Powerbuilding log Brugsekracht

[Varg]

Het was geen kritiek op je bankdrukprestaties he, helemaal niet zelfs. Het is gewoon altijd opvallend als bij iemand 1 van de 3 "grote" oefeningen (BP, DL, SQ) achterblijft. Bij mij blijven eigenlijk wel 2 van de 3 achter... De squat, zo is mij verteld, is normaal gesproken zwaarder uit te voeren dan de deadlift, is bij mij juist precies andersom. Vind de squat echt geen prettige oefening, hoewel ik weet dat hij heel goed is, durf daar niet zo zwaar mee te gaan. Mijn bankdrukken is nooit echt super geweest, ik wijt het maar aan de licht ingevallen borstkas waar ik mee opgescheept zit. Boven de 80 kg is geen probleem alleen niet 4 setjes van 6 of 8 reps dat is alles.

Ik werk vrijwel nooit met spotter moet ik zeggen. Dat maakt ook wel voorzichtig (zeker bij bankdrukken).

Nogmaals het was geen kritiek, Brugge.

 

[Ano_1978]

Het was geen kritiek op je bankdrukprestaties he, helemaal niet zelfs. Het is gewoon altijd opvallend als bij iemand 1 van de 3 "grote" oefeningen (BP, DL, SQ) achterblijft. Bij mij blijven eigenlijk wel 2 van de 3 achter... De squat, zo is mij verteld, is normaal gesproken zwaarder uit te voeren dan de deadlift, is bij mij juist precies andersom. Vind de squat echt geen prettige oefening, hoewel ik weet dat hij heel goed is, durf daar niet zo zwaar mee te gaan. Mijn bankdrukken is nooit echt super geweest, ik wijt het maar aan de licht ingevallen borstkas waar ik mee opgescheept zit. Boven de 80 kg is geen probleem alleen niet 4 setjes van 6 of 8 reps dat is alles.

Ik werk vrijwel nooit met spotter moet ik zeggen. Dat maakt ook wel voorzichtig (zeker bij bankdrukken).

Nogmaals het was geen kritiek, Brugge.

Klik om te verkleinen...

Hey, ik heb het ook niet als kritiek opgevat hoor. Ik wilde alleen maar aangeven dat ik nog maar een jaar bezig ben, en ik denk dat de bench press aan een normaal tot misschien wat laag tempo stijgt, terwijl squat en deadlift relatief gezien flink gestegen zijn.

Het is trouwens niet correct dat de squat normaal gezien met meer gewicht kan dan de deadlift. Het is echt andersom. Een gewicht van de grond tellen gaat makkelijker dan het in je nek leggen en door je knieën te buigen! Maak je daarover maar geen zorgen. Bench press boven de 80 kg, daar ga ik voor! Maar dat duurt nog even. Het is trouwens echt wel zo dat mijn bench laag is, ik weeg zelf ook 90 kg he. Dus relatief gezien is het zelfs nog slechter. Maar ja, blijven trainen he!

 

[Hummer]

Tegenwoordig wordt er meer ge'squat dan ge'deadlift op wedstrijden omdat er dan "gear" gebruikt word.
Een "squat pak" heeft veel meer rendement dan een "deadlift pak"
Zo veel meer zelfs dat sommigen er voor kiezen de deadlift gewoon "RAW" te doen op wedstrijden omdat dat nauwelijks iets uitmaakt.

Even heel globaal en afhankelijk van je persoonlijke lichaams eigenschappen:

Bench press - 100%
Squat - 150%
Deadlift - 180%

Succes met je insteek Brugse kracht.
Goed bezig.

 

[Ano_1978]

Woensdag 16 november 2011

DEADLIFT WENDLER 5/3/1 i.c.m. pull-assistance
DEADLIFT
62,5 kg x 5
77,5 kg x 5
92,5 kg x 3
115 kg x 5
130 kg x 3
145 kg x 1+: rep-out van 5

SQUAT (even testen voor juiste gewicht)
62,5 kg x 8
77,5 kg x 8 (dat is een mooi gewicht, zonder riem wel zwaar na deadlift)
77,5 kg x 8 (nu met riem, ging veel beter)
Squatten na deadlift is heel zwaar, wellicht volgende keer leg press na deadlift, hoewel het met riem wel beter ging. Onderrug is moe na zware deadlifts.

