Powerbuilding log Brugsekracht
- Topic starter Ano_1978
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 271
- Weergaven 11.494
- Volgers 8
-
- Tags
- kracht log powerbuilding rug
- Status
- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.845
- Waardering
- 1.520
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
Aangepast schema Jim Wendler 5/3/1: Periodization bible
Ik ga onderstaand schema uit Jim Wendler's e-book volgen, het is option #4, volgens de Periodization Bible van Dave Tate. Ik heb wel een probleem met de oefening voor de onderrug op dag 4, ik kan in de gym namelijk geen hyperextensions doen. Ik ben absoluut geen fan van de goodmornings, of is dat toch het enige alternatief? Is hyperextensions op de grond een optie (cobra stretch)? Dju toch, honderden stomme cardiotoestellen en geen bankje voor hyperextensions.
Maandag heb ik de military press al gedaan, met al die ondersteunende schouderoefeningen. Nog geen spierpijn, valt dus mee. Vanavond doe ik dan de deadlift met de assistance-oefeningen. Ik zal ook dit schema aanhouden volgende week in Egypte tijdens mijn vakantie. De gym in het hotel ziet er wel goed uit, ik hoop dat ik alle oefeningen kan doen en anders pas ik me wel aan aan wat ze hebben.
DAG 1
MILITARY PRESS 5/3/1
Dips 5 sets max. reps
Bent-over row 5 x10-20
Triceps pushdown 5 x 10-20
DAG 2
DEADLIFT 5/3/1
Leg curls 5 x 10-20
Leg press of lunges 5 x 10-20
Crunch 5 x 10-20
DAG 3
BENCH PRESS 5/3/1
Dumbbell flyes 5 x 10-20
Chin-ups 5 sets max. reps
Triceps pushdown 5 x 10-20
DAG 4
SQUAT 5/3/1
(Onderrug, maar geen toestel voor hyperextensions!) 5 x 10-20
Leg press of lunges 5 x 10-20
Hanging leg raises 5 x 10-20
Ik ga onderstaand schema uit Jim Wendler's e-book volgen, het is option #4, volgens de Periodization Bible van Dave Tate. Ik heb wel een probleem met de oefening voor de onderrug op dag 4, ik kan in de gym namelijk geen hyperextensions doen. Ik ben absoluut geen fan van de goodmornings, of is dat toch het enige alternatief? Is hyperextensions op de grond een optie (cobra stretch)? Dju toch, honderden stomme cardiotoestellen en geen bankje voor hyperextensions.
Maandag heb ik de military press al gedaan, met al die ondersteunende schouderoefeningen. Nog geen spierpijn, valt dus mee. Vanavond doe ik dan de deadlift met de assistance-oefeningen. Ik zal ook dit schema aanhouden volgende week in Egypte tijdens mijn vakantie. De gym in het hotel ziet er wel goed uit, ik hoop dat ik alle oefeningen kan doen en anders pas ik me wel aan aan wat ze hebben.
DAG 1
MILITARY PRESS 5/3/1
Dips 5 sets max. reps
Bent-over row 5 x10-20
Triceps pushdown 5 x 10-20
DAG 2
DEADLIFT 5/3/1
Leg curls 5 x 10-20
Leg press of lunges 5 x 10-20
Crunch 5 x 10-20
DAG 3
BENCH PRESS 5/3/1
Dumbbell flyes 5 x 10-20
Chin-ups 5 sets max. reps
Triceps pushdown 5 x 10-20
DAG 4
SQUAT 5/3/1
(Onderrug, maar geen toestel voor hyperextensions!) 5 x 10-20
Leg press of lunges 5 x 10-20
Hanging leg raises 5 x 10-20
seppe1812
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 feb 2010
- Berichten
- 3.969
- Waardering
- 179
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
gti
Cool Novice
- Lid sinds
- 22 dec 2003
- Berichten
- 95
- Waardering
- 21
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 14%
Of anders een Romanian deadlift ?
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html
- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.845
- Waardering
- 1.520
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
Goed uitgevoerde Goodmornings zijn super!
Romanian Deadlifts zijn ook super!
Het lijkt me sterk dat er in een fitnesszaal geen manier is om een hyperextension te kunnen doen...
Als je je bovenlichaam onder horizontaal kan krijgen en je hielen vast kan zetten ben je vertrokken.
