- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.845
- Waardering
- 1.520
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
Powerbuilding log Brugsekracht
- Topic starter Ano_1978
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 271
- Weergaven 11.494
- Volgers 8
-
- Tags
- kracht log powerbuilding rug
- Status
Vrijdag 28 oktober 2011
Wendler 5/3/1 Option #4: BENCH PRESS
BENCH PRESS
30 kg x 5
37,5 kg x 5
45 kg x 3
47,5 kg x 5
55 kg x 5
62,5 kg x 5 (geen 5+ want geen spotter vanavond)
DUMBBELL FLYES
Beetje zoeken naar juiste trainingsgewicht.
10 kg x 10
10 kg x 20
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10
Ik wil voor hypertrofie trainen dus ik pak een gewicht waarmee ik 8-12 reps kan doen, niet 10-20 reps zoals in optie 4 beschreven is. Aantal reps maak ik zelf wel uit ;-) Trainingsgewicht voor 8-12 reps wordt 12 kg.
LAT PULDOWN
Gedaan in plaats van chin-ups, volgende keer ga ik wel chin-ups doen.
25 kg x 20
30 kg x 20
35 kg x 20
40 kg x 10 (oef, zwaar!!!)
40 kg x 10 (oef, zwaar!!!)
Zouden we deze oefening doen, zou ik voor 8-12 reps 37 kg kiezen.
TRICEPS PUSHDOWNS
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 10 (oef, zwaar)
15 kg x 10
15 kg x 10
Deze oefening traag uitgevoerd met 1 seconde aanspanning op het laagste punt. Trainingsgewicht voor 8-12 keer wordt 15 kg.
Ondanks dat ik alleen moest gaan trainen, toch lekker getraind. Het was ook kalm vanavond in het krachtgedeelte.
Maandag SQUAT-day met aanvullend goodmornings, leg press en crunch.
Wendler 5/3/1 Option #4: BENCH PRESS
BENCH PRESS
30 kg x 5
37,5 kg x 5
45 kg x 3
47,5 kg x 5
55 kg x 5
62,5 kg x 5 (geen 5+ want geen spotter vanavond)
DUMBBELL FLYES
Beetje zoeken naar juiste trainingsgewicht.
10 kg x 10
10 kg x 20
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10
Ik wil voor hypertrofie trainen dus ik pak een gewicht waarmee ik 8-12 reps kan doen, niet 10-20 reps zoals in optie 4 beschreven is. Aantal reps maak ik zelf wel uit ;-) Trainingsgewicht voor 8-12 reps wordt 12 kg.
LAT PULDOWN
Gedaan in plaats van chin-ups, volgende keer ga ik wel chin-ups doen.
25 kg x 20
30 kg x 20
35 kg x 20
40 kg x 10 (oef, zwaar!!!)
40 kg x 10 (oef, zwaar!!!)
Zouden we deze oefening doen, zou ik voor 8-12 reps 37 kg kiezen.
TRICEPS PUSHDOWNS
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 10 (oef, zwaar)
15 kg x 10
15 kg x 10
Deze oefening traag uitgevoerd met 1 seconde aanspanning op het laagste punt. Trainingsgewicht voor 8-12 keer wordt 15 kg.
Ondanks dat ik alleen moest gaan trainen, toch lekker getraind. Het was ook kalm vanavond in het krachtgedeelte.
Maandag SQUAT-day met aanvullend goodmornings, leg press en crunch.
seppe1812
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 feb 2010
- Berichten
- 3.969
- Waardering
- 179
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
Jamie Starr
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 mei 2010
- Berichten
- 379
- Waardering
- 10
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 11%
Gaat hier nog altijd goed zo te zien. Dumbbell Flyes vind ik persoonlijk een erg lastige oefening, maar wel een goede
Het is lastig balanceren maar dat went wel. Ik heb wat stil gelegen de laatste weken maar nu weer knallen!
---------- Post toegevoegd Sat 29 Oct 2011 om 19:41 ----------
Bij Pure Senses (Fyzix) in Brugge-Sint Michiels.
