- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Mudita's rehab
- Topic starter Mudita
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 607
- Weergaven 26.280
- Volgers 25
-
- Tags
- log powerlifting strongman training
- Lid sinds
- 24 okt 2016
- Berichten
- 3.660
- Waardering
- 2.615
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
- 35%
Hoe krijg je dit voor elkaar
, wil zelf ook wel graag wat oefeningen doen om gluteus actief te krijgen 
Mudita
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2016
- Berichten
- 2.904
- Waardering
- 1.374
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
Omdat dit een oefening was die ik van mijn fysiotherapeut meekreeg.
Wanneer begin jij nou eigenlijk weer eens met trainen en loggen?
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Dat heb ik uitvoerig bescheven in het posture topic. Volgens mij heb je die gelezen of niet?Hoe krijg je dit voor elkaar
Ik heb daarbij aangegeven dat ik de oefeningen best verder wil toelichten.
- Lid sinds
- 24 okt 2016
- Berichten
- 3.660
- Waardering
- 2.615
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
- 35%
Mag in pm voor mij en idd dat heb ik gelezen maar raakte niet uit alles wijs
Edit: daarmee bedoel ik dat je de oefeningen mag toelichen
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Ok dus niet jij maar een fysio schrijft voor je gluteus te rekken? Vind dit best schokkend. Geeft je heupbuigers alleen maar meer ruimte om spanning verder te laten oplopen. Maar ik begrijp dat je zijn/haar adviezen wilt opvolgen.
Plaats dat verzoek anders in dat topic. Als je vragen hebt dan kan de rest meelezen en begrijpen ze waar mijn toelichting vandaan komt.Mag in pm voor mij en idd dat heb ik gelezen maar raakte niet uit alles wijs
Edit: daarmee bedoel ik dat je de oefeningen mag toelichen
- Lid sinds
- 8 feb 2005
- Berichten
- 6.717
- Waardering
- 2.643
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 120kg
Kun jij mij hierover een pb sturen met de uitleg daarvan ?
Mudita
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2016
- Berichten
- 2.904
- Waardering
- 1.374
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
Doordat ik het gewoon even rust heb gegeven nu helemaal geen last meer van die steken (naast de steekjes in de quads/hamstrings af en toe, maar dit stelt niks voor).
Nu alleen sinds vrijdag/zaterdag een vreemd zuurachtig gevoel in mijn rechterschouder, het beperkt mijn ROM ook een klein beetje. Hopen dat dit met de tijd ook over zal gaan, kwam in eens uit het niet terwijl ik zelfs een rustweek had. Morgen zal ik even naproxen halen en kijken of dit nog enigszins voordelen zal brengen.
Volgens het advies van de fysiotherapeut mag ik na deze week nog even op 15 reps te zitten weer beginnen met mijn eigen schema's en voorkeuren. Ik vraag me af of er mensen ervaring hebben met onderrug blessures en hoe ze daarna hun schema's hebben geprogrammeerd hebben? Ik neem aan dat het het beste is om met stronglifts te beginnen op lager gewicht en hiervan af langzaam wat op te bouwen tot je vastloopt. Daarna meteen overgaan op the texas method want ik wil niet tot falen gaan resetten en weer falen waardoor ik persoonlijk denk dat de blessures weer sneller getriggered zullen worden.
Stronglifts zou dan zo iets worden:
Workout A
Squat 5x5 @startgewicht 80kg
Bench press 5x5 @startgewicht 20kg
Barbell row 5x5
Rear delt flyes 5x10
Back extension 3x10 weighted
Workout B
Squat 5x5
Overhead press 5x5 @startgewicht 20kg of lager
Deadlift 1x5 @startgewicht 80kg
Face pulls 5x10
Back extension 3x20+
Core training:
Pallof press
Ab wheel rollout (als ik hem nu wel kan)
Side planks crunch (of weet iemand nog een betere side core oefeningen, geen side bends)
Progressies
Squat 2,5 kg
Deadlift 2,5 of 5 kg
OHP 1 kg (niet elke keer)
Bench 1 of 2,5 kg per keer
Hier en daar nog wat tricep extension. Ik zit er ook over na te denken om de overheadpress misschien gewoon op 1x per week te houden, heeft verder toch geen voordelen t.o.v. powerlifting en zo hou ik de blessures voorlopig nog wat meer binnen beperkingen. Zo zal ik misschien mijn schouders weer wat rustiger op kunnen bouwen.