Op de grond is niks vind ik.
Mooi schemaatje.
Romanian Deadlifts zijn ook super!
Het lijkt me sterk dat er in een fitnesszaal geen manier is om een hyperextension te kunnen doen...
Als je je bovenlichaam onder horizontaal kan krijgen en je hielen vast kan zetten ben je vertrokken.
Op de grond is niks vind ik.
Mooi schemaatje.
Woensdag 12 oktober 2011
Ik heb gefaald vandaag. Ik ging deadlift 5/3/1 doen, dan 5x10-20 leg curls en hetzelfde aantal lunges en crunches. Ik ben speciaal laat gaan trainen want het is veel te druk de laatste tijd. Niet leuk meer.
Het was nog altijd veel te druk en ik voelde me niet op mijn gemak. Het was er zoals altijd weer bloedheet, na 4 setjes deadlift was ik al zeiknat. Ik twijfelde aan mn techniek, onderrug deed zeer. Dan laatste 2 sets deadlift niet gedaan ( laatste set zou maar 107,5 kg zijn). Leg curls gaan doen terwijl de motivatie al onder nul was. Ook vermoeide onderrug, ben na 2 sets naar de kleedkamer gegaan en naar huis. Zwak, ik weet het.
Ik ga vrijdag eens in de gym trainen waar ik mijn opleiding volg, misschien is het daar beter. Zal mijn maat niet leuk vinden maar zo vind ik het niet leuk meer waar ik nu train. Dit weekend weeral open deur weekend, nog maar meer leden zoeken. Je kan nu al nergens parkeren.
Ach het zal wel weer beteren maar ik heb er vandaag enorm de balen van gewoon...
Ik heb gefaald vandaag. Ik ging deadlift 5/3/1 doen, dan 5x10-20 leg curls en hetzelfde aantal lunges en crunches. Ik ben speciaal laat gaan trainen want het is veel te druk de laatste tijd. Niet leuk meer.
Het was nog altijd veel te druk en ik voelde me niet op mijn gemak. Het was er zoals altijd weer bloedheet, na 4 setjes deadlift was ik al zeiknat. Ik twijfelde aan mn techniek, onderrug deed zeer. Dan laatste 2 sets deadlift niet gedaan ( laatste set zou maar 107,5 kg zijn). Leg curls gaan doen terwijl de motivatie al onder nul was. Ook vermoeide onderrug, ben na 2 sets naar de kleedkamer gegaan en naar huis. Zwak, ik weet het.
Ik ga vrijdag eens in de gym trainen waar ik mijn opleiding volg, misschien is het daar beter. Zal mijn maat niet leuk vinden maar zo vind ik het niet leuk meer waar ik nu train. Dit weekend weeral open deur weekend, nog maar meer leden zoeken. Je kan nu al nergens parkeren.
Ach het zal wel weer beteren maar ik heb er vandaag enorm de balen van gewoon...
seppe1812
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 feb 2010
- Berichten
- 3.969
- Waardering
- 179
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
Misschien rond etens tijd eens gaan?
seppe1812
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 feb 2010
- Berichten
- 3.969
- Waardering
- 179
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.845
- Waardering
- 1.520
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
Dinsdag 18 oktober
Vanuit het heerlijk warme en zonnige Marsa Alam in Egypte laat ik even weten dat ik vanmorgen nog eens getraind heb in de best wel mooie gym van Akassia Beach.
Bench press 5/3/1 zoals gepland met in laatste set 8 reps met 55 kg. Vervolgens 5 setjes flat dumbbell press, gewicht onbekend want dat stond niet op de dumbbells. Zwaar genoeg in ieder geval.
Dan 3 setjes a 5 reps dippen. Toestel stond wat laag, lastig.
Vervolgens triceps pushdowns 3 sets met 15 kg. Er was geen touw, wel een soort EZ-bar achtige greep eraan. Gefinisht met 3 setjes chin-ups a 3 reps.
Ik denk dat ik de laatste tijd door het inconsequente trainen en eten wat achteruit boer. Na mijn vakantie wil ik er voluit voor gaan, ik wil serieus gainen in kracht en massa. Op naar de 100 kg, gedaan met rond 90 kg zweven.
Vanuit het heerlijk warme en zonnige Marsa Alam in Egypte laat ik even weten dat ik vanmorgen nog eens getraind heb in de best wel mooie gym van Akassia Beach.
