Rebuilding Strength

[Booyaka]

Goed dat je ondanks drukte toch wat hebt kunnen doen. Gewoon alles loggen man, is voor jezelf toch ook handig. Geeft een beter beeld wat je work load is over een week, maand etc lijkt me.

 

[Luukste]

Pomp = life

Klik om te verkleinen...

Zonder pomp heeft het leven inderdaad geen zin. Dan kun je net zo goed meteen je polsen doorsnijden.

Goed dat je ondanks drukte toch wat hebt kunnen doen. Gewoon alles loggen man, is voor jezelf toch ook handig. Geeft een beter beeld wat je work load is over een week, maand etc lijkt me.

Klik om te verkleinen...

Thanks man, het is een beetje behelpen de laatste tijd. Ik houd wel bij wat ik elke week doe alleen log ik het hier simpelweg niet. Vanaf heden zal ik dat wel gaan doen.

21/06/2018 (LB)

Leg Extension
20 reppers

Squat (high bar, atg, no belt)
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x100
2x20x60
60x40 misload... dacht dat er 60 op zat...

Deadlift (no belt, no straps, no chalk, nothing...)
3x60
3x80
3x100
3x120
1x140
1x160
5x170 grip issues... gestopt
2x10x120
30x120 (RP) nondeju wat een titanenpomp

Hyper Extension
2x30x bw

Commentaar: Vandaag met een maatje van mij in een Basic Fit getraind. Wat equipment betreft niets te klagen, alleen hebben ze daar dus geen spiegels en overal rubberen matten. Nu vind ik het niet echt prettig om zonder spiegel te squatten maar squatten op rubberen matten die niet gelijk liggen is echt totaal volslagen kut. Ik was van plan 10 reppers met 100 kg te maken maar het voelde zo instabiel dat ik na 5 reps de handdoek in de ring heb gegooid. Geen zin in een blessure, dus maar meer reps gemaakt met een lichter gewicht (ik weiger mijn energie te verspillen op een leg press). Daarna afwisselen met 60 en 40. Hij deed dus 40 en ik 60, nadat hij zijn set had gedaan ging ik all out in de veronderstelling dat er 60 kg aan de bar hing. Helaas was dat niet het geval. Ik kreeg al argwaan toen de 60e rep nog steeds een speedrep was... Gefrustreerd dat ik was maar meer gas gegeven op de deadlifts... Ondanks de grip issues en ongelijke rubberen matten toch lekker kunnen pompen. Deadlift voelt wel sterk aan, 200+ zit er sowieso wel weer in.

 

[Starx6673]

Lol, wat een reps allemaal weer: 60x40 op squats en 30x120 op deads!

 

[Luukste]

Lol, wat een reps allemaal weer: 60x40 op squats en 30x120 op deads!

Klik om te verkleinen...

Haha, thanks man. Baalde toch wel van de squats, het had 60x60 moeten zijn. Next time.
Deads gingen wel lekker en 170 ging ook hard omhoog alleen zonder magnesium met een gladde stang is een beetje lastig reppen.

Omdat ik had beloofd mijn bw-trainingen ook bij te houden, zie hier...

22/06/2018 (BW)

Pull-up (close grip)
20x bw
12x bw
10x bw
8x bw
8x bw
7x bw
5x bw

70 reps totaal in 6 minuten en 55 seconden.

 

[FadderMakker]

Ik zie dat je graag hoge reps doet op de squat en deadlift. Probeer dan ook eens 50 reps per been op de bulgaarse split squat, een goede glute pomp is dan onvermijdelijk.

Mr Wendler is er ook een voorstander van, dus powerlift approved zonder je schuldig te voelen:

https://www.t-nation.com/workouts/100-rep-challenge

 

[Luukste]

Ik zie dat je graag hoge reps doet op de squat en deadlift. Probeer dan ook eens 50 reps per been op de bulgaarse split squat, een goede glute pomp is dan onvermijdelijk.

Mr Wendler is er ook een voorstander van, dus powerlift approved zonder je schuldig te voelen:

https://www.t-nation.com/workouts/100-rep-challenge

Klik om te verkleinen...