Eventuele tips of op en aanmerkingen op het schema/afterhab zijn welkom.
Nu alleen sinds vrijdag/zaterdag een vreemd zuurachtig gevoel in mijn rechterschouder, het beperkt mijn ROM ook een klein beetje. Hopen dat dit met de tijd ook over zal gaan, kwam in eens uit het niet terwijl ik zelfs een rustweek had. Morgen zal ik even naproxen halen en kijken of dit nog enigszins voordelen zal brengen.
Volgens het advies van de fysiotherapeut mag ik na deze week nog even op 15 reps te zitten weer beginnen met mijn eigen schema's en voorkeuren. Ik vraag me af of er mensen ervaring hebben met onderrug blessures en hoe ze daarna hun schema's hebben geprogrammeerd hebben? Ik neem aan dat het het beste is om met stronglifts te beginnen op lager gewicht en hiervan af langzaam wat op te bouwen tot je vastloopt. Daarna meteen overgaan op the texas method want ik wil niet tot falen gaan resetten en weer falen waardoor ik persoonlijk denk dat de blessures weer sneller getriggered zullen worden.
Stronglifts zou dan zo iets worden:
Workout A
Squat 5x5 @startgewicht 80kg
Bench press 5x5 @startgewicht 20kg
Barbell row 5x5
Rear delt flyes 5x10
Back extension 3x10 weighted
Workout B
Squat 5x5
Overhead press 5x5 @startgewicht 20kg of lager
Deadlift 1x5 @startgewicht 80kg
Face pulls 5x10
Back extension 3x20+
Core training:
Pallof press
Ab wheel rollout (als ik hem nu wel kan)
Side planks crunch (of weet iemand nog een betere side core oefeningen, geen side bends)
Progressies
Squat 2,5 kg
Deadlift 2,5 of 5 kg
OHP 1 kg (niet elke keer)
Bench 1 of 2,5 kg per keer
Hier en daar nog wat tricep extension. Ik zit er ook over na te denken om de overheadpress misschien gewoon op 1x per week te houden, heeft verder toch geen voordelen t.o.v. powerlifting en zo hou ik de blessures voorlopig nog wat meer binnen beperkingen. Zo zal ik misschien mijn schouders weer wat rustiger op kunnen bouwen.
Eventuele tips of op en aanmerkingen op het schema/afterhab zijn welkom.
- Lid sinds
- 2 sep 2013
- Berichten
- 8.480
- Waardering
- 7.244
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 96kg
Mudita
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2016
- Berichten
- 2.904
- Waardering
- 1.374
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
Dan switch ik gewoon weer over naar 3x5 inderdaad.
(nu ik dit getypt heb wel weer lichte steken in mijn linkergute
, maar ik ga gewoon weer beginnen met trainen.)
- Lid sinds
- 2 sep 2013
- Berichten
- 8.480
- Waardering
- 7.244
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 96kg
Pas sinds ik bij de chiropractor loop komen mijn glutes en heupen eindelijk weer los na een half jaar klooien. Geen idee of elke chiropractor zoals de mijne te werk gaat, maar misschien kan je er wat mee.Dan switch ik gewoon weer over naar 3x5 inderdaad.
(nu ik dit getypt heb wel weer lichte steken in mijn linkergute
Mudita
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2016
- Berichten
- 2.904
- Waardering
- 1.374
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
Toevallig heb ik nog steeds deze chiropractor op het oog gehouden: Home.
Maar is het niet dom om meteen van mijn "nieuwe" fysio te switchen? Momenteel geen afspraken daar meer mee omdat het zo goed ging, maar als het nu wel weer mis is zou ik dan nog steeds naar die fysio moeten gaan of?
