Mijn weg naar het NK Classic Powerlifting

[MiTrenZ]

Vind de andere aanpak altijd wel leuk om te zien, kan het waarderen. Ben benieuwd wat het je gaat brengen!

Klik om te verkleinen...

Ben ook echt benieuwd.
Tot nu toe blijf ik erbij dat ik het walgelijk vind

Heb gewoon echt zero conditie wat zich nu gelijk al toont...

Gewicht
98.7 kg

Full Squat
40 x 10
60 x 6
80 x 4
90 x 3
100 x 2
105 x 1
105 x 10 x 3
90 x 10 x 3

Straight-leg Deadlift
60 x 6
80 x 4
100 x 3
110 x 2
120 x 1
120 x 10 x 2
100 x 10 x 2

Seated Leg Curl
54 x 12 x 2

Standing Calf Raise
97 x 15 x 3

Horizontal Leg Press
88 x 12 x 2

Leg Extension
61 x 12 x 2

Ab Wheel Rollout
BW x 12 x 2

Total volume
30 sets
259 reps
22.462 kg

Feedback
Zoals ik al aangaf was het echt wederom walgelijk...
Ik heb echt een bar slecht conditie ben ik nu wel achter gekomen.
Was gewoon na de 3 x 10 op Squats al helemaal leeg en verzuurd.
Ben echt blij dat ik hiervoor nu gekozen heb om dit aspect eens goed te ontwikkelen.
Heb nu dan morgen weer een UB sessie, omdat ik morgen middag/avond naar Awakenings ga.
Zal dan zondag echt niet instaat zijn om te trainen vandaar de keuze om training te vervroegen.
Nu maar even goed eten en hopen dat ik zo weer beetje op adem kan komen

 

[zunnepitte]

Awakenings, mooie kans om aan je conditie werken

 

[Beginner987]

Ai ik ga zondag naar Awakenings, lopen we elkaar mis helaas. Veel plezier!

 

[rob1990]

bij awakenings kun je heel de nacht calf raisen

 

[MiTrenZ]

Awakenings, mooie kans om aan je conditie werken

Klik om te verkleinen...

Gek genoeg merk ik op die feesten dan nooit iets van mijn conditie

Ai ik ga zondag naar Awakenings, lopen we elkaar mis helaas.
Veel plezier!

Klik om te verkleinen...

Ahw jammer, maar thanks man.
Jij ook veel plezier dan de zondag!

bij awakenings kun je heel de nacht calf raisen

Klik om te verkleinen...

Ja, precies.
Hopelijk krijg ik geen spijt van training van vandaag.
Dat ik daar de hele dag rond waggel met verzuurde poten.

 

[MiTrenZ]

Gewicht
99.7 kg

Flat DB Bench
12 x 10
16 x 6
20 x 5
24 x 4
28 x 3
32 x 2
36 x 1
36 x 8 x 4
32 x 8 x 4

Close Grip DB Bench
28 x 8 x 4

Incline DB Bench
24 x 8 x 4

One-arm DB Row
36 x 8 x 4

Seated DB Press
22 x 12 x 3

Barbell Curls
29 x 12 x 3

Flat DB Fly
12 x 15 x 3

JM Press
39 x 12 x 3

Feedback
Ging gister al ietsje beter als anders.
Uithouding lijkt al wat te verbeteren.
Ben nu wel goed brak van feestje van gister.
Dus wordt vandaag lekker bijkomen en dan ma of di weer aan de bak!

 

[zunnepitte]

De t*ring, veel gedaan man, ouwe bodybuildert

 

[Shadow Project]

Volgens mij staat je log in de verkeerde sectie

 

[MiTrenZ]

De t*ring, veel gedaan man, ouwe bodybuildert

Klik om te verkleinen...

Helaas ook wel iets te veel uiteindelijk.
Merk dat schouder weer begint te zeuren.
Moet nu dus noodgedwongen iets anders gaan aanpakken.

Volgens mij staat je log in de verkeerde sectie

Klik om te verkleinen...