LEG CURL
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
Volgende keer gewicht omhoog en weer beginnen met 8 reps

CHIN-UPS
5x BW
4x BW
3x BW

BENT-OVER ROW
Dit is een vrij heavy schema, tegen deze oefening zie je dan al wat op, maar het ging goed.
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 7 (1 rep tekort, biceps konden niet meer mee, dus goed getraind)

Mooie, zware training volgens mij, ik heb op karakter moeten doorgaan op bepaalde momenten. Yeah!

Gewicht 87,5 kg. Dat moet echt weer omhoog door beter te eten, van vorig jaar november tot april steeg ik van 85 kg naar 94,8 kg. Dat is alleen maar achteruit gegaan, da's niet de bedoeling. Terug op naar de 95 kg en uiteindelijk ooit 110 kg.

 

[Hummer]

Ziet er goed uit.
Nu is het zaak goed te herstellen, en als dit niet te lang duurt was het een heel goede training.

 

[Ano_1978]

Ziet er goed uit.
Nu is het zaak goed te herstellen, en als dit niet te lang duurt was het een heel goede training.

Klik om te verkleinen...

Thanks. Als wat niet te lang duurt? De trainingssessie, de herstelperiode, of hoe lang ik op deze manier train?

 

[Hummer]

Nee, herstel.
Ik vind dat je op maximaal 3 dagen hersteld moet zijn van je workout.
Het is niet erg als je een keer zo'n zware training hebt gehad dat je eens iets langer nodig hebt, maar dat moet geen gewoonte zijn.
Dit las als een flink zware training vandaar.
Maar iedereen zijn herstel is "anders" natuurlijk.
Kijk maar eens in het log van "G-man"
Ik daarentegen deed vroeger altijd van die all-out beyond failure trainingen met de 5 grote compounds in iedere training.
Ik had soms wel 5 dagen herstel nodig!
En da's niet erg, maar ik had er meer aan gehad als ik gewoon 3x/week had kunnen trainen denk ik nu.
Ik heb in het verleden wel eens zo gek gedaan dat ik een hele week moest herstellen...

 

[Ano_1978]

Vrijdag 18 november 2011

WENDLER BENCH PRESS 5/3/1 i.c.m. PUSH-ASSISTANCE
BENCH PRESS 5/3/1 WEEK 3
30 kg x 5
37,5 kg x 5
45 kg x 3
55 kg x 5
62,5 kg x 3
67,5 kg x 1+: rep-out van 3 reps

OVERHEAD PRESS 3 x 8-12
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

LATERAL RAISE 3 x 8-12
6 kg x 12
6 kg x 12
6 kg x 12
Vorige keer 3x10, volgende keer 8 kg pakken en 3x8 proberen. Eigenlijk hadden er dumbbells van 7 kg moeten zijn, maar helaas.

DIPS
7 / 7 / 7 / 7 / 3
Vorige keer 7 / 7 / 6,5 / 3 = 23,5 reps in 4 sets. De keer daarvoor kon ik 13 / 8 / 4 / 4 = 29 reps. Ik vond dat ik dat aantal reps toch minstens wilde evenaren. Ik ben heel tevreden want ik heb nu 4 sets gewoon met 7 reps kunnen doen en het totaal aantal reps is 2 hoger dan de beste keer. OK in 5 sets, maar toch. Nu wel wat pijn in mijn rechterschouder, categorie "zal wel weer over gaan". De schouders en borst zijn voorafgaand aan de dips dan ook flink getraind geweest, dus zal het daar wel aan liggen. Die zullen wel gewoon moe geweest zijn.

CRUNCH MACHINE
55 kg x 12
55 kg x 12
55 kg x 8 (bijna failure)
Mijn maat zweert bij de gewone crunch op de grond, dus dat ga ik ook maar eens doen de volgende keer.

Terugkijkend op de afgelopen 3 trainingen ben ik heel tevreden eigenlijk. Met name content over de deadlift en de dips. Maandag is het de squat nog, dat is de laatste training van Wendler week 3, daarna alle vier de trainingssessies op deload, voordat een nieuwe cyclus week 1 begint. Dan is het zaak om de 1RM voor de volgende cyclus nu correct in te vullen, zodanig dat het allemaal klopt. Niet te zwaar, maar wel uitdagend. De gekozen assistance is wel lekker om mee te trainen. Assistance is bijzaak dus als ik eens een andere oefening wil proberen, dan doe ik dat gewoon. Het streven is wel steeds, 3 sets, en minimaal 8 en maximaal 12 reps, op basis daarvan het gewicht steeds bijstellen. En progressive overload, elke keer ofwel meer reps, ofwel meer gewicht. Nooit gaan stilstaan.