- Lid sinds
- 2 sep 2013
- Berichten
- 8.480
- Waardering
- 7.244
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 96kg
Tja, dat vind ik heel moeilijk te zeggen. Maar waarom probeer je het niet eens, je hebt niets te verliezen (behalve wat geld). Groot voordeel is dat er bij die van mij heel veel sporters worden begeleidt. Ze vroegen zelfs of ik een mixed grip gebruikte bij deadlifts. Bij de fysio leek het vaak even goed te gaan na bijvoorbeeld een dry needling sessie, maar kwam het gewoon weer terug.
Laatst bewerkt:
prosteenstoter
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 sep 2010
- Berichten
- 3.492
- Waardering
- 479
- Lengte
- 1m91
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 25%
Ik denk dat je bij rugklachten het beste een split schema pakt en daarbij elke dag of iig vaak je rek, core en activatie oefeningen doet! Zo kan je toch lekker trainen, 1x per week je squats (en evt. 1x deadlift, al doe ik die dan liever om de week) en nog 2/3 dagen knallen op andere spiergroepen...
Fullbody of UB/LB merk ikzelf dat ik totaal niet herstel qua onderrug... het zal zeker kunnen maar dan moet je 1 a 2 van de 3 a 4 trainingen jezelf behoorlijk inhouden, hetgeen je trainingsplezier niet ten goede komt
Fullbody of UB/LB merk ikzelf dat ik totaal niet herstel qua onderrug... het zal zeker kunnen maar dan moet je 1 a 2 van de 3 a 4 trainingen jezelf behoorlijk inhouden, hetgeen je trainingsplezier niet ten goede komt
Mudita
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2016
- Berichten
- 2.904
- Waardering
- 1.374
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
Maar ik begin gewoon weer met een beginners schema, waar ik voorheen ook gewoon goed van herstelde.
Ik probeer dan liever eerst dit uit en als het niet werkt dan zal ik wel even anders moeten gaan kijken. Onderrug pijn is al voorbij eigenlijk, heb nu alleen sinds vorige week nog last van steken in mijn glutes en schenen. Her en der nog eens steken in mijn quads/hamstrings maar daar houd het bij op (schouderblessure erbuiten gelaten). En mijn rechter errector was meer stijf dan mijn linker.
Ik doe elke dag thuis een mobiliteitsschema, alhoewel ik dit vorige week nog niet elke dag heb gedaan. Ben ik er nu wel weer erg gemotiveerd voor om tijd aan mobiliteit te besteden.
Strekken doe ik altijd voor en tussen de training door.
Er zijn 2 dingen qua strekken en mobiliteit wat ik wel opmerk. Mijn fysiotherapeut had geconstateerd dat mijn rechter quad stijver was dan de linker (ik lag op mijn buik en hij drukte mijn been richting mijn glutes als het ware), en als ik mijn hamstrings stretch voel ik mijn linker "hamstring?" meer strekken (het rekt meer aan de binnenkant achter mijn knie, helemaal de onderkant van de hamstring zeg maar). Maar dit heeft hier verder niet zoveel mee te maken
.In het begin is een splitschema te langzaam qua progressie denk ik, dan haal ik nooit weer goeie stats toch
? Misschien als ik 2x per week progressie maak is het nog te overwegen maar 1x per week lijkt me niks in de beginnersfase . Voor de rest wil en moet ik ook zorgen dat ik minder graag voor die PR's ga, dus grinder reps gewoon helemaal niet toelaten.Maar de grootste vraag voor als ik het nieuwe schema ga doen is hoe mijn lichaam weer gaat reageren op 5x5 reps.
Mits het een goed idee is en mits het verzekerd word zal ik het onthouden. Mijn fysiotherapeut heeft als het goed is ook wel verstand van sport, maar niet super veel denk ik. Hij doet zelf aan survival maar sport hiernaast verder wel volgens mij.
Bij die chiropractor die ik linkte staat overigens wel dat hij cursussen volgt die meer sport-gerelateerd zijn zoals o.a. dry-needling sportblessures cursus. Ik heb er geen geld voor om zelf te betalen voor die chiropractor afspraken en heb denk ik ook al iets van 12 van de 20 verzekerde afspraken gehad dit jaar. Dus zal zeker voorzichtig moeten uitkiezen of ik bij de huidige fysiotherapeut blijf of overga op een chiropractor.