Dat is correct, ik houd inderdaad van stuk gaan op de grote compounds. High rep bulgaarse split squats zijn inderdaad killing voor je glutes, ik deed een tijdje terug 60 reps per been en een goede pomp was zeker aanwezig! Zal ze binnenkort weer in mijn LB arsenaal toevoegen!

24/06/2018 (FB)

Squat (high bar, atg, no belt)
2x10x20
10x40
2x10x60
65x60 (pr, op film)

Hammer Chin-up
25x bw
15x bw
3x8x bw

Bench Press
30x20
10x40
5x50
5x60
5x70
16x80 weer een repje meer, mooi
3x15x60

Bilateral Dumbbell Curl
30x10
30x12
15x14

Commentaar: Samen met mijn broertje getraind, was eigenlijk ongepland. Het zat mij niet lekker dat ik de vorige squattraining had verneukt dus had wat recht te zetten. Uiteraard stukgegaan op de squats, is ook wel te zien op het filmpje. Shout out naar mijn broertje, hij was altijd zo stijf als een plank en kon nauwelijks een quarter squat maken, tegenwoordig squat ie door veel flexibiliteitsoefeningen te hebben gedaan beneden parallel en maakt hij goede gains. Voor zijn frame is hij aardig sterk, 12x100 squat, 180 sumo deadlift en 5x80 bench (alles zonder riem). Ook hij ging vandaag de uitdaging aan om high rep te squatten, hij deed 65x40 kg (ook op film).

Filmpjes volgen nog, moet even de boel uploaden...

 

[Luukste]

Zoals beloofd, zie hier de filmpjes:

 

[Luukste]

Nog wat foto's van na de training...

Ik weeg rond de 85 kg, lengte 1,78m
Mijn broertje weegt rond de 77 kg, lengte 1,82m

 

[Booyaka]

7 minuten squatten, wat een leipo! Epic time under tension....hoe was de spierpijn/doms . Volgens mij kun je betere rug poses maken als je afzonderlijk foto's maakt van elkaar .

 

[Luukste]

7 minuten squatten, wat een leipo! Epic time under tension....hoe was de spierpijn/doms . Volgens mij kun je betere rug poses maken als je afzonderlijk foto's maakt van elkaar .

Klik om te verkleinen...

Ja, de spierpijn was echt gruwelijk. Lang geleden dat ik echt een serieuze rep-out heb gedaan met zo'n licht gewicht. Het zwaarste aan de set was het mentale aspect, ook al is het maar 60 kg, na de 50e rep wordt het echt afzien omdat alles begint te verzuren. Dan is het echt op karakter doorbijten.
Ik heb nog wat high rep doelen voor de komende tijd, zal echt afzien worden: 50+ reps met 70 kg, 40+ reps met 80 kg, 30+ reps met 90 kg en 20+ reps met 100 kg. Als ik dat heb gehaald zal ik de transitie maken naar medium tot low rep voor meer kracht, ben benieuwd hoe dat uit gaat pakken. Ik houd wel van experimentjes op zijn tijd.

Ja, die rugposes waren niet echt geslaagd inderdaad. Next time!

Even een update van mijn huidige shape:

BW = 85,2 kg (op een nuchtere maag zonder kleren)
Taille: 79 cm
Buik dikste punt: 85 cm
Linkerarm: 41 cm
Rechterarm: 40 cm
Linkerbeen: 61 cm
Rechterbeen: 63 cm
Linkerkuit: 38 cm
Rechterkuit: 38 cm
Borstomvang (tepelhoogte): 105 cm
Nek: 38 cm

