Obikoe,s adventure dagboek...

[obikoe]

9:49h

Bench-press 65KG: 5-5-5
incline Bench 60KG: 5-5-5
shoulder-press 45KG: 5-5-4
laterals shoulder 2x8KG: 8-8-8
tri-pushdown 30KG: 8-8-8
DB-curl 2x20KG: 6-6-6
preachers 40KG: 8-8-8

10:20h

 

[obikoe]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f157/koop-homegym-182554/

 

[Grotesuriman]

9:49h

Bench-press 65KG: 5-5-5
incline Bench 60KG: 5-5-5
shoulder-press 45KG: 5-5-4
laterals shoulder 2x8KG: 8-8-8
tri-pushdown 30KG: 8-8-8
DB-curl 2x20KG: 6-6-6
preachers 40KG: 8-8-8

10:20h

Klik om te verkleinen...

aardige training - en ben je hem al kwijt?

 

[obikoe]

nee , nog niks verkocht......

 

[obikoe]

14:12h

fiets: 5min.

Squatten (wide-st) 95KG: 5-5-5-5
Goodmornings 65KG: 6-6-6-6
BOR 60KG: 6-6-6
zercher-Squat 90KG: 6-6-6-6
front-pulldown 70KG: 8-8-8
wt back-ext + 30KG: 8-8-8
AB machinecrunch 90KG: 28-15-12

fiets: 10min.

15:17h

 

[obikoe]

10:16h

roeien: 5min.

Bench-press 85KG: 2-4-2-2
DB-incline bench 2x30KG: 5-5-5
cable-upright row 75KG: 6-6-6
close-grip bench 60KG: 5-5-5-5
BB-curl 40KG: 4-3-3
AB-crunch bank bwt: 25-18-15
preachers 55KG: 8-8-6

11:08h

sauna: 30min.

slechte training , volgende keer beter.
Bench ging klote.....

 

[neluss2000]

10:16h

roeien: 5min.

Bench-press 85KG: 2-4-2-2
DB-incline bench 2x30KG: 5-5-5
cable-upright row 75KG: 6-6-6
close-grip bench 60KG: 5-5-5-5
BB-curl 40KG: 4-3-3
AB-crunch bank bwt: 25-18-15
preachers 55KG: 8-8-6

11:08h

sauna: 30min.

slechte training , volgende keer beter.
Bench ging klote.....

Klik om te verkleinen...

Vind die bench toch niet verkeerd hoor

 

[Grotesuriman]

85 kilo bench is toch niet slecht , of had je meer reppies willen doen - je close gripp is toch ook goed hoor

 

[obikoe]

wilde 4x5 doen.

 

[Grotesuriman]

ja dat lijkt me dan een ontzettende teleurstelling ( hehehe)

 

[Ano_43562]

mooie training obi

 

[obikoe]

10:27h

fietsen: 5min.

Squat(wide-st) 100KG: 3-3-3
Goodmornings 70KG: 6-6-6
BOR 65KG: 6-6-6
smith-Squatten 70KG: 6-6-6
front-pulldown 70KG: 8-8-8
WT back-ext + 32,5KG: 8-8-8
AB-crunches machine 80KG: 30-20-15

11:15h

sauna: 15min.
2 weken niks gedaan is wel te merken.
kracht in benen is weg.
ga volgende week ander schema doen , dit werkt niet voor mij.
ben regelmatig een week ertussen uit.
dat kan niet met McCarthy.
misschien heeft iemand suggestie,s voor een goed schemaatje voor een ouwe gast als ik..........

