Mudita's rehab

[Mudita]

I.v.m. werk heb ik training van vandaag naar morgen (vrijdag) verschoven en training van zaterdag naar zondagochtend.

 

[Mudita]

Sinds ik nu mijn problemen weet heb ik een keer een goed schema kunnen maken, dit is denk ik alweer de 20e keer dat ik een schema aanpassing post .

Dinsdag
Squat 3x20
DB bench press 3x20
Sumo deadlift 3x10-20
Strict cable row 5x10
Face pulls 4x10
Back extension 3x15

Donderdag
Squat 3x20
DB overhead press 3x20 or cuban press 3x20
Reverse lunge front squat 10x5
Pendlay row 5x5
Rear delt flyes 3x10
Back extension 3x15

Zaterdag
Squat 3x20
DB bench press 3x20
Deadlift 3x10-20
Strict cable row 5x10
Face pulls 4x10
Back extension 3x15

Warming up / limber 11:
Foam rolling & thoraric extension
1 Lying twisting excersice (front and back)
Rolling with tough in front (weet de naam niet)
Frog
Wall retractions
Band pull aparts & dislocations
TRX stretches
Quad, hip flexor & ankle stretches

Cooldown
Fysio glute stretch
Foam rolling waar ik tightness voel
Quad, hip flexor & ankle stretches


Warming up en cooldown heeft zeker nog verbetering nodig, maar ik probeer deze aan te passen aan wat ik nodig heb (bedoeling is om goeie all-in one wu oefeningen te vinden die ook echt voor mij effectief zijn). Ik geloof niet dat elk lichaam met dezelfde warming up evenveel effectiviteit zal hebben. Ik wil straks ook weer beginnen met conditie training aangezien ik nu al maanden niet meer 40KM per dag hoef te fietsen, zat zelf wat te denken aan HIIT met seated row cardio.

Ga dit schema ook nog even met mijn fysio bespreken aangezien die ook wel ervaring met sport heeft en mijn lichaam onderzocht heeft. Die zal dan vast en zeker dit goed kunnen gaan beoordelen of ik iets verkeerds doe.

 

[Sanca Saxon]

Deadlifts zou ik een stuk lager in reps blijven... maar je fysio weet het normaal wel beter dan mij denk ik

 

[Mudita]

Deadlifts zou ik een stuk lager in reps blijven... maar je fysio weet het normaal wel beter dan mij denk ik

Klik om te verkleinen...

Vandaar ook dat ik al iets van 10-20 neergezet had, dit leek me echt hell en niet goed. Maar zal de fysio nog eens goed navragen of deadlifts ook zo hoog moeten.. hij zei in ieder geval de basis oefeningen gewoon doen en niks specifieks gezegd over lagere reps met deadlifts.

edit: Ik neem dus aan dat die ook gewoon zo hoog moeten .

 

[Starx6673]

Het grootste probleem is form breakdown met zulke hoge reps op deadlifts. Ik zou ze op minder reps doen (10 echt de max) en ketllebell swings erbij doen. Die kan je veel gemakkelijker high rep doen zonder dat je techniek eraan gaat en dan doe je toch een hip hinge.

 

[Sanca Saxon]

Kettlebell swings, (pendlay) rows, power clean en hyper extensions = goede carry over naar deadlift (imo)

 

[Mudita]

Kettlebell swings, (pendlay) rows, power clean en hyper extensions = goede carry over naar deadlift (imo)

Klik om te verkleinen...

Hyperextension = back extension
Pendlay rows zitten er ook in

Het grootste probleem is form breakdown met zulke hoge reps op deadlifts. Ik zou ze op minder reps doen (10 echt de max) en ketllebell swings erbij doen. Die kan je veel gemakkelijker high rep doen zonder dat je techniek eraan gaat en dan doe je toch een hip hinge.

Klik om te verkleinen...

Oh ja, die swings moet ik ook zeker erin gaan doen. Ik zal ze dan wel met dumbells moeten doen helaas, of ik zou 10kg kettlebell moeten kopen bij de lidl die zijn daar super goedkoop. Ik zou dan beter gewoon 2x5 deadlift kunnen doen puur om de oefening te doen en op vorm te werken (wel super licht) en dan daarna swings hoger in reps. Of zou ik het beter anders kunnen implementeren in mijn schema?