Ik ben niet ontevreden, de bulk lijkt wel goed te gaan. Toch een flink verschil in omvang tussen mijn linker- en rechterbeen, mijn rechterbeen is ook iets sterker. Toch wat meer unilaterale beenoefeningen erin gaan gooien, zoals pistol squats en Bulgaarse split squats.
De armen, kuiten en nek zouden ongeveer dezelfde afmeting moeten hebben maar die vlieger gaat bij mij niet op. Ik zal altijd met dunne kuitjes en een pencilneck rond blijven lopen. Ik kan wel 3x pw hard gaan raggen op kuitoefeningen maar dat heb ik in het verleden ook gedaan en het heeft helemaal niks geholpen. High rep/low rep dumbbell calf raises, high rep full stack, verschillende voetposities, het maakt allemaal niks uit. Dus ik laat het er maar bij, als ik constant verzuurde kuiten heb kan ik ook niet meer fatsoenlijk squatten en dat is toch wel veel belangrijker. En nekoefeningen, daar ga ik i.v.m. blessuregevoeligheid maar niet aan beginnen. Ik had vroeger altijd stiekem gehoopt dat mijn nek wel bij zou varen door zware deadlifts en shrugs, maar dat mocht dus helaas niet zo zijn.

 

[Luukste]

26/06/2018 (LB)

Squat (atg)
50x bw

Pistol Squat
160x bw (80 per been)

Bulgarian Split Squat
30x bw > 20x bw (L+R)

Commentaar: Weer een leuke thuistraining achter de rug met enkel en alleen mijn lichaamsgewicht. Kleine kanttekening bij de pistol squats, ik heb alleen de concentrische fase met 1 been gedaan. De excentrische fase kan ik uiteraard ook, maar dit vergt te veel balans en energie, ook kun je zo niet lekker reppen. Desalniettemin was het natuurlijk echt stukgaan, ben ook zeiknat van het zweet. Voor de Bulgaarse split squats had ik eigenlijk 50 reps in 1x op de planning staan, maar mijn benen zaten helemaal vol en moest na 30 reps eventjes rusten voordat ik de overige 20 reps af kon maken. Moe maar voldaan. Morgen voor 8 dagen op vakantie naar Tenerife, even kijken of ik daar nog een traininkje kan pakken en zo niet dan is het een prima deload weekje.

 

[prosteenstoter]

Luuk, je squat wel erg knie dominant. Ik weet dat je een historie heb van rugaids maar krijg je hier geen last mee? Ik heb zelf ook (gelukkig, ff afkloppen) nooit veel last van mijn knieën maar als ik te ver naar voren komen bij een squat (lees: niet genoeg ga zitten) merk ik dat direct.

Fijne vakantie maat!

 

[Booyaka]

Goede stats toch, lekker doorbouwen zo. Veel overhead pressen doen de traps ook wel goed over het algemeen. Goede vakantie!

 

[Luukste]

Luuk, je squat wel erg knie dominant. Ik weet dat je een historie heb van rugaids maar krijg je hier geen last mee? Ik heb zelf ook (gelukkig, ff afkloppen) nooit veel last van mijn knieën maar als ik te ver naar voren komen bij een squat (lees: niet genoeg ga zitten) merk ik dat direct.

Fijne vakantie maat!

Klik om te verkleinen...

Hoi Domie! Dat klopt, ik squat inderdaad zeer knie dominant. Echter heb ik tot op heden nooit serieuze knieklachten gehad. Wel eens een klein pijntje hier en daar, maar niets ernstigs. Rugklachten zoals je al had opgemerkt had ik wel, maar daarvoor heb ik (12 jaar geleden) een aantal behandelingen ondergaan bij de manueel therapeut. Jaren later nog een keer serieus door mijn rug gegaan tijdens een 280 kg rack pull. Sindsdien die oefening nooit meer gedaan. Tegenwoordig doe ik voorafgaand aan elke LB-training een serieuze warming-up routine, met ook veel dynamische stretches voor de heupflexoren (ik heb een zittend beroep). Heb vrijwel nooit meer last van mijn rug.

Goede stats toch, lekker doorbouwen zo. Veel overhead pressen doen de traps ook wel goed over het algemeen. Goede vakantie!

Klik om te verkleinen...

Thanks, klopt van die OH presses. Traps lopen ook niet echt achter, maar mijn pencil neck wel. Daaraan zie je ook direct dat ik een echte ecto ben.