Bench press 5/3/1 zoals gepland met in laatste set 8 reps met 55 kg. Vervolgens 5 setjes flat dumbbell press, gewicht onbekend want dat stond niet op de dumbbells. Zwaar genoeg in ieder geval.
Dan 3 setjes a 5 reps dippen. Toestel stond wat laag, lastig.
Vervolgens triceps pushdowns 3 sets met 15 kg. Er was geen touw, wel een soort EZ-bar achtige greep eraan. Gefinisht met 3 setjes chin-ups a 3 reps.
Ik denk dat ik de laatste tijd door het inconsequente trainen en eten wat achteruit boer. Na mijn vakantie wil ik er voluit voor gaan, ik wil serieus gainen in kracht en massa. Op naar de 100 kg, gedaan met rond 90 kg zweven.
- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.845
- Waardering
- 1.520
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
Maandag 24 oktober 2011
Ik was van plan Wendler 5/3/1 met als assistance optie nummer 4 te gaan doen. Mijn trainingsmaat had echter optie nummer 1, Boring But Big, voorbereid. Daar was wat misverstand over ontstaan, ik heb dan maar besloten om samen Boring But Big te gaan doen. Hoewel ik enorm tegen zoveel sets/reps squats op zie 5toch 30 + 50 = 80 reps squatten in totaal), maar goed we doens ons best. We gaan minimaal 6 maanden Wendler volhouden, niet steeds veranderen. Eventueel na enkele maanden een andere optie kiezen voor assistance, maar wel Wendler blijven doen.
Verslag van mijn training:
OVERHEAD PRESS
22,5 kg x 5 reps
30 kg x 5 reps
35 kg x 5 reps
37,5 kg x 5 reps
42,5 kg x 5 reps
47,5 kg x 5 reps
OVERHEAD PRESS
25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
Ook al is het een licht gewicht, dit is best vermoeiend door het hoge aantal reps en de voorvermoeiing van de eerste serie volgens 5/3/1.
DIPS
BW x 5 reps
BW x 5 reps
BW x 5 reps
BW x 5 reps
BW x 5 reps
Ik had chin-ups willen doen, maar daar was het bezet. Dips zijn ook goed om te doen.
Ik was van plan Wendler 5/3/1 met als assistance optie nummer 4 te gaan doen. Mijn trainingsmaat had echter optie nummer 1, Boring But Big, voorbereid. Daar was wat misverstand over ontstaan, ik heb dan maar besloten om samen Boring But Big te gaan doen. Hoewel ik enorm tegen zoveel sets/reps squats op zie 5toch 30 + 50 = 80 reps squatten in totaal), maar goed we doens ons best. We gaan minimaal 6 maanden Wendler volhouden, niet steeds veranderen. Eventueel na enkele maanden een andere optie kiezen voor assistance, maar wel Wendler blijven doen.
Verslag van mijn training:
OVERHEAD PRESS
22,5 kg x 5 reps
30 kg x 5 reps
35 kg x 5 reps
37,5 kg x 5 reps
42,5 kg x 5 reps
47,5 kg x 5 reps
OVERHEAD PRESS
25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
Ook al is het een licht gewicht, dit is best vermoeiend door het hoge aantal reps en de voorvermoeiing van de eerste serie volgens 5/3/1.
