Powerbuilding log Brugsekracht

[Varg]

Train je nog, Brugge...?
Of geen tijd/zin om te loggen misschien.

Succes!!!

Ben inmiddels begonnen met 5/3/1, boekwerkje is ook al binnen. Ga hier zeker (blessures buiten beschouwing) heel 2012 mee bezig!

http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/vargs-log-2-a-259573/

 

[Varg]

Ah, zodoende. Ik heb geen trainingsmaat, ook niet nodig met zulke lichte gewichten in mijn geval. Maar train ook liefst alleen. Bij 1 max pogingen roep ik altijd wel even hulp in natuurlijk...

Eens een maand wat minder vaak/serieus trainen en in die tijd goed overdenken wat je wilt is helemaal niet verkeerd.

Ik ben ook 95 kg geweest en zit nu weer op 89 a 90. Ik vind dat wel prima zo, er mag best weer iets bij, maar ik wil vooral fit zijn en blijven, conditie behouden en niet log worden (zoals ik veel zie).

5/3/1 heb ik volgens mij via jouw log "ontdekt" en dit is voor mij denk ik een gouden greep. Mijn motivatie is helemaal terug en het is allemaal heerlijk overzichtelijk en simpel te begrijpen. Trainen is weer leuk! Dat is toch voor mij de hoofdzaak.

 

[seppe1812]

Waarom geen wendler meer?

 

[seppe1812]

Mja wat je ook kiest, meer kracht is ook meer spiermassa
Zou t zeker als basis houden zoiets dergelijks.

 

[Ano_1978]

OK, Wendler it will be...

OK ik ben overtuigd, Wendler it will be. Ik vond nog een mooie opzet van Jim Wendler zelf: Wendler 5/3/1, maar op 3 dagen per week en qua assistance is het toch elke workout een full-body training. Dat is precies wat ik zocht, want ik vond 1x per week elke spiergroep trainen gewoon veel te weinig. Niet wat de main lift betreft, maar ook de assistance was vaak zo opgesteld dat de spiergroepen maar 1x per week aan bod kwamen.

Zondag of maandag
• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
• Deadlift – 5/3/1 sets and reps
• DB Bench – 3 sets of 8-20 reps

Woensdag
• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
• Bench Press – 5/3/1 sets and reps
• DB Row – 3 sets or do Kroc Rows

Vrijdag
• Squat – 5/3/1 sets and reps
• Press – 5/3/1 sets and reps
• Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets of whatever reps you want, usually 5-30 reps.

Notes:
• Start with sets of 5 on the “light” squat days. You can work your way up to sets of 10 but you don’t have to.
• You can structure the training however you see fit but this template is probably the best I’ve trained with.
• I’ve been doing this since type of split since my accident – my training log hasn’t been telling the whole truth as I didn’t want to answer questions about the training until I knew the answer.
• This works well and is fun. I take some long breaks between the exercises because I use the weight room to get stronger not to “tone”.
• I don’t compromise on my training or on my workouts – if you want to change something, do so and see if it works. I can’t endorse anything I don’t do personally.

Bron: [Link niet meer beschikbaar]

 

[HarryV]

Succes, ben er ook net mee begonnen.

 

[Ano_1978]

Succes, ben er ook net mee begonnen.

Klik om te verkleinen...

Thanks, ik ga jou ook volgen, kunnen we een beetje vergelijken. Mooie bench press heb je al, ik wil ook zo graag boven de 70 kg komen. Bench press gaat altijd heel moeizaam bij mij helaas. Squats tot 140 kg kunnen gaan, deadlifts tot 155 kg, maar bench nooit voorbij 67,5 kg gegaan. Raar he!?

 

[Hummer]

Deze full body variant is gewoon een goede.
Niet meer (over)denken, maar gewoon doen.
Dit is de basis, en daar kun je dan wat extra voor buik enzo bij doen als je wilt.
Succes.

 

[Ano_1978]

Dit zijn de werkgewichten voor de komende 4 weken

Op basis van de eind november uitgevoerde rep-outs heb ik via de calculator onderstaande werkgewichten per week berekend. Dat is de eerste 4 weken nog mooi sub-maximaal dus kan ik dat in mijn eentje doen. Telkens als het lukt de volgende cyclus hoger gaan.

