Powerbuilding log Brugsekracht

[Ano_1978]

Vrijdag 23 & dinsdag 27 september 2011

Vrijdag 23 september 2011 - Light day

Squat
5x65
5x80
5x95
5x95

Overhead press
5x32,5
5x40
5x45
5x52,5

Deadlift
5x
5x
5x
5x 132,5
5x 132,5 - ik moest 150 kg doen maar ik merk dat dat, nu dat het nog maar de 2e week is, teveel is om nog te kunnen doorstijgen. Dus ik ga deloaden om nog door te kunnen stijgen. Ik denk volgende keer 140 kg in de 5e set in plaats van 150 kg.

Sit-ups
3x12 reps

Dinsdag 27 september 2011 - Heavy day
Deze week nog eens dezelfde gewichten als vorige week, omdat we toch iets minder consequent getraind hebben vorige week.
Ik log iets minder consequent en ik heb niet goed opgeschreven wat ik nu gedaan heb ik het log dat ik meeneem naar de training. Ik moet voor mijn opleiding ook nog eens een dagelijks logboek bijhouden, ik log me suf, soms heb ik gewoon de tijd niet om het allemaal bij te houden. Ik zal het weer beter oppakken.

Squat
5x65
5x80
5x97,5
5x112,5
5x127,5 - ging al beter, goede vorm kunnen behouden

Bench press
5x32,5
5x40
5x47,5
5x55
6x65 - ging goed, ik wilde 1 rep meer doen om toch IETS meer te doen

Bent-over row
5x40
5x47,5
5x57,5
5x67,5
5x77,5 - ging goed, prima te doen

Vanavond is het weer light day met squat, overhead press en deadlift

 

[Ano_1978]

Woensdag 28 september 2011

Woensdag had ik al heel de dag last van mijn onderrug, meer bepaald de wervels bij mijn staartbeen, dus zelfs nog lager dan de onderrug. Daar heb ik 1 a 2x per jaar een tijdje last van. Donderdag was het al ietsje beter maar nog niet verdwenen.

De squat heb ik daardoor nauwelijks kunnen doen, slechts tot het gewicht van de derde set ben ik kunnen gaan. De deadlift was ik sowieso niet van plan te doen in die omstandigheden. Mijn maat deed hem wel en we hebben van de instructeur een goeie uitleg gekregen voor een betere vorm. Dat was wel cool. Voeten recht, niet breder dan schouderbreedte, bar minder breed vastpakken (duimbreedte vanaf de benen en dan mixed grip). Meer de knieën buigen zoals in de squat en vloeiender omhoog komen, de bovenrug op het eind niet naar achter duwen.

Overhead press
Na 3 opbouwsetjes 5 reps met 52,5 kg. Vrijdag hopelijk beter. Zaterdag gaan we ook krachttraining doen tijdens de fitnessopleiding, dus ik kan rugpijn nu echt wel missen.

Ik heb het een beetje gehad met 5 reps en zware gewichten, hoewel ik weet dat ik dit programma een tijdje moet volhouden. Maar ik sta te popelen om eens met meer reps, meer oefeningen voor massa te gaan trainen. Ik wil eens zichtbare resultaten van al mijn inspanningen. Ook droger worden en conditie opbouwen. Maar we zijn met twee natuurlijk dus we moeten het wel eens worden over de training. Vanaf november zou ik voor massa willen trainen. Iedereen in de fitness is zo gespierd en ik niet, dat is soms balen.

Ik denk dat ik vrijdag de deadlift alsnog ga inhalen.

 

[Hummer]

Massa =kracht = massa
Er zijn verschillende manieren om tot positief falen te trainen.
Je hoeft niet persé hoger in reps te gaan daarvoor.
Je kan ook de pauzes inkorten (lineair) en zo de intensiviteit opvoeren.
Ik zou je echter wel willen aanraden altijd het kracht aspect er in te houden.
Dus eerst je kracht oefening doen alvorens je hypertrophy aan te pakken.
Zo houd je je kracht en kan je toch op massa trainen.
Powerlifting = nooit tot falen.
Bodybuilding = altijd tot falen.
Beetje simpel, maar zo is het wel ongeveer.
Maak niet de fout om een BB schema te gaan doen zoals pro's het doen éh...
Die hebben al de enorme massa en hebben andere doelen als jij.