 

[Grotesuriman]

natuurlijk heb ik voor jou wat

dag1 borst/rug
optie 1
benchpress
incline db press
dips
flyes

optie 2
incline benchpress
db press
cable cross overs
peckdecks

rug
optie 1
tbar row
db row
chinnen
lat pull downs

optie 2
barbell row
seated cable row
chinnen
lat pull downs

Dag2 benen/buik
optie1
squats parallel
deadlifts
legextension
legcurl
calfs
crunch
hanging leg raises

optie 2

full squats
legpress
legextenions
legcurls
stiff legged deadlift/goodmorning
calfs
crunches
decline crunches

dag 3

Schouders/traps/armen

optie 1

front press
bent over lat raise
cable side raises
small gripp benchpress
lying triceps extension bb of db
rope extension
ez curl
db curl
pose c url
db shrugs

optie 2

Db press
side raises - machine of db
bent over lat raise - cable
frenchpress
lyying triceps extensiopn
push extension
ez curl
incline db curl
low cable curl
bb shrugs

dit zijn meestal de oefeningen die ik pak

je kan ze ook anders pakken bijv

Borst/schouders
benen/rug
armen/traps/buik

of

borst/armen
benen/buik
rug/schouders

na drie trainingen neem ik meestal een dag rust - weer twee trainingen en weer rust - dit hou ik ongeveer 4 weken vol en dan switch ik dus van schema - maar de oefeningen blijven hetzelde

zo hehe klaar - succes ermee , ik merk wel of je het wat vind

 

[obikoe]

ziet er goed uit , maar ik train nooit in het weekend.
te druk.
ik hou dit FF in beraad.
kan altijd naar 3 X in de week gaan.
kreeg op het andere forum al de tip om Bill Star te doen.
na wat lezen en zoeken lijkt me dat ook wel iets om te proberen.
thanks GM.

 

[Grotesuriman]

oke dan , ik lees hier dat een hoop mensen bill s doen , ik heb het nog nooit gedaan

 

[obikoe]

oke dan , ik lees hier dat een hoop mensen bill s doen , ik heb het nog nooit gedaan

Klik om te verkleinen...

moet wel power-cleans gaan leren dan........
TNX to Mr Fox voor de vertaling


Bill Starr'ss Strength Training Programma: De grote Drie

Dit is een samenvatting van Bill Starr'ss kracht schema beschreven in The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football (1976). Ik raad aan zijn boek te lezen, zelf als je geen football speelt.
Bill Starr'ss schema is de basis geweest voor dingen als: Madcow'ss 5×5, Eclypse, The Texas Method, Timed Total Tonnage, …

Wat zijn De Grote Drie? De grote drie zijn de Squat, Bench Press & Power Clean. Bill Starr koos deze bewegingen omdat ze kracht en explosiviteit opbouwen in alle grote spiergroepen.
Ook al is het schema ontworpen om algemene kracht op te bouwen in American Football spelers, kan ook gebruikt worden om algemene kracht en explosiviteit in elke andere atleet op te bouwen.

Plannen van De Grote Drie. De Grote Drie worden 3 keer per week getraind in een zwaar/licht/medium systeem. Dit betekent dat je niet elke keer maximale gewichten gebruikt.

• Zware dag: Opwerken naar één zware set.
• Lichte dag: 80% van het gewicht van de zwaarste set op de zware dag.
• Medium dag: 90% van het gewicht van de zwaarste set op de zware dag.

Sets & Reps. Bij dit schema wordt 5x5 gebruikt: 5 sets van 5 reps. Het gewicht wordt elke opeenvolgende set verhoogt, zodat de 5de set de zwaarste is. De eerste 4 dienen enkel als opwarming en voorbereiding voor de laatste, en mogen dus niet te veel vermoeien.
Voor de meer gevorderde atleet kan een variatie in reprange nuttig zijn.

• Presses. In plaats van 5x5, kan de atleet 3x5 reps, 3x3 reps en 1 "back-off" set van 6-10 reps doen. Sets van 3 stellen hem in staat zware gewichten te gebruiken op de laatste set. De back-off set zorgt voor extra volume. Back-off sets kunnen ook gebruikt worden bij squats, maar zijn minder nuttig voor pulls (power cleans e.d.).