 

[seppe1812]

Pak gewoon 90% van je huidige 1rm waar je deze cycle op heb gebaseerd

 

[Hummer]

Gaat goed.
Wat je van plan bent met de ass is ook de bedoeling.
Ass moet je niet vaststellen, go with the flow and get some work done.
Houd die shouder goed in de gaten dat kan door de dips komen.
Niet iedereen kan er goed tegen.
Mijn maat dr.bench raad hem ten strengste af om schouder problemen te voorkomen.
En dat dr. in zijn naam is niet fictief!
Succes verder.

 

[Lessoe]

Lekker bezig hoor, ff een vraagje
ik zie dat je 3 dagen traint, hoe heb jij de mainlifts verdeeld over de week?

 

[Varg]

Je log m.b.t. Jim Wendler's 5/3/1 werkt aanstekelijk, evenals Hummer's reactie en posting over 5/3/1 ergens op dit forum (ben alweer vergeten waar ik het gelezen heb?, denk in de powerlift sectie). Zit toch op dood spoor momenteel, ook vanwege prive situatie; zie hier wel een mooie nieuwe uitdaging in. Ik heb 1x (onlangs) een bankdrukschema gedaan waarbij gedurende 9 of 10 weken vaststond hoeveel sets hoeveel reps en welk gewicht ik moest doen, dat werkt voor mij goed. Bij 5/3/1 werkt dat ook zo, dat bevalt mij prima denk ik.
Ik zal volgende week mijn 1RM's gaan vaststellen en van daaruit beginnen, maar ga me eerst nog wat beter inlezen (dat artikel van Hummer weer proberen te vinden). Dan ook het boek (paperback) proberen te bestellen.

Succes met je schema, ik volg het.

 

[Hummer]

http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?p=6306295#post6306295

Maar je had hem al geloof ik éh..?

 

[Varg]

Ja je post hierover staat bovenin google, dus zo weer terug gevonden.

Meteen al commentaar gekregen dat ik niet zo moeilijk moet doen over zo'n rekenuitkomst, hehe.

Dat punt is wel duidelijk... Iemand zei al eens tegen mij, "jij zit veel te veel in je hoofd tijdens het trainen". Heb nog heel wat te leren.

 

[Hummer]

je bent nog jong

 

[Ano_1978]

Lekker bezig hoor, ff een vraagje
ik zie dat je 3 dagen traint, hoe heb jij de mainlifts verdeeld over de week?

Klik om te verkleinen...

Wel er zijn 4 main lifts, die kun je allemaal in 1 week uitvoeren als je 4 dagen traint. Maar je kunt ook gewoon maandag-woensdag-vrijdag trainen en dan de 4e main lift de week erna. Zorg er, denk ik, wel voor dat je de assistance zo kiest, dat elke spiergroep toch zeker wel 1x of 2x iedere week getraind wordt. Vandaar push-pull assistance voor mij. Twee main lifts zijn pull, 2 main lifts zijn push dus dat komt mooi uit.

 

[Ano_1978]

Maandag 21 november 2011

Het was errug druk bij het squatrek. Ik mag niet echt klachten want op een jaar tijd was dat nu de eerste keer. Twintig minuten moeten wachten, daardoor de assistance (niet-essentieel) maar geschrapt en alleen de main lift gedaan. We konden wel tussendoor trainen, maar de steunen voor de bar zaten voor mij te laag en ik had echt geen zin om die iedere keer ook nog eens te verstellen. Volgende keer beter.

WENDLER SQUAT 5/3/1
SQUAT 5/3/1 WEEK 3
52,5 kg x 5
67,5 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 5
112,5 kg x 3
125 kg x 2
Hier had nog wel 1 rep meer in gezeten, mijn maat gaat me volgende keer eens tonen hoe hij als spotter in actie zou kunnen komen als het erop aankomt. Want bij mij zit het tussen de oren, ik heb angst voor deze oefening. Ik heb al 135 kg 3x5 gedaan in het voorjaar tijdens Starting Strength, dus er zou zeker meer in moeten zitten dan 1 x 2 x 125 kg natuurlijk. Maar dat komt wel terug. Geduld en mn best doen!