Waarom doe je niet iets als: "Jim Wendler 5/3/1" ?
Dan heb je alles in één systeem.
Kracht, massa, conditioning (als je dat ook wilt)
Sowieso een goed boek om eens te lezen.

Je zegt dat jij niet gespierd bent.
Ben je lang en slank?
Dan zou je ook eens een "Sumo deadlift" kunnen proberen.
Sowieso geen slecht idee om zowel sumo als conventioneel te deadliften trouwens.

Nu niet verslappen, en doorrammen éh moatj'n!

Succes!

---------- Post toegevoegd Thu 29 Sep 2011 om 11:28 ----------

Hey Seppe, het gaat goed hè man! Ik ga ook eens naar Wendler 5/3/1 kijken, ik moet eerst weten hoe het in elkaar zit voordat ik het kan inschatten, maar ik zou een afwisseling willen van trainen voor kracht en trainen voor massa. Ik zal dit weekend eens proberen erover te lezen. Succes verder he, ik heb een abbonnement op je log dus ik blijf je volgen.

Klik om te verkleinen...

Deze had ik nog niet gezien!

 

[Ano_1978]

Ik ben 196 cm en een kleine 90 kg, dus lang en slank ja.

Mocht de indruk ontstaan dat ik gedemotiveerd raak: neen, dat is het niet. Ik doe het enorm graag. Soms ben ik wel eens ongeduldig en alweer met de volgende stap bezig, terwijl ik de vorige stap nog niet afgemaakt heb. De aard van het beestje denk ik. Mijn trainingsmaat zegt eerst een week of 12 Bill Starr te willen doen, we zitten nog maar in week 3. En hij heeft daar een punt. Eerst dat afmaken, dan Wendler. Met twee moet je toch compromissen sluiten he.

 

[Hummer]

Ik ben ook zo...
Nou ja, zolang we maar bezig blijven denk ik.
Even doorbijten dan maar.
Een goede trainings maat is ook wat waard hoor.

 

[Ano_1978]

Vrijdag 30 september 2011 - Medium day

Squat
5x 50 kg
5x 70 kg
5x 90 kg
5x 110 kg
3x 130 kg
8x 90 kg

Bench press
5x 35 kg
5x 40 kg
5x 47,5 kg
5x 57,5 kg
3x 67,5 kg (all time PR!!!)
8x 47,5 kg

Bent-over row
5x 40 kg
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 70 kg
3x 80 kg
8x 60 kg

Dips
11x BW (all-time PR!!!!)
8x BW
5x BW

Triceps push-down
12x 15 kg
8x 20 kg
6x 15 kg met 1 seconde vasthouden op onderste positie. Dat ga ik voortaan doen, iets lichter gewicht maar door die pauze een heerlijke pomp!

EZ-bar curl
12x 27,5 kg
8x 30 kg
6x 30 kg
Gewichten iets verlagen

 

[seppe1812]

Ziet er allemaal weer top uit man

 

[Hummer]

Allemaal all time PR's man.
Gaat lekker dan.
Geen reden om iets te veranderen lijkt me.

 

[Ano_1978]

Allemaal all time PR's man.
Gaat lekker dan.
Geen reden om iets te veranderen lijkt me.

Klik om te verkleinen...

Nee, voorlopig is er geen verandering nodig. Na eind oktober, dan wil ik Wendler gaan doen, ik ga daar eerst nog over lezen. Hummer, jij hebt daar een mooie post over gemaakt. Ik wil de template kiezen waarbij je voor massa traint.

 

[Ano_1978]

Maandag 3 oktober 2011 - Heavy day

Squat
5x 50 kg
5x 70 kg
5x 90 kg
5x 110 kg
5x 130 kg - ging goed, goede vorm behouden

Bench press
5x 35 kg
5x 40 kg
5x 47,5 kg
5x 57,5 kg
5x 67,5 kg - ging goed, woensdag zeker 3x70 kg!

Bent-over row
5x 40 kg
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 80 kg - ging goed, hier kan ik nog goed op vooruitgaan

Sit-ups
3x12

 

[seppe1812]

lekkerrrr

 

[Ano_1978]

Maandag 10 oktober 2011 -Wendler 5/3/1

Vandaag eerste training volgens Wendler 5/3/1. Bodybuilders template van Men's Fitness.

