No more ectomeals

[Phenochef]

Door veel zuipe, weinig slapen en onregelmatig trainen kun je mogelijk "gains" misschien nog wel beter beperken met "die russische routine" -Just my 2ct.

Niet gaan haten . Ik heb ook nog een ander leven dan trainen . Progressie is niet enorm maar ze is er wel .

 

[schavuit]

Niet gaan verdedigen. Ik denk dat je huidige schema beter valt te combineren met je andere leven

 

[Phenochef]

Niet gaan verdedigen. Ik denk dat je huidige schema beter valt te combineren met je andere leven

Misschien heb ik wel goede voornemens

 

[Phenochef]

Russian extended routine .
BW=93,4 @ training
Squat
opwarming
6x2x125

Lowbar gesquat , iets breder dan normaal en erg diep . Ging lekker . Heb vooral gelet op de spanning op mijn hams bij het zakken .

Bench
opwarming
6x3x110

Bit shaky ...

Pullups
14xBW
8xBW+10
6xBW+16
5xBW+20
4xBW+24
4xBW+24

 

[herkuul]

nette training, sterke pull up's.

 

[Starter20]

yo gast. ik begin er weonsdag ook mee! (alleen het squat gedeelte)

alleen ik denk dat je ergens over heen hebt gelezen als ik zie waar je nu mee begint (de lichte squats). ze raden namelijk aan de zware squat en deadlift zover mogelijk uit elkaar te houden. oftewel zware squat maandag en zware deadlift vrijdag (of andersom).... dit ga je waarschijnlijk niet trekken of het enorm moeilijk mee krijgen

 

[willem9]

Die spanning op hams houden is idd erg belangrijk. Ik probeer er nu ook goed op te letten.

 

[Phenochef]

yo gast. ik begin er weonsdag ook mee! (alleen het squat gedeelte)

alleen ik denk dat je ergens over heen hebt gelezen als ik zie waar je nu mee begint (de lichte squats). ze raden namelijk aan de zware squat en deadlift zover mogelijk uit elkaar te houden. oftewel zware squat maandag en zware deadlift vrijdag (of andersom).... dit ga je waarschijnlijk niet trekken of het enorm moeilijk mee krijgen

Moeilijk maar niet onmogelijk .

How do you combine the three powerlifts together in a single Russian cycle ?

It is very difficult to do the Russian routine for all three lifts concurrently, I would actually say impossible on the really hard days. One way you can fit all three lifts in the same peaking cycle is to stretch the routine over nine weeks, squat/benching and deadlifting on alternate days. That is, insert the heavy deadlifts between the light (ie 6*2@80%) and heavy squat days. This means no light deadlifting, but the squats hit the back pretty well. The benching days are opposite to the squat days, so Day 1 is light squat/heavy bench and Day 3 is heavy squat/light bench. Therefore:

Day 1 - Light Squat/Heavy Bench
Day 2 - Heavy Deadlift
Day 3 - Heavy Squat/Light Bench

So the extended routine would look something like:

Day 1 Day 2 Day 3
Week 1 SQ:6*2@80% DL:6*3@80% SQ:6*3@80%
BP:6*3@80% BP:6*2@80%
Week 2 SQ:6*2@80% DL:6*4@80% SQ:6*4@80%
BP:6*4@80% BP:6*2@80%
Week 3 SQ:6*2@80% DL:6*5@80% SQ:6*5@80%
BP:6*5@80% BP:6*2@80%
Week 4 SQ:6*2@80% DL:6*6@80% SQ:6*6@80%
BP:6*6@80% BP:6*2@80%
Week 5 SQ:6*2@80% DL:5*5@85% SQ:5*5@85%
BP:5*5@85% BP:6*2@80%
Week 6 SQ:6*2@80% DL:4*4@90% SQ:4*4@90%
BP:4*4@90% BP:6*2@80%
Week 7 SQ:6*2@80% DL:3*3@95% SQ:3*3@95%
BP:3*3@95% BP:6*2@80%
Week 8 SQ:6*2@80% DL:2*2@100% SQ:2*2@100%
BP:2*2@100% BP:6*2@80%
Week 9 SQ:6*2@80% DL:1*1@105% SQ:1*1@105%
BP:1*1@105% BP:6*2@80%

 

[Starter20]

en daar onder staat dit:

The actual day of the week you do the lifts on is also quite important. Since a week has seven days (!), there will be three rest days between two of the sessions. These two sessions should be used for the heavy deadlifts and heavy squats, to maximise the time you have to recover before working the legs again. This is particularly important if you use the sumo deadlift style

Example: Say you train on Mon/Wed/Fri, then you should arrange the days as follows:


Mon - Heavy Squat/Light Bench
Wed - Light Squat/Heavy Bench
Fri - Heavy Deadlift

ik zeg niet dat het onmogelijk is wat je nu doet, maar wel dat je het jezelf een stuk moeilijker gaat maken dan nodig is. believe me, ik denk dat dit even intens gaat worden als de 6 weken cycle. en als dat zo is, dan ga je op een bepaald punt nog balen dat je het niet gelijk in het begin om geswitched had

anyhow, ik begin er vanavond mee (het squat gedeelte), ga je log zeker in de gaten houden!