Je zou het bijna denken hè.
Zal dan nu ook maar gaan cutten en lekker shredded worden


Gewicht
99 kg

Close Grip Incline Bench
20 x 10
40 x 5
55 x 4
70 x 3
82.5 x 2
92.5 x 1
85 x 8, 3

Parallel Close Grip Pull-up
BW x 3
BW+12 x 2
BW+20 x 1
BW x 10, 6

Dips
BW x 17, 16, 15, 14

Feedback
Heb Close Grip Incline Bench iets te hoog ingeschat.
Ga volgende sessie dan gewicht verlagen naar 82.5 kg.
Doel is namelijk om komende tijd mijn 10RM naar een 15RM te brengen.
Ga dan nu nog maar concentreren op 3 à 4 oefeningen per sessie.
Doe dan 3 sessies aangevuld met 3 kleine sessies in de vorm van biceps/triceps of delts.
Kom nu dan dus eigenlijk op 6 trainingen, maar veel minder volume per individuele sessie.
Dit zal ervoor zorgen dat ik alles wat gelijkmatiger kan belasten en mij meer kan focussen.

Morgen nu dan dus een easy armen sessie
Biceps 5 x 20 en dan Triceps 5 x 20, lekker high rep pompen dus

 

[MiTrenZ]

Gewicht
99 kg

Barbell Curls
19 x 20 x 5

JM Press
29 x 20 x 5

Feedback
Ga binnenkort een verstelbaar DB setje aanschaffen.
Kan ik voortaan deze sessies mooi gewoon thuis gaan doen.
Was nog behoorlijk zwaar de laatste setjes zo met maar ~30sec rust.

 

[MiTrenZ]

Trainingsplan
Standing Calf Raise - 3 x 15
High Bar Squat - 70% x MAX + 50% set na ~60sec rust
Lying Leg Curls - 40 x 350 method*
Leg Extension - 49 x 350 method

*50 reps in 3 sets met ~2min rust tussen sets.

Gewicht
100.2 kg

Standing Calf Raise
79 x 15
88 x 15
97 x 15

High Bar Squat
20 x 10
60 x 5
90 x 4
110 x 3
130 x 2
150 x 1
125 x 14 (PR) - 60 sec rust - 7

Lying Leg Curls
40 x 23, 18, 12 - 53 reps in totaal

Leg Extensions
49 x 28, 27, 22 - 77 reps in totaal

Feedback
Trainingssessies bevallen mij op deze manier al stukke beter.
Gewoon één oefening volle bak focus en daarna flink volume pompen op assistance.
Doel is om aan einde van deze cycle 18-20 reps te halen met 125 op de High Bar Squat.
Volgende week ga ik gewicht op Leg Curls / Extensions verhogen, omdat ik doel van 50 reps heb gehaald.
Morgen dan even wat setjes voor Delts pompen en dan vrijdag volle vak er tegenaan met UB sessie 2.

 

[Bokito]

Wat is je gedachte achter dit schema?

 

[MiTrenZ]

Wat is je gedachte achter dit schema?

Klik om te verkleinen...

- Meer massa door zware gewichten voor een hele zooi reps
- Onevenwichtigheden wegwerken door variatie in oefeningen.
- Break van de BIG 3 om nieuwe impuls te geven (zowel fysiek als mentaal).
- Spaart mijn gewrichten door relatief lagere gewichten voor hogere reps.
- Dat laatste is toch wel bewezen meest effectieve methode om spiermassa te winnen.
- Een grotere gespierdere versie van mezelf, zal uiteindelijk ook een sterkere versie van mezelf zijn.
- Techniek aanscherpen door niet te focussen op max gewichten, maar meer op het werken van de spier.
- Focussen op hoog volume draaien, omdat dat de belangrijkste spil qua overload en dus groei.

 

[Beowulf]

In mei een soortgelijke hypertrofie fase afgerond. Door wat blessureleed kwam het ook op goede moment om focus even te verplaatsen. Zou in mijn trainingen wel altijd blijven beginnen met de big three of varianten ervan, of doe je dit bewust?

