Paddos Strength training

[g-men]

het enige voordeel wat ik echt zie is dat je in een andere hoek traint, maar je wilt uiteindelijk sterker worden op de gewone mp.

Gewicht is nooit een echt goed criteria om een oefening te kiezen, je moet er wel een uitleg bij kunnen geven waarom meer gew dan goed is. Bv als ik mijn benen wil activeren dan kan ik ook zeggen dat ik quarter squats goed zijn omdat ik meer gew kan geruiken als bij full. Alleen ben ik dan meer bezig met stabilisatie heup en core, en minder met benen.

Dus op welk gedeelte van het lichaam (bv front delts) legt de seated incline mp een specifieke nadruk die een carry over heeft naar de gewone mp?

En waarom zou je deze keuze dan maken ten opzichte van bv dips die qua spiergebruik ook voordelen heeft voor de gewone mp.

Het totaal van OH werk lijkt me idd erg groot bij jou.

Nice GPP, spierpijn van die stretches voor je elleboog?

 

[paddos]

Ik heb gister voor het eerst hip mobility/glute activation/apt oefeningen gedaan (aan de hand van dat artikel op t-nation). Merk jij er al de voordelen van, aangezien je het al een tijdje doet?

Klik om te verkleinen...

De hoofdreden dat ik gedaan heb is dat ik mij zeer had gedaan in lies tijdens sumo squats, gebrek aan flexibiliteit + abductoren ongetraind.

Voordelen:
-minder tot geen belasting van onderrug tijdens sq/dl/... (ik voel niets meer in onderrug).
-betere "explosie" bij sq/dl , je kan meer kracht zetten, meer snelheid
-correcte houding, ik let er zelf op tijdens het gewoon gaan stappen overdag bv. (Glute opspannen bij elke stap)
-Hoewel dit niet echt een probleem meer was bij mij: als lordosis weggaat gaat ook kyphosis weg. Heb tot over een 4tal jaar geleden enorm veel last gehad van mijn rc's.

Nadeel is wel dat je opnieuw moet leren squatten/dlen/... Voordien was het bij mij allemaal met de onderrug te doen. Op termijn lijdt het tot hogere gewichten.

Had ik dit niet geweten, dan had ik op termijn zeker een hernia opgelopen in onderrug.

Btw, robertson zijn nieuw artikel op t-nation over core training. Zijn deadbugs pas ik ook al een tijdje toe.

-paddos.

 

[paddos]

het enige voordeel wat ik echt zie is dat je in een andere hoek traint, maar je wilt uiteindelijk sterker worden op de gewone mp.

Gewicht is nooit een echt goed criteria om een oefening te kiezen, je moet er wel een uitleg bij kunnen geven waarom meer gew dan goed is. Bv als ik mijn benen wil activeren dan kan ik ook zeggen dat ik quarter squats goed zijn omdat ik meer gew kan geruiken als bij full. Alleen ben ik dan meer bezig met stabilisatie heup en core, en minder met benen.

Dus op welk gedeelte van het lichaam (bv front delts) legt de seated incline mp een specifieke nadruk die een carry over heeft naar de gewone mp?

En waarom zou je deze keuze dan maken ten opzichte van bv dips die qua spiergebruik ook voordelen heeft voor de gewone mp.

Het totaal van OH werk lijkt me idd erg groot bij jou.

Nice GPP, spierpijn van die stretches voor je elleboog?

Klik om te verkleinen...

Ik begrijp je beter nu.

Voor mij zijn het seated MP's , maar dan op een 70°-80° incline bench. Uitvoering is voor de rest identiek als standing MP's. Dit is de carry-over: het zoveel mogelijk uitvoeren van de oefening per week (3/week dus ).

Meer gewicht kunnen heffen is zeker niet de bedoeling met deze oefening, want dat heb ik al bij de push press. Had je vorige post daarover niet goed begrepen.

Geen dips, lockout is nooit het probleem, mijn cgbp licht hoger dan mijn MP.

Het is het gewicht van mijn borst krijgen die problemen geeft eens ik zwaar ga. Rug trainen is ok, het beste wat mij zal helpen is met mp's met bands/chains (zal wss in het najaar gebeuren).

Zeer in triceps van te veel stretches uit te voeren voor pols/elleboog idd.

-paddos.