 

[Phenochef]

Conventional DL
6x3x155

Cable row
8x80
8x90
14x100
12x106
12x106

Calf raises
4x10

DB seated ohp
3x8

Incline fly
3x12

Facepulls
4x12

 

[Phenochef]

Squat
6x3x130

ATTG , lowbar en iets verzwaard dan de calculator had uitgerekend .

Bench
6x2x110

Pendlay Row
8x70
8x90
6x100
6x110 PR
6x120 3 laatste cheat met hips
3x130 Cheat

Nog wat assistance en dat was het .

Spoiler

 

[Gast 2315]

Niet gaan haten . Ik heb ook nog een ander leven dan trainen . Progressie is niet enorm maar ze is er wel .

Niet naar de donkere kant afglijden!

 

[Phenochef]

Niet naar de donkere kant afglijden!

Sorry heer , vergeef mij .


SquatAttg und lowbar
blabla
6x2x135 Vrijdag gewoon 6x4x140 proberen . Voorlopig is dit schema te makkelijk en heb ik waarschijnlijk een veel te lichte 1RM ingevuld .

Bench
bladibla
6x4x115 PR

Wide pullups
BW=95,1
20xBW
8xBW+12
6xBW+16
5xBW+20
4xBW+24

Gaat lekker tegenwoordig .

 

[Anoniem23518]

Niet verzwaren...

 

[Phenochef]

Niet verzwaren...

Want ?
Het gaat echt heel erg makkelijk . Najah , misschien onderschat ik het wel idd ...

 

[Anoniem23518]

Het schema is al zwaar zat zonder dat jij in de 1e week besluit dat je het niet zwaar genoeg vindt. Het wordt alleen maar zwaarder en zwaarder de komende 9(zolang doe je erover toch?) weken en ik zou het gewoon op veilig spelen. Een gain van 30kg op je totaal ofzo is al heel mooi...

 

[Vladi]

Gaat erg goed met je squats en bench. Mooie pr's.

 

[Starter20]

Sorry heer , vergeef mij .


SquatAttg und lowbar
blabla
6x2x135 Vrijdag gewoon 6x4x140 proberen . Voorlopig is dit schema te makkelijk en heb ik waarschijnlijk een veel te lichte 1RM ingevuld .

dat het nu nog licht is, is omdat je lichaam moet wennen aan het totaal volume, hoe lang denk je dat je het vol houd direct in het diepe springt

Want ?
Het gaat echt heel erg makkelijk . Najah , misschien onderschat ik het wel idd ...

you do

Het schema is al zwaar zat zonder dat jij in de 1e week besluit dat je het niet zwaar genoeg vindt. Het wordt alleen maar zwaarder en zwaarder de komende 9(zolang doe je erover toch?) weken en ik zou het gewoon op veilig spelen. Een gain van 30kg op je totaal ofzo is al heel mooi...

eensch!

maar goed het is jou call... ik blijf het volgen in ieder geval

 

[Phenochef]

Het schema is al zwaar zat zonder dat jij in de 1e week besluit dat je het niet zwaar genoeg vindt. Het wordt alleen maar zwaarder en zwaarder de komende 9(zolang doe je erover toch?) weken en ik zou het gewoon op veilig spelen. Een gain van 30kg op je totaal ofzo is al heel mooi...

dat het nu nog licht is, is omdat je lichaam moet wennen aan het totaal volume, hoe lang denk je dat je het vol houd direct in het diepe springt

maar goed het is jou call... ik blijf het volgen in ieder geval

Oké duidelijk .

Gaat erg goed met je squats en bench. Mooie pr's.

Thanks .

Was trouwens nog wat db seated oh presses vergeten noteren ;
8x24 , 8x30 , 6x32 , 5x34 en 4x36

 

[Phenochef]

Conv. DL,pronated
1x8x70
1x8x90
1x3x120
6x4x155

Easy. Grip ook erg goed .

Incline bench
12x50
10x65
8x75
6x85
3x95

Zit uiteraard meer in , maar hou me in vanwege het grote volume pressen dat nog moet komen .

Cable rows
3x10x122