 

[MiTrenZ]

DB Lateral Raise
4 x 20 x 5

DB Rear Lateral Raise
4 x 20 x 5

Feedback
Rechter schouder begon bij eerst oefening beetje te zeuren.
Na rear lateral raise nam dit gevoel af, doordat spanning naar achter verplaatste.
Is denk wel goed even wat bloed in de spier te pompen, hopelijk trekt pijn goed weg.

In mei een soortgelijke hypertrofie fase afgerond. Door wat blessureleed kwam het ook op goede moment om focus even te verplaatsen. Zou in mijn trainingen wel altijd blijven beginnen met de big three of varianten ervan, of doe je dit bewust?

Klik om te verkleinen...

Ja, dat is heel doel bewust.
Uit meeste bronnen haal ik juist dat het goed is afstand te nemen van de grote 3.
Omdat je dan even nieuwe oefeningen hebt om je op te focussen in off-season.
Workload is dan ook automatisch ook stuk minder belastend daardoor.
Plus dat je dan weer fris van start kan gaan met de grote 3 na die fase.

 

[tymboo]

In wat voor bronnen lees je dat precies, want ik lees (en ervaar) iets totaal anders.
Je kunt toch gewoon prima 'op hypertrofie' trainen terwijl je de main 3 blijft doen?

Je wordt ergens beter in door het vaak te doen.

Ik ben vrij kritisch maar dat mag hopelijk wel

 

[Beginner987]

In wat voor bronnen lees je dat precies, want ik lees (en ervaar) iets totaal anders. Je kunt toch gewoon prima 'op hypertrofie' trainen terwijl je de main 3 blijft doen? Je wordt ergens beter in door het vaak te doen. Ik ben vrij kritisch maar dat mag hopelijk wel

Klik om te verkleinen...

Ben zeker met je eens dat je beter wordt door het vaak te doen, maar denk dat een maandje even niet hoeven ook wel eens lekker kan zijn mentaal. Zeker ook nu Tim volgens mij wat kleine pijntjes heeft overal.

 

[MiTrenZ]

In wat voor bronnen lees je dat precies, want ik lees (en ervaar) iets totaal anders. Je kunt toch gewoon prima 'op hypertrofie' trainen terwijl je de main 3 blijft doen? Je wordt ergens beter in door het vaak te doen. Ik ben vrij kritisch maar dat mag hopelijk wel

Klik om te verkleinen...

Kritisch zijn mag zeker, want er wordt ook genoeg onzin verspreid op het internet.
Daarnaast vind is discussie juist leuk, omdat je zo vaak meerdere meningen / visies te horen krijgt.

Boek van Mike Israetel, James Hoffmann en Chad Wesley Smith: Scientific Principles of Strength Training.
Daarin zeggen ze in een hoofdstuk over variatie nadrukkelijk afstand te nemen van de BIG 3.

While training using only competition lifts is often rumored, very few people actually do this. It turns out even the famed Bulgarians of Olympic lifting lore didn’t just train with the competition lifts all the time. However, while few lifters never do anything but the competition lifts, many lifters never completely drop out the competition lifts. A lot of lifters will do close grip benches for triceps, front squats for quads, and rack pulls for the back, but will always do the competition lifts in addition to these specialty variants. Every mesocycle of training may include new specialty moves, but it also includes the competition lifts. Some lifters will subtract assistance work as the meet nears and add it back in after the meet is over and when the next meet is still far off.

While this method of training is quite sound, it can be improved. By adding and subtracting assistance lifts, directed variation can be adequately high. However, the ability to reduce the adaptive resistance of the competition lifts is severely hampered. If the competition lifts are never removed, the systems responsible for improving them with training dull over time, and eventually progress from doing these lifts grinds to a very slow pace, if not completely, which is not the best for results.

An argument in defense of this approach is that specificity is important and that it’s never a good idea to move away from the competition lifts for this reason. It’s true that specificity is important, but it’s much
more important leading up to the meet than it is far away from it. And if specificity is not nearly as important far away from the meet, what exactly is the reason for keeping in competition lifts? All hypertrophy work can be done in a directed manner with special variants, and the plus side is that during this time the competition lifts can regain their sensitivity to adaptation for the time that they will be used again in the time closer to the meet. If we never stray away from the competition lifts, this adaptive resistance is never dealt with, and the benefit of such an approach is not clear.