• Squats. "Tens, fives & threes" is een andere bewezen reprange voor squats. Men doet bijvoorbeeld 5x10 op maandag, 5x3 op woensdag en 5x5 op vrijdag, met gewichtsverhoging tussen elke set. Het verschil bij dit systeem is dat de atleet elke training maximaal gaat. Het zwaar/licht/medium systeem wordt nog steeds gevolgd door de variatie in "total tonnage" (totaal gewicht x totaal aantal reps). Ookal is het gewicht op maandag het lichtst, de total tonnage is het hoogst. De 5x3 op maandag heeft de minste tonnage en de 5x5 ligt tussenin.

Circuit Methode. Traditioneel worden De Grote Drie getraint in een circuit. De atleet doet dan 1 set van een oefening en gaat dan verder met de volgende oefening. Wanneer hij de eerste eerste set van elke oefening gedaan heft, doet hij het zelfde met de tweede set, derde set,… .Op deze manier krijgen alle oefening evenveel aandacht.
De circuit methode is misschien niet mogelijk door een gebrek aan materiaal, dus kan men alle sets van een oefening doen voor men verder gaat met de volgende. Het kan in dat geval een goed idee zijn de zwaar.licht/medium structuur te veranderen. Bijvoorbeeld:

• Maandag: zware squat, medium Bench Press & lichte Power Clean.
• Woensdag: Lichte Squat, zware Bench Press & medium Power Clean.
• Vrijdag: Medium Squat, lichte Bench Press & zware Power Clean.

Oefeningen vervangen. Hoewel het perfect mogelijk is dit schema te doen met niets anders dan De Grote Drie, zijn variaties mogelijk en aan te raden na verloop van tijd. Men vervangt dan de grote 3 door oefeningen met een grote carry over.

Belangrijk bij deze substituties is dat de atleet zwaar gaat op elk van de oefeningen. Als hij enkel bench doet, verlaagt hij de load op de lichte dag en de medium dag. Maar als hij overhead press doet op de lichte dag, gaat hij gewoon zwaar op deze oefening, ondanks dat het op een lichte dag is. De spieren betrokken in bench press krijgen nog steeds een break, omwille van het lichtere gewicht gebruikt bij overhead press, zodat het nog steeds geldt als lichte dag.

De algemene regel: zet de zwaarste load op de zware dag, de laagste load op lichte dag en de load tussenin op medium dag. Dit kan bekomen worden door een lager gewicht op dezelfde oefening of door een minder stresserende oefening te kiezen. Bill Starr raadt in zijn boek het volgende aan:

• Overhead Press. Deze oefening kan de bench press vervangen op een lichte dag of medium dag, omdat ze minder belastend zijn voor de schoudergordel. Behind the nech presses kunnen gedaan worden op de lichte dag terwijl overhead press op medium dag staat.
• Incline Bench Press. Gelijkaardig aan de overhead press, kunnen we de bench press op medium dag vervangen door een incline bench press.
• Front Squat. Omdat een lichtere load gebruikt wordt bij front squats, kunnen ze de back squat vervangen op de lichte dag.
• Power Shrug. Een geode oefening om de spieren betrokken bij pulls zwaar te belasten, en dus een goed substituut voor power clean op de zware dag. Dit is een gevorderde oefening die niet zou mogen worden gebruikt zonder voldoende ervaring met de power clean.
• High Pull. Opnieuwe een goed substituut voor de power clean op zware of medium dagen. Het betrekt de zelfde spieren als de power clean, maar heeft enkele voordelen. De polsen worden minder belast en meer gewicht kan gebruikt worden. De power clean op de lichte dag blijven doen is aangeraden om de techniek er van te onderhouden. Net als power shrug is dit een gevorderde oefening.




Wekelijkse progressie. Dit schema zou niets zijn zonder progressie. Het doel is om elke zware dag het gewicht te verhogen en de gewichten van lichte en medium dag hiervan af te leiden. Bij gesubstitueerde oefeningen (overhead press, front squat,…) kan je het gewicht niet afleiden van de zware dag, en verhoog je gewoon elke week het gewicht.
Verhoog enkel het gewicht als je de week ervoor alle sets volledig hebt afgewerkt.