Maandag 31 oktober 2011
Legs and Abs
Squat
55 kg x 5
70 kg x 5
82,5 kg x 3
90 kg x 5
102,5 kg x 5
117,5 kg x 5 (viel me zwaar, heb 2, pauze + 3 gedaan, lang stil gelegen)
Leg Press
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
(ik weet niet wat het basisgewicht is, maar aan beide kanten 15 kg erbij gedaan)
Leg Curls
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
Leg Extensions
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
Crunch
3 x 12 zonder extra gewicht
Dit is het schema dat ik nu definitief, op 3 dagen per week, ga volgen. het komt van Jim Wendler zelf en is meer op bodybuilding gericht. Het is dan ook een split: schouders/biceps, rug, borst/triceps, benen/buik. Ik zou er dan ook cardio en stretching bij willen doen want dat is echt nodig. Ik ben trouwens alweer afgevallen, nog maar 88,6 kg en na de vakantie vorige week was het nog 89,2 kg. Ik moet dus ook echt gaan vreten nu want ik ben een jaar geleden begonnen met 85 kg, het is 94,8 kg geweest en ik boer alleen maar achteruit, zonder dat dit echt in de spiegel te zien is trouwens (ik ben forser geworden maar dat ik nu afgevallen ben, is niet echt te zien volgens mij).
Bron: http://www.jimwendler.com/2011/09/531-and-bodybuilding/
Day 1: Shoulders and Biceps
Standing Military Press – 5/3/1
DB Military Press – 4 x12
Side Laterals/Rear Laterals – 3 x12
Barbell Curls – 3 x12
Preacher Curls – 3 x10
Day 2: Back
Deadlift – 5/3/1
Bent Over Rows – 3 x12
Chin ups – 3 x10 (or do Lat Pulldowns)
Good Mornings – 3 x10
Hanging Leg Raises – 3 x12
Day 3: Chest and Triceps
Bench Press – 5/3/1
(Weighted) Dips – 3 x10
DB Flyes – 3 x12
Triceps Pushdowns – 3 x 8-12 (ik zelf zou liever voor 3 x 8-12 gaan)
Push ups – 3 sets to failure
Day 4: Legs and Abs
Squat – 5/3/1
Leg Press – 3x 8-12
Leg Curls – 3x8-12
Leg Extensions – 3 x12
Crunch – 3 x12
+Evt. calf raises 3x8-12 want ik mis een kuitoefening
Legs and Abs
Squat
55 kg x 5
70 kg x 5
82,5 kg x 3
90 kg x 5
102,5 kg x 5
117,5 kg x 5 (viel me zwaar, heb 2, pauze + 3 gedaan, lang stil gelegen)
Leg Press
15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
(ik weet niet wat het basisgewicht is, maar aan beide kanten 15 kg erbij gedaan)
Leg Curls
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
Leg Extensions
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
Crunch
3 x 12 zonder extra gewicht
Dit is het schema dat ik nu definitief, op 3 dagen per week, ga volgen. het komt van Jim Wendler zelf en is meer op bodybuilding gericht. Het is dan ook een split: schouders/biceps, rug, borst/triceps, benen/buik. Ik zou er dan ook cardio en stretching bij willen doen want dat is echt nodig. Ik ben trouwens alweer afgevallen, nog maar 88,6 kg en na de vakantie vorige week was het nog 89,2 kg. Ik moet dus ook echt gaan vreten nu want ik ben een jaar geleden begonnen met 85 kg, het is 94,8 kg geweest en ik boer alleen maar achteruit, zonder dat dit echt in de spiegel te zien is trouwens (ik ben forser geworden maar dat ik nu afgevallen ben, is niet echt te zien volgens mij).
Bron: http://www.jimwendler.com/2011/09/531-and-bodybuilding/
Day 1: Shoulders and Biceps
Standing Military Press – 5/3/1
DB Military Press – 4 x12
Side Laterals/Rear Laterals – 3 x12
Barbell Curls – 3 x12
Preacher Curls – 3 x10
Day 2: Back
Deadlift – 5/3/1
Bent Over Rows – 3 x12
Chin ups – 3 x10 (or do Lat Pulldowns)
Good Mornings – 3 x10
Hanging Leg Raises – 3 x12
Day 3: Chest and Triceps
Bench Press – 5/3/1
(Weighted) Dips – 3 x10
DB Flyes – 3 x12
Triceps Pushdowns – 3 x 8-12 (ik zelf zou liever voor 3 x 8-12 gaan)
Push ups – 3 sets to failure
Day 4: Legs and Abs
Squat – 5/3/1
Leg Press – 3x 8-12
Leg Curls – 3x8-12
Leg Extensions – 3 x12
Crunch – 3 x12
+Evt. calf raises 3x8-12 want ik mis een kuitoefening
Woensdag 2 november 2011
OVERHEAD PRESS
25 kg x 5
32,5 kg x 5
37,5 kg x 3
42,5 kg x 3
50 kg x 3
55 kg x 5
DUMBBELL OVERHEAD PRESS
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10
LATERAL RAISE
6 kg x 8
6 kg x 8
6 kg x 8
EZ-BAR CURL
17,5 kg x 10
17,5 kg x 8
17,5 kg x 8
PREACHER CURL MACHINE
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
Ging allemaal vrij goed, ruimte voor verhoging op de assistance volgende keer. Het was natuurlijk de eerste keer op een aantal oefeningen, dus wat testen welk gewicht ik moest pakken.