 

[Starx6673]

DB swings zijn aardig, maar lang niet zo prettig als met een kettlebell. Gewoon voor jezelf een kettlebell kopen, begin gewoon al met 16 kg, want 10 kg is echt veel te licht. En 16 kg zal je ook snel ontgroeien. Ik zou ze lekker thuis doen, gewoon iets van 50-100 reps in totaal.

 

[Mudita]

DB swings zijn aardig, maar lang niet zo prettig als met een kettlebell. Gewoon voor jezelf een kettlebell kopen, begin gewoon al met 16 kg, want 10 kg is echt veel te licht. En 16 kg zal je ook snel ontgroeien. Ik zou ze lekker thuis doen, gewoon iets van 50-100 reps in totaal.

Klik om te verkleinen...

Dan gewoon als ik thuis kom uit de training bedoel je? Zal ze eerst nog wel met DB in de gym doen en eens kijken of ik kettlebells kan kopen bij de lidl (volgens mij gaan die maar tot 12kg).

 

[Mudita]

@Starx6673 Kettlebell Handle zou dit ook voldoen?

 

[Starx6673]

Dan gewoon als ik thuis kom uit de training bedoel je? Zal ze eerst nog wel met DB in de gym doen en eens kijken of ik kettlebells kan kopen bij de lidl (volgens mij gaan die maar tot 12kg).

Klik om te verkleinen...

Of ervoor, of gewoon op een andere dag. Het maakt niet zoveel uit. Zou het wel even opbouwen in het begin met de reps.

 

[Starx6673]

@Starx6673 Kettlebell Handle zou dit ook voldoen?

Klik om te verkleinen...

Zou kunnen, verder geen ervaring mee. Je kunt er zo te zien prima mee swingen.

 

[Steks]

Ik heb zo'n handle, heb er alleen nog niet veel mee gedaan, maar ik denk wel dat het daar prima mee kan.

 

[Mudita]

Ik heb zo'n handle, heb er alleen nog niet veel mee gedaan, maar ik denk wel dat het daar prima mee kan.

Klik om te verkleinen...

Toen je er wel wat mee deed, voelde het toen wel gewoon fijn aan om swings mee te doen?

 

[Steks]

Je begrijp me niet goed, ik heb hem een paar weken geleden aangeschaft, maar heb hem nog niet gebruikt. Het enige wat ik nu kan zeggen is dat de breedte van het handvat aan de smalle kant is om hem met twee handen vast te houden.

 

[Mudita]

Je begrijp me niet goed, ik heb hem een paar weken geleden aangeschaft, maar heb hem nog niet gebruikt. Het enige wat ik nu kan zeggen is dat de breedte van het handvat aan de smalle kant is om hem met twee handen vast te houden.

Klik om te verkleinen...

Ik dacht dat je zei dat je er nog weinig mee had gedaan haha, verkeerd begrepen . Dat was dus het probleempje wat mij ook al opviel, dat je vingers dan scheef zouden zitten en geen fijn gevoel zouden hebben tijdens de swings. Een kleine test en mini review van jou word gewaardeerd .

@Sanca : Waarom is er geen bloos smiley? Die is echt standaard lol..

 

[Sanca Saxon]

Zou kunnen maar dan mag je geen grote schijven gebruiken imo.

Je begrijp me niet goed, ik heb hem een paar weken geleden aangeschaft, maar heb hem nog niet gebruikt. Het enige wat ik nu kan zeggen is dat de breedte van het handvat aan de smalle kant is om hem met twee handen vast te houden.

Klik om te verkleinen...

Die van Fitness seller ?

 

[Sanca Saxon]

@Sanca : Waarom is er geen bloos smiley? Die is echt standaard lol..

Klik om te verkleinen...

 

[Mudita]

Klik om te verkleinen...

Dit voelt toch als een andere emticon in mijn ogen.. .

 

[Steks]

Ik denk dat ik mijn 5 kg schijven er wel voor kan gebruiken, morgen zal ik in elk geval kijken of dat lukt, wat de diameter van die schijven is en hoe zwaar je hem dan kunt maken. Ik moet morgen een LB training doen, ik zal er aan het einde wat KB swings bij doen.