Week 1
military press
5 × 25 [2.5]
5 × 30 [5]
3 × 35 [5,2.5]
5 × 40 [10]
5 × 45 [10,2.5]
5+ × 50 [10,5]

deadlift
5 × 62.5 [20,1.25]
5 × 77.5 [25,2.5,1.25]
3 × 92.5 [25,10,1.25]
5 × 100 [20,20]
5 × 115 [25,20,2.5]
5+ × 130 [25,25,5]

bench press
5 × 27.5 [2.5,1.25]
5 × 35 [5,2.5]
3 × 42.5 [10,1.25]
5 × 45 [10,2.5]
5 × 52.5 [10,5,1.25]
5+ × 57.5 [10,5,2.5,1.25]

squat
5 × 50 [10,5]
5 × 62.5 [20,1.25]
3 × 75 [25,2.5]
5 × 82.5 [25,5,1.25]
5 × 95 [25,10,2.5]
5+ × 107.5 [20,20,2.5,1.25]


Week 2
military press
5 × 25 [2.5]
5 × 30 [5]
3 × 35 [5,2.5]
3 × 42.5 [10,1.25]
3 × 47.5 [10,2.5,1.25]
3+ × 52.5 [10,5,1.25]

deadlift
5 × 62.5 [20,1.25]
5 × 77.5 [25,2.5,1.25]
3 × 92.5 [25,10,1.25]
3 × 107.5 [20,20,2.5,1.25]
3 × 122.5 [25,25,1.25]
3+ × 137.5 [25,25,5,2.5,1.25]

bench press
5 × 27.5 [2.5,1.25]
5 × 35 [5,2.5]
3 × 42.5 [10,1.25]
3 × 47.5 [10,2.5,1.25]
3 × 55 [10,5,2.5]
3+ × 62.5 [20,1.25]

squat
5 × 50 [10,5]
5 × 62.5 [20,1.25]
3 × 75 [25,2.5]
3 × 87.5 [25,5,2.5,1.25]
3 × 100 [20,20]
3+ × 112.5 [25,20,1.25]

Week 3
military press
5 × 25 [2.5]
5 × 30 [5]
3 × 35 [5,2.5]
5 × 45 [10,2.5]
3 × 50 [10,5]
1+ × 55 [10,5,2.5]

deadlift
5 × 62.5 [20,1.25]
5 × 77.5 [25,2.5,1.25]
3 × 92.5 [25,10,1.25]
5 × 115 [25,20,2.5]
3 × 130 [25,25,5]
1+ × 145 [25,25,10,2.5]

bench press
5 × 27.5 [2.5,1.25]
5 × 35 [5,2.5]
3 × 42.5 [10,1.25]
5 × 52.5 [10,5,1.25]
3 × 57.5 [10,5,2.5,1.25]
1+ × 65 [20,2.5]

squat
5 × 50 [10,5]
5 × 62.5 [20,1.25]
3 × 75 [25,2.5]
5 × 95 [25,10,2.5]
3 × 107.5 [20,20,2.5,1.25]
1+ × 120 [25,25]

Week 4
military press
5 × 25 [2.5]
5 × 30 [5]
5 × 35 [5,2.5]

deadlift
5 × 62.5 [20,1.25]
5 × 77.5 [25,2.5,1.25]
5 × 92.5 [25,10,1.25]

bench press
5 × 27.5 [2.5,1.25]
5 × 35 [5,2.5]
5 × 42.5 [10,1.25]

squat
5 × 50 [10,5]
5 × 62.5 [20,1.25]
5 × 75 [25,2.5]

 

[seppe1812]

Dus je hebt gekozen voor 531 squat press pull..?..mooie keuze

 

[Ano_1978]

Dus je hebt gekozen voor 531 squat press pull..?..mooie keuze

Klik om te verkleinen...

Wordt het zo genoemd? Ik weet het niet. Ik vond het een geniale opbouw op deze manier. Toch 3x per week squatten, vind ik wel belangrijk.

---------- Post toegevoegd Wed 28 Dec 2011 om 15:50 ----------

Ah ja, dat stond erboven. Niet meegekopieerd

 

[Hummer]

Wel lichtjes Squatten éh.
Anders ga je jezelf tegenkomen hoor.
Ik ga ook zoiets doen, maar denk eerst met alleen maar 5 reppers en een amrap ofzo.
Als ik weer fit ben...

 

[seppe1812]

Wordt het zo genoemd? Ik weet het niet. Ik vond het een geniale opbouw op deze manier. Toch 3x per week squatten, vind ik wel belangrijk.

---------- Post toegevoegd Wed 28 Dec 2011 om 15:50 ----------

Ah ja, dat stond erboven. Niet meegekopieerd

Klik om te verkleinen...

Mooi man hier kun je voorlopig wel mee vooruit

 

[Ano_1978]

Wel lichtjes Squatten éh.
Anders ga je jezelf tegenkomen hoor.
Ik ga ook zoiets doen, maar denk eerst met alleen maar 5 reppers en een amrap ofzo.
Als ik weer fit ben...

Klik om te verkleinen...

Een amrap, wasdajong? Da's Belgs voor wat is dat, jongen?

Ah As Many Reps As Possible

 

[HarryV]

Thanks, ik ga jou ook volgen, kunnen we een beetje vergelijken. Mooie bench press heb je al, ik wil ook zo graag boven de 70 kg komen. Bench press gaat altijd heel moeizaam bij mij helaas. Squats tot 140 kg kunnen gaan, deadlifts tot 155 kg, maar bench nooit voorbij 67,5 kg gegaan. Raar he!?

Klik om te verkleinen...