Vakantie was super, heb maximaal genoten en behoorlijk wat cervezas naar binnen gegoten. Nog nooit zo veel gezopen op vakantie maar het was het waard. We zaten in het noorden (Puerto de la Cruz) maar dat was echt compleet uitgestorven en we zaten ook nog eens in een bejaardenhotel. Vreemd genoeg had dit hotel wel een gym waar ik zelfs vrije squats kon doen, er hingen ook nog weightlifting belts aan de muur waar ik gebruik van kon maken. Alles zag er een beetje gammel en oud uit, maar als je de optie hebt om te pompen dan moet je het ook maar benutten zeg ik altijd... Begonnen met wat low bar squats. Opgewerkt naar 14x110 met een buik vol met geitenvlees, was wel oké. De belt gaf amper support ondanks dat ik goat bloated was. Toen verder naar de bench. Ik voelde me sterk en had grootse plannen voor de bench, maar helaas voelde het bankje erg gammel aan... Aangezien ik het niet helemaal vertrouwde ben ik bewust heel licht gegaan hierop, en uiteraard pompen alsof het een lieve lust is. 50x50 gedrukt, was wel nice. 50 kg is natuurlijk een pisgewicht maar na 50 reps had ik wel een zieke pomp in mijn cup A tietjes. Verder de lats nog volgepompt met wat lat pulldowns en chins. Daarna de tienermeisjesbiceps volgeblaft met de befaamde bilateral dumbbell curls. Toen was het mooi geweest en ben ik verder gaan kantelen.

We hadden nog een mooie bus tour gemaakt door het eiland met als hoogtepunt de vulkaan El Teide. Mooie foto's geschoten en van een machtig mooi uitzicht genoten. Respect voor de buschauffeur, is toch lastig rijden met zo'n lompe bus over die smalle bergweggetjes.

Omdat we wilden feesten hebben we een auto gehuurd en zijn we afgereden naar het zuiden, naar Playa de las Américas. Dat is zeg maar een soort Lloret de Mar, dus echt schaamteloos zuipen. Wel lachen met al die stomdronken Engelsen en proppers die je voor 10 euro een alcoholvergiftiging aan willen smeren. Lekker goedkoop biertjes tanken maar die smerige shotjes hadden ze wat mij betreft achterwege kunnen laten. Vieze zoete troep, zelfs mijn vriendin vond het smerig en ze is echt een zoetekauw. Uiteindelijk neergeploft bij een of andere zuiptent en die opdringerige propper tevreden gesteld. Hij blij, wij blij want ja goedkoop kantelen. We hadden mooi uitzicht op een hele lange trap omhoog zodat we mooi konden observeren wie er allemaal een poging deed om naar boven en beneden te komen. Werkelijk waar nog nooit zo veel shitfaced people bij elkaar gezien. In de late uurtjes nog met een aantal van die figuren een praatje gemaakt, was wel lachen ondanks dat ze constant alles aan het herhalen waren.

In het appartement met mijn brakke hoofd nog wat push-ups gedaan, 150 reps in 5 minuten en 15 seconden. Viel tegen. Daarna hadden we nog een soort van dolfijnen- en walvissen boottocht gemaakt, was wel mooi want eten en drinken was gratis. Helaas niet veel van die vissen gezien, alleen een of andere aandachtsgeile dolfijn bij de boot en wat baby walvisjes in de verte maar dat was het dan.

Verder nog lekker veel op stap geweest, leuke mensen ontmoet en uiteraard niet te weinig gedronken. Ik leek wel een andere jongen, zo extravert dat ik was. Nu weer terug in Nederland en ik ben weer mezelf. De introverte rasautist dus.

Gisteren nog even kort getraind om er weer een beetje in te komen. Een dezer dagen nog een goede squat/deadliftsessie inplannen, moet nog even kijken hoe dat gaat aangezien ik lange dagen op mijn werk maak...

10/07/2018 (BW)

Pull-up (close grip)
30x bw
10x bw
8x bw
7x bw
5x bw
4x bw
3x bw
3x bw

70 reps in 6 minuten en 1 seconde. PR?