Vanaf woensdag is het 4x trainen op deload op de main lifts. Weet iemand of je dan ook de assistance beter schrapt of terugschroeft, of gaat het alleen om deload op de main lifts? We hebben in oktober al zo weinig getraind, we hebben al deload genoeg gehad, ik wil eigenlijk gewoon vooruit.

 

[seppe1812]

Het was errug druk bij het squatrek. Ik mag niet echt klachten want op een jaar tijd was dat nu de eerste keer. Twintig minuten moeten wachten, daardoor de assistance (niet-essentieel) maar geschrapt en alleen de main lift gedaan. We konden wel tussendoor trainen, maar de steunen voor de bar zaten voor mij te laag en ik had echt geen zin om die iedere keer ook nog eens te verstellen. Volgende keer beter.

WENDLER SQUAT 5/3/1
SQUAT 5/3/1 WEEK 3
52,5 kg x 5
67,5 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 5
112,5 kg x 3
125 kg x 2
Hier had nog wel 1 rep meer in gezeten, mijn maat gaat me volgende keer eens tonen hoe hij als spotter in actie zou kunnen komen als het erop aankomt. Want bij mij zit het tussen de oren, ik heb angst voor deze oefening. Ik heb al 135 kg 3x5 gedaan in het voorjaar tijdens Starting Strength, dus er zou zeker meer in moeten zitten dan 1 x 2 x 125 kg natuurlijk. Maar dat komt wel terug. Geduld en mn best doen!

Vanaf woensdag is het 4x trainen op deload op de main lifts. Weet iemand of je dan ook de assistance beter schrapt of terugschroeft, of gaat het alleen om deload op de main lifts? We hebben in oktober al zo weinig getraind, we hebben al deload genoeg gehad, ik wil eigenlijk gewoon vooruit.

Klik om te verkleinen...

Doe voor de ass. gewoon 3 a 4 sets ipv 5

 

[Ano_1978]

Je log m.b.t. Jim Wendler's 5/3/1 werkt aanstekelijk, evenals Hummer's reactie en posting over 5/3/1 ergens op dit forum (ben alweer vergeten waar ik het gelezen heb?, denk in de powerlift sectie). Zit toch op dood spoor momenteel, ook vanwege prive situatie; zie hier wel een mooie nieuwe uitdaging in. Ik heb 1x (onlangs) een bankdrukschema gedaan waarbij gedurende 9 of 10 weken vaststond hoeveel sets hoeveel reps en welk gewicht ik moest doen, dat werkt voor mij goed. Bij 5/3/1 werkt dat ook zo, dat bevalt mij prima denk ik.
Ik zal volgende week mijn 1RM's gaan vaststellen en van daaruit beginnen, maar ga me eerst nog wat beter inlezen (dat artikel van Hummer weer proberen te vinden). Dan ook het boek (paperback) proberen te bestellen.

Succes met je schema, ik volg het.

Klik om te verkleinen...

Thanks, dat vind ik leuk, dat motiveert om mijn log bij te houden. Ik hoop na enkele mindere maanden kracht en massa te kunnen pakken de komende tijd. Ik ben nu een jaar bezig, ik heb een basiskracht opgebouwd, bench loopt wat achter, maar ik wil zo graag eens dat je kunt zien qua massa dat ik train. Mijn voornaamste focus nu moet zijn: voedingsschema in orde krijgen. Als iemand tips heeft voor een bulkschema die geschikt is als je op kantoor werkt, dan hou ik me aanbevolen. Ik kan niet 4x hele uitgebreide maaltijden naar binnen werken, dat kan ik niet maken, een boterham is dan toch makkelijker.

---------- Post toegevoegd Tue 22 Nov 2011 om 20:09 ----------

Doe voor de ass. gewoon 3 a 4 sets ipv 5

Klik om te verkleinen...

Assistance is ook 3 setjes, alleen bij de dips of chins kan ik per set niet zoveel reps doen, dan doe ik al eens wat meer sets om toch aan een streefaantal reps te komen.

 

[Ano_1978]

Door zware tijden in mijn relatie stond mijn kop niet naar trainen, het ziet er weer goed uit nu dus de zin om te trainen zal wel terug komen. Mijn trainingsmaat kan drie maanden niet trainen dus het zal lastig worden, maar ik zal op korte termijn de trainingen weer oppakken. Even een time-out nu maar het komt weer in orde.