 

[eq_909]

Ah mooi, Robertson raad Zercher squats aan

 

[Raistlin]

Die Robertson is nog niet van de domsten he .

 

[paddos]

Vrijdag 9 juni 2006

A1 Box SQ sumo, 28cm
5 x 50
5 x 55
5 x 60
5 x 65
5 x 70
squatten met de ochtend zon in je gezicht
Lies is ok nu, pols ook. Het enige probleem dat ik nog heb is het bouncen vanop de box, laten vallen op de box. Beetje meer stretchen, laatste tijd weer laten vallen.

B1 Chinups
7 x 5 BW

B2 Oh press
5,5,5,5 47,5
3 47,5 halfweg bar viel in nek
PR btw. Noem het vanaf nu oh press, want ik doe ze met gespreide benen, staggered stance, is niet mp.

C1 Pendlay row
5 x 55
5 x 57,5
5 x 62,5
5 x 65
5 x 70 cheated

C2 CGBP
5 x 55
5 x 57,5
5 x 62,5
5 x 65
5 x 70 hard

RC/serratus/scapula
prone cobra's
face pulls met miniband 4x10
prone trap raises met miniband 4x10
behind neck pulldown miniband 4x10
1 arm db protraction 4x10 6kg

Grip
plate pinch 5x20sec 5+5+1,25
BB finger curls 5 x 5 30kg
plate curls: 5x1,25 - 5,5x 2,5 - 5,5x 1,25
reverse plate curls: 5x1,25 - 5x2,5 - 5,5,5x 1,25


Commentaar
Kreeg last in pols bij die pendlay's
Beetje last in nek & linker pec...
Nog week & deload

-paddos.

 

[paddos]

Zaterdag & zondag niet getraind. Rusten, slapen, in zon liggen, bruinen.

33° gaf thermometer deze middag. Maar gewacht dat het afkoelde, toch liever iets kouder om te trainen. Zonder t-shirt getraind, broek opgerold


Maandag 12 juni 2006 laatste volume week.

A1 Box SQ Sumo, 28cm
5 x 5 70

Ok bouncing is eindelijk verleden tijd. Enkel nog lichte elleboog strain links & rechts als ik ze uitvoer, meer ellebogen naar voor duwen.

B1 Chinups
8 x 5 BW

B2 Push press
5 x 47,5
5 x 50
5 x 55
5 x 57,5
4 x 60
Onder normale omstandigheden zou ik er zeker 5 gehad hebben, zou dan 5kg 5RM pr geweest zijn...

C Pendlay Row met schijven van 20kg ipv 10kg
5 x 5 70
redelijk gemakkelijk met die kleinere rom

D Med grip bench press
4 x 70
3 x 67,5
5 x 62,5
4 x 60
5 x 60
een bench training om snel te vergeten. Kreeg geen macht uit mijn rug na die pendlay's, was bovendien gewoon kapot ook. trok op niks.

RC/scapula/serratus
Behind neck pulldowns 4x10 miniband
Prone trap raises 4x 10 miniband
1arm db protraction 4x10 miniband

grip
Plate pinch 5x20sec 5+5+2,5
BB finger curls: 5x5 32,5
plate curls: 5x5 2,5
reverse plate curls: 5,5x 2,5kg - 5,5,5 1,25kg


Al bij al goed getraind, de twee rustdagen hebben er goed aangedaan.

-paddos.

 

[chunky]

netjes kerel,lekker volume hoor

 

[g-men]

maar wel erg goed om de borst ook eens na de rug te trainen, altijd met borst voor rug zitten is ook niet goed voor de balans, nette trainingen maar ik snap niet dat je zegt dat de ellebogen naar voren moeten worden gedrukt bij de box squat, gewoon breed vasthouden en juist iets naar achteren toch?

 

[paddos]

maar wel erg goed om de borst ook eens na de rug te trainen, altijd met borst voor rug zitten is ook niet goed voor de balans, nette trainingen maar ik snap niet dat je zegt dat de ellebogen naar voren moeten worden gedrukt bij de box squat, gewoon breed vasthouden en juist iets naar achteren toch?

Klik om te verkleinen...

Ik geef voorrang aan chinups & rows idd, komen altijd eerst aan bod (ook bij die supersets).

Neen ellebogen naar voor. Als je ellebogen naar achter houdt, blijft de bar niet op zijn plaats. Meestal komt bar tijdens de lift dan hoger te staan, wat oefening moeilijker maakt/missed lift veroorzaakt.