DIPS
BW x 5 reps
BW x 5 reps
BW x 5 reps
BW x 5 reps
BW x 5 reps
Ik had chin-ups willen doen, maar daar was het bezet. Dips zijn ook goed om te doen.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.845
- Waardering
- 1.520
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
Voedingsschema
Voor de aardigheid post ik hierbij mijn nieuwe voedingsschema, dit bulkschema levert op:
3840 kcal
200 g eiwit
520 g koolhydraten
107 g vet
TRAININGSDAGEN
Maaltijd 1 (6u15)
2 gekookte eieren
1 cup gekookte havermout
met water, kaneel, 1 eetlepel lijnzaadolie
en een ¼ cup rozijnen en een ½ cup frambozen
Maaltijd 2 (9u30)
1 scoop Whey met halfvolle melk
Maaltijd 3 (12u00)
100 g kipfilet
met 2 cups groene groenten
en 1 eetlepel olijfolie & azijn
en 1/8 cup geraspte kaas
1 appel + 1 banaan + 1 sinaasappel of mandarijn
Maaltijd 4 (15u00)
2 cups magere yoghurt
met ½ cup rozijnen
en 55 g ongezouten noten
en 1 cup bessen of ander fruit, alles mengen
Maaltijd 5 (18u00)
Roerbakgerecht met:
100 g tonijn, vis of mager vlees
2 cups groenten
55 g ongezouten noten
olijfolie
1 zoete aardappel*
Daarnaast als dessert & cup bessen of aardbeien en een glas sinaasappelsap
20u00 – 21u00 trainen
Direct post-workout (21u00)
1 cup water of magere melk
1 scoop whey-poeder
en 450-550 ml druivensap
1 ½ uur post-workout (22.30)
1 cup water of magere melk
1 scoop whey-poeder
en 450-550 ml druivensap
RUSTDAGEN
Maaltijd 1 (6u15)
2 gekookte eieren
2 cups gekookte havermout
met water, kaneel, 1 eetlepel lijnzaadolie
en een ¼ cup rozijnen (dus nu geen frambozen)
Maaltijd 2 (9u30)
1 scoop Whey met halfvolle melk
Maaltijd 3 (12u00)
100 g kipfilet
met 2 cups groene groenten
en 1 eetlepel olijfolie & azijn
en 1/8 cup geraspte kaas
en 1/4 cup muesli erdoorheen
1 appel + 1 banaan + 1 sinaasappel of mandarijn
Maaltijd 4 (15u00)
2 cups magere yoghurt
met ½ cup rozijnen
en 55 g ongezouten noten
en 1 cup bessen of ander fruit, alles mengen
en 1 banaan in schijven en 1 cup rozijnen i.p.v. ½ cup rozijnen
Maaltijd 5 (18u00)
Roerbakgerecht met:
100 g tonijn, vis of mager vlees
2 cups groenten
55 g ongezouten noten
olijfolie
1 zoete aardappel*
Daarnaast als dessert & cup bessen of aardbeien en twee glazen sinaasappelsap
Geen training
Maaltijd 5 (20u30)
Shake van:
1 scoop whey-poeder
1 cup magere melk
120-240 ml druivensap
1 cup frambozen
4 pruimen
1 eetlepel lijnzaadolie
1 eetlepel olijfolie
Met water
Maaltijd 6 (22u30)
Shake van:
1 scoop whey-poeder
1 cup magere melk
1 eetlepel olijfolie
1-2 bananen
1 cup ananas
1 eetlepel instant vanille puddingmix
Met water
Voor de aardigheid post ik hierbij mijn nieuwe voedingsschema, dit bulkschema levert op:
3840 kcal
200 g eiwit
520 g koolhydraten
107 g vet
TRAININGSDAGEN
Maaltijd 1 (6u15)
2 gekookte eieren
1 cup gekookte havermout
met water, kaneel, 1 eetlepel lijnzaadolie
en een ¼ cup rozijnen en een ½ cup frambozen
Maaltijd 2 (9u30)
1 scoop Whey met halfvolle melk
Maaltijd 3 (12u00)
100 g kipfilet
met 2 cups groene groenten
en 1 eetlepel olijfolie & azijn
en 1/8 cup geraspte kaas
1 appel + 1 banaan + 1 sinaasappel of mandarijn
Maaltijd 4 (15u00)
2 cups magere yoghurt
met ½ cup rozijnen
en 55 g ongezouten noten
en 1 cup bessen of ander fruit, alles mengen
Maaltijd 5 (18u00)
Roerbakgerecht met:
100 g tonijn, vis of mager vlees
2 cups groenten
55 g ongezouten noten
olijfolie
1 zoete aardappel*
Daarnaast als dessert & cup bessen of aardbeien en een glas sinaasappelsap
20u00 – 21u00 trainen
Direct post-workout (21u00)
1 cup water of magere melk
1 scoop whey-poeder
en 450-550 ml druivensap
1 ½ uur post-workout (22.30)
1 cup water of magere melk
1 scoop whey-poeder
en 450-550 ml druivensap
RUSTDAGEN
Maaltijd 1 (6u15)
2 gekookte eieren