Vanavond trainen ipv vrijdag, deadlift + assistance voor rug/buik deze keer.
OVERHEAD PRESS
25 kg x 5
32,5 kg x 5
37,5 kg x 3
42,5 kg x 3
50 kg x 3
55 kg x 5
DUMBBELL OVERHEAD PRESS
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10
LATERAL RAISE
6 kg x 8
6 kg x 8
6 kg x 8
EZ-BAR CURL
17,5 kg x 10
17,5 kg x 8
17,5 kg x 8
PREACHER CURL MACHINE
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
Ging allemaal vrij goed, ruimte voor verhoging op de assistance volgende keer. Het was natuurlijk de eerste keer op een aantal oefeningen, dus wat testen welk gewicht ik moest pakken.
Vanavond trainen ipv vrijdag, deadlift + assistance voor rug/buik deze keer.
Donderdag 3 november 2011
WENDLER 5/3/1: BACK DAY
DEADLIFT
5 x 65 kg
5 x 80 kg
3 x 95 kg
3 x 115 kg
3 x 130 kg
5! x 145 kg - yeah, nooit gedacht dat ik dit zou kunnen!
BENT-OVER ROW
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
Lager ingeschat gewicht, maar dit is voor massa en beweging heel bewust uitgevoerd.
CHIN-UPS
6x bredere greep
3x smallere greep
5x bredere greep
Volgende keer net zoveel sets doen totdat ik echt maar 1 keer me kan optrekken, ik wil volume
GOODMORNINGS
Lege bar (20 kg) x 8
Lege bar x 12
Lege bar x 12
Nieuwe oefening dus rustig aan beginnen. Deze doe ik omdat hyperextensions niet mogelijk zijn.
CRUNCH
3 x 12
Qua volume traint dit schema heerlijk. Om mee door te gaan.
WENDLER 5/3/1: BACK DAY
DEADLIFT
5 x 65 kg
5 x 80 kg
3 x 95 kg
3 x 115 kg
3 x 130 kg
5! x 145 kg - yeah, nooit gedacht dat ik dit zou kunnen!
BENT-OVER ROW
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
Lager ingeschat gewicht, maar dit is voor massa en beweging heel bewust uitgevoerd.
CHIN-UPS
6x bredere greep
3x smallere greep
5x bredere greep
Volgende keer net zoveel sets doen totdat ik echt maar 1 keer me kan optrekken, ik wil volume
GOODMORNINGS
Lege bar (20 kg) x 8
Lege bar x 12
Lege bar x 12
Nieuwe oefening dus rustig aan beginnen. Deze doe ik omdat hyperextensions niet mogelijk zijn.
CRUNCH
3 x 12
Qua volume traint dit schema heerlijk. Om mee door te gaan.
- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.845
- Waardering
- 1.520
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
Maandag 7 november 2011
WENDLER 5/3/1: CHEST DAY
BENCH PRESS
5 x 30 kg
5 x 37,5 kg
3 x 45 kg
3 x 50 kg
3 x 57,5 kg
5! x 65 kg - yeah!
DIPS
13x body weight
8x body weight
4x body weight
4x bodyweight
(zeer tevreden over die 13x)
DUMBBELL FLYES
8 kg x 12
10 kg x 10
10 kg X 10
Nu met gestrekte armen, vorige keer dacht ik dat de armen in een hoek moesten, vandaar wat lager gewicht deze keer, maar zuiverder techniek...
TRICEPS PUSHDOWNS
15 kg x 12
15 kg x 7
15 kg x 8
Viel me zwaar vandaag, beloofde niet veel goeds voor de push-ups die nog moesten volgen...