BARBELL MILITARY PRESS
5x 22,5 kg
5x 27,5 kg
5x 32,5 kg
5x 37,5 kg
5x 42,5 kg
8x 47,5 kg

BARBELL UPRIGHT ROW
4x10x 20 kg (bar only)

DUMBBELL SHOULDER PRESS
4x12x 9 kg

BENT-OVER DUMBBELL RAISES
4x15x 3kg

DUMBBELL CURL
4x12x 8 kg

Het was wat wennen aan de oefeningen, het volume en de te gebruiken gewichten, niet te zwaar want ik moet nog een tijdje kunnen stijgen. Morgen spierpijn gegarandeerd! Of nee, overmorgen...

 

[Hummer]

Mis ik even een training, ben je ineens toch overgegaan op Wendler!
Benieuwd wat je er van gaat vinden.
BB template van men's fitness..?
Dit was echt alleen schouders.

 

[Ano_1978]

Mis ik even een training, ben je ineens toch overgegaan op Wendler!
Benieuwd wat je er van gaat vinden.
BB template van men's fitness..?
Dit was echt alleen schouders.

Klik om te verkleinen...

Ja ik moet een week alleen trainen en volgende week ben ik op vakantie, dus gelegenheid om iets anders te proberen. Mijn maat kan een week niet trainen, dus geen spotter, dan kan ik sowieso niet zwaar gaan op Bill Starr.

Deze template van 5/3/1 is wel heel veel volume voor 1 spiergroep idd, het was dan ook lastig. Ik ga woensdag op deadliftdag wel een andere opzet proberen voor de assistance. Ik heb nu gelegenheid om het allemaal eens uit te proberen, da's alles. Ik wil graag op de grote 4 in kracht vooruitgaan, maar ik wil ook qua assistance me wat op hypertrofie richten. Ik probeer morgen wel een andere opzet voor de assistance.

Vorige week twee keer niet getraind omdat ik wat problemen thuis had, ik ben 1x wel gegaan maar dat ging niet echt vlot dus ik heb die training niet opgeschreven. Mn maat kon toen ook niet meetrainen, dus vandaar. Zonder mijn trainingsmaat traint het echt niet fijn, je bent daar zo aan gewend om met twee te zijn.

---------- Post toegevoegd Tue 11 Oct 2011 om 08:44 ----------

Dit is trouwens die template, for the records. Op zich ziet het er niet slecht uit maar voor een beginner als ik wellicht nog teveel volume voor 1 spiergroep.
Workout A

• 1 Barbell Shoulder Press
  Sets and reps according to 5/3/1
• 2 Barbell Upright Row
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 3 Dumbbell Shoulder Press
  Sets: 4 Sets: 12 Rest: 60-90 sec.
• 4 Bentover Dumbbell Raise
  Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
• 5 Dumbbell Curl
  Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.

Workout B

• 1 Deadlift
  Sets and reps according to 5/3/1
• 2 Chinup
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 3 Dumbbell Row
  Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
• 4 Back Extension
  Sets: 4 Reps: 25 Rest: 60-90 sec.
• 5 Ab Wheel Rollout
  Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.

Workout C

• 1 Bench Press
  Sets and reps according to 5/3/1
• 2 Dumbbell Bench Press
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 3 Dip
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 4 Dumbbell Fly
  Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
• 5 Triceps Pushdown
  Sets: 4 Reps: 10-15 Rest: 60-90 sec.

Workout D

• 1 Squat
  Sets and reps according to 5/3/1
• 2 Leg Press
  Sets: 4 Reps: 10-15 Rest: 60-90 sec.
• 3 Leg Extension
  Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
• 4 Leg Curl
  Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
• 5 Situp
  Sets: 4 Reps: 25 Rest: 60-90 sec

 

[Hummer]

Het ziet er niet gek uit, maar zal al snel "wat veel" blijken te zijn denk ik.
Wat jij doet is heel goed voor je doel om instructeur te worden.
Alles zelf uitproberen.
Maar het zal je persoonlijke ontwikkeling wel een beetje in de weg kunnen staan.
Provbeer anders de verschillende manieren een week of 4-6 ofzo, dan heb je er meer aan denk ik.
Ik doe dat zelf ook verkeerd.
Lees ik weer eens wat me interessant lijkt, ga ik het uitproberen.
1x of 2x en ga ik weer eens wat anders doen.
Je leert er wel veel van, en je lichaam kan nergens aan wennen, maar je komt er minder ver mee dan met wat standvastigheid in een bepaald systeem lijkt het.