Paar uur later...

Push-up
150x bw in 5 minuten en 46 seconden, nog slechter dan op mijn vakantie... Volgende keer onder de 5 minuten!

Commentaar: Het begint weer te kriebelen om te trainen met de zware gewichten, maar dit was wel even lekker om te doen.

 

[Starx6673]

Mooie vakantie gehad en de motor is weer opgeladen met geitenvlees en biergains! Ga je nu minder hoog volume draaien en zwaarder liften?

 

[Luukste]

Mooie vakantie gehad en de motor is weer opgeladen met geitenvlees en biergains! Ga je nu minder hoog volume draaien en zwaarder liften?

Klik om te verkleinen...

Haha zeker! Geitenvlees + bier is een goed supplement voor ecto's! De bedoeling is inderdaad om binnen nu en een paar maanden naar de serieuze gewichten toe te werken. Belangrijkste hierbij is dat ik blessurevrij blijf.

12/07/2018 (FB)

Squat (low bar, belt)
10x20
5x40
5x60
5x80
5x100
3x110
12x120 lekker

Deadlift (no belt, no straps, no chalk)
5x60
2x100
1x120
1x140
16x150 goede pomp

Bench Press
20x20
10x40
10x50
30x60

Commentaar: Weinig tijd om te pompen, dus heb de 3 hoofdoefeningen gedaan. Squats voelden lekker sterk aan, ben wel blij met het resultaat. De deadlifts voelden ook goed, echter had ik geen magnesium bij... Dus gaandeweg moest ik een paar seconden rust pakken tussen de reps omdat mijn handen te zweterig werden. Wel jammer, anders had ik sowieso 20 reps eruit gepompt. De bench was een beetje kut omdat ik vandaag in een gym trainde met maar 1 vlakke bench. En die was constant bezet door upperbody warriors. Even improviseren en een bankje in een powercage geplaatst. Echter was het een heel breed en glad bankje, ik had totaal geen support. Dus wederom geen 80+ kg, maar gewoon pompen met 60. Op een fatsoenlijk bankje moet 35+ reps met dit gewicht wel mogelijk zijn. Verder wel tevreden over de training, zal vast komen door mijn Hertog Jan t-shirt, zwembroek, Goodlift powerlift sokken en poverty Primark (wannabe Converse) schoenen. 'Kleren maken de man' zeggen ze wel eens, ik kan mij daar dan ook prima in vinden.

 

[Luukste]

13/07/2018 (BW)

Push-up
150x bw in 5 minuten en 2 seconden. Close but no cigar. Al beter dan de vorige keer maar nog steeds niet beneden de 5 minuten. Next time.

Bulgarian Split Squat (L+R)
60x bw branden niet normaal...
20x bw man man man wat een genadeloze pomp!

Commentaar: Short but sweet, de heupflexoren zijn ook weer lekker opgerekt door de split squats. De dag na een pittige squat/deadlifttraining voelt bij mij alles een beetje stijf aan, dan zijn die split squats echt lekker om te doen. Alles voelt nu direct een stuk soepeler. Een aanrader voor degenen die hier ook last van hebben en/of een kantoorbaan dan wel zittend beroep hebben.

 

[Luukste]

15/07/2018 (LB)

Squat (low bar, belt)
10x20
5x40
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120
11x130 lekker lekker
5x140 pfff deze set viel echt zwaar
2x10x100 lekker afgepompt

Commentaar: Wegens tijdgebrek alleen squats vandaag. Ik had nog wat spierpijn in mijn benen en onderrug, dus ik ging echt op gevoel trainen. Bleek uiteindelijk nog een hele goede sessie, ik ben content.

 

[FadderMakker]

Ik zie weer goede gewichten op de squats en een 16x150 deadlift. De combinatie zo met bodyweight oefeningen erbij zou ik erin houden, zowel voor prehab als wat lichter aanvullend werk op je main lifts.

Zijn de 30 pull ups niet een pr? Chins had je meen ik wel al eens 30 gedaan.

 

[Booyaka]

Goed bezig na je vakantie!