En inderdaad, want ik kon geen enkele push-up meer uitvoeren. Ik probeer het de volgende keer nog eens. De triceps waren uitgeput. Mooie indicatie-oefening om te weten of je hard getraind hebt. Thuis in de spiegel zag ik een flink opgepompte borst in de spiegel. Dat beviel me wel! Daar doe ik het voor. Al met al een geweldige training. Nu aan de chocomel en een pot magere kwark.
CRUNCH
3 x 12
WENDLER 5/3/1: CHEST DAY
BENCH PRESS
5 x 30 kg
5 x 37,5 kg
3 x 45 kg
3 x 50 kg
3 x 57,5 kg
5! x 65 kg - yeah!
DIPS
13x body weight
8x body weight
4x body weight
4x bodyweight
(zeer tevreden over die 13x)
DUMBBELL FLYES
8 kg x 12
10 kg x 10
10 kg X 10
Nu met gestrekte armen, vorige keer dacht ik dat de armen in een hoek moesten, vandaar wat lager gewicht deze keer, maar zuiverder techniek...
TRICEPS PUSHDOWNS
15 kg x 12
15 kg x 7
15 kg x 8
Viel me zwaar vandaag, beloofde niet veel goeds voor de push-ups die nog moesten volgen...
En inderdaad, want ik kon geen enkele push-up meer uitvoeren. Ik probeer het de volgende keer nog eens. De triceps waren uitgeput. Mooie indicatie-oefening om te weten of je hard getraind hebt. Thuis in de spiegel zag ik een flink opgepompte borst in de spiegel. Dat beviel me wel! Daar doe ik het voor. Al met al een geweldige training. Nu aan de chocomel en een pot magere kwark.
CRUNCH
3 x 12
- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.845
- Waardering
- 1.520
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
Meen je dat nu? Ik deed ze vorige keer met gebogen armen maar mn maat ging de instructeur vragen om ze voor te doen. En die zei met gestrekte armen... Zo ga je wel twijfelen natuurlijk...
Het is met bijna gestrekte armen, niet 90 graden gebogen maar ook niet volledig gestrekt.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.845
- Waardering
- 1.520
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
Nee, oké... laten we zeggen dat je niks moet overdrijven.
Side lateral raises met gestrekte armen is wel te doen want daar hou je het gewicht lekker laag.
Maar met flyes pak je een pak meer kilo's en dan kun je jezelf wel eens bezeren...
Maar dat voel je zelf het beste hoor.
Wat zou het voor je borst uitmaken als je de armen wat buigt..?
Niks, volgens mij.
Je moet er wel voor zorgen dat je er geen press van maakt, dus de hoek in je armen moet constant zijn.
Side lateral raises met gestrekte armen is wel te doen want daar hou je het gewicht lekker laag.
Maar met flyes pak je een pak meer kilo's en dan kun je jezelf wel eens bezeren...
Maar dat voel je zelf het beste hoor.
Wat zou het voor je borst uitmaken als je de armen wat buigt..?
Niks, volgens mij.
Je moet er wel voor zorgen dat je er geen press van maakt, dus de hoek in je armen moet constant zijn.
Woensdag 9 november 2011
WENDLER 5/3/1 LEGS
SQUAT
55 kg x 5
70 kg X 5
82,5 kg x 3
97,5 kg x 3
110 kg x 3
125 kg x 2 (kramp, zwaar, te weinig gegeten vandaag, 3+ zat er niet in helaas). Dit is nog maar week 2, gewicht volgende keer wat lager inschatten. De kracht is wat weg.
LEG PRESS
10 kg meer dan vorige keer, er ligt in totaal 95 kg op de machine.
12x
12x
12x
LEG CURL
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
Volgende keer 25 kg.
LEG EXTENSION
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
CALF RAISE
40 kg x 12
Toen kramp in voeten, gestopt. Ik wilde nog 2x 12x 40 kg doen, volgende keer beter.
Volgende training is maandag, overhead press. Ik moet vrijdag gewoon werken, maar in België is het vrijdag feestdag en dan kan ik 's avonds niet naar de fitness gaan want die sluit dan na de middag. Misschien ga ik in het weekend een keer extra, weet nog niet. Ik kan het zo lang niet missen...
WENDLER 5/3/1 LEGS
SQUAT
55 kg x 5
70 kg X 5
82,5 kg x 3
97,5 kg x 3
110 kg x 3
125 kg x 2 (kramp, zwaar, te weinig gegeten vandaag, 3+ zat er niet in helaas). Dit is nog maar week 2, gewicht volgende keer wat lager inschatten. De kracht is wat weg.