 

[seppe1812]

Pak gewoon een template uit zijn boek

 

[Ano_1978]

Je hebt gelijk, maar ik had al tijdens de training al het idee dat dit teveel uitgesplit en teveel volume is voor mij als beginner. Ik ga voor woensdag vooraf een slimmere variant kiezen en daar idd wat langer mee doen. Ik beschouw deze week en volgende week op vakantie (Egypte, all-in vakantie) als freewheelen, volgende week kan ik toch ook niet mijn voedingsschema volgen, en er is een mooie fitnessruimte maar vast niet zo mooi als de mijne. Dus dan kan ik beter IETS doen en wat uitproberen, dan twee weken vrijwel niets. Dat is een beetje de gedachte erachter. Ik ga toch niet vooruit gaan de komende twee weken, daarom ga ik wat nieuwe oefeningen proberen, liefst wel volgens Wendler.

De Boring but Big spreekt me niet aan, ik heb het e-book en ik kies daar een goeie variant uit. Sowieso wil ik na mijn vakantie Wendler gaan doen, maar als mijn maat echt nog een tijdje Bill Starr wil doen, dan ga ik met hem mee.

---------- Post toegevoegd Tue 11 Oct 2011 om 08:58 ----------

Pak gewoon een template uit zijn boek

Klik om te verkleinen...

Wendler verwees er wel zelf naar hoor, niet in zijn boek maar in een artikel.

 

[seppe1812]

Het is jouw keuze

 

[Ano_1978]

Het is jouw keuze

Klik om te verkleinen...

Zoals ik zei, ik kies een betere variant uit het boek

 

[Hummer]

Het beste advies dat ik ooit gelezen heb was van Lee Labrada.
Verre van mijn favoriete bodybuilder, maar wel iemand waar ik het mee eens was.
Hij gaf het volgende advies voor amateur bodybuilders.

Trek voor de grote spiergroepen 20-30 minuten per training uit.
Voor de kleine spiergroepen 10-15 minuten.

Doe voor iedere spiergroep de compounds en basisoefeningen als eerste.

Ik vul dat aan met:
E.v.t. isolatie oefeningen komen daarna.
En beperk je trainingstijd tot max. 1,5 uur.

Ik heb mezelf een tijdje beperkt tot 45 minuten per training, maar dat word op een gegeven moment een beetje neurotisch vind ik.
Doe lekker rustig aan wat je moet doen op een fatsoenlijk tempo.
Neem je tijd, maar wees niet lui.

Een voorbeeld van wat ik iemand heb aangeraden na gehoord te hebben wat haar doel is:

Weekinhoud

Maandag
-Bench press
-Standing bb bor
-Front raise/ side raise
-seated cable row
-Dips

Bench press 5/3/1
Incline press 3x10
Military press 3x10
Upright row (of side laterals) 3x10
Lying/seated triceps extensions 3x10

Dinsdag

-squat
-leggpress
-leg extension
-Seated calve raise
-buikoefeningen

Squat 5/3/1
Stiff legged deadlift 3x10
Bent over row (of dumbbell row) 3x10
Chin/pull up (of lat pull down) 3x10
Barbell/dumbbell curl 3x10

Donderdag

-Militairy press
-Bb curle
-incline db curle
-Fly
-Chin ups

Bench press 3x10
Incline press 3x10
Military press 5/3/1
Military press 3x10
Lying/seated triceps extension 3x10

Zaterdag

-Deadlift
-Good morning
-Lunges
-Leg curle
-Buikoefeningen

Squat 3x10
Deadlift 5/3/1
Bent over row (of dumbbell row) 3x10
Chin/pull up (of lat pull down) 3x10
Barbell/dumbbell curl 3x10

Klik om te verkleinen...

Het blauwe is wat ik voorstel aan de hand van haar eigen plan.