Het lijkt mij persoonlijk alleen een beetje dom om deze fysio na 1 diagnose al geen nieuwe kansen meer te geven. Hij werd overigens wel aangeraden door Jitse Kramer, maar vraag me soms in mijn achterhoofd wel een beetje af of dit vriendjespolitiek was aangezien hij zelf bij hetzelfde bedrijf werkt. Maar dat lijkt me niet.
edit: Voor de mensen die nieuwsgierig zijn naar de effecten van magnesiumsuppletie. Sinds ik geen magnesium meer slik krijg ik overal weer van die spiertrekjes, het deed dus zeker iets
.
Laatst bewerkt:
Mudita
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2016
- Berichten
- 2.904
- Waardering
- 1.374
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
DB bench press
1x15 7 kg
1x15 8 kg
2x15 9 KG
Deadlift
2x5 100 kg
Squat
1x8 80 kg
1x8 90 kg
Cable row thumbless grip
5x8 60 kg
Back extension
3x20
TRX rear delt flyes
1x8
3x10
Hanging knee raises
1x15
2x12
Bij de back extension voelde ik de linkerglute wel een beetje steken en na de tijd op de fiets rechterheup een klein beetje. Vandaag even gekeken hoe het voelde op wat lagere reps dan 15, naast die kleine steekjes ging het onder de squats en deadlifts helemaal goed. De rest van de week zal ik wel nog gewoon op 15 reps doen.
2 doosjes naproxen gehaald en die ga ik nu een week nemen.
1x15 7 kg
1x15 8 kg
2x15 9 KG
Deadlift
2x5 100 kg
Squat
1x8 80 kg
1x8 90 kg
Cable row thumbless grip
5x8 60 kg
Back extension
3x20
TRX rear delt flyes
1x8
3x10
Hanging knee raises
1x15
2x12
Bij de back extension voelde ik de linkerglute wel een beetje steken en na de tijd op de fiets rechterheup een klein beetje. Vandaag even gekeken hoe het voelde op wat lagere reps dan 15, naast die kleine steekjes ging het onder de squats en deadlifts helemaal goed. De rest van de week zal ik wel nog gewoon op 15 reps doen.
2 doosjes naproxen gehaald en die ga ik nu een week nemen.
Mudita
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2016
- Berichten
- 2.904
- Waardering
- 1.374
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
Super korte warming up.
Front squat
1x15 20 KG
1x12 50 KG
2x15 60 KG
1x5 80 KG
DB overhead press (seated without back support)
1x15 7 KG
3x15 8 KG
Barbell row
1x shitload aan reps 20 KG
1x5 50 KG
3x8 80 KG
TRX rear delt flyes
2x12
2x10
Back extension
1x15 bw
2x10 20 KG
Face pulls (nieuwe grip, veel beter)
4x12 30 KG
Pallof press
3x15 elke kant 15 KG
Abwheel rollout
3x8
Na vorm advies op de backextension van jujimufu opgevolgd te hebben voel ik mijn glutes nu veel meer, dus deze vorm hou ik er! Face pulls met nieuwe grip voelt ook 10x beter, denk zelf dat ik deze oefening eerst gewoon "verkeerd" uitvoerde voor mijn doeleinden.
Geen steken gehad tijdens de training. Maar voor de rest is het nog niet helemaal over, ik ga morgen gewoon nog even een afspraak met mijn huidige fysiotherapeut maken om toch nog even te kijken waarom ik nog steken in mijn heupen o.a. heb.
Dat zure gevoel in mijn rechterschouder is al aardig weggetrokken en dit komt voornamelijk door de naproxen en MSM denk ik.
Ik voel bij die front squats dat mijn upperback super tight aanvoelt, misschien dat het wel een goed idee is om deze met enige regelmaat in te programmeren. Heb het gevoel dat dit enigszins zal helpen om mijn bovenrug goed aan te spannen tijdens squats.
Dit weekend lekker naar into the grave. Dus zondagochtend pas weer trainen.