LEG PRESS
10 kg meer dan vorige keer, er ligt in totaal 95 kg op de machine.
12x
12x
12x
LEG CURL
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
Volgende keer 25 kg.
LEG EXTENSION
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
CALF RAISE
40 kg x 12
Toen kramp in voeten, gestopt. Ik wilde nog 2x 12x 40 kg doen, volgende keer beter.
Volgende training is maandag, overhead press. Ik moet vrijdag gewoon werken, maar in België is het vrijdag feestdag en dan kan ik 's avonds niet naar de fitness gaan want die sluit dan na de middag. Misschien ga ik in het weekend een keer extra, weet nog niet. Ik kan het zo lang niet missen...
Varg
Cool Novice
- Lid sinds
- 7 apr 2008
- Berichten
- 247
- Waardering
- 2
Ga je log proberen te volgen, vind deze interessant omdat je er veel bij vertelt waarom je dingen doet/hoe de training verliep. Doe ik momenteel bijna niet meer maar wie weet in de toekomst weer.
Vind het log ook interessant vanwege zelfde soort lichaamsbouw (ben zelf 1.94 en rond de 90 kg, was een tijdje 94 kg maar zit nu weer net onder de 90 helaas).
Dan kom je ook nog uit Brugge, daar kom ik wel eens... (woon daar helemaal niet in de buurt ofzo)
Ik train zelf wel serieus (niet veel kletsen bedoel ik, gewoon fanatiek trainen), maar lees er te weinig over. Ik probeer in elk geval wat ik doe goed te doen (technisch).
Wat ik apart vind is dat jij in veel dingen heel zwaar kan gaan (deadlift, squat), en bench press blijft daar zoveel bij achter, hoe kan dat? Of zie ik dat verkeerd.
Ik heb de squat en deadlift er even uitgehaald, ga dat natuurlijk weer doen bij volgende schema, maar kom daar niet verder mee dan hooguit 80 kg (squat) en 130 kg (deadlift); bench press momenteel bezig met 4 setjes van 72,5 en 75 kg (resp 6 en 8 herhalingen; wel op verschillende dagen natuurlijk).
Succes met je doelen.
Mijn log... http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/vargs-log-2-a-259573/
Vind het log ook interessant vanwege zelfde soort lichaamsbouw (ben zelf 1.94 en rond de 90 kg, was een tijdje 94 kg maar zit nu weer net onder de 90 helaas).
Dan kom je ook nog uit Brugge, daar kom ik wel eens... (woon daar helemaal niet in de buurt ofzo)
Ik train zelf wel serieus (niet veel kletsen bedoel ik, gewoon fanatiek trainen), maar lees er te weinig over. Ik probeer in elk geval wat ik doe goed te doen (technisch).
Wat ik apart vind is dat jij in veel dingen heel zwaar kan gaan (deadlift, squat), en bench press blijft daar zoveel bij achter, hoe kan dat? Of zie ik dat verkeerd.
Ik heb de squat en deadlift er even uitgehaald, ga dat natuurlijk weer doen bij volgende schema, maar kom daar niet verder mee dan hooguit 80 kg (squat) en 130 kg (deadlift); bench press momenteel bezig met 4 setjes van 72,5 en 75 kg (resp 6 en 8 herhalingen; wel op verschillende dagen natuurlijk).
Succes met je doelen.
Mijn log... http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/vargs-log-2-a-259573/
Tja, ik ben nu amper 1 jaar bezig met trainen, jij was in april 2008 al 2 jaar bezig en toen deed je 6x bankdrukken met 77,5 kg. Dat zal mij ook wel lukken hoor, maar ik ben dus nog niet zo heel lang aan het trainen. De squat en deadlift en military press zijn in dat eerste jaar wel aardig vooruitgegaan.
Bij de squat ging het na een vliegende start ineens een periode slecht vooruit, dan weer een tijd goed, nu de laatste tijd weer wat minder. Bij de squat heeft het ook met angst te maken, bij mij althans. Ondanks dat mijn maat me kan helpen als het te zwaar wordt, heb ik vaak toch in mn kop zitten dat ik die laatste rep of reps toch niet durf te maken. Heel raar. Maar dat jij niet voorbij de 80 kg geraakt, vind ik wel vreemd, dat is wel heel laag na zoveel jaar trainen.
