght'' dagen in verwerken (ala dup stijl)

Als advanced atleet kun je niet alle aspecten tegelijkertijd trainen , hierdoor word er gewerkt met blocks.

volume block : hoog volume / hoog intensiteit / hoog fatigue << meer spiermassa meer fatigue meer werk capaciteit.

kracht blok: verhoogd intensiteit / medium volume / medium fatigue << meer neurologishe adaptatie , sport specifiek , onder vermoeide staat met vergrootte spiermassa / werk capaciteit.

peak: laag volume / laag fatigue /hoog intensiteit <<<specifiek mogelijk , laag vermoeidheid, kracht piek

 

[Hell93]

Alleen met ''Focussen'' vervangen. 4 weken meer volume draaien voor spiermassa en fitness is een bewezen block , hierin kun je natuurlijk ''strenght'' dagen in verwerken (ala dup stijl) Als advanced atleet kun je niet alle aspecten tegelijkertijd trainen , hierdoor word er gewerkt met blocks. volume block : hoog volume / hoog intensiteit / hoog fatigue << meer spiermassa meer fatigue meer werk capaciteit. kracht blok: verhoogd intensiteit / medium volume / medium fatigue << meer neurologishe adaptatie , sport specifiek , onder vermoeide staat met vergrootte spiermassa / werk capaciteit. peak: laag volume / laag fatigue /hoog intensiteit <<<specifiek mogelijk , laag vermoeidheid, kracht piek

Klik om te verkleinen...

Dom van me, zie nu ook dat er focussen staat ipv ''alleen''. Als je het zo uitlegt klinkt het al logischer.
Ik train toch op een andere manier, namelijk altijd focus op kracht met daarnaast assistance en isolatie. Kracht blijft echt op nummer 1.
Ieder heeft zo zijn eigen opzet natuurlijk.

 

[diaephi]

trainen op hypertrofie kun je toch mooi gebruiken om form aan te pakken op de grote 3 ook ? Veel reps maken

 

[MiTrenZ]

Zo, zie dat ik een hoop respons heb gekregen op mijn huidige aanpak.
Ik heb het boek hier aangeschaft in je JTS Strength store.
Dit artikel Periodization for Powerlifting the Definitive Guide legt het principe goed uit.

Wat ze dus zeggen is dat je als intermediate / advanced zeker baat hebt bij een hypertrofie fase.
Als beginner zijnde heb je hier natuurlijk nog meer baat bij, maar dat nu terzijde.
Je doel als powerlifter is je vorige totaal op de meet zien te verbeteren.
Om dit doel te bereiken moet je:

- spiermassa vergoten
- sterker worden
- pieken voor de meet

Om dit te doen kun je ervoor kiezen om concurrent te trainen of in blocks.
Je kunt dus zowel focussen op kracht alsmede trainen voor hypertrofie of je doet dit in fases.
In het boek gaan ze er diep op in dat het trainen in fases efficiënter is dan beide tegelijk trainen.
Vandaar dat ik dit nu een poging wil gaan geven, omdat ik de gedachtegang erachter wel interessant vind.
Echter heb je als intermediate / advanced lifter er minder baat bij om een lange periode hieraan te wijden.
Daarom heb ik er nu dus zelf voor gekozen, op aanraden van de richtlijnen, 1-2 maanden hieraan te wijden.

Over de hypertrofie fase zeggen ze vervolgens het volgende:

The hypertrophy phase is designed to add muscle, specifically muscle that will translate to bigger lifts. Thus, we already know what muscle groups to train and which ones are optional for vanity’s sake. Quad, hamstring, glute, and chest hypertrophy should take precedence for the raw powerlifter. Because some of the best exercises to build the muscles used in the powerlifts ARE the powerlifts themselves, we can certainly stick to the basics. However, because you just focused on the powerlifts for so long in your previous peaking phase they won’t be the most shocking and thus necessarily the best moves at this time.

What may work slightly better is to use modified versions of the powerlifts as the basis of hypertrophy training. The lifts are modified in such a way as to exaggerate the effects on a particular muscle, so as to more effectively grow that muscle. In large part, this can be based on particular weak points you may have in your lifting. For example, if your quads are your weakness in squatting, high bar squats and front squats may take precedence in this phase. If your chest is weaker but your triceps are stronger, wider benching and more dumbbell work may be in the cards, etc. If your sumo lockout is weaker than your pull off the floor, then perhaps some SLDLs and conventional deadlifts are on the horizon. In any case, you’ll notice that there are no fru-fru pansy exercises. No cable one-arm triceps extensions or band rear-laterals. Basic, compound moves for high volumes are the ticket, which means lots of sets of reps between 5 and 10 per set.

Klik om te verkleinen...

Ze hameren in het boek erop dat het juist verstandig is een periode afstand te nemen van de BIG 3.
Dit omdat deze oefeningen onderhand zo bekend zijn voor het lichaam dat de stimulus ook afneemt.
Door juist op andere oefeningen te focussen geef je het lichaam nieuwe impulsen om mee te werken.
Tevens biedt het je de kans weak points en strong points extra te benadrukken en speciek massa te kweken.

Vandaar dat ik nu een maand dus puur hypertrofie ga trainen gevolgd door een maand techniek/hypertrofie.
Deze tweede maand ga ik paused beltless varianten doen van Squat en Deadlift en Spoto Press voor Bench.
Zodoende ga ik beter leren mijn techniek te beheersen op de punten dat ik het vaak het moeilijkste hebt.
Daarnaast gebruik ik dan nog de grotere compound varianten voor extra volume qua assistance.

Dit volg ik op door een maand beltless trainen in de 3-6 rep range om mijn kracht/techniek te verbeteren.
Hiervoor ga ik dan dus weer gebruik maken van de oude vertrouwde BIG 3 aangevuld met assistance.
Vanaf hier ga ik ook geen high rep oefeningen meer doen als assistance maar wordt alles puur kracht gericht.

Dit volg ik dan op door een maand kracht trainen in de 2-5 rep range met belt, sleeves, wrist wraps etc.
Assistance oefeningen worden nu dan ook echt tot een minimum beperkt en het doel is dan puur kracht.

Uiteindelijk ga ik dan een maand pieken om zo ervoor te zorgen dat met de meet alles op zijn plek valt.
Heb er in ieder geval nu veel tijd en energie ingestoken en heb intensiteit vrij conservatief nog ingeschat.
Kan maar zo zijn dat ik gaande weg dus nog aanpassingen maak qua doelen en eind gewichten.

Denk dat ik er veel baat bij ga hebben omdat ik dus nu veel tijd heb om aan mijn techniek te werken.
Zo kan ik ervoor zorgen dat dit dus fors gaat verbeteren om met NK echt te laten zien wat ik in huis heb!

 

[Beginner987]

Vind de andere aanpak altijd wel leuk om te zien, kan het waarderen. Ben benieuwd wat het je gaat brengen!