Front squat
1x15 20 KG
1x12 50 KG
2x15 60 KG
1x5 80 KG
DB overhead press (seated without back support)
1x15 7 KG
3x15 8 KG
Barbell row
1x shitload aan reps 20 KG
1x5 50 KG
3x8 80 KG
TRX rear delt flyes
2x12
2x10
Back extension
1x15 bw
2x10 20 KG
Face pulls (nieuwe grip, veel beter)
4x12 30 KG
Pallof press
3x15 elke kant 15 KG
Abwheel rollout
3x8
Na vorm advies op de backextension van jujimufu opgevolgd te hebben voel ik mijn glutes nu veel meer, dus deze vorm hou ik er! Face pulls met nieuwe grip voelt ook 10x beter, denk zelf dat ik deze oefening eerst gewoon "verkeerd" uitvoerde voor mijn doeleinden.
Geen steken gehad tijdens de training. Maar voor de rest is het nog niet helemaal over, ik ga morgen gewoon nog even een afspraak met mijn huidige fysiotherapeut maken om toch nog even te kijken waarom ik nog steken in mijn heupen o.a. heb.
Dat zure gevoel in mijn rechterschouder is al aardig weggetrokken en dit komt voornamelijk door de naproxen en MSM denk ik.
Ik voel bij die front squats dat mijn upperback super tight aanvoelt, misschien dat het wel een goed idee is om deze met enige regelmaat in te programmeren. Heb het gevoel dat dit enigszins zal helpen om mijn bovenrug goed aan te spannen tijdens squats.
Dit weekend lekker naar into the grave. Dus zondagochtend pas weer trainen.
Laatst bewerkt:
Mudita
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2016
- Berichten
- 2.904
- Waardering
- 1.374
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
Ik had vorige week besloten om greyskull lp te beginnen i.p.v. stronglifts. Dit i.v.m. herstel (2x squat en 1x deadlift, progressie gebaseerd op je trainingen.).
Had het officiële schema dat ik gemaakt had bij mijn moeder op de computer te staan en nog niet in mobiel notities. Dus vandaag gewoon even een basis training gedaan.
Db bench press
1x10 9 KG
3x8 10 KG
Squats
1x10 20 KG
1x8 50 KG
2x5 80 KG
1x12 80 KG (zat meer in, barbell lag niet goed)
Chin ups (thick bar)
2x6
1x5
Back extension
1x12
2x10 20 KG
Waar ik eerst van plan was met barbell bench pressen te beginnen ga ik nu eerst kijken hoever ik kom met kracht op de dumbell press.
Nog steeds wat steken in heupen met doorstralen naar benen. Het vreemde wat ik vind is dat ik nog steeds helemaal geen last van mijn onderrug heb maar alleen wel die steken in mijn heupen etc.
Was vorige week vergeten fysio te bellen dus dat ga ik straks nog even doen.
Vrijdag ga ik op vakantie dus weet niet zeker of het dan wat word met trainen. Hoop dat er nog een sportschool is daar in Duitsland die ik makkelijk kan bereiken.
Had het officiële schema dat ik gemaakt had bij mijn moeder op de computer te staan en nog niet in mobiel notities. Dus vandaag gewoon even een basis training gedaan.
Db bench press
1x10 9 KG
3x8 10 KG
Squats
1x10 20 KG
1x8 50 KG
2x5 80 KG
1x12 80 KG (zat meer in, barbell lag niet goed)
Chin ups (thick bar)
2x6
1x5
Back extension
1x12
2x10 20 KG
Waar ik eerst van plan was met barbell bench pressen te beginnen ga ik nu eerst kijken hoever ik kom met kracht op de dumbell press.
Nog steeds wat steken in heupen met doorstralen naar benen. Het vreemde wat ik vind is dat ik nog steeds helemaal geen last van mijn onderrug heb maar alleen wel die steken in mijn heupen etc.
Was vorige week vergeten fysio te bellen dus dat ga ik straks nog even doen.
Vrijdag ga ik op vakantie dus weet niet zeker of het dan wat word met trainen. Hoop dat er nog een sportschool is daar in Duitsland die ik makkelijk kan bereiken.
- Lid sinds
- 8 feb 2005
- Berichten
- 6.717
- Waardering
- 2.643
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 120kg
Mudita
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 okt 2016
- Berichten
- 2.904
- Waardering
- 1.374
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
De heupen met doorstraling bedoel je? Nee niet echt
.Onderrug en schouders voelen wel weer aardig goed.