Da's inderdaad wel leuk dat we allebei rond zelfde gewicht en lengte zitten. Ik ga jou ook maar eens volgen.
Rah Rah Man
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 apr 2008
- Berichten
- 4.102
- Waardering
- 338
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 90kg
Ja ik denk het ook. De 1RM die ik ingevuld heb kwam van betere tijden, in het voorjaar kon ik dat maar er is wat kracht verdwenen. Door vele gemiste trainingen de laatste 2 maanden, ik eet ook niet genoeg meer. Ik ben van november tot het voorjaar van 85 naar 95 kg gegaan, heb steeds willen doorbulken maar het niet in de praktijk gebracht, waardoor ik vandaag terug sta op 86 kg. Onbedoeld he. Dus een half jaar voor niks getraind. Niet aangekomen en wat kracht verloren. Ik zal me echt moeten herpakken!
Maandag 14 november 2011
Intussen aanbeland bij Wendler week 3. Deze allereerste cyclus is er eentje van inschatten en bijstellen van de 1RM's, de squat was te hoog ingeschat, de overhead press en de deadlift te laag. Dat komt allemaal wel in orde tijdens de volgende cyclus. Ik heb ook de assistance aangepast, want een spiergroep kwam zo maar eens per anderhalve week aan bod, want ik doe vier trainingen in drie dagen. Assistance is nu opgedeeld in push en pull, waardoor iedere spiergroep 1x of 2x per week getraind wordt. Push-assistance na overhead press en bench press, pull assistance na deadlift en squat.
OVERHEAD PRESS 5/3/1
25 kg x 5
32,5 kg x 5
37,5 kg x 5
47,5 kg x 5
52,5 kg x 3
57,5 kg x 3 (repout, 1+)
1RM goed ingeschat. Ik vind het alleen raar dat de calculator tussen 37,5 en 47,5 kg zo'n plotse sprong oplevert (black iron beast 5/3/1 calculator)
BENCH PRESS 3 x 8-12
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
Volgende keer hoger gewicht
LATERAL RAISE 3 x 8-12
6 kg x 10
6 kg x 10
6 kg x 10
Volgende keer hoger gewicht
DIPS
7x
7x
7x
3x
(Vorige keer 13, 8, 4, 4 en ik wilde nu eigenlijk in 4 sets telkens 7 of 8 doen, maar dat zat er niet in vanavond, volgende keer opnieuw proberen)
CRUNCH MACHINE
35 kg x 12
40 kg x 12
50 kg x 12
Volgende keer wordt 50 kg mijn werkgewicht, ik streef naar 3 x 12. Dat is een mooi aantal voor de buik.
Intussen aanbeland bij Wendler week 3. Deze allereerste cyclus is er eentje van inschatten en bijstellen van de 1RM's, de squat was te hoog ingeschat, de overhead press en de deadlift te laag. Dat komt allemaal wel in orde tijdens de volgende cyclus. Ik heb ook de assistance aangepast, want een spiergroep kwam zo maar eens per anderhalve week aan bod, want ik doe vier trainingen in drie dagen. Assistance is nu opgedeeld in push en pull, waardoor iedere spiergroep 1x of 2x per week getraind wordt. Push-assistance na overhead press en bench press, pull assistance na deadlift en squat.
OVERHEAD PRESS 5/3/1
25 kg x 5
32,5 kg x 5
37,5 kg x 5
47,5 kg x 5
52,5 kg x 3
57,5 kg x 3 (repout, 1+)
1RM goed ingeschat. Ik vind het alleen raar dat de calculator tussen 37,5 en 47,5 kg zo'n plotse sprong oplevert (black iron beast 5/3/1 calculator)
BENCH PRESS 3 x 8-12
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
Volgende keer hoger gewicht
LATERAL RAISE 3 x 8-12
6 kg x 10
6 kg x 10
6 kg x 10
Volgende keer hoger gewicht
DIPS
7x
7x
7x
3x
(Vorige keer 13, 8, 4, 4 en ik wilde nu eigenlijk in 4 sets telkens 7 of 8 doen, maar dat zat er niet in vanavond, volgende keer opnieuw proberen)
CRUNCH MACHINE
35 kg x 12
40 kg x 12
50 kg x 12
Volgende keer wordt 50 kg mijn werkgewicht, ik streef naar 3 x 12. Dat is een mooi aantal voor de buik.
- Status