Ellebogen naar voren, bar proberen te breken met rug als weerstand.

-paddos.

 

[chunky]

Ellebogen idd zoveel mogelijk onder de bar, voorkomt ook nog eens dat je jezelf voorover duwt.

 

[paddos]

dinsdag geen gpp, te warm naar mijn zin. Halve dag werken+ halve dag in zon liggen slapen.

Woensdag 14 juni 2006

A1 BOX SQ 28cm, sumo
5 x 5 60

B1 CONV DL
5 x 5 100

C1 Chinups rom tot keel.
8 x 5 BW

C2 Seated overhead press 70° incline bench
5 x 5 50

RC/serratus/scapula
behind neck press pulldowns 4x10 miniband
prone trap raises 4x10 miniband
1 arm db protration 4x10 8,5kg

GRIP
2hand plate pinch 5x20sec 5+5+5
BB finger curls 5x5 32,5kg
plate curls 5x5 2,5kg
reverse plate curls 5x5 1,25

band tractions voor nek met miniband.

-paddos.

 

[paddos]

Donderdag 15/06/2006

Hip mobility/glute activation/ppt

GPP
Chinups 5xBW
Monsterwalks 120m miniband
BB farmer walks 2x20kg 120m
Rock hug walk 120m 1rock
BB overhead walk 120m 20kg

Chinups 5xBW
monsterwalks 60m light band
BB farmer walks 120m 2x20kg
Rock hug walks 120m 1rock
BB overhead walk 120m 20kg

Chinups 5xBW

 

[paddos]

Vrijdag 16/06/2006

A Box SQ sumo, 28cm
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 75
3 x 80
De snelheid mag wel beter...

B1 Chinups rom tot adam's appel
8 x 5 BW

B2 Overhead press
2 x 50 dit was niet voor vandaag
5 x 47,5
5 x 47,5
3 x 47,5 Begon te cheaten met rug
4 x 45 Dood
5 x 45

C Pendlay Row
5 x 55
5 x 60 schijven van 20kg
5 x 65
5 x 70
3 x 72,5

D CGBP
5 x 55
5 x 60
5 x 65
4 x 70
2 x 72,5 zwak...

Tevreden van de box sq, chinups, pendlay's, de rest was duidelijker minder.
Einde volume cycle. Volgende week deload.

-paddos.

 

[maurice86]

flink gewerkt iig, heb je niet het gevoel dat je chinups + ohp elkaar toch enigsinds verzwakken, had dat zelf namelijk wel als ik ze om en om deed. Dacht dat iig bij pullups ook je triceps werd geactiveerd vandaar.

 

[paddos]

flink gewerkt iig, heb je niet het gevoel dat je chinups + ohp elkaar toch enigsinds verzwakken, had dat zelf namelijk wel als ik ze om en om deed. Dacht dat iig bij pullups ook je triceps werd geactiveerd vandaar.

Klik om te verkleinen...

Die superset verzwakt zeker, maar was ook de bedoeling.

In intensity phase worden ze apart gedaan.

Het zijn chinups btw, suppinated grip. Geen pullups.

-paddos.

 

[paddos]

Een jaar later...

Trainingslog wordt vanaf vandaag verder gezet op dbb.com.


Stats
72kg - 1m73


1RMs
Front Squat: 107,5kg
Overhead Press: 57,5kg
Deadlift: 150kg
Push Press: 70kg
Powercleans: 80kg


Krachtdoelen januari 2008
Front Squat 140kg
Overhead Press: 70kg
Deadlift: 180kg
Push Press: 90kg
Powercleans: 100kg


Plan
Trainingsschema is op dit moment gebaseerd op de Texas Method van Mark Rippetoe.

Ma: 5x5 (volume)
Wo: 3x3 (recovery)
Vr: PR's (intensity)


Ik zal beginnen met de afgelopen 2-3 weken online te zetten.

 

[paddos]

Ma 9 April 2007

FR SQ
5x5 50

OHP
5x5 40

RDL
5x5 80

 

[paddos]

wo 11/04/2007

OH SQ
3x3 40

OH Press (+1 powerclean)
3x3 40

Powerclean from the Hang
3x3 40

 

[Jesaja]

In de tussentijd wel getraint? En waarom zo licht op je volume dag? Die front squats is gewoon minder dan 50% van je max?