Klik om te verkleinen...

Hier stond wel mooi samengevat wat de gedachtegang erachter is.
Zie bijvoorbeeld Paul Carter het ook adviseren om eigenlijk soortgelijke redenen.
Hoorde laatst Ed Coan in een interview zeggen dat hij ook in zijn off season een break nam van de BIG 3.
En zie Dan Green het bijvoorbeeld ook vaak doen in zijn off season.

Het is denk ik meer een gevolg van block periodizering, dat ze dit dan gaan aanbevelen.
Zo kan je een hypertrofie block puur wijden aan variaties en zo spiergroepen anders aanpakken.
Het gebrek aan specificiteit die periode lijkt zoals ik het lees dus mee te vallen en zelfs voordelig zijn.
Vond het nu wel leuk om dus zelf te ervaren hoe dat gaat en zo ook inderdaad pijntjes nu wat te ontlasten.

Ben zeker met je eens dat je beter wordt door het vaak te doen, maar denk dat een maandje even niet hoeven ook wel eens lekker kan zijn mentaal. Zeker ook nu Tim volgens mij wat kleine pijntjes heeft overal.

Klik om te verkleinen...

Ja, dat was ook een van de redenen dat ik daarvoor gekozen heb.

 

[tymboo]

Ten eerste gaat het voor de duidelijkheid over het weglaten van de specifieke competition lift (bijv low bar squat) die je dan vervangt voor een variatie daarop (bijvoorbeeld high bar paused squat). Je blijft dus wel squatten, benchen en deadliften, alleen dan enkel variaties erop. Maar dat doe jij ook wel geloof ik.

Ten tweede, dit zijn lifters die een behoorlijk hoog aantal kilo's verzetten in hun trainingen (behalve james hoffmann, maar dat is niet eens een powerlifter as far as i know). De consensus onder dit soort gasten is afaik dat (vooral heavyweight) lifters die een significant hogere load gebruiken dan de 'gemiddelde' lifter meer baat zouden hebben bij minder frequent de competition lifts doen omdat de load die zij gebruiken zo hoog is (oftewel: als zij vijfjes squatten is dat bijvoorbeeld met 350 kilo, dat vergt meer van je herstelvermogen dan vijfjes squatten met 140 kilo). Vandaar dat ze dan high bar paused squats zouden doen in de off season want dat gaat met een significant lagere load, dus herstellen ze sneller. Ik ben t daar persoonlijk niet honderd procent mee eens overigens.

Ten derde, dit zijn geen beginners en jij bent dat (relatief gezien) wel. Beginners hebben een hogere adaptatiegraad en daardoor veel baat bij specificiteit. Maw, ze kunnen nog heel veel gainen zonder allerlei gekke dingen te gaan doen.

Ten vierde, je techniek is nog niet optimaal en die wil je volgens mij zelf ook graag verbeteren. Je verbetert je techniek op je competition lifts het best door die competition lifts op submaximale intensiteit met redelijk hoog volume te doen, en dan kun je je 'zwakke punten' (voorzover daar sprake van is) altijd nog extra aanpakken met gerichte assistance.

Ten vijfde en laatste, je wordt ergens beter in door het vaker te doen. Natuurlijk kun je beter worden in low bar competition style squats door high bar paused squats en snatch grip deadlifts en hyper extensions te doen - ik noem maar wat. Maar de meest efficiënte manier is door je competition lift gewoon tot vervelens toe te blijven doen, inclusief de gerichte assistance.

Mijn twee centjes

---------- Toegevoegd om 23:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:46 ----------

Oh en ten zesde, hypertrofie kun je ook prima bewerkstelligen door hogere volumes op je main lifts te draaien en/of door hoger volume op je assistance ná je main lifts te doen.

 

[Daster]

Het is maar een maandje toch. Keertje wat compleet anders is al wel leuk als experiment of om de trainingssleur te doorbreken. Ongeacht hoeveel hypertrofie dit nou werkelijk gaat opleveren.
Als het dan niet werkt, kun je in ieder geval concluderen dat het niet werkt, in plaats van ernaar gissen