Putting it all together. Enkele voorbeelden die waarschijnlijk veel duidelijk maken: Het absolute basis schema (de gewichten zijn maar voorbeelden):

Maandag, zware dag:
squat: 5 x 135, 5 x 165, 5 x 185, 5 x 205, 5 x 225
bench press: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 200
power clean: 5 x 115, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 165
Woensdag, lichte dag:
squat: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
bench press: 5 x 135, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 160
power clean: 5 x 115, 5 x 115, 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135
Vrijdag, medium dag:
squat: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 205
bench press: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
power clean: 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 150
Een beetje meer gevorderd, met substituties en een andere zwaar/licht/medium structuur.

Maandag:
Zware squat: squat 5×5
Medium bench: Incline bench press 5×5
Lichte power clean: power clean 5×5
Woensdag:
Zware bench: bench press 5×5
Medium power clean: High pull 5×5 (90% van de zware set vrijdag)
Lichte squat: Front squat 5×5
vrijdag:
Zware power clean: High pull 5×5
Medium squat: Squat 5×5 (90% van de zware set maandag)
Lichte bench: Military press 5×5
Met power shrugs en meer gevorderde repranges:

Maandag, zwaar:
squat 5×10
bench press 3×5, 3×3, 1×6-10
High pull 5×5
Woensdag, licht:
squat 5×3, 1×6-10
Behind the neck press 3×5, 3×3, 1×6-10
power clean 5×5
Vrijdag, medium:
Squat 5×5, 1×6-10
Incline bench press 3×5, 3×3, 1×6-10
High pull 5×5

Er zijn nog vele andere variaties op mogelijk, afhankelijk van je ervaring en voorkeur. Extra assistance oefeningen zoals rows, pullups, romanian deadlifts,… kunnen toegevoegd worden naar keuze. Maar voeg niet te veel toe, het mag de prestaties op de grote drie niet verslechteren.

 

[Grotesuriman]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/

hier had ik ook nog wat , ik heb er idd wel eens wat over gelezen , maar ik weet niet of 3 oefeningen op 1 dag wat voor mij is , en 3 x squatten in een week is voor mij teveel , ondanks dat ik eigenlijk een zittende baan heb , heb ik er wel eens dagen tussen dat ik veel in beweging ben , en dan merk ik het gewoon als ik dan gesquat heb

Maar goed zoals ik al eerder zei . ik ben benieuwd wat je er van vind en ik blijf je uiteraard volgen en supporten

 

[obikoe]

13:18h

roeien: 4min.

Bench-press
35KG: 10-10
75KG: 5-5-5
DB-incline bench 2x30KG: 5-5-4
cable-upright row 75KG: 6-6-6
close-grip Bench 60KG: 5-5-5
BB-curl 35KG: 8-8-8
AB-crunches bank bwt: 35-22-25
preachers 50KG: 8-7-4

14:03h

ik kies voor Bill Star volgende week.
FF een schemaatje maken.

 

[obikoe]

nieuw schemaatje zal hier op gaan lijken.

maandag: zwaar laatste set 100%.

warming-up

Squat: 5 X 5
Bench: 5 X 5
powerclean: 5 X 5

ass. BOR 10-8-6-5-3 . WT AB-crunches

woensdag: licht80%

warming-up

Squat: 5 x 5
Bench: 5 x 5
powerclean: 5 x 5

ass. OH-press 10-8-6-5-3 . WT back-ext & AB-crunches bank.

vrijdag: medium90%

warming-up

Squat: 5 x 5
Bench: 5 x 5
powerclean: 5 x 5

leg-curls & leg-ext : 6 x 10 . BB-curls & preachers 3 x 10.

 

[Grotesuriman]

go gor it , ziet er goed uit dat schema