2 cups gekookte havermout
met water, kaneel, 1 eetlepel lijnzaadolie
en een ¼ cup rozijnen (dus nu geen frambozen)
Maaltijd 2 (9u30)
1 scoop Whey met halfvolle melk
Maaltijd 3 (12u00)
100 g kipfilet
met 2 cups groene groenten
en 1 eetlepel olijfolie & azijn
en 1/8 cup geraspte kaas
en 1/4 cup muesli erdoorheen
1 appel + 1 banaan + 1 sinaasappel of mandarijn
Maaltijd 4 (15u00)
2 cups magere yoghurt
met ½ cup rozijnen
en 55 g ongezouten noten
en 1 cup bessen of ander fruit, alles mengen
en 1 banaan in schijven en 1 cup rozijnen i.p.v. ½ cup rozijnen
Maaltijd 5 (18u00)
Roerbakgerecht met:
100 g tonijn, vis of mager vlees
2 cups groenten
55 g ongezouten noten
olijfolie
1 zoete aardappel*
Daarnaast als dessert & cup bessen of aardbeien en twee glazen sinaasappelsap
Geen training
Maaltijd 5 (20u30)
Shake van:
1 scoop whey-poeder
1 cup magere melk
120-240 ml druivensap
1 cup frambozen
4 pruimen
1 eetlepel lijnzaadolie
1 eetlepel olijfolie
Met water
Maaltijd 6 (22u30)
Shake van:
1 scoop whey-poeder
1 cup magere melk
1 eetlepel olijfolie
1-2 bananen
1 cup ananas
1 eetlepel instant vanille puddingmix
Met water
seppe1812
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 feb 2010
- Berichten
- 3.969
- Waardering
- 179
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
Woensdag 26 oktober 2011
Deadlift
62,5 x 5
77,5 x 5
92,5 x 3
100 x 5
115 x 5
130 x 8
Deadlift
50 x 10
50 x 10
Ik moest nog 3 setjes met 50 kg 10 reps maar ik werd enorm duizelig en trillerig. Ik had al een griep of verkoudheid onder de leden, ik had te weinig gegeten en gedronken vandaag. Ik had een maaltijd bereid maar de kip bleek nog niet gaar genoeg te zijn (ben geen keukenprins...). Toen had ik niet genoeg tijd meer om iets anders te maken en is het bij 2 boterhammen met kaas gebleven. Het kan daarvan komen, ik heb wel alles gegeven bij de laatste set van 8 reps met 130 kg maar ik denk dat het door de drie factoren samen kwam. Jammer.
Mijn maat vond Boring but Big ook tegenvallen, "gekkenwerk" dus hebben we toch maar besloten Wendler optie #4 te kiezen, de periodization bible. Ik kan er niet rouwig om zijn want dat was ook mijn voorkeur. Vrijdag dus bench press dag volgens optie 4. En me aan het voedingsschema houden.
Deadlift
62,5 x 5
77,5 x 5
92,5 x 3
100 x 5
115 x 5
130 x 8
Deadlift
50 x 10
50 x 10
Ik moest nog 3 setjes met 50 kg 10 reps maar ik werd enorm duizelig en trillerig. Ik had al een griep of verkoudheid onder de leden, ik had te weinig gegeten en gedronken vandaag. Ik had een maaltijd bereid maar de kip bleek nog niet gaar genoeg te zijn (ben geen keukenprins...). Toen had ik niet genoeg tijd meer om iets anders te maken en is het bij 2 boterhammen met kaas gebleven. Het kan daarvan komen, ik heb wel alles gegeven bij de laatste set van 8 reps met 130 kg maar ik denk dat het door de drie factoren samen kwam. Jammer.
Mijn maat vond Boring but Big ook tegenvallen, "gekkenwerk" dus hebben we toch maar besloten Wendler optie #4 te kiezen, de periodization bible. Ik kan er niet rouwig om zijn want dat was ook mijn voorkeur. Vrijdag dus bench press dag volgens optie 4. En me aan het voedingsschema houden.
- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.845
- Waardering
- 1.520
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
De 5 setjes van 10 waren ook met een heel laag gewicht, ca. 30% van het topgewicht, het gewicht op die setjes was ook niet het probleem. Ik werd gewoon na de zware setjes deadlift enorm duizelig en trillerig. Vandaag ben ik dan ook snipverkouden, ik denk dat ik gewoon al ziek aan het worden was en onvoldoende gegeten/gedronken had om na die zware sets nog energie over te hebben. Punt om van te leren, vreten dus!
- Status