Ja is wel apart inderdaad, zeker omdat je MP ook behoorlijk hoog ligt tov je bench dus aan je schouders ligt het niet. Zwakke triceps misschien? Zware dips als assistance zijn ook goed.
Bij mij liggen squats en deadlift ver achter maar dat komt omdat ik ze nooit trainde. Zal nu wel snel bijtrekken ga ik van uit

 

[Ano_1978]

Ja is wel apart inderdaad, zeker omdat je MP ook behoorlijk hoog ligt tov je bench dus aan je schouders ligt het niet. Zwakke triceps misschien? Zware dips als assistance zijn ook goed.
Bij mij liggen squats en deadlift ver achter maar dat komt omdat ik ze nooit trainde. Zal nu wel snel bijtrekken ga ik van uit

Klik om te verkleinen...

Tuurlijk, iedereen heeft zn sterktes en zwaktes. Komt allemaal goed!

 

[Lessoe]

En weer iemand op t forum die wendler gaat doen , begint aardig populair te worden hier.
Succes ermee, weet zeker dat het je bevallen zal.

 

[Marter]

Bij Pure Senses (Fyzix) in Brugge-Sint Michiels.

Klik om te verkleinen...

Nog eentje in Brugge.
Zal ik es passeren...

 

[Ano_1978]

Nog eentje in Brugge.
Zal ik es passeren...

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet hoe je eruit ziet, ik zou je niet eens herkennen. Ik train 3 maanden in Ruddervoorde trouwens. In april terug bij Pure Senses.

 

[Ano_1978]

Doelstellingen lichaamsgewicht

Bulk telkens van september tot en met april, cut van mei tot en met augustus. Behalve in 2012, want ik begin natuurlijk pas in januari, dus er resten mij nog 4 maanden bulken voordat ik met 4 maanden cutten begin. Bij 8 maanden bulken zou ik het eerste jaar van 85 naar 97 kg moeten bulken, dat zal nu natuurlijk ongeveer de helft minder zijn, dus ik ga uit van 92 kg. Vorig jaar ben ik echter van 85 naar 94 kg gegaan op 4 maanden tijd, dus het zou moeten lukken. Misschien is het allemaal theoretisch, maar ik heb zoiets nodig als doelstelling.

1e jaar: 85 KG ---- bulken ---- 92-97 KG ---- cutten ---- 90 KG
2e jaar: 90 KG ---- bulken ---- 102 KG ---- cutten ---- 94 KG
3e jaar: 94 KG ---- bulken ---- 106 KG ---- cutten ---- 98 KG
4e jaar: 98 KG ---- bulken ---- 110 KG ---- cutten ---- 102 KG
5e jaar: 102 KG ---- bulken ----115 KG ---- cutten ---- 107 KG
6e jaar: 107 KG ---- bulken ---- 120 KG ---- cutten ---- 110 KG = ULTIEME DOEL, HOEWEL MEER UITERAARD MAG

Opmerking bij eerste jaar: ik begin natuurlijk begin januari met bulken, dan 8 maanden bulken zou betekenen dat mijn cut telkens van september tot en met december valt. Dat ga ik natuurlijk het eerste jaar anders doen, dus januari t/m april bulken, mei t/m augustus cutten en dan vanaf september 8 maanden bulken en 4 maanden cutten. Dus het kan zijn dat ik in die 4 maanden niet kan doorstijgen tot 97 KG, maar 89 KG zal er wel inzitten om in september mee te beginnen bulken.

Qua krachtwinst inspireerde het log van Chreiz hier op het forum mij wel, beginniveau is ongeveer gelijk (ik iets hoger denk ik, maar ja). Het is schitterend om te zien wat hij in 1 jaar bereikt heeft, ik streef er minimaal naar om hetzelfde te bereiken. Da's toch fantastisch, ik teken ervoor.

Squat: 5 x 105 --> 1 x 210 raw/217.5 wraps
Bench: 5 x 70 --> 1 x 105
Deadlift: 5 x 140 --> 1 x 270
Press: 5 x 44 --> 1 x 75

Zo, nu heb ik tenminste doelen om voor te trainen, ik heb deze doelen ook aan enkele goede vrienden doorgegeven, zij zullen me ook opvolgen en aansporen. Mij motiveert dat enorm.

Ik denk eraan om mijn trainingen eens per week te publiceren, in plaats van elke training apart. Dan komen er allerlei berichtjes tussendoor en dan heb je geen overzicht van opvolgende trainingen. Dat is toch de bedoeling van een log, overzicht hebben. Deze week wijkt qua training iets af, omdat ik zondag niet kan gaan trainen en midden in de week begonnen ben. Dus deze week doe ik de ene dag Squat 5/3/1 en bench press 5/3/1, geen assistance. De andere dag (zaterdag) doe ik deadlift 5/3/1 en press 5/3/1 zonder assistance. Dan vanaf maandag het schema Wendler 5/3/1 in drie workouts, zoals ik enkele posts hierboven beschreven heb. Ik heb er zin in!